ጭንቀትን በምሽት እንዴት ማቃለል?

ይዘት

• በሌሊት ለምን ይከሰታል?
• ምልክቶች
• ምክንያቶች
• ጭንቀት እና የእንቅልፍ ምርምር
• ሕክምናዎች
• መሰረታዊ ሁኔታዎችን ይያዙ
• ሳይኮቴራፒ
• መድሃኒት
• አማራጭ መድሃኒት
• የአኗኗር ዘይቤ ምክሮች
• ማሰላሰል
• ጥልቅ መተንፈስ
• የከርሰ ምድር መሬት
• የሚደረጉ ነገሮች ዝርዝር
• ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶች
• ሐኪም መቼ እንደሚታይ
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

በሌሊት ለምን ይከሰታል?

ጭንቀት በነርቭ እና በጭንቀት ስሜት የሚታወቅ መደበኛ የሰው ልጅ ስሜት ነው ፡፡ እንደ የመጀመሪያ ቀን ወይም የሥራ ቃለ መጠይቅ ባሉ አስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ ጭንቀት በሚሰማዎት ጊዜ እራስዎን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ ጊዜ ግን ጭንቀት ከተለመደው በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆይ ይችላል ፡፡ ይህ በሚሆንበት ጊዜ በዕለት ተዕለት እና በሌሊት ሕይወትዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡

ሰዎች ጭንቀት ካጋጠማቸው በጣም የተለመዱ ጊዜያት አንዱ ሌሊት ላይ ነው ፡፡ ብዙ ክሊኒካዊ ሙከራዎች እንቅልፍ ማጣት ለጭንቀት መንስኤ ሊሆን እንደሚችል ደርሰውበታል ፡፡ ከታሪክ አንጻር ምርምርም የጭንቀት መታወክ ከእንቅልፍ ጥራት ጋር ተያይዞ እንደሚመጣ ይጠቁማል ፡፡

የሌሊት ጭንቀትዎን ማከም እና የእንቅልፍዎን ጉዳዮች መፍታት የኑሮዎን ጥራት ለማሻሻል አስፈላጊ እርምጃዎች ናቸው ፡፡

ምልክቶች

ብዙ የጭንቀት ምልክቶች አሉ ፡፡ እያንዳንዱ ሰው ጭንቀትን በተለየ ሁኔታ ያጋጥመዋል ፡፡ ምልክቶች በቀን ፣ በማለዳ ወይም በማታ በማንኛውም ጊዜ ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ የተለመዱ የጭንቀት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የመረበሽ ስሜት ፣ የመረበሽ ስሜት ወይም ጭንቀት
• የማተኮር ችግር
• በእንቅልፍ ወይም በመተኛት ችግር
• የጨጓራና የአንጀት ችግር

ጭንቀት ያለበት ሰው ሌላ ምልክትም ሊያጋጥመው ይችላል ፡፡ የፍርሃት ጥቃት የከባድ እና የከፍተኛ ፍርሃት ክስተት ነው ፣ ብዙውን ጊዜ በአካላዊ መግለጫዎች የታጀበ ነው። የፍርሃት ጥቃት የተለመዱ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሚመጣ የጥፋት ስሜት
• የልብ ምት እና የደረት ሕመም መጨመር
• የትንፋሽ እጥረት እና የጉሮሮ መጨናነቅ
• ላብ ፣ ብርድ ብርድ ማለት እና ትኩስ ብልጭታዎች
• መፍዘዝ ወይም ራስ ምታት
• የመነጠል ስሜት ፣ ወይም እንደ ምንም እውነተኛ ነገር አይደለም

በአንዳንድ ሁኔታዎች ከምሽቱ የሽብር ጥቃት እንኳን ሊነቁ ይችላሉ ፡፡ የምሽት (የሌሊት) የሽብር ጥቃቶች የመደበኛ የሽብር ጥቃቶች ተመሳሳይ ምልክቶች እና ምልክቶች አሏቸው ፣ እርስዎ በሚተኙበት ጊዜ ብቻ ነው የሚከሰቱት ፡፡

የሌሊት ሽብር ጥቃት ካጋጠምዎት ለማረጋጋት እና እንደገና ለመተኛት ከባድ ሊሆን ይችላል።

ምክንያቶች

የእንቅልፍ ጉዳዮች እና ጭንቀት እርስ በርሳቸው አብረው የሚሄዱ ይመስላል። እንቅልፍ ማጣት የጭንቀት መንስኤ ሊሆን ይችላል ፣ ጭንቀት ደግሞ እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል ፡፡

