በሳይንስ ላይ የተመሠረተ የሆድ ስብን ለማጣት 6 ቀላል መንገዶች

ይዘት

• 1. ስኳር እና ስኳር-ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ
• 2. ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ
• 3. አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ
• 4. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ
• 5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• 3 ABS ን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል
• 6. የምግብ መጠንዎን ይከታተሉ
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የሆድ ስብን ወይም የሆድ ስብን ማጣት የተለመደ የክብደት መቀነስ ግብ ነው ፡፡

የሆድ ስብ በተለይ ጎጂ ዓይነት ነው ፡፡ ምርምር እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ () ካሉ በሽታዎች ጋር ጠንካራ ግንኙነትን ያሳያል ፡፡

በዚህ ምክንያት ይህንን ስብ ማጣት ለጤንነትዎ እና ለጤንነትዎ ከፍተኛ ጥቅም ሊኖረው ይችላል ፡፡

በወገብዎ ዙሪያ ያለውን ዙሪያ በቴፕ ልኬት በመለካት የሆድዎን ስብዎን መለካት ይችላሉ ፡፡ በወንዶች ከ 40 ኢንች (102 ሴ.ሜ) እና ከ 35 ኢንች (88 ሴ.ሜ) በላይ ርምጃዎች የሆድ ውፍረት (2) በመባል ይታወቃሉ ፡፡

የተወሰኑ የክብደት መቀነስ ስልቶች ከሌሎች የሰውነት ክፍሎች በበለጠ በሆድ አካባቢ ውስጥ ያለውን ስብ ሊያጠቁ ይችላሉ ፡፡

የሆድ ስብን ለማጣት 6 በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. ስኳር እና ስኳር-ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ

የተጨመረ ስኳር ያላቸው ምግቦች ለጤንነትዎ መጥፎ ናቸው ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹን ምግቦች ብዙ መመገብ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተጨመረ ስኳር በልዩ ሁኔታ በሜታብሊክ ጤና ላይ ጎጂ ውጤቶች አሉት () ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንዳመለከቱት ብዙው ብዛት ባለው ፍሩክቶስ ምክንያት ከመጠን በላይ ስኳር በሆድዎ እና በጉበትዎ ዙሪያ ስብ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል (6) ፡፡

ስኳር ግማሽ ግሉኮስ እና ግማሽ ፍሩክቶስ ነው ፡፡ ብዙ የተጨመረ ስኳር በሚመገቡበት ጊዜ ጉበት በፍራፍሬዝ ከመጠን በላይ ይጫናል እና ወደ ስብ (5) እንዲቀይር ይገደዳል ፡፡

አንዳንዶች የስኳር በሽታ በጤንነት ላይ ከሚያስከትለው ጎጂ ውጤት በስተጀርባ ይህ ዋናው ሂደት እንደሆነ ያምናሉ። ወደ ኢንሱሊን መቋቋም እና ወደ ተለያዩ የሜታቦሊክ ችግሮች () የሚመራውን የሆድ ስብ እና የጉበት ስብን ይጨምራል።

በዚህ ረገድ ፈሳሽ ስኳር በጣም የከፋ ነው ፡፡ አንጎል ፈሳሽ ካሎሪዎችን ልክ እንደ ጠጣር ካሎሪዎች በተመሳሳይ መንገድ የሚመዘግብ አይመስልም ፣ ስለሆነም በስኳር ጣፋጭ መጠጦች ሲጠጡ ተጨማሪ ጠቅላላ ካሎሪዎችን መብላት ያበቃል (፣) ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ልጆች በእያንዳንዱ ቀን በየቀኑ ለስኳር ጣፋጭ መጠጦች በማቅረብ ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ ዕድላቸው 60% ነው ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ እና የስኳር መጠጦችን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ያስቡ ፡፡ ይህ የስኳር ጣፋጭ መጠጦችን ፣ የስኳር ሶዳዎችን ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን እና የተለያዩ ከፍተኛ የስኳር ስፖርቶችን መጠጦች ያጠቃልላል ፡፡

ምርቶች የተጣራ ስኳሮች የያዙ አለመሆኑን ለማረጋገጥ መለያዎቹን ያንብቡ ፡፡ እንደ ጤና ምግቦች ለገበያ የቀረቡ ምግቦች እንኳን ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ሊይዙ ይችላሉ ፡፡

