5 ንጥረ ነገሮች ጤናማ ሰዎች እንኳን ይረሳሉ

ይዘት

• ቫይታሚን ዲ
• ብረት
• ፖታስየም
• ዚንክ
• ማግኒዥየም
• ግምገማ ለ

የተመጣጠነ አመጋገብ የጤንነትዎ ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ነው። ሆኖም ጤናማ አመጋገብን መቀበል የግድ ከአመጋገብ ድክመቶች ነፃ እንዲሆኑ አያደርግም። አንዳንድ ድክመቶች በቀላሉ ሊታወቁ ይችላሉ, ምክንያቱም ዶክተሮች ብዙ ጊዜ የደም ምርመራዎችን ያዝዛሉ-ሌሎች ደግሞ ሹል ናቸው. በጤናማ አመጋገብ ምክንያት እነዚህን አምስት ጥሩ-ምግብ ንጥረ ነገሮች ይጎድሉዎታል?

ቫይታሚን ዲ

አይስቶክ

42 በመቶውን የአሜሪካን ህዝብ የሚጎዳ ይህ የተለመደ ጉድለት ለፀሐይ ደህንነት ያለን አባዜ አንድ ዝቅጠት ነው። ልክ ነው የፀሐይ መጋለጥ በሰውነትዎ ውስጥ የቫይታሚን ዲ ምርት እንዲፈጠር ያደርጋል። እና በጥላው ውስጥ የሚኖር ማንኛውም ሰው የዲ-ፍሊት አደጋን ሊያስከትል ይችላል። ያ ችግር ነው ምክንያቱም ቫይታሚን ዲ ጤናማ አጥንቶችን ለመጠበቅ ስለሚረዳ እና በሌሎች በርካታ ሂደቶች መካከል በካንሰር መከላከል ውስጥ ሚና ሊጫወት ይችላል ፣ በአትላንታ ላይ የተመሠረተ የምግብ እና የአመጋገብ አማካሪ ማሪሳ ሙር ፣ አር. (ለቫይታሚን ዲ ምንም ጥርጥር የለውም ለጤንነትዎ አስፈላጊ ነው። በዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ ደረጃዎች 5 ያልተለመዱ የጤና አደጋዎችን ይመልከቱ።)

በአመጋገብዎ ውስጥ የበለጠ ዲ መስራት ሊያስፈልግዎት ይችላል ፣ ግን በውስጡ ብዙ የበለፀጉ ምግቦች ስለሌሉ ፈታኝ ነው። ወተት በእሱ ተጠናክሯል ፣ ስለዚህ ያ በጣም ቀላሉ ምንጮች አንዱ ነው። አንዳንድ የእህል እህሎች እና እርጎዎች እንዲሁ በዲ-የተጠናከሩ ናቸው፣ ስለዚህ መለያውን ያረጋግጡ። በቀን 600 IU ግብዎን ለመምታት እርስዎን ለማገዝ ሌሎች ተፈጥሯዊ አማራጮች -የተቆራረጠ ፣ የተጠበሰ የፖርትቤላ እንጉዳይ (634 IU በአንድ ኩባያ) ፣ 3 አውንስ የበሰለ ሳልሞን (444 IU) ፣ 1 የበሰለ halibut filet (196 IU) ፣ 1 የበሰለ tilapia filet (130 IU) ፣ 1 ትልቅ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል (44 IU) ፣ በአሜሪካ የግብርና መምሪያዎች (ዩኤስኤዳ) የተመጣጠነ ምግብ ጎታ መሠረት።

