11 alimentos saludables ricos en hierro

ይዘት

• 1. ማሪኮስ
• 2. እስፒናካስ
• 3. ካርኔ ዴ ሂጋዶ y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. ካርኔ ሮጃ
• 6. ሰሚለስ ዴ ካላባዛ
• 7. ኪኑዋ
• 8. ፓቮ
• 9. ብሩኮሊ
• 10. ቶፉ
• 11. ቸኮሌት ኔግሮ
• ማጠቃለያዎች

ኤል ሔሮ እስ ኤን ማዕድናዊ ቁንጮዎች funciones ንብ ኮርፖሬሽን አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ሱ trabajo ዋና እስ ትራንስፖርት ኤል ኦክሲጄኖ por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Es un nutente esencial, እነሆ ዎን ትርጉም ያለው ሰው ሴ ደቤ ኦብተነር ደ ሎስ አሊሜኖስ። La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 ሚ.ግ.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en ላ ፎርማ ዴ አልማጫናሎ

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día / ኡና ማኛ ፒዴ ቴነር ዴፌርሲያኒያ ዴ ሂየር ሲ ላ ላ ኢንጌስታ እስ ዴማሲያዶ ባጃ ፓር ሪምፕላዘር

ላ ዴፊኒያሲያ ዴ ሂርሮ puዴ ካውዋር የደም ማነስ ኤ ዴሪቫር እና ሲንቶማስ ኮሞ ላ ፋቲጋ። ላስ ሙጀሬስ ኮን ላ የወር አበባን አልበላም አልመኒስ ሪኮስ ኤን ሃይርሮ ቲየን ን ሪሶጎ ማስ ኤሌባዶ ደ ሱፍሪር ኡን ጉድየንሲያ።

Por suerte, existen በብዛት አልሜንስ saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

አንድ ቀጣይነት ፣ የዝግጅት አቀራረብ 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. ማሪኮስ

ሎስ ማሪስኮስ ልጅ ሳብሮሶስ y nutritivos. ቶዶስ ሎስ ቲፖስ ደ ማሪስኮስ ልጅ ሪኮስ ኤን ሄሮሮ ፣ ፔሮ ላስ አልሜጃስ ፣ ላስ ኦስትራስስ ሎስ ሞሉስኮስ ልጅ እስፔሻልሜንቴ ቦነስ ፡፡

Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR ፡፡

ሲን ታንጎጎ ፣ el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contender cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (ኢል ሄንሮ ኮንትራሞስ ላ ላስ ፕላንታስ)።

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina ቢ 12.

ዴ ሄቾ ፣ ቶቶስ ሎስ ማሪስኮስ ልጅ ሪኮስ እና አልሚ ንጥረነገሮች y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos / አኑክ ህላዌ ፕሪኩፓሺዮንስ ጁሻሳዳዳስ ሶቤል ኤል መርኩሪዮ y ላስ ቶክሲናስ እና ሲርቶስ ቲፖስ ዴ ፔስካዶስ ማሪስኮስ

ዳግም አስጀምር 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro / 3 ኛ ደረጃ ኤል ማሪስኮ ታምቢኤን እስ ሪኮ እና ሙሾስ ኦትሮስ አልሚ ምግቦች y podría incrementar los niveles de ኮሌስትሮል HDL (ኮሌስትሮል ቡኤኖ) en la sangre.

2. እስፒናካስ

ላስ እስፒናካስ proporcionan muchos Benefios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR ፡፡

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en ቪታሚና ሲ

እስ muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de ፎርማታቲቫ ላ ላስቻዮን ዴል ሄሮሮ።

የታምቤን ልጅ ሪካስ ኤን antioxidantes llamados carotenoides ፣ los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer ፣ disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares ፡፡

ኤል ኮንሱም ደ እስፒናካስ ኦ otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludable como el aceite de oliva con espinacas. ኤን ኮንሱም ዴ እስፒናካስ y ኦትራስ ቨርዱራስ ቨርዴስ ኮን ግራሳ አይሁዳን

ዳግም አስጀምር ላስ እስፒናካስ proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales ፡፡ También contienen muhimes antioxidantes ፡፡

3. ካርኔ ዴ ሂጋዶ y otros órganos

ላስ ካርኔስ ዴ ኦርጋኖስ ልጅ muy nutritivas. ላስ ሜስ ልጅ ኢል ሃይጋዶ ፣ ሎስ ሪዮንስ ፣ ኤል ሴሬብሮ ኢ ኤል ኮራዞን ታዋቂ ሆነዋል ፡፡ ቶዶስ ኤልሎስ ልጅ ሪኮስ እና ኤሮ.

