በቪታሚኖች የበለፀጉ ምግቦች
ይዘት
- ቫይታሚን ቢ 1 (ቲያሚን)
- ቫይታሚን ቢ 2 (ሪቦፍላቪን)
- ቫይታሚን ቢ 3 (ኒያሲን)
- ቫይታሚን B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ)
- ቫይታሚን B6 (ፒሪዶክሲን)
- ቫይታሚን B7 (ባዮቲን)
- ቫይታሚን ቢ 9 (ፎሊክ አሲድ)
- ቫይታሚን ቢ 12 (ኮባላሚን)
- በቫይታሚን ቢ ውስብስብ የበለጸጉ ምግቦች ሰንጠረዥ
እንደ ቫይታሚን ቢ 1 ፣ ቢ 2 ፣ ቢ 3 ፣ ቢ 5 ፣ ቢ 6 ፣ ቢ 7 ፣ ቢ 9 እና ቢ 12 ያሉ ቫይታሚኖች ቢ ቫይታሚኖች ለሥነ-ምግብ (metabolism) ትክክለኛ አሠራር አስፈላጊ የሆኑ ጥቃቅን ንጥረነገሮች ናቸው ፡ የኦርጋኒክ አሠራር.
በሰውነት ውስጥ ያልተዋሃዱ እንደመሆናቸው እነዚህ ቫይታሚኖች እንደ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ወተትና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እህሎች ፣ እህሎች እና አንዳንድ አትክልቶች ባሉ ምግቦች አማካይነት ሊገኙ ይገባል ፣ አስፈላጊ ከሆነም ቫይታሚኖች በተጨማሪ ምግብዎች አማካይነት ሊገኙ ይችላሉ ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፣ ለቬጀቴሪያን ፣ ለአልኮል ሰዎች ወይም ለእነዚህ ቫይታሚኖች ፍላጎታቸው እየጨመረ ለሚሄድ ማንኛውም የጤና እክል ይመከራል ፡
ቫይታሚን ቢ 1 (ቲያሚን)
ቫይታሚን ቢ 1 ለሥነ-ምግብ (metabolism) አስተዋፅዖ ያደርጋል ፣ የኃይል ወጪን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ ስለዚህ ለዕድገት ፣ ለመደበኛ የምግብ ፍላጎት ጥገና ፣ ለመፈጨት ትክክለኛ ተግባር እና ጤናማ ነርቮች ጥገና አስፈላጊ አካል ነው ፡፡
ቫይታሚን ቢ 1 እንደ የአሳማ ጉበት ፣ ኦፍላል ፣ ሙሉ እህል እና የተጠናከረ እህል ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ የትኞቹ ምግቦች በቫይታሚን ቢ 1 የበለፀጉ እንደሆኑ ይመልከቱ ፡፡
ቫይታሚን ቢ 2 (ሪቦፍላቪን)
ቫይታሚን ቢ 2 ለዕድገት አስፈላጊ በመሆኑ ከምግብ ውስጥ ከሚገኙ ቫይታሚኖች እና ስኳሮች ኃይልን ለማመንጨት አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡
በቪታሚን ቢ 2 የበለፀጉ ምግቦች ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ሥጋ ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና የበለፀጉ እህሎች ናቸው ፡፡ በቪታሚን ቢ 2 የበለፀጉ ሌሎች ምግቦችን ይገናኙ ፡፡
ቫይታሚን ቢ 3 (ኒያሲን)
ቫይታሚን ቢ 3 በሰውነት ውስጥ ስብን ወደ ኃይል የመለወጥ ሃላፊነት አለበት ፣ ካሎሪን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለካርቦሃይድሬት እና ለአሚኖ አሲዶች መለዋወጥ እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡
በቪታሚን ቢ 3 የበለፀጉ ምግቦች ዓሳ ፣ ኦፍላል ፣ ሥጋ እና እህሎች ናቸው ፡፡ ሌሎች የቪታሚን ቢ 3 ምንጮች ምሳሌዎችን ይመልከቱ ፡፡
