የአሌክሲያ ክላርክ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተሻለ ቡርፒ እንዲገነቡ ይረዳዎታል
ይዘት
ቡርፒዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ታች ናቸው። ብዙ ሰዎች የሚወዷቸው ወይም የሚጠሉአቸው (ጡንቻ) በሚቃጠል ስሜት ነው። እናም በዚህ ዓመት አንዲት ሴት የበርፕ የዓለም ሪከርድን ስትሰብር የ “ቡርፔ” ትርጓሜ እንኳን በጣም አወዛጋቢ ሊሆን እንደሚችል ግልፅ ሆነ። ምንም እንኳን በእንቅስቃሴ ላይ የቆሙበት ቦታ ምንም ይሁን ምን, እነሱ ማድረግ ጠቃሚ ናቸው. አጠቃላይ የሰውነት ቅርፃቅርፅን ብቻ ሳይሆን ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ናቸው።
በበርሜዎች ቢጠቡም ወይም ቴክኒክዎን ለማስተካከል ከፈለጉ ፣ ይህንን ወረዳ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አሰልጣኝ እና ፈጣሪ ከአሌክሲያ ክላርክ ይሞክሩ። (እንዲሁም የእርሷን የፈጠራ ጠቅላላ-የሰውነት ቅርፃቅርፅ Dumbbell Workout ማድረግ ትፈልጋላችሁ።)
እያንዳንዱ እንቅስቃሴ የቡርፒ መሰረታዊ አካላት ልዩነት ነው: ስኩዊቶች, ሳንቃዎች እና መግፋት. ግቡ? እስከ 30 ሰከንዶች የሚገፉ ቡሬዎችን ለመገንባት። ግባችሁ ሊታሰብ የሚቻለውን በጣም ከባድ የሆነውን የቡርፒ ልዩነት መሞከርም ይሁን አስተማሪዎን ሳይጠቅሱ በክፍል ውስጥ ማለፍ ብቻ ይህ አንድ እርምጃ (ኧረ ቡርፒ?) ያቀርብልዎታል።
የተራራ አቀንቃኞች
ሀ በከፍተኛ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ. የቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይሳሉ።
ለ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማምጣት ቀኝ እግሩን ወደ ሳንቃ በፍጥነት ይመለሱ።
ሐ እንቅስቃሴን ይድገሙ, እግሮችን በፍጥነት ይቀይሩ.
ለ 30 ሰከንድ ተለዋጭ.
ፑሽ-አፕ
ሀ በከፍተኛ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ. መላውን ሰውነት ወደ ወለሉ ለማውረድ በ45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ኋላ በማጠፍ፣ ደረቱ ከክርን ከፍታ በታች በሚሆንበት ጊዜ ቆም ይበሉ።
ለ እጆችን ቀጥ ለማድረግ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ መዳፎች ይግፉ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.
ወደ ታች ያንሱ፡- በጉልበቶችዎ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ።
ስኩዌት ግፊት
ሀ ከጭንቅላቱ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ። ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ፣ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆኑ እጆችን በደረት ፊት ለፊት በማያያዝ ለመጀመር።
ለ በትከሻዎች ስፋት መካከል በእግሮች መካከል ወለሉ ላይ መዳፎችን ያስቀምጡ።
ሐ እግሮችን ወደ ከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይመለሱ።
መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወዲያውኑ እግሮችን ወደ ውጭ ይዝለሉ እና በቆመበት ቦታ ደረትን ወደ ላይ ያንሱ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.
የሰውነት ክብደት ስኳታ
ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ያሉ ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ተለወጡ።
ለ ጭኑ ትይዩ ወይም ከሞላ ጎደል ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጉልበቶቹን ጎንበስ በማድረግ ወደ ኋላ ተቀመጥ።
ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበቶችን ቀጥ እና ዳሌዎን ወደ ፊት ያሽከርክሩ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.
Ushሽ-አፕ ቡርፔ
ሀ ከመቆም ጀምሮ ሁለቱንም እጆች ወደ መሬት ጣል እና ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ወደ ኋላ ይዝለሉ።
ለ መላውን ሰውነት ወደ ወለሉ ለማውረድ በ45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ኋላ በማጠፍ፣ ደረቱ ከክርን ቁመት በታች በሚሆንበት ጊዜ ቆም ይበሉ።
ሐ ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ እና እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ።
መ ወዲያውኑ ቆመው ይዝለሉ ፣ እጆች ወደ ጣሪያው ይዘረጋሉ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.
ወደ ታች ያንሱ፡- በጉልበቶች ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያየፖርታል አንቀጾች
እርሾ ኢንፌክሽን ምርመራዎች