ይህ አንዳቸውም ቢሆኑ ሙሉ ፍሬዎችን የማይመለከት መሆኑን ያስታውሱ ፣ እጅግ በጣም ጤናማ እና የፍሩክቶስን አሉታዊ ተፅእኖ የሚቀንሱ ብዙ ፋይበር አላቸው ፡፡

ማጠቃለያ ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታ ሊኖር ይችላል
በሆድ እና በጉበት ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ ዋና አሽከርካሪ ይሁኑ ፡፡ ይሄ
በተለይም እንደ ለስላሳ መጠጦች ያሉ የስኳር መጠጦች ፡፡

2. ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ

ክብደት ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ የሆነው የፕሮቲን ንጥረ ነገር ሊሆን ይችላል ፡፡

ምርምር ፍላጎቱን በ 60% እንዲቀንሰው ፣ በቀን ከ 80-100 ካሎሪዎችን በሜታቦሊዝም እንዲጨምር እና በቀን እስከ 441 ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ እንደሚያግዝ ያሳያል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ክብደት መቀነስ ግብዎ ከሆነ ፕሮቲን በመጨመር በአመጋገብዎ ላይ ሊያደርጉት የሚችሉት ብቸኛ ውጤታማ ለውጥ ሊሆን ይችላል ፡፡

ፕሮቲን ክብደት ለመቀነስ ብቻ ሊረዳዎ ብቻ ሳይሆን ክብደትን መልሶ እንዳያገኙም ይረዳዎታል ()።

ፕሮቲን በተለይም የሆድ ስብን ለመቀነስ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ብዙ እና የተሻለ ፕሮቲን የሚመገቡ ሰዎች በጣም አነስተኛ የሆድ ስብ (16) ናቸው ፡፡

ሌላ ጥናት እንደሚያመለክተው ፕሮቲን በሴቶች ላይ ከ 5 ዓመት በላይ ከሆድ ውስጥ የስብ መጠን የመቀነስ እድሉ በእጅጉ ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

ይህ ጥናት በተጨማሪም የተጣራ ካርቦሃይድሬቶችን እና ዘይቶችን ከብዙ የሆድ ስብ ጋር በማያያዝ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ከቀነሰ ቅባት ጋር አገናኝቷል ፡፡

ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ብለው የተመለከቱ ብዙ ጥናቶች ሰዎች ከፕሮቲን ውስጥ ከ30-30% ካሎሪ ያገኙ ነበር ፡፡ ስለዚህ ፣ ይህ ለመሞከር ጥሩ ክልል ሊሆን ይችላል ፡፡

እንደ ሙሉ እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብዎን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ እነዚህ ለአመጋገብዎ ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፡፡

የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ የፕሮቲን መጠንዎን እንዴት እንደሚጨምሩ ይህንን ጽሑፍ ይመልከቱ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ለማግኘት የሚታገሉ ከሆነ ጥራት ያለው የፕሮቲን ማሟያ - እንደ whey ፕሮቲን ያለዎ - አጠቃላይ መጠንዎን ለማሳደግ ጤናማ እና ምቹ መንገድ ነው ፡፡ በመስመር ላይ ብዙ የፕሮቲን ዱቄት አማራጮችን ማግኘት ይችላሉ።

ማጠቃለያ ብዙ የፕሮቲን ጣሳዎችን መመገብ
ሜታቦሊዝምን ከፍ ማድረግ እና የረሃብ ደረጃን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ መንገድ ያደርገዋል
ክብደት ለመቀነስ. በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፕሮቲን በተለይ ውጤታማ ነው
በሆድ ስብ ላይ።

3. አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ

አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

ይህ በብዙ ጥናቶች የተደገፈ ነው ፡፡ ሰዎች ካርቦሃይድሬትን በሚቆርጡበት ጊዜ የምግብ ፍላጎታቸው እየወረደ እና ክብደታቸው ይቀንሳል (18) ፡፡

ከ 20 በላይ በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረጉ ጥናቶች አሁን እንዳመለከቱት ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች አንዳንድ ጊዜ ዝቅተኛ ስብ ከሚመገቡት ምግቦች ይልቅ 2-3 እጥፍ ይበልጣሉ ፡፡

በዝቅተኛ የካርበን ቡድን ውስጥ ያሉ ሰዎች የፈለጉትን ያህል እንዲበሉ ሲፈቀድላቸው እንኳን ይህ እውነት ነው ፣ በዝቅተኛ ስብ ውስጥ ያሉ ደግሞ ካሎሪ የተከለከሉ ናቸው ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች እንዲሁ በፍጥነት የውሃ ውጤቶችን ወደ ሰዎች ፍጥነት እንዲቀንሱ ያደርጋቸዋል ፡፡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በ1-2 ቀናት ውስጥ በመጠን ላይ ልዩነት ይመለከታሉ ፡፡

