ጭንቀትን የሚከላከሉ ምግቦች

ይዘት

• መበላት ያለባቸው ምግቦች እና አልሚ ምግቦች
• 1. ኦሜጋ -3
• 2. ማግኒዥየም
• 3. ትራይፕቶፋን
• 4. ቢ ቫይታሚኖች
• 5. ቫይታሚን ሲ እና ፍሌቨኖይድስ
• 6. ክሮች
• 7. ፕሮቲዮቲክስ
• ለማስወገድ ምግቦች
• የጭንቀት ምናሌ

ጭንቀትን ለመቀነስ እና ለመቆጣጠር የተመጣጠነ ምግብ በማግኒዥየም ፣ ኦሜጋ -3 ፣ ፋይበር ፣ ፕሮቲዮቲክስ እና ትራይቶፕታን የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አለበት ፣ ለምሳሌ ሙዝ እና ጥቁር ቸኮሌት መመገብ አስደሳች ነው ፡፡

እነዚህ ንጥረ ነገሮች የአንጀት እፅዋትን ለማስተካከል እና የደስታ ሆርሞን በመባልም የሚታወቀው የሴሮቶኒን ምርትን ለማሳደግ ፣ ዘና ለማለት እንዲረዳ እንዲሁም ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳሉ ፡፡

በተጨማሪም በስኳር እና በስንዴ ዱቄት የበለፀጉ ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ለውጥ እና ከሴሮቶኒን ምርት ጋር የተቆራኙ በመሆናቸው መቀነስ አስፈላጊ ነው ፡፡

ጭንቀት ሰውዬው ደስ የማይል ፍርሃት ውስጥ የሚገኝበት የስነልቦና ሁኔታ ሲሆን ሁኔታው ​​ከሚጠይቀው በላይ አሳሳቢ ይሆናል ፡፡

ይህ ሁኔታ አካላዊ እና ስነልቦናዊ ምልክቶችን ያስከትላል ፣ ለምሳሌ ራስ ምታት ፣ የደረት ህመም ፣ ትኩረትን ማጣት እና ምንም እንኳን ረሃብ ባይኖርም የመብላት ፍላጎት መጨመር ፡፡ የጭንቀት ምልክቶችን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል እነሆ ፡፡

መበላት ያለባቸው ምግቦች እና አልሚ ምግቦች

ጭንቀትን ለመቆጣጠር የሚከተሉትን ምግቦች መውሰድዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት-

1. ኦሜጋ -3

ኦሜጋ -3 በ EPA እና በዲኤችኤ የበለፀገ ጥሩ ስብ ነው ፣ የአንጎል ሥራን የሚያሻሽል እና ጭንቀትን የሚቀንሱ የሰባ አሲዶች ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አነስተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 መጠቀሙ ድብርት እና ጭንቀትን ጨምሮ ከአንዳንድ በሽታዎች ጋር ሊዛመድ ይችላል ፡፡

ስለሆነም እንደ ቱና ፣ ሳልሞን ፣ ሰርዲን ፣ ተልባ ፣ ቺያ ፣ የደረት እና አቮካዶ ያሉ በኦሜጋ -3 የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ በአንዳንድ አጋጣሚዎች ደግሞ በዶክተሩ ወይም በምግብ ባለሙያው መታየት ያለበት ኦሜጋ -3 ማሟያዎችን መጠቀም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

2. ማግኒዥየም

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ማግኒዥየም የአንጎልን አሠራር ስለሚያሻሽሉ ለጭንቀት እና ለጭንቀት ሕክምና ሊረዳ ይችላል ፣ ሆኖም ይህንን ግንኙነት ለማረጋገጥ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ይህ ማዕድን እንደ አጃ ፣ ሙዝ ፣ ስፒናች ፣ ዱባ ዘሮች ፣ ሰሊጥ ፣ ተልባ እና ቺያ በመሳሰሉ ምግቦች ውስጥ እና እንደ ብራዚል ፍሬዎች ፣ ለውዝ እና ኦቾሎኒ ባሉ ደረቅ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል ፡፡

3. ትራይፕቶፋን

ትሪፕቶታን ሴሮቶኒንን ለማምረት የሚረዳ አሚኖ አሲድ ነው ፣ ጭንቀትን ፣ ጭንቀትን ፣ ድብርት እና እንቅልፍ ማጣትን ለመከላከል አስፈላጊ ሆርሞን ነው ፡፡

ይህ አሚኖ አሲድ እንደ ስጋ ፣ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ሙዝ ፣ አይብ ፣ ኮኮዋ ፣ ቶፉ ፣ አናናስ ፣ ሳልሞን ፣ ጥቁር ቸኮሌት እና በአጠቃላይ የደረቁ ፍራፍሬዎች እንደ ለውዝ ፣ ለውዝ እና ለውዝ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ የተሞካች የበለፀጉ ምግቦችን ሙሉ ዝርዝር ይመልከቱ ፡፡

