የመጀመሪያ ደረጃ ፕሮግረሲቭ ኤም.ኤስ ላሉት 5 ተግባራት

ይዘት

• 1. ዮጋ
• 2. ታይ ቺ
• 3. መዋኘት
• 4. የውሃ ልምምዶች
• 5. በእግር መሄድ
• ከመጀመርዎ በፊት ምክሮች እና ምክሮች

የመጀመሪያ ደረጃ እድገት ስክለሮሲስ (PPMS) ፣ ልክ እንደሌሎች የኤስኤምኤስ ዓይነቶች ፣ ንቁ ሆኖ መቀጠል የማይቻል መስሎ ሊታይ ይችላል ፡፡ በተቃራኒው ፣ የበለጠ ንቁ በምትሆኑበት ሁኔታ ከእርስዎ ሁኔታ ጋር ተያይዞ የአካል ጉዳት መጀመሪያ የመያዝ እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ሊያግዝ ይችላል ፡፡

• የፊኛ እና የአንጀት ተግባር
• የአጥንት ጥንካሬ
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር
• ድብርት
• ድካም
• አጠቃላይ የልብና የደም ቧንቧ ጤና
• ጥንካሬ

በፒ.ፒ.ኤም.ኤስ. ምንም እንኳን የመንቀሳቀስ ችግሮች ቢጀምሩም ሊካፈሏቸው ለሚችሏቸው እንቅስቃሴዎች ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡ ዋናው ነገር ራስዎን መፈታተን በሚችሉበት ጊዜ በጣም ምቾት የሚሰማዎትን እንቅስቃሴዎች መምረጥ ነው ፡፡ ስለሚከተሉት ተግባራት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

1. ዮጋ

ዮጋ አካላዊ መግለጫዎችን ፣ አናንስ የሚባሉትን እና የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን የሚያጣምር ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ዮጋ ካርዲዮን ፣ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ከማሻሻል በተጨማሪ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ማስታገሻ ተጨማሪ ጥቅም ያስገኛል ፡፡

ስለ ዮጋ ብዙ የተሳሳቱ አመለካከቶች አሉ ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ዮጋ በጣም ለሚመጥን ብቻ ነው ብለው ያስባሉ ፣ እና ቀድሞውኑም በጣም ተለዋዋጭ መሆን አለብዎት። በተጨማሪም ሁሉም አሳኖች ያለ ምንም ድጋፍ ቆመው ወይም ይቀመጣሉ የሚል የተሳሳተ አስተሳሰብ አለ ፡፡

ምንም እንኳን በምዕራባውያን ልምምዶች ዙሪያ አንዳንድ አዝማሚያዎች ቢኖሩም ዮጋ በተፈጥሮው በተናጠል ለመገናኘት የተቀየሰ ነው ያንተ ፍላጎቶች እዚህ ላይ “ልምምድ” የሚለው ቃል የዮጋን ዓላማ ለመረዳትም አስፈላጊ ነው - ሰውነትዎን ፣ አእምሮዎን እና መንፈስዎን ከጊዜ በኋላ እንዲገነቡ ለማገዝ በመደበኛነት እንዲከናወን የታሰበ ነው ፡፡ በጣም ጥሩውን የጆሮ ማዳመጫ ማን ሊያከናውን እንደሚችል ለመመልከት የተቀየሰ እንቅስቃሴ አይደለም።

ለዮጋ አዲስ ከሆኑ ለመከታተል የጀማሪ ወይም ረጋ ያለ ዮጋ ክፍልን ለማግኘት ያስቡ ፡፡ ማሻሻያዎችን መስጠት እንዲችሉ ከአስተማሪዎ ጋር ስለ ሁኔታዎ አስቀድመው ያነጋግሩ። የፈለጉትን ያህል አቀማመጦቹን መለወጥ እንደሚችሉ ያስታውሱ - ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው የወንበር ዮጋ ክፍሎችም አሉ ፡፡

2. ታይ ቺ

ታይ ቺ ሌላኛው ዝቅተኛ ተጽዕኖ አማራጭ ነው ፡፡ ምንም እንኳን አንዳንድ መርሆዎች - እንደ ጥልቅ መተንፈስ - ከዮጋ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ታይ ቺ በአጠቃላይ በአጠቃላይ ለስላሳ ነው። ልምምዱ በቻይና ማርሻል አርት እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ሲሆን ከአተነፋፈስ ቴክኒኮች ጋር በቀስታ ይከናወናል ፡፡

ከጊዜ በኋላ ታይ ቺ ፒፒኤምኤስ በሚከተሉት መንገዶች ሊጠቅም ይችላል-

• የጨመረ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት
• የጭንቀት መቀነስ
• የተሻሻለ ስሜት
• ዝቅተኛ የደም ግፊት
• በአጠቃላይ የተሻለ የልብና የደም ቧንቧ ጤና

ምንም እንኳን ጥቅማጥቅሞች ቢኖሩም ፣ ሁኔታዎን ከሚያሳስቧቸው ጉዳዮች ጋር ከተረጋገጠ አስተማሪ ጋር መወያየቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሊያስወግዷቸው የሚገቡ ማንኛውም እንቅስቃሴዎች ካሉ ለማወቅ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ እንደ ዮጋ ሁሉ የመንቀሳቀስ ጭንቀት ካለብዎት ብዙ ታይ ቺ እንቅስቃሴዎች ተቀምጠው ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

