እርስዎ ሊበሏቸው የሚገባቸው 6 ጤናማ ጤናማ ዘሮች
ይዘት
ዘሮች ወደ ውስብስብ ዕፅዋት ለማደግ አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም የመነሻ ቁሳቁሶች ይዘዋል ፡፡ በዚህ ምክንያት እነሱ በጣም ገንቢ ናቸው ፡፡
ዘሮች ትልቅ የፋይበር ምንጮች ናቸው ፡፡ እንዲሁም ጤናማ ሞኖአንሱድድድድድድድድድድድግድግድግድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግግጸግ እተጠ⁇ ሱ:
ዘሮች እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል ሲመገቡ የደም ስኳር ፣ ኮሌስትሮል እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡
ይህ ጽሑፍ ሊበሏቸው ከሚችሏቸው ስድስት ጤናማ ዘሮች መካከል የተመጣጠነ ይዘት እና የጤና ጥቅሞችን ያብራራል ፡፡
1. ተልባ እፅዋት
ተልባ እፅዋት (ሊን ዘሮች) በመባልም ይታወቃሉ ፣ የፋይበር እና ኦሜጋ -3 ቅባቶች ፣ በተለይም አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ትልቅ ምንጭ ናቸው ፡፡
ሆኖም ኦሜጋ -3 ቅባቶች የሰው ልጅ በቀላሉ ሊፈጩት በማይችሉት የዘሩ ውስጠኛ ሽፋን ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
ስለሆነም የኦሜጋ -3 መጠንዎን ከፍ ማድረግ ከፈለጉ መሬት ላይ የነበሩትን ተልባ እጽዋት መመገብ ተመራጭ ነው (፣) ፡፡
በ 1 አውንስ (28 ግራም) የተልባ እህል አገልግሎት ሰፊ ድብልቅ ንጥረ ነገሮችን ይ (ል (3)
- ካሎሪዎች 152
- ፋይበር: 7.8 ግራም
- ፕሮቲን 5.2 ግራም
- የተመጣጠነ ስብ 2.1 ግራም
- ኦሜጋ -3 ቅባቶች 6.5 ግራም
- ኦሜጋ -6 ቅባቶች 1.7 ግራም
- ማንጋኒዝ 35% የአይ.ዲ.አይ.
- ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) 31% የአር.ዲ.ዲ.
- ማግኒዥየም 28% የአይ.ዲ.ዲ.
ተልባሰድስ እንዲሁ በርካታ የተለያዩ ፖሊፊኖኖሎችን ፣ በተለይም ሊጋንን ይይዛሉ ፣ እነዚህም በሰውነት ውስጥ እንደ አስፈላጊ ፀረ-ኦክሳይድንት ሆነው ያገለግላሉ () ፡፡
ሊጊንስ ፣ እንዲሁም በተልባ እፅዋት ውስጥ የሚገኙት ፋይበር እና ኦሜጋ -3 ቅባቶች ሁሉም ኮሌስትሮል እና ሌሎች ለልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ይረዳሉ () ፡፡
አንድ ትልቅ ጥናት የ 28 ቱን ሌሎች ውጤቶችን ያጣመረ ሲሆን ተልባዎችን መውሰድ “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠንን በአማካኝ በ 10 ሚሜል / ሊ () ቀንሷል ፡፡
ተልባ እፅዋትም የደም ግፊትን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ የ 11 ጥናቶች ትንታኔ ተልባ ዘር በተለይ ከ 12 ሳምንታት በላይ በየቀኑ ሙሉ በሚመገብበት ጊዜ የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል () ፡፡
ሁለት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ተልባ ዘርን መመገብ የጡት ካንሰር ላለባቸው ሴቶች የእጢ ማደግ ጠቋሚዎችን ሊቀንስ እንዲሁም የካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡
ይህ ምናልባት በተልባ እፅዋት ውስጥ ባሉ ሊጊኖች ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡ ሊጊንስ ፊቲኢስትሮጅንስ እና ከሴት ፆታ ሆርሞን ኢስትሮጂን ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡
ከዚህም በላይ በወንዶች ላይ የፕሮስቴት ካንሰርን በተመለከተ ተመሳሳይ ጥቅሞች ታይተዋል () ፡፡
ተልባ እፅዋት ለልብ ህመም እና ለካንሰር ተጋላጭነትን ከመቀነስ በተጨማሪ የደም ስኳርን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ይህም የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡
ማጠቃለያ ተልባ እፅዋት እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ፣ ኦሜጋ -3 ቅባቶች ፣ ሊግናንስ እና ሌሎች ንጥረ ምግቦች ናቸው። ብዙ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ኮሌስትሮልን ፣ የደም ግፊትን አልፎ ተርፎም የካንሰር አደጋን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡2. ቺያ ዘሮች
የቺያ ዘሮች ከተልባ እፅዋት ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱም ከሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮች ጋር ጥሩ የፋይበር እና ኦሜጋ -3 ቅባቶች ናቸው።
በ 1 አውንስ (28 ግራም) የቺያ ዘሮች (15) ይ containsል
- ካሎሪዎች 137
- ፋይበር: 10.6 ግራም
- ፕሮቲን 4.4 ግራም
- የተመጣጠነ ስብ 0.6 ግራም
- ኦሜጋ -3 ቅባቶች 4.9 ግራም
- ኦሜጋ -6 ቅባቶች 1.6 ግራም
- ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) ከአርዲዲው 15%
- ማግኒዥየም 30% የአር.ዲ.ዲ.
