እነዚህ የባቄላ ሰላጣዎች የፕሮቲን ግቦችዎን ከስጋ ሥጋ ጋር ለማሟላት ይረዱዎታል

ይዘት

• ካሊፕሶ የባቄላ ሰላጣ ከፔስቶ ጋር
• የክራንቤሪ ባቄላ ሰላጣ ከሎሚ እና ከወይራ ጋር
• ጣፋጭ በቆሎ እና ነጭ ባቄላ Succotash
• ግምገማ ለ

አንድ ላይ ለመጣል ንፋስ የሆነ ጣፋጭ፣ የሚያረካ ትኩስ-አየር ምግብ ሲፈልጉ፣ ባቄላ ለእርስዎ አለ። በደቡባዊ ካሊፎርኒያ የሚገኘው የካል-አ-ቪ የጤና እስፓ ሼፍ ሼፍ የሆኑት ክሪስቶፈር ሃውስ "የተለያዩ ጣዕሞችን እና ሸካራማነቶችን ያቀርባሉ እናም ወደ ብዙ አቅጣጫዎች መሄድ ይችላሉ - ሙቅ ፣ ቀዝቃዛ ፣ ሀብታም እና አጽናኝ ፣ ወይም የሚያምር እና የተጣራ።

እና የባቄላ ሰውነት ጥቅሞች ኃይለኛ ናቸው። በካሊፎርኒያ የስነ ምግብ ባለሙያ የሆኑት ካራ ሉድሎው አር.ዲ.ኤን "በፕሮቲን እና በሚሟሟ ፋይበር የታሸጉ ባቄላ የምግብ መፈጨትን ያሻሽላሉ እናም ፍላጎታቸውን ያቆማሉ" ብለዋል። በተጨማሪም ፣ ባቄላ በሰውነትዎ ውስጥ ኦክስጅንን በሚሸከሙ በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ ፕሮቲኖችን ለማምረት የሚያገለግል ማዕድን ዚንክን ፣ ዚንክን ፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚደግፍ ማዕድን እና ብረትን ጨምሮ አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ተጭነዋል። እንደ ምሳሌ-አንድ ግማሽ ኩባያ ነጭ ባቄላ ፣ ለምሳሌ 8 ግራም ፕሮቲን ፣ 5 ግራም ፋይበር ፣ 3.2 ሚሊግራም ብረት (ከ RDA 18 በመቶ ገደማ) ፣ እና 1 ሚሊግራም ዚንክ (13 በመቶ ገደማ) በ USDA መሠረት ፣ አርዲኤ)።

በበጋው ወራት ግን የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር የቧንቧ ሙቅ ጎድጓዳ ቺሊ ነው. ረሃብን ለማርገብ እና እነዚያን ቁልፍ ንጥረ ነገሮች ለመመዘን ፣ ከቤቱ የባቄላ ሰላጣ አንዱን ያድርጉ። እመኑ፣ በጣዕም የታጨቁ፣ ለመሥራት ቀላል ናቸው እና ላብ አያደርጉዎትም። (ተዛማጅ -ባቄላዎችን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል) በእውነቱ ጥሩ ጣዕም)

ካሊፕሶ የባቄላ ሰላጣ ከፔስቶ ጋር

ያገለግላል: 4

ግብዓቶች

• 2 ኩንታል ውሃ
• 2 ኩባያ የደረቁ የካሊፕሶ ባቄላዎች፣ በአንድ ሌሊት ተዘፍቀዋል
• 1 ካሮት ፣ ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች ይቁረጡ
• 1 የሰሊጥ ግንድ, ወደ ትላልቅ ኩብ ይቁረጡ
• 1/2 ቀይ ሽንኩርት, ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች ይቁረጡ
• የኮሸር ጨው
• 2 የሾርባ ማንኪያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
• 1/2 ኩባያ በሱቅ የተገዛ ባሲል pesto

አቅጣጫዎች

1. መካከለኛ ድስት ውስጥ 2 ኪ.ግ. ውሃ; 2 ኩባያ የደረቀ የካሊፕሶ ባቄላ ፣ በአንድ ሌሊት ተኝቷል። 1 ካሮት, ወደ ትላልቅ ኩብ ይቁረጡ; 1 የሰሊጥ ግንድ ፣ ወደ ትልቅ ዳይስ ተቆርጧል። 1/2 ሽንኩርት ፣ ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች ይቁረጡ; እና የኮሶር ጨው ለቀልድ.
2. ሙቀቱን ወደ ሙቀቱ ይቀንሱ ፣ እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ባቄላዎቹን ያብስሉት ፣ 1 ሰዓት ገደማ። ባቄላዎቹን ያጣሩ, አትክልቶቹን ያስወግዱ; እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ።
3. መካከለኛ በሆነ የሾርባ ማንኪያ ውስጥ 2 Tbsp ያሞቁ። ከመጠን በላይ ድንግል የወይራ ዘይት. ባቄላዎቹን ይጨምሩ ፣ እና ውጫዊቸው ጥርት እስኪሆን ድረስ ይቅቡት። በሱቅ ከተገዛው ባሲል ፔስቶ 1/2 ኩባያ ጋር ውሰድ። በሙቀት ወይም በክፍል ሙቀት ያቅርቡ.