ብረት

የኮርቢስ ምስሎች

የብረት እጥረት፣ እንዲሁም የደም ማነስ በመባል የሚታወቀው፣ በ20ዎቹ፣ 30ዎቹ እና 40ዎቹ ውስጥ 13 በመቶ የሚሆኑ ሴቶችን ይመታል ሲል የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል (ሲዲሲ) መረጃ ያሳያል። በብረት የበለጸጉ እንደ ስጋ ያሉ ስጋዎችን የሚቀንሱ ሴቶች አደጋቸው እየጨመረ ነው ይላል ኤሪን ስፒትዝበርግ አር.ዲ. እና የሊቪንግ ኢት! የተመጣጠነ ምግብ. ያ ማለት ጤናማ የመመገቢያ ዕቅድዎ እንደገና ሊቃጠል ይችላል። ስጋ ያልሆኑ የብረት ምንጮች ሰውነትዎ ለመዋጥ የበለጠ ከባድ ነው ፣ የተወሰኑ የሻይቶች (አንቲኦክሲደንትስ) በጥራጥሬ እና በጣኒን (ፖሊፊኖል) ውስጥ በሻይ ውስጥ በትክክል የብረት መሳብን ሊገቱ ይችላሉ። የተበሳጨ የአንጀት ሲንድሮም (አይቢኤስ) እና ሌሎች የጨጓራ ​​ችግሮች እንዲሁ ለጉድለት አስተዋፅኦ ሊያበረክቱ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም የብረት መሳብ በጂአይ ትራክት ውስጥ ይከሰታል ፣ ይላል ስፒዝበርግ። የብረት ችግርን እንዴት መለየት ይችላሉ? ዝቅተኛ ብረት የአካል እና የሥራ አፈፃፀምን በሚጎዳበት ጊዜ ዘገምተኛ ፣ ድካም እና የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ የጥናት ግምገማ በ የሴቶች ጤና ጆርናል. ዕድሜያቸው ከ 19 እስከ 50 የሆኑ ሴቶች 18 ሚሊግራም (mg) ያስፈልጋቸዋል-እርጉዝ ከሆኑ።

እነዚህን ምንጮች ግምት ውስጥ ያስገቡ እና በቂ ቪታሚን ሲ-75 ሚ.ግ በቀን እንደሚወስዱ ያረጋግጡ - የብረት መምጠጥን ያሻሽላል፡ የተጠበሰ የቱርክ ጡት (8.4 ሚ.ግ.) , 1 ኩባያ የተጋገረ ባቄላ (5 ሚ.ግ), 1 3-አውንስ የበሬ ቀሚስ ስቴክ (4.5 ሚ.ግ).

ፖታስየም

የኮርቢስ ምስሎች

አብዛኛዎቹ በዚህ ማዕድን ውስጥ በጣም የጎደሉ ሰዎች ዲዩቲክቲኮችን እየወሰዱ ነው ፣ ይህም ፖታስየም እንዲወጣ ሊያደርግልዎት ይችላል ይላል ስፒዝበርግ። ይሁን እንጂ ብዙ ጤናማ ሴቶች አሁንም ከተመከረው አመጋገብ ያንሳሉ. የፖታስየም ምክሮችን (4700 mg/ቀን) ለማሟላት ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይወስዳል ፣ እና አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በየቀኑ የሚመከረው 2 1/2 ኩባያ ዝቅተኛውን እንደማያሟሉ እናውቃለን ”ይላል ሙር። ያ ችግር ነው ምክንያቱም ከሌሎች ነገሮች መካከል ፖታስየም የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል። በአንድ ጥናት ውስጥ በታተመ ቢኤምጄ፣ በጣም ፖታስየም የሚበሉ ሰዎች 24 በመቶ የሚሆኑት ለስትሮክ የመጋለጥ እድላቸው ቀንሷል።

ሙዝ (እያንዳንዳቸው ወደ 400 ሚ.ግ.) እና ድንች (በአንድ ስፒድ 1600 mg ያህል) ጥሩ ምንጮች ናቸው። በሚከተለው የተጠበሰ የቱርክ ጡት (2563 mg) ፣ 1 ኩባያ የበሰለ የስዊስ ቻርድ (963 mg) ፣ 1 ኩባያ የበሰለ እርሾ (911 mg) ፣ 1 የተጠበሰ የአሳማ ሥጋ (776 mg) ፣ 1 ኩባያ ምስር (731 mg) . (ሌላ ከፍተኛ የፖታስየም ምንጭ? ሴሊሪ! ከታዋቂ ሼፎች 12 የፈጠራ የሴሊሪ አዘገጃጀት ይመልከቱ።)

ዚንክ

የኮርቢስ ምስሎች

በብዙ ማዕድናት ሂደቶች ውስጥ ይህ ማዕድን ቁልፍ ሚና ይጫወታል። ግን በዊስኮንሲን-ማዲሰን ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ዴቪድ ኢዴ ፣ ፒኤችዲ በበኩላቸው መለስተኛ እስከ መካከለኛ የዚንክ ጉድለቶችን መለየት አስቸጋሪ ነው። "በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ሰዎች በአመጋገባቸው ውስጥ ብዙ ዚንክ አላቸው ነገርግን በእህል የበለፀገ አመጋገብ ዚንክን መምጠጥን ሊገታ ይችላል ምክንያቱም በእህል ውስጥ ባሉ ውህዶች ዚንክን የሚያስተሳስሩ እና በአንጀት ውስጥ እንዳይገቡ ይከላከላል."