- ማንጋኒዝ 30% የአር.ዲ.ዲ.
እንደ ተልባ እጽዋት ሁሉ የቺያ ዘሮች እንዲሁ በርካታ ጠቃሚ ፀረ-ኦክሳይድ ፖሊፊኖሎችን ይይዛሉ ፡፡
የሚገርመው ነገር ፣ በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቺያ ዘሮችን መመገብ በደሙ ውስጥ ኤ.ኤል.ኤ. ALA እብጠትን ለመቀነስ የሚረዳ ጠቃሚ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ነው (፣)።
በቅባት ዓሦች ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ -3 ቅባቶች ወደሆኑት እንደ ኢኮሳፔንታኖይክ አሲድ (EPA) እና docosahexaenoic acid (DHA) ወደ ሰውነትዎ ኤላ ወደ ሌሎች ኦሜጋ -3 ቅባቶች መለወጥ ይችላል ፡፡ ሆኖም ይህ በሰውነት ውስጥ ያለው የመለዋወጥ ሂደት ብዙውን ጊዜ ውጤታማ አይደለም ፡፡
አንድ ጥናት እንዳመለከተው የቺያ ዘሮች በደም ውስጥ ያለው የኢ.ፒ.አይ. መጠን ከፍ ሊል ይችላል () ፡፡
የቺያ ዘሮችም የደም ስኳርን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ ሁለት ጥናቶች እንዳመለከቱት ሙሉ እና የተፈጨ የቺያ ዘሮች ከምግብ በኋላ ወዲያውኑ የደም ስኳርን ለመቀነስ እኩል ናቸው (፣) ፡፡
ሌላ ጥናት እንዳመለከተው እንዲሁም የደም ስኳር መጠን መቀነስ ፣ የቺያ ዘሮች የምግብ ፍላጎትን ሊቀንሱ ይችላሉ ().
የቺያ ዘሮች የልብ በሽታ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ሊቀንሱ ይችላሉ ().
በ 2 ኛው ዓይነት የስኳር በሽታ ላለባቸው 20 ሰዎች በተደረገ ጥናት ለ 37 ሳምንታት በቀን 37 ግራም የቺያ ዘሮችን መመገብ C-reactive protein (CRP) ን ጨምሮ የደም ግፊትን እና በርካታ የበሽታ ኬሚካሎችን መጠን ቀንሷል ፡፡
ማጠቃለያ የቺያ ዘሮች ጥሩ የኦሜጋ -3 ቅባቶች ምንጭ ሲሆኑ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ውጤታማ ናቸው ፡፡3. የሄምፕ ዘሮች
የሄምፕ ዘሮች ምርጥ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ምንጭ ናቸው ፡፡ በእርግጥ እነሱ ከ 30% በላይ ፕሮቲን እንዲሁም ሌሎች በርካታ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡
የሂምፕ ዘሮች የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ከሆኑት ጥቂት እፅዋት አንዱ ናቸው ፣ ማለትም ሰውነትዎ ሊያደርጓቸው የማይችሏቸውን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ሁሉ ይይዛሉ ፡፡
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሄምፕ ዘሮች የፕሮቲን ጥራት ከአብዛኞቹ ሌሎች የእፅዋት የፕሮቲን ምንጮች () የተሻለ ነው ፡፡
1 ኩንታል (28 ግራም) የሄምፕ ዘሮች አገልግሎት ይ (ል ():
- ካሎሪዎች 155
- ፋይበር: 1.1 ግራም
- ፕሮቲን 8.8 ግራም
- የተመጣጠነ ስብ 0.6 ግራም
- ፖሊኒዝሬትድ ስብ 10.7 ግራም
- ማግኒዥየም ከሪዲዲው ውስጥ 45%
- ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) 31% የአር.ዲ.ዲ.
