ክብደትን ለበጎ ለማቆየት የሚረዱ 5 ትናንሽ ለውጦች

ይዘት

• የካሎሪ ብዛትዎን ይከልሱ
• ተጨማሪ የእፅዋት ፕሮቲን ይበሉ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይበልጥ ብልህ እንጂ ከባድ አይደለም።
• ለ R&R ተጨማሪ ጊዜ ያቅዱ
• በየቀኑ እራስዎን ይመዝኑ
• ግምገማ ለ

ክብደትን ለመቀነስ ጠንክረው ሠርተዋል ፣ እናም አፀደቁት። አሁን ቀጣዩ ፈተና ይመጣል፡ ማጥፋት። ስለእሱ የሰማዎት ይመስላል ትልቁ ተሸናፊ በዚህ ዓመት መጀመሪያ ላይ ከ 14 ተወዳዳሪዎች መካከል 13 ቱ በስድስት ዓመታት ውስጥ ከፍተኛ ክብደት መልሰው አግኝተዋል። (እዚህ፡ ከትልቅ ኪሳራ በኋላ የክብደት መቀነሻ እውነት።) በድንገት፣ የክብደት መጨመር የማይቀር መሆኑን የሚገልጹ አርዕስተ ዜናዎች እያሰሙ ነበር። ሆኖም ነገሩ እዚህ አለ - በቀላሉ እውነት አይደለም። የ ትልቁ ተሸናፊ ተወዳዳሪዎች ያልተለመዱ ናቸው ምክንያቱም ከመጠን በላይ ክብደት ስላጡ ፣ ይህም ለረዥም ጊዜ ለማቆየት ከባድ ነው። በጣም መጠነኛ የሆነ የክብደት መጠን ከሚቀንሱ ሰዎች መካከል (ማለትም፣ አብዛኞቻችን)፣ 60 በመቶ ያህሉ አብዛኛው ነገር እንዳይቀንስ እንደሚያደርጉ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች ያመለክታሉ። በቦስተን ዩኒቨርሲቲ የመድኃኒት ትምህርት ቤት ውፍረት ባለሙያ የሆኑት ካሮላይን አፖቪያን ፣ ኤም.ዲ. የሚሉት አንዳንድ ስልታዊ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሻሻያዎች ናቸው።

በመጀመሪያ ፣ ክብደት መቀነስ ሰውነትዎን እንዴት እንደሚለውጥ ይረዱ። (ከሁሉም የጤና ጥቅሞች, ማለትም.) ጉልህ የሆነ ቁጥር ሲቀንስ, ሰውነትዎ ወደ "ረሃብ ሁነታ" ይገባል. የስርዓታችን የሊፕቲን ሆርሞን ምርትን ይቀንሳል፣ የምግብ ፍላጎትዎን የሚጨቁን ሆርሞን፣ በተመሳሳይ ጊዜ ደግሞ ግሬሊንን ያመነጫል፣ ይህም ሆርሞን እንዲራብ ያደርጋል ሲሉ የ Comprehensive Weight Control Center ዳይሬክተር ሉዊስ ጄ.አሮንን ተናግረዋል። በዊል ኮርኔል መድኃኒት እና ኒው ዮርክ-ፕሪቢቢቴሪያን እና ደራሲው የባዮሎጂ አመጋገብዎን ይለውጡ።

ጥሩ ዜናው፡ ብዙ ጊዜ የሆርሞን ለውጥ ሳያደርጉ የሰውነትዎ ክብደት እስከ 10 በመቶ ሊቀንስ ይችላል ይላሉ ዶክተር አሮን። ስለዚህ 150 ፓውንድ ሴት ወደ 15 ኪሎ ግራም መጣል እና በትንሽ ተቃውሞ ማራቅ ትችላለች. ነገር ግን ከዚያ በላይ ያጡ ቢሆንም፣ አዲሱን ክብደትዎን መጠበቅ በሳይንስ በተረጋገጡ ቴክኒኮች ተግባራዊ ይሆናል።

የካሎሪ ብዛትዎን ይከልሱ

አንዴ በጥገና ሁነታ ላይ ከሆናችሁ፣ አመጋገብ ከምትመገቡበት ጊዜ በላይ በየቀኑ መብላት ትችላላችሁ። ነገር ግን ብዙ ተጨማሪ ሊኖርዎት አይችልም ምክንያቱም አጠቃላይ የኃይል ወጪዎችዎ - በቀን ውስጥ ነገሮችን ሲያደርጉ የሚያቃጥሉት የካሎሪ ብዛት - በተመጣጣኝ ሁኔታ ጠልቋል, ስለዚህም 10 በመቶ ክብደት መቀነስ የሜታቦሊክ ፍጥነትን ከ 20 እስከ 25 ይቀንሳል. በመቶ.