4. ቢ ቫይታሚኖች

ቢ ቪታሚኖች በተለይም ቢ 6 ፣ ቢ 12 እና ፎሊክ አሲድ የነርቮች ስርዓት አስፈላጊ ተቆጣጣሪዎች ሲሆኑ በሴሮቶኒን ምርት ውስጥም ይሳተፋሉ ፡፡ እነዚህ ቫይታሚኖች እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ ቡናማ ዳቦ እና አጃ ያሉ ሙሉ እህል ውስጥ እና እንደ ሙዝ ፣ ስፒናች እና ሌሎች አረንጓዴ አትክልቶች ባሉ ሌሎች ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

5. ቫይታሚን ሲ እና ፍሌቨኖይድስ

ቫይታሚን ሲ እና ፍሌቨኖይዶች ጭንቀትን እና ጭንቀትን የሚቀንሱ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ናቸው ፣ የሆርሞን ምርትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡ ዋና ዋናዎቹ ምግቦች እንደ ብርቱካናማ ፣ አናናስ እና መንደሪን ፣ ቸኮሌት እና ትኩስ አትክልቶች ያሉ የሎሚ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

6. ክሮች

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች መመገብ የደም ስኳር መጠንን ለማስተካከል እና የጥጋብ ስሜትን ከፍ ለማድረግ ከመረዳቱ በተጨማሪ የአንጀት ጤናን ያሳድጋል ፣ ጭንቀት ላላቸው ሰዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

ከከፍተኛ ፋይበር ምግቦች መካከል አንዳንዶቹ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ ምግቦች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሌሎችም ናቸው ፡፡

7. ፕሮቲዮቲክስ

አንዳንድ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአንጀት የማይክሮባዮታ ሚዛን መዛባት እና የአንጀት መቆጣት dysbiosis እንደ ጭንቀት እና ድብርት ካሉ ስሜታዊ ለውጦች ጋር ሊዛመድ ይችላል ፡፡ ስለዚህ ፕሮቢዮቲክስ መጠቀሙ መደበኛውን የማይክሮባላዊ ሚዛን እንዲመልስ ስለሚረዳ በጭንቀት እና ድብርት ህክምና እና መከላከል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ፕሮቲዮቲክስ እንደ ተፈጥሯዊ እርጎ ፣ ኬፉር ፣ ቴምብ እና ኮምቡካ ባሉ እርሾ ባሉ ምግቦች ውስጥ ሊገባ ይችላል ፣ ሆኖም በፋርማሲዎች ውስጥ በሚገዙት ተጨማሪዎች መልክ ሊበላ ይችላል ፡፡

ስለ ፕሮቲዮቲክስ እና ጥቅሞቻቸው የበለጠ ይረዱ

ለማስወገድ ምግቦች

ጭንቀትን ለመቆጣጠር እንዲረዱ መወገድ ያለባቸው ምግቦች የሚከተሉት ናቸው ፡፡

• ስኳርእና በአጠቃላይ ጣፋጮች;
• የስኳር መጠጦችእንደ ኢንዱስትሪያዊ ጭማቂዎች ፣ ለስላሳ መጠጦች እና ለሃይል መጠጦች;
• ነጭ ዱቄት, ኬኮች ፣ ኩኪዎች ፣ መክሰስ እና ነጭ ዳቦዎች;
• ካፌይን ፣ በቡና ውስጥ ፣ በትዳር ሻይ ፣ በአረንጓዴ ሻይ እና በጥቁር ሻይ ውስጥ ይገኛል;
• የአልኮል መጠጦች;
• የተጣራ እህልእንደ ነጭ ሩዝና ነጭ ኑድል ያሉ;
• መጥፎ ቅባቶችእንደ ቋሊማ ፣ ቋሊማ ፣ ካም ፣ ቦሎኛ ፣ የቱርክ ጡት ፣ የተሞሉ ኩኪዎች ፣ ፈጣን ምግቦች እና የቀዘቀዙ ዝግጁ ምግቦች ያሉ ፡፡

ጭንቀት አንድ ግለሰብ ትክክለኛ ውሳኔዎችን እንዳያደርግ አልፎ ተርፎም ሁኔታ ሲያጋጥመው ሊያሽመደምደው ይችላል ፣ ግን የተመጣጠነ ምግብ እና አካላዊ እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ መለማመድ ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡

የጭንቀት ምናሌ

የሚከተለው ሰንጠረዥ ጭንቀትን ለመቋቋም የ 3 ቀን ምናሌ ምሳሌ ያሳያል-

በምናሌው ላይ የተመለከቱት መጠኖች እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ እና እንደ በሽታዎች መኖር ይለያያሉ ፣ ስለሆነም ተስማሚው የተሟላ ግምገማ እንዲካሄድ እና ስለሆነም ለፍላጎቶች ተስማሚ የሆነ የአመጋገብ ዕቅድ የምግብ ጥናት ባለሙያው እንዲጠየቁ ነው ፡፡ ሊብራራ ይችላል ፡