ዝቅተኛ የካርበን እና ዝቅተኛ የስብ ምግቦችን በማነፃፀር የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መብላት በተለይ በሆድ ውስጥ እና በአካል ክፍሎች እና በጉበት ዙሪያ ስብን ይቀንሳል ፣

ይህ ማለት በአነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከጠፋው ስብ ውስጥ የተወሰኑት ጎጂ የሆድ ስብ ናቸው ፡፡

የተጣራውን ካርቦሃይድሬት (ስኳር) ፣ ከረሜላ እና እንደ ነጭ እንጀራ ያሉ ነገሮችን ብቻ ማስወገድ በቂ መሆን አለበት ፣ በተለይም የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ካደረጉ ፡፡

ግቡ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ከሆነ አንዳንድ ሰዎች በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መብላቸውን ወደ 50 ግራም ይቀንሳሉ። ይህ ሰውነትዎ ዋናውን ነዳጅ እና የምግብ ፍላጎት ስለሚቀንስ ሰውነትዎ ቅባቶችን ማቃጠል በሚጀምርበት ሁኔታ ወደ ኬቲሲስ ውስጥ እንዲገባ ያደርገዋል ፡፡

ክብደትን ከመቀነስ በተጨማሪ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች ብዙ ሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ዓይነት 2 የስኳር ህመምተኞች (24) ላላቸው ሰዎች ጤናን በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ጥናቶች እንደሚያሳዩት
ካርቦሃይድሬትን መቁረጥ በተለይም በሆድ ውስጥ ያለውን ስብ ለማስወገድ በጣም ውጤታማ ነው
አካባቢ ፣ በአካል ክፍሎች እና በጉበት ውስጥ።

4. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ

የአመጋገብ ፋይበር በአብዛኛው የማይበሰብስ የእፅዋት ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ብዙ ፋይበር መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ሆኖም የቃጫው አይነት አስፈላጊ ነው ፡፡

ብዙውን ጊዜ የሚሟሟቸው እና የሚያነቃቁ ቃጫዎች በክብደትዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ይመስላል። እነዚህ ውሃ የሚያስተሳስር እና በአንጀትዎ ውስጥ “የተቀመጠ” ወፍራም ጄል የሚፈጥሩ ክሮች ናቸው () ፡፡

ይህ ጄል በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ የምግብ እንቅስቃሴን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያዘገይ ይችላል። እንዲሁም የምግብ መፍጫውን እና የምግብ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ሊያዘገይ ይችላል። የመጨረሻው ውጤት ረዘም ላለ ጊዜ የመጠጣት ስሜት እና የምግብ ፍላጎት መቀነስ () ነው።

አንድ የግምገማ ጥናት እንዳመለከተው በቀን ተጨማሪ 14 ግራም ፋይበር ከ 10% ቅናሽ እና ከ 4 ወር በላይ ከ 4 ወር በላይ (4 ኪሎ ግራም) ወደ 4.5 ፓውንድ (2 ኪሎ ግራም) ክብደት መቀነስ ጋር ተያይዘዋል ፡፡

አንድ የ 5 ዓመት ጥናት እንዳመለከተው በቀን 10 ግራም የሚሟሟ ፋይበር መብላት በሆድ ዕቃ ውስጥ ካለው የስብ መጠን 3.7% ቅናሽ ጋር ተያይዞ ነበር () ፡፡

ይህ የሚያመለክተው የሚሟሟ ፋይበር በተለይ ጎጂ የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ብዙ ፋይበርን ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ጨምሮ ብዙ የእፅዋት ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡ ጥራጥሬዎች እንዲሁ ጥሩ ምንጭ ናቸው ፣ እንዲሁም እንደ ሙሉ አጃ ያሉ አንዳንድ እህልች።

እንዲሁም እንደ ግሉኮማናን ያለ የፋይበር ማሟያ ለመውሰድ መሞከር ይችላሉ ፡፡ ይህ በጣም ከሚያስደስት የአመጋገብ ክሮች ውስጥ አንዱ ሲሆን ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (፣) ፡፡

ይህንን ወይም ማንኛውንም የአመጋገብ ስርዓትዎን ከማስተዋወቅዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማነጋገር አስፈላጊ ነው።

