የአኮርን ዱባ-አመጋገብ ፣ ጥቅሞች እና እንዴት ማብሰል ይቻላል

ይዘት

• አኮር ስኳሽ ምንድን ነው?
• አኮር ስኳሽ የተመጣጠነ ምግብ
• የአኮርን ዱባ የጤና ጥቅሞች
• በአስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የታሸገ
• ጥሩ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ
• የምግብ መፍጨት ጤናን ያበረታታል
• ከአንዳንድ በሽታዎች ሊከላከል ይችላል
• በአኮርዎ ላይ የአኩሪን ዱባ እንዴት እንደሚጨምሩ
• የመጨረሻው መስመር

በደማቅ ቀለም እና በጣፋጭ ጣዕሙ የአኩሪን ዱባ ማራኪ የካርቦን አማራጭን ይሰጣል ፡፡

እሱ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በአልሚ ምግቦች የተሞላ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በርካታ አስደናቂ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የተመጣጠነ ምግብን ፣ ጥቅሞችን እና የምግብ አጠቃቀሙን ጨምሮ የአኮር ዱባን ይገመግማል ፡፡

አኮር ስኳሽ ምንድን ነው?

አኮርን ዱባ የኩኩሪታሲዬር ጎተር ቤተሰብ የሆነ የክረምት ዱባ ዓይነት ሲሆን ዱባ ፣ የቅቤ ዱባ እና ዛኩኪኒን () ያጠቃልላል ፡፡

ከጥቁር አረንጓዴ ወደ ነጭ ቀለም ሊለያይ የሚችል ባለቀለላ ቆዳ ያለው አኮር መሰል ቅርፅ አለው ፡፡ ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ የሚያድጉ ዝርያዎች ጥቁር አረንጓዴ ሲሆኑ ብዙውን ጊዜ ወደ ላይኛው ክፍል ብሩህ ብርቱካንማ ሽፋን አላቸው ፡፡

አኮር ስኳሽ ትንሽ አልሚ ጣዕም ያለው ጣፋጭ ፣ ቢጫ-ብርቱካናማ ሥጋ አለው ፡፡ እነሱ በዓለም ዙሪያ በብዙ አገሮች ውስጥ ያደጉ ናቸው ነገር ግን በተለይ በሰሜን አሜሪካ ውስጥ በጣም ታዋቂ ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን እነሱ በእጽዋት እንደ ፍራፍሬ ቢመደቡም ፣ እንደ ደንቆሮ አትክልት ይቆጠራሉ እና እንደ ድንች ፣ የቅቤ ዱባ ፣ እና ጣፋጭ ድንች ካሉ ሌሎች ከፍተኛ የካርበሪ አትክልቶች ጋር በተመሳሳይ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡

ሌሎች በጓሮ ገበሬዎችም ተወዳጅ ናቸው ፣ ምክንያቱም ለማደግ ቀላል ስለሆኑ እና ሌሎች ትኩስ አትክልቶች እጥረት ባለባቸው ጊዜያት የተመጣጠነ የምርት ምንጭ በማቅረብ በአግባቡ ሲፈወሱ እና ሲከማቹ ለአንድ ወር ያህል ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡

አኮር ስኳሽ የተመጣጠነ ምግብ

እንደ ሌሎች የክረምት ዱባዎች ፣ አኮር ዱባ በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ጥራት ያለው የቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፋይበርን ይሰጣል ፡፡

አንድ ኩባያ (205 ግራም) የበሰለ የአከር ዱባ ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 115
• ካርቦሃይድሬት 30 ግራም
• ፕሮቲን 2 ግራም
• ፋይበር: 9 ግራም
• ፕሮቲታሚን ኤ ከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 18%
• ቫይታሚን ሲ 37% የዲቪው
• ቲያሚን (ቫይታሚን ቢ 1) 23% የዲቪው
• ፒሪሮክሲን (ቫይታሚን B6) 20% የዲቪው
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) 10% የዲቪው
• ብረት: ከዲቪው 11%
• ማግኒዥየም ከዲቪው 22%
• ፖታስየም 26% የዲቪው
• ማንጋኒዝ 25% የዲቪው

