የጀርባ ህመምን ለማስታገስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት

ይዘት

• ለማህጸን አከርካሪ መዘርጋት
• ለጀርባ አከርካሪ መዘርጋት
• ለጉልበት አከርካሪ መዘርጋት

የአከርካሪ ማራዘሚያዎች በመጥፎ አኳኋን ምክንያት የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ያገለግላሉ ፣ ለምሳሌ የመለጠጥ ችሎታን ይጨምሩ ፣ ስርጭትን ያሻሽላሉ ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ይቀንሳሉ ፣ የአካል ሁኔታን ያሻሽላሉ እንዲሁም ደህንነትን ያራምዳሉ ፡፡

ለአከርካሪው መዘርጋት ቀስ በቀስ መከናወን ያለበት እና ትንሽ ምቾት ሊያስከትል ይችላል ፣ ነገር ግን የአከርካሪ ህመም በመባል የሚታወቀው አጣዳፊ ህመም እንዲወጠር የሚያደርግዎ ከሆነ መዘርጋቱን ማቆም አለብዎት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ግለሰቡ የሞቀ ውሃ መታጠቢያ መውሰድ ወይም አከርካሪው ላይ ትኩስ መጭመቅ አለበት ፣ በተለይም የጀርባ ህመም ካለብዎት ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ማራዘምን ለማመቻቸት ፡፡ በሚከተለው ቪዲዮ በቤት ውስጥ መጭመቅ እንዴት እንደሚሰራ ይመልከቱ-

የአከርካሪ ማራዘሚያ ልምዶች ሦስት ምሳሌዎች ሊሆኑ ይችላሉ-

ለማህጸን አከርካሪ መዘርጋት

እነዚህ ዝርጋታዎች ለምሳሌ በድካም ወይም በዕለት ተዕለት ጭንቀት ምክንያት በጣም የሚረብሹትን በአንገት ፣ በትከሻዎች እና በላይኛው ጀርባ ላይ ህመምን ለማስታገስ ጥሩ ናቸው ፡፡

1 መዘርጋት

1 መዘርጋት

እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ እና ወደፊት ያመጣሉ እና ከዚያ ይመለሱ። ከዚያ በአንድ እጅ ብቻ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይጎትቱ ፣ በእያንዳንዱ ቦታ 30 ሰከንድ ይቆዩ ፡፡

መዘርጋት 2

መዘርጋት 2

ከጭንቅላቱ ላይ ከጭንቅላቱ ጋር ተኝቶ ፣ በቴራፒስት እጅ ተደግፎ ጭንቅላቱን ሙሉ በሙሉ በባለሙያ እጅ ይልቀቁት ፣ ጭንቅላቱን ወደ እርስዎ መጎተት አለበት ፡፡

መዘርጋት 3

መዘርጋት 3

በተመሳሳይ አቀማመጥ ቴራፒስት የታካሚውን ጭንቅላት ወደ አንድ ጎን ማዞር አለበት ፣ በዚህ ቦታ ለ 20 ሰከንድ ያህል ይቀራል ፡፡ ከዚያ ጭንቅላቱን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት ፡፡

ለጀርባ አከርካሪ መዘርጋት

እነዚህ ዝርጋታዎች ከህመሙ ምልክቶች ወዲያውኑ እፎይታ ለማምጣት የጀርባውን መሃል የሚጎዳውን ህመም ለማስታገስ ጥሩ ናቸው ፡፡

መዘርጋት 4

መዘርጋት 4

ከ 4 ድጋፎች አቀማመጥ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ለማረፍ እና ጀርባዎን ወደ ላይ ለማስገደድ ይሞክሩ ፣ ከዚህ በታች በምስሉ ላይ በሚታየው ቦታ ይቀራሉ ፡፡

መዘርጋት 5

መዘርጋት 5

እግሮችዎን ጎንበስ ብለው መቀመጥ ፣ ከታች ባለው ምስል ላይ እንደሚታየው አንድ ክንድ ያንሱ ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡

መዘርጋት 6

መዘርጋት 6

እጆችዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን በጥቂቱ ያሰራጩ ፣ ከጭንቅላትዎ ጋር ይቀላቀሉ ፣ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ጎን እና ከዚያ ወደ ግራ ያዘንቡ ፣ በእያንዳንዱ ቦታ ለ 30 ሰከንድ ይቆዩ ፡፡

ለጉልበት አከርካሪ መዘርጋት

እነዚህ ዝርጋታዎች በድካም ወይም በክብደት ማንሳት ጥረቶች ወይም ለምሳሌ በእርግዝና ወቅት የሚነሳውን የጀርባ ህመም ለማስታገስ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡

መዘርጋት 7

መዘርጋት 7

ምስሉን ለ 20 ሰከንድ በሚያሳየው ቦታ ላይ ይቆዩ።

መዘርጋት 8

መዘርጋት 8

በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ መሬት ላይ በመጠፍጠፍ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያህል አንድ ጉልበት ወደ ደረቱ ይምጡ ፣ ከዚያ ለሌላው ጉልበት ይድገሙ እና በምስሉ ላይ እንደሚታየው ከሁለቱም ጋር ይጨርሱ ፡፡

መዘርጋት 9

መዘርጋት 9

ምስሉን ለ 20 ሰከንድ በሚያሳየው ቦታ ላይ ይቆዩ። ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ያድርጉት ፡፡

እነዚህ ዝርጋታዎች በእርግዝና ወቅት እንኳን ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ሆኖም በእርግዝና ወቅት ሌሎች የመለጠጥ ልምምዶች አሉ እንዲሁም የጀርባ ህመምን ለማስታገስ በዚህ ደረጃ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

ማራዘሚያዎች በየቀኑ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ በተለይም ግለሰቡ በጀርባ ህመም የሚሠቃይ ከሆነ ፡፡ ሆኖም ግን ለምሳሌ ዲስክን ወደ herniated የሚመጣውን የጀርባ ህመም መንስኤ ምን እንደሆነ ለመገምገም ሀኪሙን ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ለሃይድ ዲስኮች የሚደረጉ ዝርጋታዎች በዶክተሩ ወይም በፊዚዮቴራፒስት መሪነት መከናወን አለባቸው ፣ ይህም ግለሰቡ እንደ አስፈላጊነቱ ሌሎች ጭረቶችን ሊያመለክት ይችላል ፡፡

ሌሎች የመለጠጥ ልምዶችን ይመልከቱ-

• በሥራ ላይ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት
• ለአንገት ህመም ይዘረጋል
• እግሮችን ለመዘርጋት መልመጃዎች