ፍጥነትዎን ከፍ የሚያደርግ (እና የካሎሪ ማቃጠል) የአግሊቲ ኮን ቁፋሮዎች

ይዘት

• መሟሟቅ
• ውስጥ-እና-ውጭ ቁፋሮ
• መስቀል-ኮን ሆፕ
• ወሰኖች
• ወደ ፊት እና ወደኋላ ውዝግብ
• ግምገማ ለ

የእርስዎ የኤችአይአይቲ አሠራር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ ድርብ ግዴታን ሊሠራ ይችላል ፣ እና ከእነዚያ ሽክርክሪቶች ለማላቅ የሣር ፣ የአሸዋ ወይም የእግረኛ መንገድ ብቻ ይወስዳል ይላል አሰልጣኙ ዣክሊን ካሰን ከአናቶሚ በ 1220 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ በማሚ ቢች። (ለ sprints ሙድ ውስጥ? ይህንን ስብ የሚቃጠል የትራክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሞክሩ።)

በ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ኮኖችን በመጠቀም ፣ በስብ መጥፋት እንዲሁም በእንቅስቃሴ ስልጠና እና በሞተር ችሎታዎች ላይ ያተኩራሉ ”ይላል ካሰን። እነዚህ መልመጃዎች በሦስቱም አውሮፕላኖች ውስጥ ወደ ፊት/ወደኋላ ፣ ወደ ጎን ፣ እና በማዞር ብዙ ጡንቻዎችን በመመልመል ፣ የልብ ምትዎን በመጨፍለቅ እና አንጎልዎን እንዲሳተፉ ይጠይቃሉ። ይህ ከፍተኛ-ካሎሪ ማቃጠልን ብቻ ሳይሆን የሰውነትዎን ሜካኒክስ እና ቁጥጥርን በጥሩ ሁኔታ ያስተካክላል ስለዚህ በጥንካሬ እና ትክክለኛነት በፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ ያደርጋል። (እንዲሁም ቅልጥፍናዎን እና ኃይልዎን ለማሳደግ ይህንን የ4-ደቂቃ Tabata ይሞክሩ።)

የካሰን ብቸኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እነዚህን ሁሉ ጥቅሞች በአምስት የፕላስቲክ ኮኖች መካከል ብቻ ያጠቃልላል። ምንም እንኳን አንዳንድ ቆንጆ የእግር ስራዎችን የሚፈልግ ቢሆንም, ዋናው ነገር በእያንዳንዱ መሰርሰሪያ መጨረሻ ላይ ትንፋሽ መተንፈስ ነው. ጥሩ የአውራ ጣት ሕግ - ለማገገም በጠቅላላው ዙር መካከል ሙሉውን ደቂቃ የማይፈልጉ ከሆነ ፣ በበቂ ሁኔታ እየገፋፉ አይደለም። እነዚህን ልምምዶች በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ያድርጉ ፣ እና በሌሎች ስፖርቶችዎ ውስጥ ጨዋታዎን ምን ያህል እንዳሳደጉ በፍጥነት ያደንቃሉ።

ያስፈልግዎታል: ሰዓት ቆጣሪ፣ ከ25 እስከ 30 ጫማ ርዝመት ያለው ክፍት ቦታ፣ እና አምስት ኮኖች። (ኮኖች የሉም? እንደ ስኒከር ያሉ የዕለት ተዕለት ዕቃዎችን ይለዋወጡ።)

እንዴት እንደሚሰራ: ተለዋዋጭ ማሞቂያውን ያድርጉ። (10 ደቂቃ ያህል ሊወስድ ይገባል።) ከዚያ ለተጠቆሙት ስብስቦች ብዛት እያንዳንዳቸው የእንቅስቃሴ ልምምዶችን ፣ 30 ሴኮንድ ሥራን እና 1 ደቂቃ የእረፍት ጊዜን በመቀያየር ያድርጉ።

ጠቅላላ ጊዜ ፦ 30 ደቂቃዎች

መሟሟቅ

• አምስት የሚራመዱ ኢንች ትሎች (መዳፎች መሬት ላይ ለማስቀመጥ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ወደ ጣውላ ይውጡ። ቀጥ ባሉ እግሮች ፣ እግሮች ወደ እጆች ይሂዱ እና ይቁሙ።)
• በእያንዳንዱ ጎን 10 ጣቶች ይንኩ
• 20 የጡት ጫፎች ፣ ተለዋጭ ጎኖች
• በእያንዳንዱ ጎን 10 የእግር እግር ይደርሳል (ከቆመበት የግራ እግርን ወደ ፊት ተረከዝ መሬት ላይ ይዘርጉ፤ የግራ ጣቶችን በትንሹ ለመሳብ ወደ ቀኝ እጅ ለማጠፍ ወደ ፊት ማጠፍ።
• በእያንዳንዱ ጎን 10 እግር ማወዛወዝ