የአኮር ዱባ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ቢሆንም ፣ በተለያዩ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው ፡፡

በተለይም በቫይታሚን ሲ ከፍተኛ ነው ፣ የሰውነት ተከላካይ ህዋስ ተግባራትን በመደገፍ እና ከሚጎዱ ጥቃቅን ተህዋሲያን በመከላከል የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ጤናን ከፍ የሚያደርግ ውሃ የሚሟሟ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

በተጨማሪም በቀይ የደም ሴል ማምረት እና በሜታቦሊዝም እንዲሁም ለጡንቻ ተግባር እና ለደም ግፊት ቁጥጥር ወሳኝ የሆኑ ኤሌክትሮላይቶች ማግኒዥየም እና ፖታሲየም ውስጥ የተካተቱ እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚኖች ምንጭ ነው ፡፡

በተጨማሪም የአኩሪን ዱባ ለጤናማ መፈጨት አስፈላጊ የሆነውን ንጥረ ነገር እና በሽታን ለመከላከል ከፍተኛ ሚና ካለው ፋይበር ጋር እየደመቀ ነው () ፡፡

አኮር ስኳሽ ቫይታሚን ሲ ፣ ፖታሲየም እና ማግኒዥየም ጨምሮ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ገና በካሎሪ ውስጥ አነስተኛ የሆነ ጣፋጭ የክረምት ዱባ ነው ፡፡

የአኮርን ዱባ የጤና ጥቅሞች

በአመጋገቡ መገለጫ ምክንያት የአኩሪን ዱባ አንዳንድ አስደናቂ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

በአስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የታሸገ

አኮር ስኳሽ በጣም የተመጣጠነ የካርቦን ምርጫ ነው ፡፡ጤናዎን በተለያዩ መንገዶች የሚያስተዋውቁ በበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡

የአኩሪን ዱባው ብሩህ ብርቱካናማ ሥጋ በቫይታሚን ሲ ፣ ፕሮቲታሚን ኤ ፣ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ፖታሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ብረት እና ማንጋኒዝ የተሞሉ ሲሆን እነዚህም ለጤንነት ወሳኝ ናቸው ፡፡

እንደ ነጭ ሩዝና ነጭ ፓስታ ካሉ የተሻሻሉ የካርበን ምንጮች በተቃራኒ አኮር ዱባ የምግብ መፈጨትን የሚያዘገይ ፣ የደም ስኳር መጠንን ለማስተካከል እና የሙሉነት ስሜትን የሚያበረታታ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው ፡፡

ጥሩ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ

አኮር ስኳሽ ከሴሉላር ጉዳት የሚከላከሉ ውህዶች በሆኑ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ይጫናል ፡፡ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ምግቦች እንደ ልብ ህመም እና የተወሰኑ ካንሰሮች () ያሉ የተለያዩ ስር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ተችሏል ፡፡

በተለይም ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ውጤቶች ያሉት ካሮቲንኖይድስ ተብለው በሚጠሩ የእፅዋት ቀለሞች ውስጥ የበለፀገ ነው ፡፡ በእርግጥ ፣ ከካሮቶች በኋላ እንደ አከር ዝርያ ያሉ የክረምት ዱባዎች የካሮቴኖይድ አልፋ ካሮቲን () በጣም ጥቅጥቅ ያሉ ምንጮች ናቸው ፡፡

አልፋ ካሮቲን ፣ ቤታ ካሮቲን እና ዘአዛንታይን ጨምሮ በአኮር ዱባ ውስጥ በሚገኙ በካሮቴኖይዶች የበለፀጉ ምግቦች ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ ከሳንባ ካንሰር ፣ ከአእምሮ ውድቀት እና ከዓይን ጋር የተዛመዱ በሽታዎችን ይከላከላሉ (፣) ፡፡

ከካሮቴኖይዶች ጎን ለጎን የአኩሪን ዱባ በቫይታሚን ሲ ከፍተኛ ነው ፣ ይህ ደግሞ ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪያትን ይሰጣል () ፡፡

