8 የተለመዱ የሩጫ አፈ ታሪኮች ፣ ተደምስሰዋል!

ይዘት

• ግምገማ ለ

በእርግጠኝነት ሰምተዋቸዋል-“ከመሮጥዎ በፊት መዘርጋትዎን ያረጋግጡ” እና “ሩጫዎችዎን ሁል ጊዜ በቀዝቃዛ ሁኔታ ይጨርሱ”-ግን ለተወሰኑ ሩጫ “ህጎች” እውነተኛ እውነት አለ?

ስለ እነዚህ ተወዳጅ የሩጫ አፈ ታሪኮች በሚመጣበት ጊዜ እውነታውን ከልብ ወለድ እንድንለይ እንዲረዳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ባለሙያ ሚ Micheል ኦልሰን ፣ ፒኤችዲ። (መዝ: ገና መሮጥ ለጀመሩ ሰዎች ፍጹም የሆኑ 10 ሩጫዎች አግኝተናል።)

አፈ -ታሪክ ከመሮጥዎ በፊት ሁል ጊዜ መዘርጋት አለብዎት

እውነታው: "ከመሮጥዎ በፊት የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ለማሞቅ ጥሩው መንገድ አይደለም" ይላል ኦልሰን። ብታምኑም ባታምኑም ፣ በስታቲክ ዝርጋታ ጡንቻዎችዎን ሊጨቁኑ ይችላሉ ፣ እና እንዲያውም ሊቀንስዎት ይችላል። በምትኩ፣ ወደ ጡንቻዎችዎ ኦክስጅንን በማግኘት ላይ ያተኩሩ እና በጥሬው ያሞቁዋቸው፣ ኦልሰን ይመክራል። “በእግር በመራመድ እና በመሮጥ ይጀምሩ - እጆችዎን በማወዛወዝ ፣ ትከሻዎን ይከርክሙ እና ፍጥነትዎን ከማንሳትዎ በፊት ለ 10 ደቂቃዎች ያህል የልብ ምትዎን ቀስ ብለው ከፍ ያድርጉት።

ይህ ማለት ሙሉ በሙሉ መዘርጋትዎን መዝለል አለብዎት ማለት ነው ኦልሰን። ከሩጫዎ በኋላ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፣ ጡንቻዎችዎ በጣም ሞቃት እና በኦክስጂን እና በንጥረ-ምግቦች የተሞሉ ሲሆኑ; እና ከዚያ በእግርዎ ፣ በጭንዎ እና በዝቅተኛ ጀርባ ጡንቻዎችዎ ላይ በማተኮር በስታቲክ ዝርጋታ ውስጥ ይሳተፉ። (ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ይህንን መደረግ ያለበት የእግር ማራዘሚያ ይሞክሩ።)

አፈ -ታሪክ የጡንቻ ቁርጠት ሁል ጊዜ የሚከሰተው በትንሽ ፖታስየም ምክንያት ነው።

እውነታው: የጡንቻ መወዛወዝ በእርግጠኝነት በሩጫ ዘይቤዎ ላይ ቁርጠት ሊፈጥር ይችላል ፣ ግን ይህ ማለት እነሱን ለመከላከል ፖታስየምን መጫን ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ። ኦልሰን “ግጭቶች በዋነኝነት የሚከሰቱት በግሉኮስ ዝቅተኛ (ጡንቻዎችዎ ለኃይል የሚበቅሉበት የስኳር ዓይነት) ወይም ዝቅተኛ የውሃ እና የሶዲየም ደረጃዎች ናቸው” ብለዋል። በጣም ጠንክረው በሚሰሩበት ጊዜ (እንደ ክብደት ማንሳት ወይም በጠንካራ ክፍተቶች ያሉ) ፣ ለጡንቻዎች ሊሰጥ ከሚችለው በላይ ግሉኮስን በፍጥነት ይጠቀማሉ ፣ እና ይህ ያ የሚያቃጥል ላቲክ አሲድ እንዲፈጠር ያደርጋል። በአነስተኛ የግሉኮስ መጠን ምክንያት የሚመጡ ቁርጠትን ለማስወገድ ምርጡ መንገድ ከ60-90 ሰከንድ እረፍት በመውሰድ ሰውነታችንን ከላቲክ አሲድ ለማፅዳት እና ግሉኮስ ወደ ጡንቻዎች እንዲሄድ ለማድረግ ነው ይላል ኦልሰን።

በእንፋሎት ከቤት ውጭ በሚደረጉ ሩጫዎች ላይ ከመጠን በላይ ላብ የሚያመጣውን ቁርጠት ለመከላከል፣ በደንብ እርጥበት እና መመገብዎን ያረጋግጡ፣ ይላል ኦልሰን። “ላብ ሲያደርጉ ሶዲየም እንዲሁ ይወጣል ፣ እናም ውሃ እና ሶዲየም እጅ ለእጅ ተያይዘዋል። ጉልህ የፖታስየም መጠን ማጣት በእውነቱ ማድረግ በጣም ከባድ ነው። ፖታስየም በእኛ ሴሎች ውስጥ ይኖራል እና እንደ ሶዲየም በቀላሉ አይወጣም። ሶዲየም ፣ እንደ ውሃ ከሰውነትህ ሴሎች ውጭ ይኖራል። (ስለ ቁርጭምጭሚቶች ሲናገሩ ፣ ከቤት ውጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻችሁ የሚጠብቃቸውን 11 ከሙቀት ጋር የተዛመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግፊቶችን ይወቁ።)