ቫይታሚን B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ)
ይህ ቫይታሚንም እንዲሁ ለሜታቦሊዝም አስፈላጊ የሆነው ሆርሞኖችንና ፀረ እንግዳ አካላትን በማምረት ረገድ የሚሠራ ሲሆን ከጭንቀት ጋር ተያይዞ ከሚመጣው የሰውነት ምላሽ ጋር ይዛመዳል ፡፡
በአጻፃፉ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን B5 የያዙ ምግቦች የእንሰሳት እና የአትክልት ምንጭ ፣ እንቁላል ፣ ኦፍ ፣ ሳልሞን እና እርሾ ናቸው ፡፡ በቪታሚን ቢ 5 የበለፀጉ ምግቦችን ተጨማሪ ምሳሌዎችን ይመልከቱ ፡፡
ቫይታሚን B6 (ፒሪዶክሲን)
ቫይታሚን B6 ሰውነት ፀረ እንግዳ አካላትን ለማመንጨት ፣ ከፕሮቲኖች እና ከካርቦሃይድሬት ኃይል ለማምረት እና ትራይፕቶፋንን ወደ ናያሲን ለመቀየር ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለሜታቦሊዝም እና ለመደበኛ እድገት አስፈላጊ ቫይታሚን ነው ፡፡
ቫይታሚን ቢ 6 በስጋ ፣ በእህል ፣ በአጃ እና በአትክልቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ተጨማሪ ምግቦችን በቫይታሚን ቢ 6 ይመልከቱ ፡፡
ቫይታሚን B7 (ባዮቲን)
ቫይታሚን ቢ 7 እንዲሁ ሜታቦሊዝምን በንቃት ለማቆየት የሚረዳ ከመሆኑም በላይ ለቆዳ ፣ ለፀጉር እና ምስማሮች ጤና በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፣ ምክንያቱም ለእርጥበት እና ለማጠንከር አስተዋፅኦ አለው ፡፡ በተጨማሪም ካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ላይ ጣልቃ ስለሚገባ በአይነት 2 የስኳር በሽታ ውስጥ glycemia ን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡
የዚህ ንጥረ ነገር ምንጭ የሆኑት ምግቦች ጉበት ፣ እንጉዳይ ፣ ለውዝ ፣ ሥጋ እና አብዛኛዎቹ አትክልቶች ናቸው ፡፡ ሌሎች ምግቦችን ከባዮቲን ጋር ይመልከቱ ፡፡
ቫይታሚን ቢ 9 (ፎሊክ አሲድ)
ቫይታሚን ቢ 9 በሰውነት ውስጥ ኦክስጅንን የሚሸከሙ ደምና ሴሎችን ማምረት ያበረታታል ፣ ብዙ ጊዜ ድካም እና የደም ማነስ ይከላከላል ፡፡ ለኒውክሊክ አሲዶች ውህደት አስፈላጊ በመሆኑ ለፅንስ እድገትም በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው ፡፡
ፎሊክ አሲድ እንደ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ጉበት ፣ የበሬ ፣ እህል ፣ ብሮኮሊ እና እርሾ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡
ቫይታሚን ቢ 12 (ኮባላሚን)
ይህ ቫይታሚን በተጨማሪ የደም መፍጠሪያ እና የነርቭ ሥርዓትን እና የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል ፣ እንዲሁም ለኒውክሊክ አሲዶች እና ለኒውክሊፕሮቲን ውህደት ፣ በነርቭ ቲሹ እና በፎልት ውስጥ ተፈጭቶ እና ለእድገት አስፈላጊ ነው ፡፡