እንደ እድል ሆኖ ፣ እርስዎ ምን ያህል መብላት እንደሚችሉ እና አሁንም ቀጭን ሆነው የሚቆዩበት መንገድ አለ-ብሔራዊ የጤና ተቋማትን የአካል-ክብደት ዕቅድ አውጪን በመጠቀም። የእርስዎን “በፊት” ስታቲስቲክስ ይሰኩ እና ከዚያ ፣ የግብ ክብደትዎን ሲጠይቅ ፣ የአሁኑን ቁጥርዎን ይስጡ። በመረጃው መሰረት ምን ያህል ካሎሪዎችን መጠቀም እንደሚችሉ ያሰላል. ከዚያ ሆነው ትንሽ ብጁ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በዚያ አዲስ የካሎሪ ብዛት ላይ እንዴት እንደሚያደርጉ ይመልከቱ- የክብደት ዳይሬክተሩ ኤሚ ኢ ሮትበርግ ፣ ኤም.ዲ. በሚቺጋን ዩኒቨርሲቲ አስተዳደር ክሊኒክ. ለእርስዎ የሚስማማዎትን እስኪያገኙ ድረስ ሙከራ ያድርጉ።

ተጨማሪ የእፅዋት ፕሮቲን ይበሉ

የፕሮቲን አወሳሰድዎን ከፍ ማድረግ የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ ይረዳዎታል፣ ይህም ሜታቦሊዝምን ያዳክማል። ግን እርስዎ የሚበሉት የፕሮቲን ዓይነት ሁሉንም ልዩነት ያመጣል። ከእንስሳት ፕሮቲን ጋር በመሆን ባቄላዎችን ፣ ሽንብራዎችን ፣ አተርን እና ምስርዎን በበለጠ ይሙሉት። በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት በ የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካል አመጋገብ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ 3/4 ኩባያ በየቀኑ መመገብ ሰዎች ጥጋብ እንዲሰማቸው በማድረግ ክብደታቸውን እንዲቀጥሉ ረድቷቸዋል። በሃርቫርድ ሜዲካል ትምህርት ቤት የክብደት መቀነስ ስፔሻሊስት የሆኑት ዴቪድ ሉድቪግ ኤም.ዲ. "ባቄላ እና ምስር የኢንሱሊን መጠንዎ እንዲረጋጋ ይረዳል ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ሊያስከትሉ የሚችሉትን ረሃብ ይከላከላል" ብለዋል. ሁልጊዜ ይራቡ? (ለበለጠ ሥጋ አልባ መነሳሳት እነዚህን የቬጀቴሪያን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይመልከቱ።)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይበልጥ ብልህ እንጂ ከባድ አይደለም።

የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወሳኝ ናቸው-በክብደትዎ ላይ ለመቆየት ከክብደትዎ የበለጠ ንቁ መሆን አለብዎት ኪሎግራም ለመቀነስ ምክንያቱም ሜታቦሊዝምዎ አሁን ትንሽ ቀርፋፋ ነው ብለዋል ዶ/ር አሮን። ይህ ማለት ግን በየቀኑ ጠንክረህ መሄድ አለብህ ማለት አይደለም። እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም እንደ ብስክሌት መንዳት ያሉ የአንድ ሰአት መጠነኛ እንቅስቃሴ ክብደትን ይከላከላል ሲሉ በኮሎራዶ ዩኒቨርሲቲ የአንሹትዝ ጤና እና ደህንነት ማዕከል ተባባሪ ዳይሬክተር ሆሊ ዋይት ኤም.ዲ. (በሳምንት በምትኩ 70 ደቂቃ ለስድስት ቀናት በቀን 70 ደቂቃ ማድረግ ትችላለህ ትላለች።) አንድ ሰአት ብዙ ሊሰማህ ይችላል፣ነገር ግን ይህ መጠን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ተመራማሪዎች "ሜታቦሊክ ተለዋዋጭነት" ብለው የሚጠሩትን ነገር ይሰጥሃል። በልደት ቀን ኬክ በፓርቲ ላይ ለመደሰት ከወሰኑ ወይም ባርቤኪው ላይ ከመጠን በላይ ከወሰዱ ይህ የሰውነትዎ ተጨማሪ ካሎሪዎችን የመላመድ እና የማቃጠል ችሎታ ነው።

