ለክብደት መቀነስ የ 7 ቀን የአመጋገብ ዕቅድ ከ ‹ትልቁ ትልቁ›

ይዘት

• ለክብደት መቀነስ የ7-ቀን አመጋገብ እቅድ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• ግምገማ ለ

ይህንን መስማት ከፈለጉ ብቻ: ክብደት መቀነስ አያስፈልግዎትም. ደስተኛ ላለመሆን. በፍቅር ላለመውደቅ። የሕልሞችዎን ሥራ ለማግኘት አይደለም። ጤናማ ለመሆን ክብደት መቀነስ ከፈለጉ? በጣም ጥሩ. ልክ የሰውነት መጠን መጨረሻው እንዳልሆነ ይወቁ ፣ ጤናዎን ይወስኑ። ጥሩ ስሜት እና ሰውነትዎን መንከባከብ ግቡ ነው - እና ያ ብዙ የተለያዩ ነገሮችን ሊመስል ይችላል።

ነገር ግን በአመጋገብዎ ላይ አንዳንድ ጤናማ ለውጦችን ማድረግ ከፈለጉ ወይም የተወሰነ ስብን ለማጣት ከፈለጉ ለአመጋገብ እቅድ ማውጣቱ በእውነት ሊረዳዎ ይችላል.

እርስዎ እንዲጀምሩ ለማገዝ ፣ትልቁ ተሸናፊ የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያው ylሪል ፎርበርግ ፣ አር.ዲ. ፣ ይህንን የሰባት ቀን የአመጋገብ ዕቅድ ለክብደት መቀነስ ያዘጋጀ ሲሆን ይህም ልክ ተወዳዳሪዎች ቀጫጭን እንዲሆኑ የሚረዳ ነው። በዚህ ለመከተል ቀላል በሆነ ዕቅድ ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ መንፈስን ያድሱ እና ክብደትዎን (ከፈለጉ)! (ረዘም ያለ ዕቅድ ይፈልጋሉ? የ 30 ቀን ንፁህ-ኢሽ የመብላት ፈተናውን ይሞክሩ።)

ለክብደት መቀነስ የ7-ቀን አመጋገብ እቅድ

ይህ ምንም የእጦት አመጋገብ አይደለም፡ በየቀኑ ሶስት ምግቦችን እና ሁለት መክሰስ ይበላሉ፣ በተጨማሪም እያንዳንዱ ምግብ 45 በመቶ ካርቦሃይድሬትስ፣ 30 በመቶ ፕሮቲን እና 25 በመቶ ጤናማ ቅባቶችን መሙላት ይችላል። (ተጨማሪ በዚህ ላይ፡ የእርስዎን ማክሮዎች ስለመቁጠር ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ) ከመጠጥ ጋር በተያያዘ ፎርበርግ እንደ ቡና፣ ሻይ እና ውሃ ካሉ ምንም እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምርቶች ጋር መጣበቅን ይመክራል።

እና ክብደት መቀነስን ለማፋጠን እና ጤናማ እና ጠንካራ አካል ለመገንባት ፣ ትልቁ ተሸናፊ አሰልጣኝ ቦብ ሃርፐር በሳምንት አራት ጊዜ ከ 60 እስከ 90 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራል። (እንዲሁም ይህንን ያንብቡ -ለክብደት መቀነስ የእራስዎን የሥልጠና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚገነቡ)

ሰኞ

ቁርስ

• 1/2 ኩባያ እንቁላል ነጮች በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ 1 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ባሲል ፣ 1 የሻይ ማንኪያ የተጠበሰ ፓርሜሳን እና 1/2 ኩባያ የቼሪ ቲማቲም
• 1 ቁራጭ ሙሉ-እህል ቶስት
• 1/2 ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪዎች
• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት

መክሰስ

• 1/2 ኩባያ ከስብ ነፃ የሆነ የግሪክ እርጎ በ 1/4 ኩባያ የተቆራረጠ እንጆሪ ተሞልቷል

ምሳ:

• ሰላጣ የተሰራ: 3/4 ስኒ የበሰለ ቡልጉር, 4 አውንስ የተከተፈ የተጠበሰ የዶሮ ጡት, 1 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቼዳር, የተከተፈ የተጠበሰ አትክልት (2 የሾርባ ሽንኩርት, 1/4 ስኒ የተከተፈ ዛኩኪኒ, 1/2 ኩባያ ቡልጋሪያ ፔፐር), 1. የሻይ ማንኪያ የተከተፈ cilantro እና 1 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቪናግሬት (እነዚህን ሌሎች የቡድሃ ሳህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመልከቱ።)

መክሰስ

• 2 የሾርባ ማንኪያ ሁም እና 6 የሕፃን ካሮት

እራት

• 4 አውንስ የተጠበሰ ሳልሞን
• 1 ኩባያ የዱር ሩዝ በ 1 የሾርባ ማንኪያ ከተጠበሰ የተጠበሰ የአልሞንድ ፍሬ
• 1 ኩባያ የተጠበሰ የሕፃን ስፒናች በእያንዳንዱ የወይራ ዘይት ፣ በለሳን ኮምጣጤ ፣ እና በተጠበሰ ፓርሜሳን በ 1 የሻይ ማንኪያ ማንኪያ
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ካንቶሎፕ ተሞልቷል።
• 1/2 ኩባያ ሁሉም-ፍራፍሬ raspberry sorbet እና 1 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ዋልኖት

ማክሰኞ

ቁርስ

• 3/4 ኩባያ በብረት የተቆረጠ ወይም የድሮው ኦትሜል በውሃ የተዘጋጀ; 1/2 ኩባያ የተቀዳ ወተት ይቅበዘበዙ
• 2 አገናኞች የአገር ዘይቤ የቱርክ ቋሊማ
• 1 ኩባያ ብሉቤሪ

መክሰስ

• 1/2 ኩባያ ከስብ ነፃ የሆነ የሪኮታ አይብ ከ 1/2 ኩባያ ራፕቤሪ እና 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ፔጃን

መክሰስ

• 1/2 ኩባያ ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ ከ 1/2 ኩባያ ሳልሳ ጋር

እራት

• 1 የቱርክ በርገር
• 3/4 ኩባያ የተጠበሰ የአበባ ጎመን እና ብሮኮሊ አበባዎች
• 3/4 ኩባያ ቡናማ ሩዝ
• 1 ኩባያ ስፒናች ሰላጣ በ 1 የሾርባ ማንኪያ ቀላል የበለሳን ቪናጊሬት

እሮብ

ቁርስ

• ኦሜሌት በ 4 እንቁላል ነጮች እና በ 1 ሙሉ እንቁላል ፣ 1/4 ኩባያ የተከተፈ ብሮኮሊ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ እያንዳንዱ ስብ-አልባ የተቀቀለ ባቄላ ፣ የተከተፈ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ እንጉዳይ እና ሳልሳ
• Quesadilla ከአንድ 1/2 የበቆሎ ቶርቲላ እና 1 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ስብ ጃክ አይብ ጋር አደረገ
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሐብሐብ

መክሰስ

• 1/2 ኩባያ ከስብ ነፃ የሆነ የቫኒላ እርጎ ከ1 የተከተፈ አፕል እና 1 የሾርባ ማንኪያ ዋልነት

ምሳ:

• በ 2 ኩባያ የተከተፈ ሮማመሪ ፣ 4 አውንስ የተጠበሰ ዶሮ ፣ 1/2 ኩባያ የተከተፈ ሴሊሪ ፣ 1/2 ኩባያ የተከተፈ እንጉዳይ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቺዳር እና 1 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የቄሳር ልብስ
• 1 መካከለኛ nectarine
• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት

መክሰስ

• 1 ከስብ ነፃ የሞዞሬላ ሕብረቁምፊ አይብ ዱላ
• 1 መካከለኛ ብርቱካናማ

እራት

• 4 አውንስ ሽሪምፕ ፣ የተጠበሰ ወይም በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት እና 1 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት
• 1 መካከለኛ artichoke ፣ በእንፋሎት
• 1/2 ኩባያ ሙሉ የስንዴ ኩስ በ 2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ደወል በርበሬ ፣ 1/4 ኩባያ ጋርባንዞ ባቄላ ፣ 1 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ትኩስ ሲላንትሮ እና 1 የሾርባ ማንኪያ ከስብ ነፃ የሆነ ማር የሰናፍጭ አለባበስ

