ረሃብ ሳይጨምር የምግብ ክፍሎችን ለመቀነስ 8 ምክሮች

ይዘት

• 1. ቢያንስ ግማሽ የሰሃንዎን አትክልቶች ያድርጉ
• 2. በእያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ ፕሮቲን ይመገቡ
• 3. ከምግብዎ ጋር ውሃ ይጠጡ
• 4. በአትክልት ሾርባ ወይም ሰላጣ ይጀምሩ
• 5. ትናንሽ ሳህኖችን እና ሹካዎችን ይጠቀሙ
• 6. በአእምሮ ይመገቡ
• 7. ምግብዎን ቅመሙ
• 8. የበለጠ የሚቀልጥ ፋይበር ይብሉ
• ቁም ነገሩ

ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ በትንሹ በመብላት ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡

ግን ረሃብ ሳይኖርብዎት እንዴት የእርስዎን ድርሻ እንደ ሚያሰላ? እንደ አመሰግናለሁ ፣ ረሃብን በሚታገድበት ጊዜ ካሎሪን ለመቁረጥ የሚጠቀሙባቸው ብዙ ስልቶች አሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ረሃብ እንዳይሰማዎት ሳያደርጉ የምግብ ክፍሎችን ለመቀነስ 8 ታላላቅ ምክሮችን ይ containsል ፡፡

1. ቢያንስ ግማሽ የሰሃንዎን አትክልቶች ያድርጉ

አትክልቶች ብዙ ውሃ እና ፋይበር መሙያ አላቸው ፣ ግን ብዙ ካሎሪዎች አይደሉም ()።

ግማሹን ስታርችዎን ወይም ፕሮቲንዎን ከሰውነት ባልጠበቁ አትክልቶች በመተካት ተመሳሳይ መጠን ያለው ምግብ መመገብ እና አሁንም አጠቃላይ ካሎሪዎችን መቀነስ ይችላሉ () ፡፡

እና ምርምር እንደሚያሳየው የሚበሉት የምግብ መጠን ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት አንድ አካል ነው () ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ለተሳታፊዎች እያንዳንዳቸው ተመሳሳይ መጠን ያለው ፓስታ ተሰጥቷቸዋል ፣ ግን በአትክልቶች ብዛት ፡፡

ተሳታፊዎች ምን ያህል አትክልት ቢያገኙም ተመሳሳይ መጠን ያለው ምግብ ይመገቡ ነበር ፣ ማለትም ከፍተኛ መጠን ያላቸው አትክልቶች ያሏቸው ሰዎች እንኳን ሳያውቁ አነስተኛውን ካሎሪ ይመገባሉ ማለት ነው ፡፡

የሌሎች ምግቦችን ድርሻ ለማሳደግ ይሞክሩ እና የተቀሩትን ሳህኖችዎን ባልተጠበቁ አትክልቶች ይሞሉ ፡፡

የተደባለቀ ምግብ በሚሠሩበት ጊዜ ይህንን ተመሳሳይ ፅንሰ-ሀሳብ ተግባራዊ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በካሎሪዎች ውስጥ ዝቅተኛ እና የበለጠ ገንቢ-ወፍራም እንዲሆኑ ለማድረግ በሚወዷቸው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ላይ ብዙ አትክልቶችን ብቻ ይጨምሩ።

ለተክሎች ተመሳሳይ መጠን አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲመገቡ በማድረግ አትክልቶች በምግብዎ ላይ ከፍተኛ መጠን ይጨምራሉ።

2. በእያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ ፕሮቲን ይመገቡ

ሳይንስ ደጋግሞ እንደሚያሳየው ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬት ወይም ከስብ () የበለጠ የሙሉነት ስሜትን ይጨምራል ፡፡

ከ 2012 የተካሄደ አንድ ጥናት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ በሙላት ስሜት ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ተመልክቷል ፡፡ ተሳታፊዎች ከፕሮቲን ውስጥ ከ 20-30% ካሎሪ ጋር ምግብ ተመገቡ ፡፡

ተመራማሪዎቹ በፕሮቲን የበለፀጉትን ምግቦች የበሉት ግለሰቦች ምግባቸው ግማሽ ያህሉን የፕሮቲን መጠን ከያዙበት ጋር ሲነፃፀሩ በአጭር እና በረጅም ጊዜ ውስጥ የተሟላ ስሜት እንደተሰማቸው ደርሰውበታል ፡፡

በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ውስጥ በማካተት የፕሮቲን መሙላት ባህሪያትን ይጠቀሙ ፡፡

እንደ እንቁላል ፣ ቆዳ አልባ የዶሮ እርባታ ፣ የወተት ተዋጽኦ ፣ የባህር ዓሳ እና ዓሳ ባሉ የፕሮቲን ምንጮች ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች እንዲሁ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው ፣ ባቄላዎችን ፣ የባቄላ ዱባዎችን ፣ ቶፉ እና ለውዝ ቅቤዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡

በተለያዩ ምግቦች እና ምግቦች ውስጥ የፕሮቲን መጨመርን ለማግኘት አንዳንድ ሀሳቦች እዚህ አሉ-

• ለቁርስዎ ለስላሳ አንዳንድ ቀለል ያለ የግሪክ እርጎ ይጨምሩ።
• ሙሉ-እህል ብስኩቶችን ከክርክር አይብ ወይም ከሆምስ ጋር ያጣምሩ።
• በአትክልት ሾርባ ውስጥ አንድ እንቁላል ይቅጠሩ ፡፡
• ወደ ሰላጣው ባቄላ ወይም ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ይጨምሩ ፡፡

ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬት ወይም ስብ ከሚሰማው የበለጠ ሰውነትዎ እንዲሰማው ይረዳል ፡፡ ኃይሉን ለማሳደግ ከእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ጋር ፕሮቲን ያካትቱ ፡፡

3. ከምግብዎ ጋር ውሃ ይጠጡ

እንደ ጭማቂ ወይም ሶዳ ያሉ በካሎሪ የበለጸጉ መጠጦች መጠጣታቸው ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት አያደርግም ፣ ነገር ግን የማይፈልጓቸውን ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስቀሩዎታል (፣) ፡፡

ለአዋቂዎች ፣ ከምግብ በፊት ወዲያውኑ ውሃ መጠጣት እርስዎን ለመሙላት እና የመብላት እድልን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል።

በአዋቂዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ቁርስ ከመብላቱ በፊት 2 ኩባያ (500 ሚሊ ሊት) ውሃ የሚጠጡ ሰዎች ከመመገባቸው በፊት ምንም ውሃ ከማያጠጡት ተሳታፊዎች በግምት 13% ቀንሰዋል () ፡፡

ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት በወጣት ጎልማሶች ላይ ተመሳሳይ ውጤት ያለው አይመስልም ፡፡ የሆነ ሆኖ ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን በውሃ መተካት በምግብዎ ውስጥ ጠቅላላ ካሎሪዎን ሊያድንዎት ይችላል () ፡፡

የካሎሪዎን መጠን ሳይጨምሩ ጥማትዎን ለማርካት ውሃ ወይም ሌሎች ዜሮ-ካሎሪ መጠጦችን ከምግብዎ ጋር ይጠጡ ፡፡

ከምግብዎ ጋር ውሃ መጠጣት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይቆጥባል ፡፡ ከዚህም በላይ ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አንዳንድ ሰዎች አነስተኛ ምግብ እንዲበሉ ይረዳል ፡፡

4. በአትክልት ሾርባ ወይም ሰላጣ ይጀምሩ

አነስተኛ ምግብን ለመመገብ ብዙ ኮርሶችን መመገብ ተቃራኒ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን ምግብዎን በሾርባ ወይም በሰላጣ መጀመር ያንኑ እንዲያደርጉ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ተሳታፊዎች በሳምንት አንድ ጊዜ ለአምስት ሳምንታት በቤተ ሙከራ ውስጥ ምሳ ይበሉ ነበር ፡፡ ከመተላለፊያው በፊት ሾርባ ሲሰጣቸው ልክ እንደበላው () ከተመገቡት ይልቅ ለጠቅላላው ምግባቸው 20% ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡

ያ ተመሳሳይ ተመራማሪ ከመግቢያ () በፊት ለሰዎች ሰላጣ በሰጠች ጊዜ ተመሳሳይ ውጤት አገኘች ፡፡

ሰዎች ከፓስታቸው በፊት ትንሽ ሰላጣ ሲመገቡ በምግብ ወቅት በቀጥታ ወደ ፓስታው ከሚገቡት ይልቅ 7% ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡ አንድ ትልቅ ሰላጣ ሲመገቡ 12% ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡

ቀለል ያሉ የአትክልት ሾርባዎች እና ሰላጣዎች አንድ የሚያመሳስላቸው ነገር አላቸው-ከፍተኛ የውሃ ይዘት አላቸው ፣ በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች የተሞሉ እና በአጠቃላይ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡

ይህ ከፍተኛ ፋይበር ፣ ከፍተኛ የውሃ ውህድ የሚከተሉትን የካሎሪ መጠን () ለመመገብ ጥሩ መንገድ ይመስላል () ፡፡

ሆኖም ፣ ሰላጣዎችን ለመልበስ ይጠንቀቁ ፣ ይህም በፍጥነት ካሎሪዎችን ይሰበስባል ፡፡

በዝቅተኛ-ካሎሪ ሾርባ ወይም በሰላጣ መጀመር ከርሃብዎ ጋር እፎይታ ያስገኛል ፣ ከዋናው መንገድ ያነሰ እንዲበሉ ያደርግዎታል ፡፡

5. ትናንሽ ሳህኖችን እና ሹካዎችን ይጠቀሙ

እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን የጠረጴዛዎችዎ እና የመመገቢያ ዕቃዎችዎ መጠን ምን ያህል እንደሚመገቡ ይነካል።

በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎቹ እንዳረጋገጡት ሰዎች የጠፍጣፋቸው መጠን ምንም ይሁን ምን ሰዎች ሳህኖቻቸውን 70% ያህል ይሞላሉ ፡፡

ከ 8 ኢንች ንጣፍ ጋር ሲነፃፀር የ 10 ኢንች ንጣፍ የሚጠቀሙ ከሆነ ወደ ብዙ ተጨማሪ ምግቦች ይተረጎማል - በእውነቱ () 52% ተጨማሪ ምግብ።

እና በወጥዎ ላይ የበለጠ ሲኖርዎት ብዙ መብላት ይችላሉ ()።

በሌሎች ጥናቶች ሰዎች ትልቅ ማንኪያ ሲጠቀሙ እራሳቸውን የበለጠ አይስክሬም ያገለገሉ ሲሆን ትንሽ ሹካ ሲጠቀሙ አነስተኛ ምግብም ይመገባሉ (15, 16) ፡፡

ስለዚህ የቅ ofትን ኃይል ይጠቀሙ እና አነስተኛ ሳህን እና ዕቃዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ተመሳሳዩ ክፍል የበለጠ ትልቅ ይመስላል እና ምናልባት ትንሽ መብላት ይችላሉ።

ትናንሽ ሳህኖችን በመጠቀም የበለጠ መብላትዎን ለማሰብ አንጎልዎን በማታለል የክፍል መጠኖችን በቼክ እንዲቆዩ ሊያግዝ ይችላል ፡፡

6. በአእምሮ ይመገቡ

በስማርት ስልክዎ ፣ በቴሌቪዥኑ እና በተጫዋች አኗኗርዎ መካከል ፣ ትኩረታችሁን እየተከፋፈሉ ለመመገብ በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

የተረበሸ መብላት በዛ ምግብ ብቻ ሳይሆን ለቀሪው () ሙሉ ተጨማሪ ለመብላት ይመራዎታል ፡፡

አእምሮአዊነትም በአካላዊ ረሀብ እና በስሜታዊ ረሃብ መካከል ያለውን ለመለየት ይረዳዎታል ().

ረሃብ ሲሰማዎት በእውነቱ ተርበው እንደሆነ ወይም አሰልቺ ስለሆኑ ወይም ሌላ ስሜት ስለሚሰማዎት መብላት ብቻ ይፈልጉ እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ ፡፡

በስሜታዊነት የመመገብ ልማድ ካለዎት ከመመገብዎ በፊት ሌሎች ስልቶችን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ በእግር መሄድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ሻይ ጽዋ ወይም መጽሔት መውሰድ ፡፡

እና በምግብ ሰዓት ብዙ ከመብላት ይልቅ ምግብዎን ለማቀላጠፍ ቢያንስ 20 ደቂቃዎችን ለመለየት ይሞክሩ ፣ ለማሽተት ፣ ጊዜዎን ለመቅመስ እና በሰውነትዎ ላይ ያለውን ተጽኖ ይሰማዎታል ፡፡

ምግብ በሚከፋፈሉበት ጊዜ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን መገደብ እና በአእምሮ መገኘትን ሲራቡ ወይም ሲጠግቡ በተሻለ ለመለየት ይረዳዎታል ፡፡