ቫይታሚን ቢ 12 በእንሰሳት ፣ እንደ ቪዛ ፣ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ባሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል ጉበት ፣ ኩላሊት ፣ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ስጋ እና እንቁላል ፡፡ የበለጠ የኮባላሚን ምግቦችን ይወቁ።
በቫይታሚን ቢ ውስብስብ የበለጸጉ ምግቦች ሰንጠረዥ
የሚከተለው ሰንጠረዥ በቪ ቫይታሚኖች የበለፀጉ ምግቦችን ማጠቃለያ ያሳያል ፡፡
| ቫይታሚኖች | በቢ ውስብስብነት የበለፀጉ ምግቦች |
| ቢ 1 | ብርቱካናማ ጭማቂ ፣ አተር ፣ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ወይኖች ፣ ነጭ እንጀራ ፣ ያልበሰለ ድንች ፣ ኦይስተር ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ሐብሐብ ፣ ማንጎ ፣ የበሬ ፣ የዱባ ፍሬዎች ፣ እርጎ እና አቮካዶ ፡፡ |
| ቢ 2 | የቢራ እርሾ ፣ የከብት ጉበት ፣ የዶሮ ሥጋ እና የቱርክ ሥጋ ፣ ኦት ብራን ፣ የለውዝ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ እንቁላል ፣ አይብ ፣ የባህር ዓሳ ፣ የሾርባ ቅጠል እና ዱባ ዘሮች ፡፡ |
| ቢ 3 | የቢራ እርሾ ፣ የዶሮ ሥጋ ፣ ኦት ብራ ፣ ዓሳ ፣ እንደ ማኬሬል ፣ ትራውት እና ሳልሞን ፣ የበሬ ፣ የዱባ ፍሬዎች ፣ የባህር ምግቦች ፣ ካሽዎች ፣ ፒስታስኪዮዎች ፣ እንጉዳዮች ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ምስር ፣ አቮካዶ እና ቶፉ ፡ |
| ቢ 5 | የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ እንጉዳዮች ፣ አይብ ፣ ሳልሞን ፣ ኦቾሎኒዎች ፣ ፒስታቺዮ ካሴዎች ፣ እንቁላል ፣ ሃዝል ፣ ዶሮ እና ቱርክ ፣ አቮካዶ ፣ ኦይስተር ፣ የባህር ዓሳ ፣ እርጎ ፣ ምስር ፣ ብሮኮሊ ፣ ዱባ ፣ እንጆሪ እና ወተት ፡፡ |
| ቢ 6 | ሙዝ ፣ ሳልሞን ፣ ዱባ ፣ ያልፈገፈኑ ድንች ፣ ሐመልት ፣ ሽሪምፕ ፣ የቲማቲም ጭማቂ ፣ ዋልኖ ፣ አቮካዶ ፣ ማንጎ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ሐብሐብ ፣ የቲማቲም ጣዕም ፣ ፓፕሪካ ፣ ኦቾሎኒ እና ምስር ፡፡ |
| ቢ 7 | ኦቾሎኒ ፣ ባቄላ ፣ የስንዴ ቡቃያ ፣ ለውዝ ፣ ኦት ብራን ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ እንጉዳይ ፣ ካሽ ፣ ቻርዴ ፣ አይብ ፣ ካሮት ፣ ሳልሞን ፣ ድንች ፣ ቲማቲም ፣ አቮካዶ ፣ ሽንኩርት ፣ ሙዝ ፣ ፓፓያ እና ሰላጣ ፡፡ |
| ቢ 9 | የብራሰልስ ቡቃያ ፣ አተር ፣ አቮካዶ ፣ ስፒናች ፣ ቶፉ ፣ ፓፓያ ፣ ብሮኮሊ ፣ የቲማቲም ጭማቂ ፣ ለውዝ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ባቄላ ፣ ሙዝ ፣ ማንጎ ፣ ኪዊ ፣ ብርቱካናማ ፣ የአበባ ጎመን እና ሐብሐብ ፡፡ |
| ቢ 12 | የበሬ ጉበት ፣ የባህር ምግብ ፣ አይብስ ፣ የዶሮ ጉበት ፣ እንደ ሄሪንግ ፣ ትራውት ፣ ሳልሞን እና ቱና ያሉ ዓሳ ፣ የበሬ ፣ ሽሪምፕ ፣ እርጎ ፣ ወተት ፣ አይብ ፣ እንቁላል ፣ የዶሮ ሥጋ። |
ተጨማሪ ዝርዝሮች
ፔሬላ-ለተማሪዎች ምርመራ ምን ማለት ነው?