- ዚንክ ከሪዲዲው 21%
በሄምፕ ዘር ዘይት ውስጥ ከኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ቅባቶች መጠን በግምት 3 1 ነው ፣ ይህም እንደ ጥሩ ሬሾ ይቆጠራል። የሄምፍ ዘሮች ጋማ-ሊኖሌኒክ አሲድንም ይይዛሉ ፣ ጠቃሚ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ቅባት አሲድ () ፡፡
በዚህ ምክንያት ብዙ ሰዎች የሄምፕ ዘር ዘይት ማሟያዎችን ይወስዳሉ ፡፡
የሄምፍ ዘር ዘይት በደም ውስጥ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን መጠን በመጨመር በልብ ጤንነት ላይ ጠቃሚ ውጤት ሊኖረው ይችላል (፣ ፣) ፡፡
የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፀረ-ብግነት እርምጃ ደግሞ ችፌ ምልክቶች ለማሻሻል ሊረዳህ ይችላል።
አንድ ጥናት እንዳመለከተው ኤክማማ ያላቸው ሰዎች ለ 20 ሳምንታት የሄምፕ ዘር ዘይት ማሟያዎችን ከወሰዱ በኋላ የቆዳ ድርቀት እና እከክነታቸው አነስተኛ ነበር ፡፡ እንዲሁም በአማካይ () የቆዳ ህክምናን ያነሱ ነበሩ ፡፡
ማጠቃለያ የሄምፕ ዘሮች ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆኑ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዘዋል ፡፡ የሄምፍ ዘር ዘይት ኤክማማ እና ሌሎች ሥር የሰደደ የእሳት ማጥፊያ ሁኔታዎችን ምልክቶች ለመቀነስ ይረዳል ፡፡4. የሰሊጥ ዘሮች
የሰሊጥ ዘሮች በተለምዶ በእስያ እንዲሁም በምዕራባውያን አገራት ውስጥ ታሂኒ ተብሎ የሚጠራው የፓስታ አካል ናቸው ፡፡
ከሌሎች ዘሮች ጋር በሚመሳሰል መልኩ ሰፋ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ አንድ አውንስ (28 ግራም) የሰሊጥ ዘር (30) ይ containsል
- ካሎሪዎች 160
- ፋይበር: 3.3 ግራም
- ፕሮቲን 5 ግራም
- የተመጣጠነ ስብ 5.3 ግራም
- ኦሜጋ -6 ቅባቶች 6 ግራም
- መዳብ 57% የአር.ዲ.ዲ.
- ማንጋኒዝ 34% የአይ.ዲ.አይ.
