ዝቅተኛ የግሊኬሚክ ማውጫ ምግቦች
ይዘት
ዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በጣም ከፍ የማያደርጉ እና ለዚህም ነው በተለይ ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ እና ለስኳር ህመምተኞች ጥሩ ምርጫ የሚሆኑት የደም ግሉኮስን በቁጥጥር ስር ለማዋል ስለሚረዱ ነው ፡፡
ምክንያቱም እነሱ የደም ስኳርን በጣም ስለማይጨምሩ እነዚህ ምግቦች የመጠገን ስሜትን ከፍ ለማድረግ እና ረሃብ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲራቁ ከማድረግ በተጨማሪ የስብ ምርትን ስለማያንቀሳቅሱ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ Glycemic ኢንዴክስ ምንድነው እና በአመጋገብ እና በስልጠና ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በተሻለ ይረዱ።
ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚው የሚገኘው ካርቦሃይድሬትን ለያዙ ምግቦች ብቻ ነው ፣ እና ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላላቸው ምግቦች አንዳንድ ምሳሌዎች-
- ወተት ፣ እርጎ እና አይብ;
- እንደ ሙሉ የስንዴ ዱቄት ፣ አጃ ፣ ኦት ብራን ፣ ሙስሊ ያሉ ሙሉ እህሎች;
- ጥራጥሬዎች-ባቄላ ፣ አኩሪ አተር ፣ አተር ፣ ሽምብራ;
- የጅምላ ዳቦ ፣ የጅምላ ምግብ ፓስታ ፣ በቆሎ;
- በአጠቃላይ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ፡፡
እነዚህ ሁሉ ምግቦች ከ 55 በታች የሆነ የግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ስለሆነም ዝቅተኛ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ በ glycemic መረጃ ጠቋሚው በ 56 እና በ 69 መካከል በሚለያይበት ጊዜ ምግቡ መጠነኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ካለው እና ከ 70 በላይ ደግሞ ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እንዳለው ይመደባል ፡፡ የምግቦችን glycemic መረጃ ጠቋሚ እሴቶችን በ ውስጥ ይመልከቱ-የተሟላ የግሊኬሚክ ማውጫ ሰንጠረዥ ፡፡
ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ማውጫ ምናሌ
የሚከተለው ሰንጠረዥ የ 3 ቀን ዝቅተኛ የግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምናሌን ያሳያል ፡፡
| መክሰስ | ቀን 1 | ቀን 2 | ቀን 3 |
| ቁርስ | ተፈጥሯዊ እርጎ ከሁሉም የብራን እህል ጋር | 1 ኩባያ ያልጣፈ ወተት + 1 ሙሉ የዳቦ ቂጣ ከእንቁላል ጋር | ያልበሰለ ቡና + 2 የእንቁላል ኦሜሌ ከአይብ ጋር |
| ጠዋት መክሰስ | 2 ኪዊስ + 5 የካሽ ፍሬዎች | 1 ብርጭቆ አረንጓዴ ጭማቂ ከፖም ፣ ከኩሬ ፣ ከሎሚ እና ተልባ ጋር | 1 ፒር + 4 ሙሉ በሙሉ ብስኩት |
| ምሳ ራት | 3 ኩንታል ቡናማ የሩዝ ሾርባ + 2 ኮል ባቄላዎች + 1 የዶሮ ዝንጅ + አረንጓዴ ሰላጣ | ከማኒዮክ መካከል Escondidinho ከምድር ሥጋ + ሰላጣ + 1 ብርቱካናማ ጋር | ሙሉ የቱና ፓስታ ከአትክልቶች እና ከቲማቲም ሾርባ + 1 አናናስ ቁራጭ ጋር |
| ከሰዓት በኋላ መክሰስ | የጅምላ ዳቦ ሳንድዊች ከ አይብ + 1 ኩባያ ሻይ ጋር | 1 እርጎ በቺያ + 3 በሙሉ ቶስት | የፓፓዬ ለስላሳ በ 1 ማንኪያ የተልባ እሸት |
በአጠቃላይ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች አነስተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ባለው ምግብ የተዋቀሩ ናቸው ፣ ምክንያቱም የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ከመቀነስ በተጨማሪ በዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ውስጥ እንደ ባቄላ ፣ ሩዝና ሙሉ ፓስታ ያሉ ሙሉ ምግቦችን የመመረጥ ምርጫ አለ ፡፡ . በተጨማሪም እንደ እርጎ ፣ እንቁላል እና ስጋ ያሉ በአጠቃላይ የፕሮቲን ምንጭ የሆኑ ምግቦችን መመገብ የምግቡን glycemic ጭነት ይቀንሰዋል ፣ እርካታን ይጨምራል እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የስብ ምርት እንዲነሳሱ አያበረታታም ፣ ክብደትን የሚረዳ ጥሩ ስትራቴጂ ነው ፡፡ ኪሳራ.
ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ፍራፍሬዎች
አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች ለምሳሌ ፖም ፣ ኪዊስ ፣ እንጆሪ ፣ ፕለም እና ከስኳር ነፃ ጭማቂዎች ያሉ አነስተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፡፡ ሆኖም እንደ ዘቢብ እና እንደ ሐብሐብ ያሉ ፍራፍሬዎች ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፣ ስለሆነም ከፍ ካሉ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ጋር ከሌሎች ምግቦች ጋር አብሮ አለመብላቱ አስፈላጊ ነው ፡፡
ሆኖም ግን ፍራፍሬዎች ምንም እንኳን ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ቢኖራቸውም በምግብ ውስጥ ከአንድ ጊዜ በላይ ፍራፍሬዎችን መመገብ የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ይህ በምግብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት እና የስኳር መጠን ይጨምራል ፣ የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚውን እና ውጤቱን ይጨምራል ፡፡ የደም ውስጥ ግሉኮስ.
ጣፋጭ ድንች ዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ የለውም
የስኳር ድንች ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ 63 አላቸው ፣ ይህም በግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምደባ ውስጥ አማካይ እሴት ነው ፡፡ ሆኖም ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር በመታገዝ ዝነኛ ሆነ ፣ ለአጠቃቀም ቀላል የሆነ እና በተመሳሳይ ጊዜ በሰውነት ውስጥ የስብ ምርትን ሳያነቃቃ ለሥልጠና ኃይል ይሰጣል ፡፡
ዝቅተኛ ስብ ፣ አነስተኛ ካሎሪ ያለው እና ንጥረ ነገሮችን የበለፀገ ምግብ እና ምግብን ለመመገብ የዶሮ እና የስኳር ድንች ውህደት ትልቅ አማራጭ ነው ፡፡ ሁሉንም የስኳር ድንች ጥቅሞች ይመልከቱ ፡፡
ዛሬ ያንብቡ
ስኩዊቶች-ካሎሪዎች ተቃጥለዋል ፣ ጠቃሚ ምክሮች እና መልመጃዎች