የምግብ መፍጨት ጤናን ያበረታታል

አኮር ዱባ በሁለቱም በሚሟሟት እና በማይሟሟት ፋይበር ተሞልቷል ፡፡ ምንም እንኳን በሰውነትዎ ውስጥ የተለያዩ ተግባራት ቢኖሯቸውም ሁለቱም በምግብ መፍጨት ጤና ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

የማይሟሟ ፋይበር በሰገራዎ ላይ በብዛት ሲጨምር የሚሟሟ ፋይበር ለስላሳ ያደርጋቸዋል ፣ የሆድ ድርቀትን ይከላከላል እንዲሁም መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን ይደግፋሉ () ፡፡

ሁለቱም የፋይበር ዓይነቶች ፕሮቲዮቲክስ በመባል በሚታወቀው በአንጀትዎ ውስጥ ለሚኖሩ ተስማሚ ባክቴሪያዎች ይረዳሉ ፡፡ ጤናማ አንጀት ማይክሮባዮሎጂ መኖሩ በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚያጠናክር ከመሆኑም በላይ ከበሽታ ይከላከላል ().

በተጨማሪም ምርምር እንደሚያሳየው እንደ አኮር ስኳሽ ባሉ ከፍተኛ ፋይበር ባላቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የበለፀጉ ምግቦች የሆድ ድርቀትን ፣ የአንጀት አንጀት ካንሰርን እና ብስጩ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ን ይከላከላሉ (፣ ፣) ፡፡

ከአንዳንድ በሽታዎች ሊከላከል ይችላል

የአትክልትዎን ብዛት መጨመር ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ስለሚችል የአከር ዱባን በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር አጠቃላይ ጤናዎን ለመጠበቅ ብልህ መንገድ ነው ፡፡

በተለይ በአኮር ዱባ ጥቅሞች ላይ ምርምር የጎደለው ቢሆንም የተትረፈረፈ ማስረጃ በአትክልቶች የበለፀጉ አመጋገቦችን ጤናን የሚያሳድጉ ባህሪያትን ይደግፋል ፡፡

በአትክልቶች የበለጸጉ ምግቦች እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት እና የኤልዲኤል (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠንን የመሳሰሉ ዝቅተኛ የልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ይረዳሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የደም ቧንቧዎ ውስጥ የተከማቸ የተከማቸ የአተሮስክለሮሲስ በሽታን ሊከላከሉ ይችላሉ ፣ ይህም የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል () ፡፡

በተጨማሪም እንደ አኮር ዱባ በመሳሰሉ ምርቶች የበለፀጉ ምግቦች እንደ አልዛይመር በሽታ ያሉ የነርቭ በሽታ አምጪ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳሉ እንዲሁም አጠቃላይ የሕይወትን ዕድሜም ይጨምራሉ (፣) ፡፡

ከዚህም በላይ ብዙ አትክልቶችን የሚመገቡ ሰዎች አነስተኛ አትክልቶችን ከሚመገቡት ያነሰ ክብደት አላቸው ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት እንደ የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ እና የተወሰኑ ካንሰር ያሉ ብዙ የጤና ሁኔታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል (፣ ፣) ፡፡

በምግብዎ ውስጥ የአኮር ዱባዎችን ማከል ጤናዎን በብዙ መንገዶች ሊያሻሽል እና የልብ እና የነርቭ በሽታ አምጪ በሽታዎችን ጨምሮ ሥር የሰደደ ሁኔታዎችን የመያዝ አደጋዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በአኮርዎ ላይ የአኩሪን ዱባ እንዴት እንደሚጨምሩ

የአኩሪን ዱባ የተለያዩ እምቅ የጤና ጥቅሞችን ከመስጠት በተጨማሪ ጣፋጭ እና በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ ነው ፡፡

እንደ ጤናማ የካርቦን ምንጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል እንዲሁም እንደ ድንች ፣ ስኳር ድንች ፣ ቅቤ ቅቤ ዱባ እና ዱባ ላሉት ሌሎች ለስላሳ አትክልቶች ይለዋወጣል ፡፡