ማጠቃለያ አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ
የሚሟሟ የአመጋገብ ፋይበር የሆድ መጠን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህ መሆን አለበት
በሜታብሊክ ጤና ላይ ዋና ዋና ማሻሻያዎችን ያስከትላል እና የአንዳንድ በሽታዎች አደጋን ይቀንሰዋል።

5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ረጅም ፣ ጤናማ ሕይወት የመኖር እና በሽታን የማስወገድ ዕድልን ከፍ ለማድረግ ከሚሰሯቸው ምርጥ ነገሮች መካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የሆድ ውስጥ ስብን ለመቀነስ መርዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያስደንቁ የጤና ጠቀሜታዎች መካከል ነው ፡፡

ይህ ማለት የሆድ ልምዶችን ማድረግ ማለት አይደለም ፣ ምክንያቱም የቦታ መቀነስ - በአንድ ቦታ ላይ ስብን ማጣት - አይቻልም ፡፡ በአንድ ጥናት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ለ 6 ሳምንታት ማሠልጠን በወገብ ዙሪያ ወይም በሆድ ዕቃ ውስጥ ባለው የስብ መጠን ላይ የሚለካ ውጤት አልነበረውም ፡፡

የክብደት ስልጠና እና የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴን በመላ ሰውነት ላይ ይቀንሳል ፡፡

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - እንደ መራመድ ፣ መሮጥ እና መዋኘት ያሉ - በሆድ ውስጥ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳን ሊፈቅድ ይችላል (፣) ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰዎች ክብደት ከቀነሱ በኋላ የሆድ ስብን እንዳይመልሱ ሙሉ በሙሉ እንዳገዳቸው ያሳያል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ በክብደት ጥገና ወቅት በጣም አስፈላጊ መሆኑን ያሳያል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የሆድ እብጠት እንዲቀንስ ፣ የደም ውስጥ የስኳር መጠን እንዲቀንስ እና ከመጠን በላይ የሆድ ውስጥ ስብ ጋር የተዛመዱ ሌሎች የሜታቦሊክ ችግሮች መሻሻሎችን ያስከትላል ፡፡

ማጠቃለያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ሊሆን ይችላል
የሆድ ስብን ለመቀነስ እና ሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞችን ለመስጠት ውጤታማ ፡፡

3 ABS ን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

6. የምግብ መጠንዎን ይከታተሉ

ብዙ ሰዎች የሚበሉት ነገር አስፈላጊ መሆኑን ያውቃሉ ፣ ግን ብዙዎች ምን እንደሚበሉ በተለይም አያውቁም።

አንድ ሰው ከፍተኛ ፕሮቲን ወይም ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብ እየበሉ ነው ብሎ ሊያስብ ይችላል ፣ ግን ዱካውን ሳይከተሉ ምግብን ለመመገብ ወይም ለማቃለል ቀላል ነው።

የምግብ ቅበላን መከታተል የሚበሉትን ሁሉ መመዘን እና መለካት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ፡፡ በተከታታይ ለተከታታይ ቀናት በየወቅቱ እና በመቀጠል መከታተልን ለለውጥ በጣም አስፈላጊ ቦታዎችን ለመገንዘብ ይረዳዎታል ፡፡

አስቀድመው ማቀድ የፕሮቲን መጠንዎን ከ 25-30% ካሎሪ ከፍ ማድረግ ወይም ጤናማ ያልሆኑትን ካርቦሃይድሬት መቀነስ የመሳሰሉ የተወሰኑ ግቦችን ለማሳካት ይረዳዎታል ፡፡

የሚበሉትን ለመከታተል እነዚህን ጽሑፎች ለካሎሪ ካልኩሌተር እና ለነፃ የመስመር ላይ መሳሪያዎች እና መተግበሪያዎች ዝርዝር ይመልከቱ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የሆድ ስብ ፣ ወይም የሆድ ስብ ፣ ከተወሰኑ በሽታዎች ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው።

ብዙ ሰዎች ቁልፍ በሆኑ የአኗኗር ዘይቤዎች ላይ በመመገብ የሆድ ውስጥ ስብን መቀነስ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ በቀጭን ፕሮቲን ፣ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች እና በጥራጥሬዎች የተሞላ ጤናማ አመጋገብ እንዲሁም አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ተጨማሪ ምክሮችን ለማግኘት ፣ በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ክብደት መቀነስ ስልቶችን እዚህ ያንብቡ 26 ፡፡