ፖር ኢግአፕታንስ ፣ 3,5 ኦንዛ o 100 ግራሞስ ደ ሃይጋዶ ደ ቴሬራን ኮንቴነን 6,5 ሚ.ግ ዴ ሂሮ ኦ ኡን 36% ደ IDR።

ላስ ካርኔስ ዴ ኦርጋኖስ ታምቢየን ልጅ ሪካስ ኤን ፕሮቲናስ ይ ቪታሚና ቢ ፣ ኮብሬይ ሴሌንዮ ፡፡ El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un የማይጨምር 634% de IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutrite importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes / አዴማስ ፣ ላስ ካርኔስ ኦ ኦርጋስ ልጅ ላስ መጆረስ ፉንትስ ዴ ኮሊና ፣

ዳግም አስጀምር ላስ ካርኔስ ዴ ኦርጋኖስ ልጅ buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. ታምቤን ልጅ ሪካስ እና ሙሾስ ኦትሮስ አልሚ ምግቦች ኮሞ ኤል ሴሌኒዮ ፣ ላ ቪታሚና ኤ አይ ላ ኮሊና ፡፡

4. Legumbres

ላስ legumbres están repletas de አልሚ ምግቦች።

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja .. አልጉኖስ ደ ሎስ ቲፖስ ሜስ comunes ደ legumbres son las las judías

ወካይነን ኡን ግራን fuente de hierro, sobre todo para para los vegarianos. ኡና ታዛ ኮን 198 ግራሞስ ደ ሌንቴጃስ ኮሲዳስ ኮንቲየን 6,6 ሚ.ግ. ፣ lo que supone un 37% de IDR.

ታምቤን ልጅ ሪካስ ኤን ፎላቶ ፣ ማግኔሲዮ ዮ ፖታሲዮ።

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con የስኳር በሽታ. ታምቤን edዴን disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso / ደ ፎርማ አዲሲዮናል Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías / ሶን ሪካስ እና ፋይብራ የሚሟሟት

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en karbohidratos en cuanto a la pérdida de peso - ኤን ኦትሮ እስቱዲዮ ፣ ሴ ዴሞስትሮሮ ኡና ዲኤታ ሪካ እና ፋይብራ እስ ታን ኢፌቲቫ ኮሞ ኡና ባጃ ኤን ካርቦሂድራቶስ እን ኩዋንቶ አንድ ላ ፔርዲዳ ዴ ፔሶ።

ፓራ maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas / ፓራ ማሺሚዛር ላ absorción de hierro

ዳግም አስጀምር ኡና ታዛ ኮን 198 ግራማስ ደ ሌንቴጃስ ኮሲዳስ proporcionan un 37% de IDR en hierro. ላስ ላምበስበስ ታምቢየን ልጅ ሪካስ ኤን ፎላቶ ፣ ማግኔሲዮ ፣ ፖታሺዮ ይ fibra ፣ e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. ካርኔ ሮጃ

ላ carne roja es saciante y nutritiva ፡፡ 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR ፡፡

ላ ካርኔ ታምቢኤን es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas ቢ

ሎስ መርማሪስ ሃን sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma መደበኛ.

ዴ ሄቾ ፣ ላ ካርኔ ሮጃ እስ probablemente ላ fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne ሬቴኒያን ሄሮሮ መጆር que aquellas que solo tomaban suplementos.