(ከተረፈ ተባይ ጋር ተጣብቋል? በቲክ ቶክ የጸደቀ የፔስቶ እንቁላል አዘገጃጀት ውስጥ ይጠቀሙበት።)

የክራንቤሪ ባቄላ ሰላጣ ከሎሚ እና ከወይራ ጋር

ያገለግላል: 4

ግብዓቶች

• 2 ኩንታል ውሃ
• 2 ኩባያ ትኩስ ወይም የደረቀ ክራንቤሪ ባቄላ
• 1 ካሮት ፣ ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች ይቁረጡ
• 1 የሰሊጥ ግንድ, ወደ ትላልቅ ኩብ ይቁረጡ
• 1/2 ሽንኩርት ፣ ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች ይቁረጡ
• የኮሸር ጨው
• 1/4 ኩባያ የወይራ ዘይት
• 1 ሎሚ ፣ በአራት ክፍሎች ተቆርጧል
• 1/2 ኩባያ በግምት የተከተፈ በርበሬ
• 1/2 ኩባያ የኒኮስ የወይራ ፍሬዎች ፣ የተቀቀለ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• የማንቼጎ አይብ

አቅጣጫዎች

1. በመካከለኛ ድስት ውስጥ 2 ኩንታል አምጡ። ውሃ; 2 ኩባያ ትኩስ ወይም የደረቀ ክራንቤሪ ባቄላ; 1 ካሮት ፣ በትላልቅ ቁርጥራጮች ተቆርጦ; 1 የሰሊጥ ግንድ, ወደ ትላልቅ ኩብ ይቁረጡ; 1/2 ሽንኩርት ፣ ወደ ትላልቅ ቁርጥራጮች ይቁረጡ; እና የኮሶር ጨው ለቀልድ. ሙቀቱን ይቀንሱ እና ባቄላዎች እስኪበስሉ ድረስ ለ 25 ደቂቃዎች ያብስሉት።
2. ባቄላዎችን አፍስሱ, አትክልቶቹን ያስወግዱ. ባቄላዎችን በመካከለኛ ጎድጓዳ ውስጥ ያስቀምጡ። በትንሽ ማሰሮ ውስጥ 1/4 ኩባያ የወይራ ዘይት እና 1 ሎሚ ይጨምሩ, ወደ ሩብ ይቁረጡ. ለ 20 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ያብስሉ።
3. ሎሚን ያስወግዱ እና በትንሽ ኩብ ይቁረጡ; ወደ ባቄላ መጨመር. 1/2 ኩባያ በግምት የተከተፈ ፓስሊን ይጨምሩ; 1/2 ኩባያ ኒኮይዝ የወይራ ፍሬዎች ፣ የተቀቀለ; እና 1 tbsp. ከመጠን በላይ ድንግል የወይራ ዘይት። ጣለው እና በጨው እና በርበሬ ይረጩ። ከተፈለገ በተጠበሰ የማንቼጎ አይብ ያጌጡ።

(የተዛመደ፡ ሰላጣን የማያካትቱ የበጋ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች)

ጣፋጭ በቆሎ እና ነጭ ባቄላ Succotash

ያገለግላል: 4

ግብዓቶች

• 2 የሾርባ ማንኪያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት
• 1 ኩባያ በቆሎ (ነጭ እና ቢጫ)
• 1/2 ኩባያ ስኳር አተር
• 3/4 ኩባያ የታሸገ ነጭ ባቄላ
• 1 1/2 የሻይ ማንኪያ ኮሸር ጨው
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔይን
• 1 የሻይ ማንኪያ ወተት የሌለበት ቅቤ (እንደ Earth Balance፣ ግዛው፣ $4፣ amazon.com) ወይም መደበኛ ጨው የሌለው ቅቤ
• 1/2 ኩባያ በግማሽ የቼሪ ቲማቲም
• ባሲል
• ቼርቪል

አቅጣጫዎች

1. ሙቀት 2 tbsp. ከድንግል ውጭ የሆነ የወይራ ዘይት በዝቅተኛ መካከለኛ በማይጣበቅ ድስት ውስጥ። 1/4 ኩባያ የተከተፈ ሽንኩርት እና 1 ኩባያ በቆሎ (ነጭ እና ቢጫ) ለ 5 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. (የበቆሎው ቀለም ሊኖረው አይገባም።)
2. 1/2 ኩባያ ስኳር አተር ይጨምሩ; 3/4 ኩባያ የታሸገ ነጭ ባቄላ; 1 1/2 tsp. የኮሸር ጨው; እና 1/2 tsp. ቁንዶ በርበሬ. ሙቀትን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ለ 1 ደቂቃ ያህል ያብስሉት።
3. 1 tsp ይጨምሩ። መደበኛ ያልሆነ ቅቤ ወይም መደበኛ ያልሆነ ቅቤ. 1/2 ኩባያ ግማሽ የቼሪ ቲማቲሞችን ይጨምሩ, በፍጥነት ይጣሉት; ከሙቀት ያስወግዱ። በባሲል እና በቼርቪል ያጌጡ።

የቅርጽ መጽሔት ፣ ሰኔ 2021 እትም

ግምገማ ለ