አፈ -ታሪክ ከሩጫዎ በኋላ ሁል ጊዜ "ቀዝቀዝ" ማድረግ አለብዎት

እውነታው: ረዥም ሩጫ ጨርሰው ያውቁ እና ማድረግ የሚፈልጉት መቀመጥ ብቻ ነው ፣ ግን ሩጫ ጓደኛዎ ማቀዝቀዝን አጥብቆ ይጠይቃል? መልካም ዜና! ከሩጫ በኋላ ቁጭ ብለው እስትንፋስዎን መያዝ ጥሩ ነው ብለዋል ኦልሰን። ከ'ማቀዝቀዝ' በስተጀርባ ያለው ሀሳብ (የማገገም ንቁ መንገድ) የሰውነትዎን ወደ መደበኛው ፣ የቅድመ-ልምምድ ሁኔታ የመመለስ ችሎታን ያሳድጋሉ ፣ ግን አስገዳጅ አይደለም። የእርስዎ የትንፋሽ መጠን ልክ ሥራውን በትክክል ያከናውናል ብለዋል ኦልሰን። በማንኛውም ሁኔታ ሰውነትዎ ተግባሮቹን ወደ መደበኛው የእረፍት ሁኔታ እንዲመለስ የተቀየሰ ነው-እና ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከባድ መተንፈስ የሰውነትዎ የኦክስጂን ደረጃዎችን ወደነበረበት የመመለስ ፣ ሙቀትን የማስወገድ እና የቆሻሻ ምርቶችን በንቃት እያገገሙም ሆነ እያገገሙ ቢሆኑም ፣ . " (ለትክክለኛ ማገገሚያ ጤናዎን የሚጎዱትን እነዚህን 5 የድህረ-ሩጫ ልምዶችን ብቻ ያስወግዱ።)

አፈ -ታሪክ ለሯጮች ፣ የበለጠ ተጣጣፊ ነዎት ፣ የተሻለ ይሆናል

እውነታው: “በእውነቱ ፣ እንደ ጫን መሰንጠቅ እና የጎን ቁርጭምጭሚት ህመም እና ድክመት ያሉ በጣም የታችኛው-ጫፍ ችግሮች ያሉባቸው ሯጮች በቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ ውስጥ በጣም ተለዋዋጭ ናቸው እና ተጨማሪ "ለጉዳት የተጋለጠ" ይላል ኦልሰን። ስለዚህ ይህ ማለት መወጠር ማቆም አለብህ ማለት ነው? አይደለም ኦልሰን ይናገራል። "ከልክ በላይ የሚጣጣሙ መገጣጠሚያዎች ትንሽ መረጋጋት አላቸው እና ከመጠን በላይ ለመወጠር ወይም ከመደበኛው የጋራ ምቹ ቦታዎች ለመውጣት የበለጠ ተጋላጭ ናቸው፣ ነገር ግን ፍላጎቶች አሉ ጉዳቶችን ለመከላከል በተለዋዋጭነት እና በመረጋጋት መካከል ሚዛን ለመሆን። በዙሪያቸው ጠንካራ ጡንቻዎች ያሏቸው የተረጋጉ መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያው በጅማትና ጅማቶች ላይ ጫና ሊፈጥሩ ወደሚችሉ ክልሎች እንዲሸጋገር አይፈቅዱም። እዚህ ያለው ትምህርት መገጣጠሚያዎችዎ ይበልጥ የተረጋጉ ፣ የተሻሉ መሆናቸው ነው።

አፈ -ታሪክ ባዶ እግር ጫማዎች ለሁሉም ሯጮች ምርጥ ጫማዎች ናቸው።

እውነታው: በአሜሪካ ውስጥ ጫማ ለብሰን እናድገዋለን እና ሰውነታችን ከጫማ እቃዎች ጋር ይላመዳል ይላል ኦልሰን። ለምሳሌ ከኬንያ የመጡት በባዶ እግራቸው የሚሯሯጡት ሯጮች ጫማ አድርገው አያውቁም ስለዚህ ሰውነታቸው በባዶ እግራቸው ለመሮጥ ይስማማል። ያለ ጫማ መሮጥ ካልተለማመዱ ወዲያውኑ ከትራስ ምቶች ወደ ባዶ እግራቸው ሯጮች መቀየር ጥሩ ሀሳብ ላይሆን ይችላል። ኦልሰን “አዲሶቹን ባዶ እግሮች ጫማ ለመሞከር ከፈለጉ ፣ በእነሱ ውስጥ ማቅለልዎን ያረጋግጡ። ለአጭር ርቀት ይሂዱ እና ቀስ ብለው ይገንቡ” ሲል ኦልሰን ይመክራል። እና ለሯጮች አንዳንድ ጥቅሞችን ሊያቀርቡ ቢችሉም ፣ ለሁሉም ምርጥ ምርጫ አይደሉም። ኦልሰን “ኦርቶቲክስን ከለበሱ ወይም የተለመደው የሩጫ ጫማ ትራስ የሚያስፈልጋቸው የጋራ ችግሮች ካጋጠሙዎት በባዶ ጫማ ጫማ ጥሩ ላይሠሩ ይችላሉ” ይላል ኦልሰን።