በዩሲ-ዴቪስ አንድ የ 2012 ጥናት እንደ ዩናይትድ ስቴትስ ባሉ ከፍተኛ ገቢ ባላቸው አገሮች ውስጥ 7.5 በመቶ የሚሆኑት የዚንክ እጥረት አለባቸው። የከባድ እጥረት ምልክቶች የፀጉር መርገፍ ፣ የቆዳ ሽፍታ ፣ ተቅማጥ ፣ የኢንፌክሽን መጨመር እና የመጥመሻ ስሜትን ማጣት ሊያካትቱ ይችላሉ ይላል ኢዴ። የዚንክ እጥረት እንዲሁ ወደ ታች ሊወርድ ይችላል -በአንድ ጥናት ውስጥ ዝቅተኛ የዚንክ መጠን ያላቸው ሴቶች ከፍተኛ መጠን ካላቸው ይልቅ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች የመያዝ ዕድላቸው 76 በመቶ ነበር። አንድ ፅንሰ-ሀሳብ፡- ዚንክ ከአእምሮ የተገኘ ኒውሮትሮፊክ ፋክተር፣ የአንጎል ኬሚካል ስሜትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

በቀን 8 mg የሚመከረው የዕለት ተዕለት አበል (አርዲኤ) እንዲመታዎት የሚያግዙ ጥቂት ዚንክ-የበለፀጉ አማራጮች-ደርዘን ኦይስተር (66 ግ) ፣ 1 የበሬ ribeye filet (14 ግ) ፣ 1 የተጠበሰ የቱርክ ጡት (13 ግ) ፣ 1 የተጠበሰ የፒታ ስሪሎይን ስቴክ (6 ግ) ፣ 19 የፔካ ግማሽ (1.3 ግ)።

ማግኒዥየም

የኮርቢስ ምስሎች

በሲዲሲ መረጃ መሠረት ግማሽ ያህሉ የአሜሪካ ህዝብ በቂ ማግኒዝየም አይጠቀምም። በብዙ ሂደቶች ውስጥ ማግኒዥየም ወሳኝ ሚና ሲጫወት ያ ችግር ነው ይላል ሙር። “በግሉኮስ ሜታቦሊዝም ውስጥ ባለው ሚና ምክንያት በማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦች ከስኳር በሽታ በእጅጉ ያነሰ አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው።” ማግኒዥየም እንዲሁ ከአጥንት ማዕድን ጥግግት እና የልብ ጤና መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው። እ.ኤ.አ. የአሜሪካ የካርዲዮሎጂ ኮሌጅ ጆርናልበየ 50 ሚሊ ግራም የማግኒዚየም መጠን መጨመር ከ 22 በመቶ ዝቅተኛ የደም ቧንቧ ካልሲየም ጋር ተያይዟል, ይህም ለልብ ሕመም ስጋት መለኪያ ነው. ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት ማግኒዥየም በፕላስተር ምስረታ እና ስሌት ላይ ጣልቃ ስለሚገባ ነው።

በብሔራዊ የጤና ተቋማት (NIH) መሠረት ከዚያ በኋላ እስከ 30 እና 320 ዓመት ድረስ 310 mg ማግኒዥየም ያስፈልግዎታል ፣ እና እርጉዝ ከሆኑ። እነዚህን ምንጮች ግምት ውስጥ ያስገቡ - 1 ኩባያ የበሰለ ስፒናች (157 mg) ፣ 1 ኩባያ የታሸገ ታላቁ የሰሜን ባቄላ (134 mg) ፣ 1 ኩባያ የበሰለ ጤፍ (126 mg) ፣ 6 የብራዚል ፍሬዎች (107 mg) ፣ 22 የአልሞንድ (78 mg)። እንደ እነዚህ 10 የማይታመን የሚጣፍጥ የለውዝ ቅቤዎች ሊያደርጉት የሚችሏቸውን ፍሬዎችዎን ወደ የበለጠ አስደሳች ነገር ለመቀየር ይሞክሩ።

ግምገማ ለ