- ማግኒዥየም ከሪዲዲው 25%
እንደ ተልባ እህል ሁሉ የሰሊጥ ዘር ብዙ ሊግናንስ ይ containል ፣ በተለይም ሰሊጥን ይባላል ፡፡ በእውነቱ ፣ የሰሊጥ ዘር በጣም የታወቀ የሊንጋዎች የአመጋገብ ምንጭ ነው ፡፡
አንድ ሁለት አስደሳች ጥናቶች ከሰሊጥ ዘር ውስጥ የሚገኘው ሰሊጥ በአንጀት ባክቴሪያዎ ወደ ሌላ ዓይነት ሊተራን ሊለወጥ ይችላል ፡፡ enterolactone (፣)
ኢንትሮላክተን እንደ ወሲብ ሆርሞን ኢስትሮጅንን ሊያከናውን ይችላል ፣ እናም በሰውነት ውስጥ ያለው የዚህ መደበኛ ጅማት ከልብ ህመም እና ከጡት ካንሰር ጋር የተቆራኘ ነው)።
ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ለአምስት ሳምንታት በየቀኑ 50 ግራም የሰሊጥ ዱቄት ዱቄት የሚመገቡ የድህረ ማረጥ ሴቶች የደም ኮሌስትሮል መጠንን በእጅጉ ዝቅ ያደርግና የጾታ ሆርሞን ሁኔታን ያሻሽላሉ () ፡፡
የሰሊጥ ዘሮችም የአርትራይተስ በሽታን ጨምሮ የብዙ መታወክ ምልክቶችን ሊያባብሰው የሚችል እብጠት እና ኦክሳይድ ውጥረትን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡
አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የጉልበት ኦስቲኦሮርስሲስ ችግር ላለባቸው ሰዎች በየቀኑ ለሁለት ወራት ያህል 40 ግራም የሰሊጥ ዱቄት ዱቄትን ከተመገቡ በኋላ በደማቸው ውስጥ በጣም የሚያቃጥል ኬሚካሎች በጣም አነስተኛ ናቸው ፡፡
ሌላ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንዳመለከተው ከፊል ፕሮፌሽናል አትሌቶች ለ 28 ቀናት በቀን 40 ግራም ያህል የሰሊጥ ዘር ዱቄት ከተመገቡ በኋላ የጡንቻን ጉዳት እና ኦክሳይድ ጭንቀትን በእጅጉ በመቀነስ እንዲሁም የኤሮቢክ አቅም ጨምረዋል () ፡፡
ማጠቃለያ የሰሊጥ ፍሬዎች ለኢስትሮጅኖች የጾታ ሆርሞን ሁኔታን ለማሻሻል ሊረዳ የሚችል ትልቅ የሊንጋን ምንጭ ነው ፡፡ የሰሊጥ ዘሮች እብጠትን እና ኦክሳይድ ጭንቀትን ለመቀነስም ሊረዱ ይችላሉ ፡፡5. ዱባ ዘሮች
የዱባ ዘሮች በብዛት ከሚመገቡት የዘር ዓይነቶች ውስጥ አንዱ ሲሆኑ ጥሩ ፎስፈረስ ፣ ሞኖሰንትሬትድ ቅባቶች እና ኦሜጋ -6 ቅባቶች ናቸው ፡፡
1-አውንስ (28 ግራም) የዱባ ዘሮች (37) ይ containsል
- ካሎሪዎች 151
- ፋይበር: 1.7 ግራም
- ፕሮቲን 7 ግራም
- የተመጣጠነ ስብ 4 ግራም
- ኦሜጋ -6 ቅባቶች 6 ግራም
- ማንጋኒዝ ከሪዲዲው 42%
- ማግኒዥየም 37% የአር.ዲ.ዲ.
- ፎስፈረስ ከሪዲዲው 33%
የጉበት ዘሮች እንዲሁ ጥሩ የኮሌስትሮል ምንጮች ናቸው ፣ እነዚህም የደም ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳሉ ()።
እነዚህ ዘሮች ባላቸው ሰፊ ንጥረ ነገር ሳቢያ ምናልባትም በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች እንዳሏቸው ሪፖርት ተደርጓል ፡፡
ከ 8000 ሰዎች በላይ በተደረገ አንድ የምልከታ ጥናት እንዳመለከተው ከፍ ያለ የዱባ እና የሱፍ አበባ ዘር ያላቸው የጡት ካንሰር የመያዝ እድልን በእጅጉ ቀንሰዋል ፡፡
በልጆች ላይ የተደረገ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የዱባ ዘሮች በሽንት ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን በመቀነስ የፊኛ ድንጋዮችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ () ፡፡
የፊኛ ድንጋዮች ከኩላሊት ጠጠር ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ እነሱ የተፈጠሩት የተወሰኑ ማዕድናት በሽንት ፊኛ ውስጥ ክሪስታል ሲሆኑ ወደ ሆድ ምቾት ይመራቸዋል ፡፡
ሁለት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የዱባ ዘር ዘይት የፕሮስቴት እና የሽንት መታወክ ምልክቶችን ሊያሻሽል ይችላል ፣ () ፡፡
እነዚህ ጥናቶች እንዳመለከቱትም የዱባ ዘር ዘይት ከመጠን በላይ የመሽኛ ፊኛ ምልክቶችን ሊቀንስ እና ሰፋ ያለ ፕሮስቴት ላላቸው ወንዶች የኑሮ ደረጃን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡
በድህረ ማረጥ ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናትም ዱባ የዘር ዘይት የደም ግፊትን ለመቀነስ ፣ “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን ለመጨመር እና የማረጥ ምልክቶችን ለማሻሻል () ይረዳል ፡፡
ማጠቃለያ የዱባ ዘሮች እና የዱባ ዘር ዘይት ለሞኖሰንትሬትድ እና ለኦሜጋ -6 ቅባቶች ጥሩ ምንጮች ሲሆኑ የልብ ጤናን እና የሽንት መታወክ ምልክቶችን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ ፡፡6. የሱፍ አበባ ዘሮች
የሱፍ አበባ ዘሮች ጥሩ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ ሞኖሰንትድድድድድድድድድድድመግመግመጃዎችን እና ቫይታሚን ኢ ይይዛሉ አንድ አውንስ (28 ግራም) የሱፍ አበባ ዘሮች (44) ይይዛሉ
- ካሎሪዎች 164
- ፋይበር: 2.4 ግራም
- ፕሮቲን 5.8 ግራም
- የተመጣጠነ ስብ 5.2 ግራም
- ኦሜጋ -6 ቅባቶች 6.4 ግራም
- ቫይታሚን ኢ 47% የአር.ዲ.ዲ.