ውስጥ-እና-ውጭ ቁፋሮ

ሁለት ሾጣጣዎችን በ 1 ጫማ ርቀት ላይ በመሬት ላይ ያስቀምጡ እና በመካከላቸው በቀጥታ ይቁሙ. የቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ሾጣጣ እና ወደ ውጭ በፍጥነት ይሂዱ ፣ ከዚያ የግራ እግሩን ከግራ ሾጣጣ ወደላይ እና ወደ ውጭ ይሂዱ። ለመጀመር ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ በግራ እግር ይከተሉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ. ለ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ. ያ 1 ዙር ነው። በእያንዳንዱ ዙር መሪ እግርን በመቀያየር 4 ዙር ያድርጉ።

መጠኑን ዝቅ ያድርጉ፡ ኮኖች ላይ ከመዝለል ይልቅ እግርን ለመውጣት እና ለማውጣት እንደ መመሪያ ይጠቀሙባቸው።

መስቀል-ኮን ሆፕ

በ 1 1/2 ጫማ ርቀት ላይ በ X ቦታ ላይ አምስት ኮኖችን መሬት ላይ ያስቀምጡ። እያንዳንዱ የ X ሽብልቅ አንድ ሳጥን ነው። ከመካከለኛው ሾጣጣ እየራቁ ፣ በ X. Hop አናት ላይ ባለው ቀኝ እግር ላይ በቀኝ እግሩ ላይ በመቆም ወደ ቀጣዩ ሳጥን ይግቡ። በመቀጠል፣ ወደ ታች ሳጥን፣ ከዚያ የግራ ሳጥን፣ ከዚያ ወደ ላይኛው ሳጥን ይመለሱ። ለ 15 ሰከንድ በሰዓት አቅጣጫ ይቀጥሉ እና ከዚያ ይመልሱ እና ለ 15 ሰከንድ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ይሂዱ። ለ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ. በግራ እግር ላይ ይድገሙት። ያ 1 ዙር ነው። 3 ዙር ያድርጉ.

ወደታች ዝቅ ያድርጉ - በሁለቱም እግሮች ሆፕ ያድርጉ።

ወሰኖች

እርስ በእርስ በ 3 ጫማ ርቀት ባለው ዚግዛግ መስመር ውስጥ አምስት ኮኖችን መሬት ላይ ያድርጉ። የዚግዛግ መስመር ከፊትዎ በተዘረጋው የዞግዛግ መስመር ፣ ከመጀመሪያው ሾጣጣ በስተግራ በኩል በግራ በኩል ይቁሙ። የግራ እግርን ይግፉ (እጆችዎን ከኋላዎ ያወዛወዙ) እና ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ ይታሰሩ። ከመጀመሪያው ሾጣጣ ቀጥሎ በቀኝ እግሩ መሬት። ወደ ፊት እና ወደ ግራ ለማሰር የቀኝ እግሩን ይግፉት ፣ ከሁለተኛው ሾጣጣ ቀጥሎ በግራ እግር ላይ ያርፉ። ይህን ስርዓተ-ጥለት ይቀጥሉ። በመጨረሻ ፣ ዞር ይበሉ እና በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ. ለ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ. ያ 1 ዙር ነው። 2 ዙር ያድርጉ።

መጠነ -ልኬት - በአንድ እግሩ ላይ ከወረዱ በኋላ በተቃራኒ አቅጣጫ ከመታሰርዎ በፊት ሌላውን እግር ወደ መሬት አይንኩ።

ወደ ፊት እና ወደኋላ ውዝግብ

ከቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተመሳሳይ ቦታ ኮኖችን ይተዉ ። ከኮኖች ጋር ትይዩ ፣ ከግራው ሾጣጣ በስተግራ በኩል ቆሞ። ወደ መጀመሪያው እና ወደ መጀመሪያው ሾጣጣ በስተቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ኋላ እና ወደ ሁለተኛው ሾጣጣ ፣ ከዚያ ወደ ፊት እና ወደ ሦስተኛው ሾን ያሽጉ። በዚህ የሽመና ንድፍ ይቀጥሉ። በኮኖች መጨረሻ ላይ የተገላቢጦሽ የውዝግብ እንቅስቃሴን ለመጀመር ወደ ኋላ ይመለሱ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።ለ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ. ያ 1 ዙር ነው። 4 ዙር ያድርጉ.

ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ - ወደ መስመሩ መጨረሻ ሲደርሱ ቡሩፕ ያድርጉ።

ግምገማ ለ