አፈ -ታሪክ የሺን መሰንጠቂያዎችን ለማስወገድ በሰፊው እርምጃዎች መሮጥ አለብዎት

እውነታው: በእውነቱ ፣ የዚህ ተቃራኒ እውነት ነው። ኦልሰን “ከፊትዎ እና ከሽንሽ አጥንትዎ ውጭ የሺን ህመም ካለዎት ፣ ወደዚያ የሺን አጥንት የሚሮጠውን ጡንቻ እና ጅማትን ከመጠን በላይ የመክፈል እድሉ ከፍተኛ ነው” ብለዋል። "በእርግጥ በዛ ጡንቻ ላይ ከመጠን በላይ መጎተትን ለማስወገድ እርምጃዎን ማሳጠር አለቦት። በጡንቻዎ ውስጥ ህመም ካለብዎ በእግርዎ ላይ ምንም አይነት ችግር ላይሆን ይችላል ነገር ግን ከመጠን በላይ ተለዋዋጭ የሆነ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ እግርዎ ወደ ውስጥ እንዲንከባለል ያስችላል። ይህን የመሰለ የሽንኩርት መሰንጠቅን ለማስወገድ የአቺለስን ጅማት ከመዘርጋት ጋር የእርስዎን ቅስቶች ማጠናከር የእርስዎ ምርጥ ስልት ይሆናል።

አፈ -ታሪክ ጥብቅነትን ለማስወገድ ሯጮች የጥንካሬ ማሰልጠን የለባቸውም

እውነታው: ብታምኑም ባታምኑም ፣ የጥንካሬ ስልጠና ተጣጣፊነትን እንደሚቀንስ ወይም በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ጥብቅነትን እንደሚፈጥር በጭራሽ አልተረጋገጠም ብለዋል ኦልሰን። "በእርግጥ በጣም ጠንካራዎቹ አትሌቶች - የኦሎምፒክ ክብደት ማንሻዎች - ከጂምናስቲክ በስተቀር ከማንኛውም የአትሌቲክስ ቡድን የበለጠ ተለዋዋጭነት አላቸው." እንዴት? እስቲ አስበው - ሙሉ የእንቅስቃሴ መንቀጥቀጥ ሲያደርጉ ፣ በወገብዎ ውስጥ ያለውን ተጣጣፊነት ለማሻሻል ይረዳሉ። ላት ወደ ታች ሲወርድ ፣ የትከሻዎን የመተጣጠፍ እና የማራዘሚያ ክልል እያሻሻሉ ነው ብለዋል ኦልሰን። የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ መደበኛ ስራዎ ማከል ሩጫዎትን ለማሻሻል ይረዳል፡ "የክብደት ስልጠና ጡንቻዎ የበለጠ ሃይለኛ እንዲሆኑ ይረዳል። ቀላል ክብደቶችን እና ፈንጂዎችን ማድረግ በፍጥነት እንዲሮጡ እና ውድድሩን በጠንካራ ምት እንዲያጠናቅቁ ይረዳዎታል። » (እያንዳንዱ ሯጭ ሊያደርጋቸው የሚገቡ 6 የጥንካሬ መልመጃዎችን ይመልከቱ።)

አፈ -ታሪክ ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል መሮጥ በቂ ነው።

እውነታው: መሮጥ አከርካሪን እና ዳሌዎችን ለመጫን ጥሩ መንገድ ቢሆንም ዝቅተኛ የአጥንት ክብደት በሌሎች መገጣጠሚያዎች ላይ ሊከሰት ይችላል ይላል ኦልሰን። ሩጫ የታችኛውን አካል ብቻ የሚጭን ስለሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ከሁሉ የተሻለው መንገድ መላ ሰውነትዎን በተለያዩ መልመጃዎች ማሰልጠን ነው። ክብደትን ማንሳት ወይም ዮጋ እና ፒላቴስ ማድረግ ሚዛንዎን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል። ከደካማ ሚዛን መውደቅ በእውነቱ የሂፕ ስብራት ዋና ምክንያት ነው። ስለዚህ በወገብዎ ወይም በአከርካሪዎ ውስጥ ዝቅተኛ የአጥንት መጠን ቢኖራችሁ እንኳን ጥሩ ሚዛን ይኑርዎት እና ሊወድቁ አይችሉም, በእርግጠኝነት ከአጥንት ጋር የተያያዘ ስብራት የመጋለጥ እድልዎን ይቀንሳሉ." (አሁን፣ የሚሼል ኦልሰን ምርጥ 3 እንቅስቃሴዎችን ፍጹም ለሆነ አቢስ ይመልከቱ።)

ግምገማ ለ