አንድ ሰአት መስራት ካልቻላችሁ ዶ/ር ሮትበርግ መከፋፈልን ይመክራል። ጠዋት ላይ የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ በምሳ ሰዓት የ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞን ፣ እና ምሽት 20 ደቂቃ ክብደት ማንሳትን ይሞክሩ። (የእግር ጉዞ ቡድን ለማግኘት ይሞክሩ ፣ ከባድ ጥቅሞችን ያመጣሉ።) እና ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠናን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ። በዩኒቨርሲቲው የአመጋገብ ውፍረት ጥናትና ምርምር ማዕከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮር ዳይሬክተር ጋሪ አር ሀንተር ፒኤችዲ እንደተናገሩት የተቃውሞ ስልጠና የሚያደርጉ ሴቶች የልብ ጡንቻን ብቻ ከሚሰሩት ይልቅ ሜታቦሊዝምን ከፍ የሚያደርገውን የጡንቻን ብዛት ይጨምራሉ። የአላባማ በበርሚንግሃም።

ለ R&R ተጨማሪ ጊዜ ያቅዱ

ሥር የሰደደ ውጥረት የምግብ ፍላጎትን የሚጨቁን የሌፕቲን መጠንን በመቀነስ ረሃብን እንደሚያስገኝ አንድ ጥናት አመልክቷል። ሳይኮኒዩሮኢንዶክሪኖሎጂ. በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቀት የምግብ ፍላጎትዎን ከፍ የሚያደርጉ እና ሜታቦሊዝምዎን የሚቀንሱ የሆርሞኖች ኢንሱሊን እና ኮርቲሶል መጠንዎን ከፍ ያደርገዋል ብለዋል ዶክተር ሉድቪግ። የመረጋጋት ስሜትን ለመጨመር እና ጡንቻን ለመገንባት በስፖርትዎ ድብልቅ ውስጥ ዮጋ ይጨምሩ። (ወይም የእንቅልፍ እጦትን የሚያስታግሰውን ይህን የሜዲቴሽን ፕሮግራም ይሞክሩ።) እና እንቅልፍን ከክብደት ማቆየት ጋር የሚያገናኘው ምርምር ስለሆነ እንቅልፍን ቅድሚያ ይስጡ ይላሉ ዶክተር ሮትበርግ።

በየቀኑ እራስዎን ይመዝኑ

በዕለት ተዕለት ደረጃው የሄዱ ሰዎች ክብደት ከሌላቸው ይልቅ በሁለት ዓመት ጊዜ ውስጥ ክብደታቸውን የመቀነስ ዕድላቸው ከፍተኛ መሆኑን የኮርኔል ዩኒቨርሲቲ ጥናት አመልክቷል። አንድ ወይም ሁለት ፓውንድ ካገኘህ መጨነቅ ባይኖርብህም ቁጥሩን መከታተል በዝግታ ግን ያለማቋረጥ ወደ ላይ እንዳይሄድ ለመከላከል ይረዳል ሲሉ የሼፕ አማካሪ ቦርድ አባል እና የመጽሐፉ ደራሲ ዶውን ጃክሰን ብላትነር አር.ዲ.ኤን. ተጣጣፊ አመጋገብ. አምስት ፓውንድ ካገኘህ አንዳንድ ካሎሪዎችን መላጨት እና ተጨማሪ እንቅስቃሴን መፍጠር የምትችልበትን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴህን በታማኝነት ተመልከት ትላለች ። (ነገር ግን እራስዎን መመዘን እርስዎን እንዲያሳድጉዎት አይፍቀዱ!)

ግምገማ ለ