ዳግም አስጀምር Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles ደ ሂየር ሄሞ ታምቢኤን es rica en ቫይታሚናስ ቢ ፣ ዚንክ ፣ ሴሌኒዮ ኢ ፕሮቲናስ።

6. ሰሚለስ ዴ ካላባዛ

ላስ ሴሚላስ ዴ ካላባዛ ልጅ ኡን አፕፔቲቮ ሳባሮሶ ይ ፋሲል ደ ልልቫር ፖር ሱ pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR ፡፡

አዴማስ ፣ ላስ ሰሚለስ ደ ካባላዛ ልጅ ኡና ቡዌን ፉንተ ዴ ቪታሚና ኬ ፣ ዚንክ እና ማንጋኖሶ። También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las las personas suelen tener deficiencias (ታምቢኤን ሴን ኢንስፔንትራን እንተር ላስ መጆረስ ፉነቴስ ደ ማግኔሲዮ ፣

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, የስኳር በሽታ እና depresión.

ዳግም አስጀምር Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración / ላስ ሳሚላለስ ዴ ካላባዛ ፕሮፖራሲዮንያን 26% de IDR en hierro por cada ración. የታምቤን ልጅ ኡን buena fuente de otros muchos አልሚ ምግቦች ፣ ሶበር ቱ ደ ማግኔሲዮ።

7. ኪኑዋ

ላ ኪኒና እስ ኡን ግራኖ ሙይ ታዋቂው ኮንኮዶ ኮሞ ኤል ፋልሶ እህል ፡፡ ኡና ታዛ ኮን 185 ግራሞስ ደ ኪኑዋ ኮሲዳ ፕሮፖርሲያ 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten / አዴማስ ፣ ላ ኪኒና no contiene gluten ፣

ታምቢኤን እስሪካ እና ፕሮቲናናስ ፣ ሙቾ más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos አልሚ ምግቦች.

አዴማስ ፣ ላ ኪኑአ ቲኔ más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés / ሎስት አንቲኦክሳይንትስ አይሁዳን አንድ ፕሮቲጀር ላስ ሴሉላስ ዴል ዳኦ ፕሮቮካዶ ፖር ኦትሮስ ራዲካለስ ሊብሬስ

ዳግም አስጀምር La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración / የቋንቋ ልማት ጉዳዮች No contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes አይ ኮንቲን ግሉተን

8. ፓቮ

ላ ካርኔ ደ ፓቮ es un alimento saludable y delicioso. ታምቤን እስ ኡና ቡእና ፉንትቴ ዴ erሮ ፣ ሶብሬድ ፣ ላ ካርኔ ዴ ፓቮ ኦሱራ።

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR ፡፡

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo Blanca contiene sólo 1,3 ሚ.ግ.

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio ፡፡

ኤል ኮንሱም ደ አሊመኖስ ሪኮስ ኤን ፕሮቲናስ ኮሞ ኤል ፓቮ ፖድሪያ አዩዳር አንድ perder peso ፣ ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

ላ ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a preventir la pérdida de músculo que ocurre durante la perdida de peso y como parte del envejecimiento .. ላ ኢንጌታ ደ ሙቻስ ፕሮቲሪናስ pueden ayudar a preventir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento

ዳግም አስጀምር ኤል ፓቮ proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. ኤ. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, ኢስታንታ ኤል ሜታሊስሞ y ኤቪታ ላ ፔርዲዳ ዴ ሙኩኩሎ።

9. ብሩኮሊ

ኤል ብራኮሊ es increíblemente nutritivo። ኡና ታዛ ኮን 156 ግራሞስ ደ ብሮኮሊ ኮሲዶ ኮንቲኔን 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor / አደምስ ፣ ኡን ራሺኦን ዴ ብሮኮሊ ታምቢኤን proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

ላ misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina ኬ.

ኤል ብራኮሊ እስ ኡን ቨርዱራ ዴ ላ ፋሚሊያ ዴ ላስ ክሪሲፌራስ። ታምቢኤን ፐርቴኔሰን አንድ ኤላስ ላስ ኮሊፍሎረስ ፣ ላስ ኮልስ ዴ ብራሴላስ ፣ ላ ኮል ሪዛዳ ኢ ኤል ሬፖሎ ፡፡

ላስ ቬርዱራስ ክሪሺፌራስ ኮንቲየን ኢንዶል ፣ ሰልፎራፋኖ እና ግሉኮሲኖላቶስ ፣ እስር ዲየር ፣ ኮመንተርስ ዴ ፕላንስስ pu pueden proteger contra el cáncer.