የታይ ቺ ክፍሎች በግል ፣ እንዲሁም በመዝናኛ እና በአካል ብቃት ክለቦች ይገኛሉ ፡፡

3. መዋኘት

መዋኘት በብዙ ገፅታዎች ለኤም.ኤስ ድጋፍ ይሰጣል ፡፡ ውሃ ለዝቅተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴ አከባቢን ከመፍጠር ባለፈ ተንቀሳቃሽነት ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዳያከናውን በሚከለክልበት ጊዜም ድጋፍ ይሰጣል ፡፡ በውኃ ላይ መቋቋሙ ለጉዳት ሳይጋለጡ ጡንቻ እንዲገነቡ ይረዳዎታል ፡፡ በተጨማሪም መዋኘት የሃይድሮስታቲክ ግፊት ጥቅም ይሰጣል ፡፡ በሰውነትዎ ዙሪያ እንደ መጭመቂያ መሰል ስሜቶችን በመፍጠር ይህ ለ PPMS ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ወደ መዋኘት በሚመጣበት ጊዜ የእርስዎ ተስማሚ የውሃ ሙቀት ሌላኛው ግምት ነው ፡፡ ቀዝቃዛ ውሃ ምቾት እንዲኖርዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጠን በላይ የመሞቅ አደጋን ሊቀንስ ይችላል። የመዋኛ ገንዳውን የሙቀት መጠን ከ 80 ° F እስከ 84 ° F (26.6 ° ሴ እስከ 28.8 ° C) አካባቢ ለማስተካከል ይሞክሩ ፡፡

4. የውሃ ልምምዶች

ከመዋኛ ጎን ለጎን ፣ በርካታ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ለእርስዎ ጥቅም ገንዳውን ውሃ መሥራት ይችላሉ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• መራመድ
• ኤሮቢክስ
• እንደ ዙምባ ያሉ በውሃ ላይ የተመሰረቱ የዳንስ ትምህርቶች
• የውሃ ክብደት
• እግር ማንሻዎች
• ውሃ ታይ ቺ (አይ ቺ)

የማኅበረሰብ መዋኛ ገንዳ ካለዎት ፣ ከእነዚህ አይነቶች ውስጥ አንዱን ወይም ከዚያ በላይ የውሃ ልምዶችን የሚያቀርቡ የቡድን ክፍሎች ይገኛሉ ፡፡ እንዲሁም አንድ-ለአንድ መመሪያን ከፈለጉ የግል ትምህርቶችን ግምት ውስጥ ያስገቡ ይሆናል።

5. በእግር መሄድ

በእግር መሄድ በአጠቃላይ ከሁሉም ምርጥ ልምምዶች አንዱ ነው ፣ ነገር ግን PPMS ሲኖርዎት ተንቀሳቃሽነት እና ሚዛናዊነት እውነተኛ አሳሳቢ ጉዳዮች ናቸው ፡፡ በእግር የሚራመዱ ማናቸውም መራመጃ ጉዳዮች መራመድዎን የሚከለክሉ ከሆነ ዶክተርዎን ይጠይቁ ፡፡

ሌሎች ጥቂት የእግር ጉዞ ምክሮች እዚህ አሉ

• የሚደግፉ ጫማዎችን ያድርጉ ፡፡
• ለተጨማሪ ድጋፍ እና ሚዛናዊነት ስፕሊትስ ወይም ማሰሪያዎችን ይልበሱ።
• አንድ ከፈለጉ መራመጃ ወይም ዱላ ይጠቀሙ ፡፡
• እንዲቀዘቅዝዎ የጥጥ ልብሶችን ይልበሱ ፡፡
• ከቤት ውጭ በሙቀት (በተለይም በእኩለ ቀን) ከቤት ውጭ መራመድን ያስወግዱ ፡፡
• በእግር ጉዞዎ ወቅት ለእረፍት ጊዜ ይፈልጉ ፣ ከፈለጉ ፡፡
• ከቤት አጠገብ ይቆዩ (በተለይም እርስዎ ብቻዎን ሲሆኑ)።

ስለ መራመዱ ጥሩ ዜና ተደራሽ እና ተመጣጣኝ ነው። በጂም ውስጥ ለመራመድ የግድ ገንዘብ መክፈል የለብዎትም። ለተጨማሪ ተነሳሽነት እና ለደህንነት ምክንያቶች በእግር የሚጓዙን ጓደኛ መመዝገብ ጥሩ ሀሳብ ነው።

ከመጀመርዎ በፊት ምክሮች እና ምክሮች

በፒ.ፒ.ኤም.ኤስ ንቁ መሆን ጠቃሚ ቢሆንም ነገሮችን በዝግታ መውሰድ እኩል አስፈላጊ ነው ፡፡ ቀስ በቀስ የአካል እንቅስቃሴን መጀመር ያስፈልግዎ ይሆናል ፣ በተለይም ለተወሰነ ጊዜ ንቁ ካልሆኑ ፡፡ ክሊቭላንድ ክሊኒክ በ 10 ደቂቃ ጭማሪዎች ውስጥ ለመጀመር እና በመጨረሻም በአንድ ጊዜ እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ እንዲገነቡ ይመክራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመም መሆን የለበትም ፡፡

በተጨማሪም ሊያስቡበት ይችላሉ:

• ሊኖሩ ስለሚችሉ ጉዳዮች ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር
• ከአካላዊ ቴራፒስት የመጀመሪያ ቁጥጥርን መጠየቅ
• ጥንካሬዎን እስኪያጠናቅቁ ድረስ መጀመሪያ የማይመቹዎትን እንቅስቃሴዎች በማስወገድ
• የ PPMS ምልክቶችን ሊያባብሰው በሚችል በሞቃት ሙቀት ወቅት ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን መገደብ