በክብደት መቀነስ ግብዎ እና በሚወዱት ምግቦች ላይ በመመስረት በየሳምንቱ ጣፋጭ የምግብ እቅድ ያግኙ። በማብሰያው ቀላል አመጋገብ ፣ በሺዎች የሚቆጠሩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በማግኘት ምግብ ቤት ጥራት ባለው ምግብ እና ምቹ የእቅድ መሣሪያ ይደሰታሉ።

ሐሙስ

ቁርስ

• 1 ቀላል የእህል እህል የእንግሊዝኛ ሙፍ በ 1 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ እና 1 የሾርባ ማንኪያ ከስኳር ነፃ የፍራፍሬ ስርጭት ጋር
• 1 ቁራጭ የማር ወፍ
• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት
• 2 ቁርጥራጮች የካናዳ ቤከን

መክሰስ

• እርጎ ፓርፋይት በ 1 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የቫኒላ እርጎ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ እንጆሪ ወይም እንጆሪ እና 2 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ግራኖላ።

ምሳ:

• ጥቅል በ 4 አውንስ በቀጭኑ የተከተፈ ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ፣ 1 6-ኢንች ሙሉ የስንዴ ቶርትላ፣ 1/4 ኩባያ የተከተፈ ሰላጣ፣ 3 መካከለኛ የቲማቲም ቁርጥራጮች፣ 1 የሻይ ማንኪያ ፈረስ እና 1 የሻይ ማንኪያ ዲጆን ሰናፍጭ
• 1/2 ኩባያ የፒንቶ ባቄላ ወይም ምስር 1 የሻይ ማንኪያ የተከተፈ ባሲል እና 1 የሾርባ ማንኪያ ቀላል የቄሳር ልብስ

መክሰስ

• 2 የተጋገረ የበቆሎ ቺፕስ በ 2 የሾርባ ማንኪያ guacamole (ከእነዚህ የ guac የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ)

እራት

• 4 አውንስ የተጠበሰ halibut
• 1/2 ኩባያ የተከተፉ እንጉዳዮች በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ፣ 1/4 ኩባያ የተከተፈ ቢጫ ሽንኩርት ፣ እና 1 ኩባያ አረንጓዴ ባቄላ
• በ 1 ኩባያ በአሩጉላ ፣ 1/2 ኩባያ በግማሽ የቼሪ ቲማቲም እና በ 1 የሻይ ማንኪያ የበለሳን ቪናጊሬትቴ የተሰራ ሰላጣ
• 1/2 ኩባያ ሞቅ ያለ ጣፋጭ ያልሆነ የፖም ሾርባ ከ1/4 ስኒ ስብ-ነጻ የቫኒላ እርጎ፣
• 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ፔጃን እና ሰረዝ ቀረፋ

አርብ

ቁርስ

• ቡሪቶ የተሰራው፡- 1 መካከለኛ ሙሉ የስንዴ ቶርትላ፣ 4 የተከተፈ እንቁላል ነጭ፣ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት፣ 1/4 ስኒ ከስብ ነፃ የተጠበሰ ጥቁር ባቄላ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ሳልሳ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቺዳር እና 1 የሻይ ማንኪያ ትኩስ ኮምጣጤ።
• 1 ኩባያ የተቀላቀለ ሐብሐብ

መክሰስ

• 3 አውንስ የተቆራረጠ ዘንበል ካም
• 1 መካከለኛ ፖም

ምሳ:

• የቱርክ በርገር (ወይም ከእነዚህ የአትክልት በርገር አንዱ)
• የተዘጋጀው ሰላጣ በ 1 ኩባያ የህፃን ስፒናች ፣ 1/4 ኩባያ በግማሽ የቼሪ ቲማቲም ፣ 1/2 ኩባያ የበሰለ ምስር ፣ 2 የሻይ ማንኪያ ፓርሜሳን ፣ እና 1 የሾርባ ማንኪያ ቀላል የሩሲያ አለባበስ
• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት

መክሰስ

• 1 ከስብ ነፃ የሞዞሬላ ሕብረቁምፊ አይብ ዱላ
• 1 ኩባያ ቀይ ወይን

እራት

• 5 አውንስ የተጠበሰ የዱር ሳልሞን
• 1/2 ኩባያ ቡናማ ወይም የዱር ሩዝ
• 2 ኩባያ የተቀላቀለ የሕፃን አረንጓዴ በ 1 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ወፍራም የቄሳር አለባበስ
• 1/2 ኩባያ ሙሉ-ፍራፍሬ እንጆሪ sorbet ከ 1 የተከተፈ ፒር ጋር

ቅዳሜ

ቁርስ

• ፍሪታታ በ 3 ትላልቅ እንቁላል ነጭዎች ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ቡልጋሪያ በርበሬ ፣ 2 የሻይ ማንኪያ ስፒናች ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ክፍል-ስኪም shredded mozzarella ፣ እና 2 የሻይ ማንኪያ ተባይ 1/2 ኩባያ ትኩስ እንጆሪ
• 1 ትንሽ ብሬን muffin
• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት

መክሰስ

• 1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የቫኒላ እርጎ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ እህል እና 1/2 ኩባያ የተከተፈ በርበሬ

ምሳ:

• 4 አውንስ የተከተፈ የቱርክ ጡት
• የቲማቲም-ዱባ ሰላጣ በ 5 ቁርጥራጮች ቲማቲም ፣ 1/4 ኩባያ የተከተፈ ዱባ ፣ 1 የሻይ ማንኪያ ትኩስ የተከተፈ thyme ፣ እና 1 የሾርባ ማንኪያ ከስብ ነፃ የጣሊያን አለባበስ
• 1 መካከለኛ ብርቱካናማ

መክሰስ

• ለስላሳ የተዘጋጀ በ3/4 ስኒ ስኪም ወተት፣ 1/2 ሙዝ፣ 1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ እና 1/4 ስኒ የተከተፈ እንጆሪ (መዝ፡ የክብደት መቀነስ ተጨማሪ ለስላሳ ሀሳቦች እዚህ አሉ።)

እራት

• 4 አውንስ ቀይ ስኒፐር በ1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት፣ 1 የሻይ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ እና 1/2 የሻይ ማንኪያ ምንም ሶዲየም ማጣፈጫ ጋር የተጋገረ።
• 1 ኩባያ ስፓጌቲ ስኳሽ በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት እና 2 የሻይ ማንኪያ የተጠበሰ የፓርሜሳ አይብ
• 1 ኩባያ የተቀቀለ አረንጓዴ ባቄላ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ የአልሞንድ ፍሬ ጋር

እሁድ

ቁርስ

• 2 ቁርጥራጮች የካናዳ ቤከን
• 1 ከስንዴ ነፃ የፍራፍሬ ስርጭት ጋር አንድ ሙሉ የእህል ዳቦ መጋገሪያ
• 3/4 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች
• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት

መክሰስ

• 1/4 ስኒ ስብ የሌለው የጎጆ ቤት አይብ ከ1/4 ኩባያ ቼሪ እና 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ የአልሞንድ ፍሬ ጋር

ምሳ:

• ሰላጣ በ: 2 ኩባያ የህፃን ስፒናች ፣ 4 አውንስ የተጠበሰ ዶሮ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ የደረቀ ክራንቤሪ ፣ 3 ቁርጥራጮች አቮካዶ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ዋልኑትስ እና 2 የሾርባ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቪናግሬት
• 1 ፖም
• 1 ኩባያ የተጣራ ወተት

መክሰስ

• 1/4 ኩባያ ከስብ ነፃ የሆነ የግሪክ እርጎ በ 1 የሾርባ ማንኪያ ከስኳር ነፃ የፍራፍሬ ስርጭት እና 1 የሾርባ ማንኪያ መሬት ተልባ
• 1/4 ኩባያ ብሉቤሪ

እራት

• 4 አውንስ ዘንበል ያለ የአሳማ ሥጋ በሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ብሮኮሊ እና ደወል በርበሬ የተጠበሰ
• 1/2 ኩባያ ቡናማ ሩዝ
• 5 መካከለኛ የቲማቲም ቁርጥራጮች በ 1 የሻይ ማንኪያ ማንኪያ እያንዳንዱ የተከተፈ ዝንጅብል ፣ የተከተፈ ሲላንትሮ ፣ ቀላል አኩሪ አተር እና የሩዝ ወይን ኮምጣጤ

ግምገማ ለ