- ማንጋኒዝ 27% የአር.ዲ.ዲ.
- ማግኒዥየም 23% የአር.ዲ.ዲ.
የሱፍ አበባ ዘሮች በመካከለኛ እና በእድሜ የገፉ ሰዎች ከቀነሰ እብጠት ጋር ተያይዘው ሊመጡ ይችላሉ ፣ ይህም ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
ከ 6000 በላይ አዋቂዎች ላይ በተደረገ የምልከታ ጥናት ከፍተኛ ፍሬዎችን እና ዘሮችን መመገብ ከቀነሰ እብጠት ጋር ተያይዞ ተገኝቷል ().
በተለይም የሱፍ አበባ ዘሮችን በየሳምንቱ ከአምስት ጊዜ በላይ መብላት በእብጠት ውስጥ ከሚሳተፈው ቁልፍ ኬሚካል (C-reactive protein (CRP)) ቅነሳ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡
ሌላ ጥናት ደግሞ በአይነት 2 የስኳር በሽታ ካለባቸው በኋላ በማረጥ ሴቶች ላይ ለውዝ እና ዘሮች መብላት በደም ኮሌስትሮል መጠን ላይ ተጽዕኖ እንዳሳደረ መርምሯል ፡፡
ሴቶቹ በየቀኑ ለሦስት ሳምንታት ያህል ጤናማ አመጋገብ አካል ሆነው 30 ግራም የሱፍ አበባ ዘሮችን ወይም የአልሞኖችን ይመገቡ ነበር ፡፡
በጥናቱ መጨረሻ የአልሞንድ እና የሱፍ አበባ ዘር ቡድኖች አጠቃላይ የኮሌስትሮል እና የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን ቀንሰዋል ፡፡ ምንም እንኳን የሱፍ አበባ ዘር አመጋገብ ከአልሞንድ ምግብ በበለጠ በደም ውስጥ ትሪግሊሪሳይድን ቀንሷል ፡፡
ሆኖም “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል እንዲሁ ቀንሷል ፣ ይህም የሱፍ አበባ ዘሮች ጥሩ እና መጥፎ የኮሌስትሮል ዓይነቶችን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡
ማጠቃለያ የሱፍ አበባ ዘሮች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ሁለገብ እና ኦሜጋ -6 ቅባቶችን ይይዛሉ ፣ እናም እብጠትን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ።ቁም ነገሩ
ዘሮች ጤናማ የስብ ፣ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ፣ የቃጫ እና የፀረ-ሙቀት አማቂ ፖሊፊኖል ምንጮች ናቸው ፡፡
በተጨማሪም የተወሰኑ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ በተለይም በተወሰኑ ዘሮች ውስጥ ያሉት ሊጋኖች ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡
ዘሮች ወደ ሰላጣዎች ፣ እርጎ ፣ ኦትሜል እና ለስላሳዎች ለመጨመር እጅግ በጣም ቀላል ናቸው ፣ እና በምግብዎ ውስጥ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር ቀላል መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
አስደሳች ጽሑፎች
ማርች ለስላሳ እብደት፡ ለተወዳጅ ለስላሳ ንጥረ ነገርዎ ድምጽ ይስጡ