ደስ በሚለው እና በትንሽ አልሚ ጣዕም ምክንያት የአኩሪን ዱባ በተመሳሳይ ለጣፋጭ እና ለስላሳ ምግቦች ጥሩ ምግብን ይሰጣል ፡፡

በመጋገሪያው ውስጥ ሊጋገር ወይም ሊጠበስ ይችላል ፣ እንዲሁም በፍጥነት የጎን ምግብን ማይክሮዌቭ ውስጥ ማብሰል ፡፡

የበቆሎ ዱባን ለማዘጋጀት በጣም ታዋቂ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ግማሹን ቆርጦ ማውጣት ፣ ዘሩን ማውጣት ፣ በወይራ ዘይት ማፍሰስ እና ከዚያ ግማሾቹን በመጋገሪያው ውስጥ በ 400 ℉ (200 ℃) በተቆራረጠ ጎን እስከ መጋገር ድረስ ነው ፡፡ 35-45 ደቂቃዎች.

አኮር ዱባ እንዲሁ በቀጭን ቁርጥራጮች ሊቆረጥና ሊጠበስ ይችላል ፣ ይህም ቆዳን ለስላሳ ያደርገዋል ፣ ለምግብ ያደርገዋል ፡፡ ቆዳው በቃጫ እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የተሞላ ስለሆነ የአኮርን ዱባ ቆዳ መብላት የአትክልቱን ንጥረ-ነገር ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በአከርዎ ውስጥ ዱባዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት አንዳንድ በጣም ቀላል ፣ ጥሩ መንገዶች እነሆ-

• የተጋገረ ኩብ የአከር የበቆሎ ዱባ ለቀለም ማጎልበት ወደ ሰላጣዎች መጣል ፡፡
• ቂጣዎችን ፣ ዳቦዎችን እና ሙፍሶችን ለማብሰል በጣፋጭ ድንች ወይም ዱባ ምትክ የተጣራ የተጣራ የአከር ዱባ ይጠቀሙ ፡፡
• ጣፋጭ የቬጀቴሪያን እራት አማራጭን ለማግኘት የበሰለ ኩንዋ ፣ ዱባ ዘሮች ፣ ክራንቤሪ እና የፍየል አይብ ስቱፍ አኮር ዱባ ግማሾችን ፡፡
• ለየት ያለ ሰላጣ የካራሚል የተጠበሰ የአከር ዱባዎችን ከሮማን ፍሬዎች ፣ ከተቆረጠ አቮካዶ እና ከአሩጉላ ጋር ያጣምሩ ፡፡
• ለባህላዊው የተፈጨ ድንች ጣዕም ያለው አማራጭ ትንሽ የወይራ ዘይት ፣ ጨው እና በርበሬ በማሽ የተጋገረ አኩሪ ዱባ ፡፡
• የበሰለ አኮር ዱባን ከኮኮናት ወተት ፣ ከቫኒላ ፕሮቲን ዱቄት ፣ ከአዝሙድና ፣ ከአልሞንድ ቅቤ እና ከቀዘቀዘ የሙዝ ቁርጥራጭ ጋር ለመሙላት ለስላሳ ያጣምሩ ፡፡

በአኮር ዱባ ለመደሰት ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ በምግብዎ ላይ ብዙ ልዩነቶችን ለመጨመር ይህንን ጣፋጭ የክረምት ዱባን በመሄድ ወደ ስታርች አትክልቶችዎ ምትክ ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡

አኮር ስኳሽ በጣም ሁለገብ ነው እናም በሁለቱም የጣፋጭ አትክልቶች ምትክ በሁለቱም ጣፋጭ እና ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

አኮር ዱባ እንደ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ፖታሲየም እና ማግኒዥየም ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው ፡፡

እንዲሁም ካሮቶይኖይድ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ጨምሮ ብዙ ጠቃሚ የእጽዋት ውህዶችን ያጭዳል ፡፡

በዚህ ምክንያት አኮር ዱባ አጠቃላይ ጤናን ከፍ ሊያደርግ እና እንደ ልብ ህመም እና እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ያሉ አንዳንድ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ሊከላከል ይችላል ፡፡

ከዚህም በላይ ይህ በቀለማት ያሸበረቀ የክረምት ዱባ ለሁለቱም ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦች ፍላጎት እና ጣዕም የሚጨምር ሁለገብ ንጥረ ነገር ነው ፡፡