7. ምግብዎን ቅመሙ

ትኩስ በርበሬ በምግብዎ ላይ መጨመር አነስተኛ ምግብ እንዲመገቡ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

ካፕሳይሲን ተብሎ በሚጠራው ትኩስ በርበሬ ውስጥ አንድ ውህድ በእርግጥ የምግብ ፍላጎትን እና ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል ()።

በአንድ ጥናት ውስጥ ቅመማ ቅመም ከዘለሉት (ለምሳሌ) በቅመማ ቅመም ከቀይ በርበሬ እንደ አንድ የምግብ ፍላጎት አካል ሆነው የተጠቀሙት ተሳታፊዎች በሚቀጥለው ምሳ እና መክሰስ ወቅት 190 ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር ፡፡

ሙቀቱን መውሰድ ካልቻሉ ዝንጅብል ተመሳሳይ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡

በ 10 ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ወንዶች ላይ የተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች የዝንጅብል ሻይ ከመዝለል ይልቅ ቁርስ ላይ የዝንጅብል ሻይ ሲጠጡ አነስተኛ ረሃብ ይሰማቸዋል () ፡፡

ትኩስ በርበሬ ወይም ዝንጅብልን በምግብዎ ውስጥ መጨመር የበለጠ እንዲሞሉ እና አነስተኛ ምግብ እንዲበሉ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

8. የበለጠ የሚቀልጥ ፋይበር ይብሉ

በአጠቃላይ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል ፡፡

እና እንደ ኦትሜል ፣ ፒር እና ባቄላ ያሉ የሚሟሟ ፋይበር ያላቸው ምግቦች በተለይ እየሞሉ ናቸው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የሚሟሟው ፋይበር ብዙ ውሃ ስለሚሰጥ በጅምላ ይሰጣል ፡፡

በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ የሚሟሟው ፋይበር ረሃብን ለማስቀረት (፣) ምግብን በፍጥነት ለመቀነስ የሚረዳ ወፍራም ጄል ያመነጫል ፡፡

በቅርብ ጊዜ ተመራማሪዎች በሚሟሟቸው ፋይበር የበለፀጉ ተልባ ወይም ቺያ ዘሮችን በምግብ ውስጥ መጨመር የሙሉነት ስሜትን እንደሚጨምር ተገንዝበዋል ፡፡

እንደ ማስታወሻ ፣ እነዚያ ተመሳሳይ ተመራማሪዎች የቺያ ዘሮችን በመጠቀም ከመነሻ ደረጃዎች () ጋር ሲነፃፀር በስድስት ወር ጊዜ መጨረሻ ረሃብን ግሬሊንን እንደቀነሰ ደርሰውበታል ፡፡

የሚሟሟትን የፋይበር መጠንዎን ለመጨመር ጥቂት ቀላል መንገዶች እነሆ-

• ለስላሳዎች ፣ እርጎ እና እህሎች ቺያ ወይም የከርሰ ምድር ተልባዎችን ​​ይጨምሩ።
• ከላይ በሙሉ-እህል ኦክሜል ፣ ባክዋት ወይም የሾላ ቁርስ ሳህኖች ከተቆረጠ አፕል ወይም ከፒር ጋር ፡፡
• ባቄላዎችን ወደ ሾርባዎች ፣ ሰላጣዎች እና ውስጠ-ገቦች ይጨምሩ ፡፡
• ተጨማሪ ዱባዎችን ይመገቡ። ሁለቱም የክረምት እና የበጋ ዱባዎች በሚሟሟት ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡
• በፍራፍሬ ላይ መክሰስ ፡፡

የሚቀልጥ ፋይበር ረሃብን ለማስቀረት ይረዳል ፡፡ በኦትሜል ፣ በቺያ ዘሮች ፣ ዱባዎች ፣ ባቄላዎች ፣ ፖም እና ዕንቁዎች ውስጥ ያግኙት ፡፡

ቁም ነገሩ

ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ማለት የረሃብ ስሜት ማለት አይደለም ፡፡

በእውነቱ ረሃብን ለመግታት ብዙ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ ፡፡

በትንሽ ሳህኖች በመጠቀም ክፍሎችዎን በአትክልቶች ብዛት ለመጨመር ፣ የበለጠ ፕሮቲን ለመመገብ ወይም አእምሮዎን ለማታለል ይሞክሩ ፡፡

እነዚህ ቀላል ምክሮች ረሃብ ሳይሰማዎት የምግብ ክፍሎችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