ዳግም አስጀምር Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C ፣ ኬ y ፎላቶ። ታምቤን ፖድሪያ አዩዳር አንድ reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. ቶፉ

ኤል ቶፉ እስ ኡል አሊመኖ ደ ሶማራ ሙይ ታዋቂ እንቴር ሎስ ቬጀቴሪያናራስ ኢ ኤን አልጉኖስ ፓይሴስ አሲያቲኮስ።

ሚዲያ ታዛ con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.

ኤል ቶፉ ታምቢኤን እስ ኡና ቡእነ ፉንተ ዴ ቲያሚና ሙጮስ ማይነራልስ ፣ ኮሞ ኤል ካልሲዮ ፣ ኤል ማግነሲዮ ኢል ሰለነዮ። አዴማስ ፣ አፓርታ 20 ግራሞስ ደ ፕሮቲናስ ፖር ካዳ ራቺዮን።

ኤል ቶፉ ታምቢኤን ኮንቲኒን አካላት ኦኒኮስ ላላማዳስ ኢሶፍላቮናስ ፣ ላስ ካውለስ ኢስታን ሬሲኮናዳስ ኮን ላ ሜጆራ ዴ ላ ሴንቢቢዳድ አንድ ላ ኢንሱሊና ፣ ላ disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas de menomáusicos.

ዳግም አስጀምር ኤል ቶፉ አፓርታ አንድ 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. ሱስ ኢሶፍላቮናስ ፖድሪያን መጆራር ላስ ካርዲዮፓቲስ y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. ቸኮሌት ኔግሮ

ኤል ቸኮሌት ኔግሮ es increíblemente delicioso y nutritivo ፡፡

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR ፡፡

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, አክብሮት.

አዴማስ ፣ ኮንቲያን ፋይብራ ፕሪቢኦቲካ ፣ ላ ምላሽ ሰጪ ዴ አሊምመርር ላስ ባክቴሪያስ buenas del intestino

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras. ኡን ኢስትዲዮ descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras / ኡል ኢስትዲዮ descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras .. የዩኒ ኢስትዲዮ descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y አደጋዎች ሴሬብሮቫስኩለስ.

ሲን ማዕቀብ ፣ no todos los ቸኮሌቶች se hacen igual. ሴ ክሬይ ሎስ ሎስ አካላት llamados flavonoides son los responsable de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche / ሴ ክሪክ ሎስ ሎስ አካላት

ፖር ታንቶ ፣ es mejor consumir chocolate chocolate un un mnimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.

ዳግም አስጀምር Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino / ዩና ፔኪካ ካንቲቲዳድ ደ ቸኮሌት ኔግሮ ኮንቲየን አንድ 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

ማጠቃለያዎች

ኤል ሔሮ እስ ኤን ማዕድን አስመጪ ፣ ደ ዴ Consumirse de ፎርማ መደበኛ ፣ ሶብ todo si el cuerpo no lo ምርት ፖር ሶሎ።

ካብ señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo / ካብ señalar que algunas personas necesitan limar la ingesta de carne roja y ኦትሮስ አሊሜኖስ ሪኮስ ኤን ሄርሮ ሄሞ።

ሲን ኢምባጎ ፣ ላ ማዮሪያ ደ ላስ personas pueden መደበኛ ደ ፎርማ ፋሲል ላ ካንቴዳድ ዌስ ቦበን ዴ ሎስ አሊሜኖስ።

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando ቶome verduras que contengan hierro “ሬኩርዴስ ሲ ሲ ኖ ኖ ና ካርኔ ኦ ፔስካዶ ፣ edeዴ ኦውሜንታር ላ እስቻይን ኮን”

Traducido por ካርመን ማሪያ ጎንዛሌዝ ሞራልስ

Revisado por ብሬንዳ Carreras

ሊር ኤል artículo en Inglés