በአሜሪካ የጭንቀት እና ድብርት ማህበር (ADAA) ዘገባ መሠረት ከ 50 በመቶ በላይ የሚሆኑት አዋቂዎች የጭንቀት ደረጃቸው በሌሊት መተኛት መቻላቸውን ይነካል ይላሉ ፡፡

በምሽት ጭንቀት ላይ በጣም ትንሽ ሳይንሳዊ ምርምር የለም ፡፡ አሁንም ጭንቀትዎ በሌሊት እንዲባባስ የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች አሉ።

አዕምሮዎ እየወደደ እንደሆነ ሊሰማዎት ይችላል ፣ እናም ሀሳቦችዎን ማቆም አይችሉም። በቀኑ ጭንቀቶች ላይ ያተኮሩ ወይም ለሚቀጥለው ቀን በሚሰሩዎት ዝርዝር ውስጥ ያሉትን ነገሮች የሚጠብቁ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ይህ “ጭንቀት” የተገነዘበው ሰውነት አድሬናሊን በፍጥነት እንዲገጥም ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ለመተኛት በማይታመን ሁኔታ አስቸጋሪ ያደርገዋል።

ጭንቀት እና የእንቅልፍ ምርምር

ይሁን እንጂ ጭንቀት በእንቅልፍ ላይ እና በተቃራኒው እንዴት እንደሚነካ ብዙ ምርምር አለ።

በኤዲኤኤ መረጃ መሠረት የእንቅልፍ መዛባት ማለት ይቻላል በሁሉም የአእምሮ ሕመሞች ውስጥ ይከሰታል ፡፡

በጥቂቱ ተመራማሪዎች በእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ህክምና (CBT) እና በእንቅልፍ ጥራት መካከል በጭንቀት ውስጥ ባሉ ሰዎች መካከል ያለውን ግንኙነት መርምረዋል ፡፡ ተመራማሪዎቹ የእንቅልፍ ጥራት እና የእንቅልፍ መዘግየት (ለመተኛት የሚወስደው ጊዜ) ለ CBT ምላሽ በሰጡ ተሳታፊዎች ውስጥ መሻሻላቸውን አረጋግጠዋል ፡፡

ተመራማሪዎቹ በጭንቀት ህክምና ወቅት የእንቅልፍ ችግርን ማነጣጠር በእንቅልፍ ላይ ችግር ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ብለው ያምናሉ ፡፡

ሕክምናዎች

ለጭንቀትዎ ትክክለኛውን የሕክምና ዘዴ ለመፈለግ ጊዜ እንደሚወስድ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በዚህ ምክንያት እርስዎ እና ዶክተርዎ የተለያዩ የተለያዩ የሕክምና አማራጮችን ለመጠቀም መምረጥ ይችላሉ ፡፡

መሰረታዊ ሁኔታዎችን ይያዙ

የጭንቀት ምልክቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉ አንዳንድ የሕክምና ሁኔታዎች አሉ ፡፡ እነሱ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የልብ ህመም
• ሃይፐርታይሮይዲዝም
• የስኳር በሽታ
• የማያቋርጥ ህመም
• የሚያበሳጭ የአንጀት ሕመም
• የተወሰኑ የአንጎል ዕጢዎች

ከእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ማናቸውም የሌሊት ጭንቀትዎን የሚያመጣ ከሆነ ዶክተርዎ በመጀመሪያ እነሱን ማከም ይፈልጋል ፡፡

ሳይኮቴራፒ

ጭንቀትን ለማከም የሚያስችሉ ብዙ የስነልቦና ሕክምና ዓይነቶች አሉ ፡፡ በጣም በጥሩ ሁኔታ ከተመሠረቱት ዘዴዎች መካከል አንዱ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ነው ፡፡ CBT ባህሪዎን እና ስሜትዎን ለማሻሻል የአስተሳሰብዎን ዘይቤዎች እንዲቀይሩ የሚያበረታታ የስነ-ልቦና ሕክምና ዓይነት ነው።

በኤ.ዲ.ኤ.ኤ (ADAA) መሠረት ውጤቱን ከ CBT ጋር ማየት ለመጀመር ከ 12 እስከ 16 ሳምንታት ሊወስድ ይችላል ፡፡

መድሃኒት

በብዙ ሁኔታዎች ጭንቀትን ማከም ሁለትዮሽ አካሄድ ይጠይቃል ፡፡ ሁለቱም የስነልቦና ሕክምናም ሆነ መድኃኒቶች በአንድ ላይ ምርጡን ውጤት ለማምጣት ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

ለጭንቀትዎ ዶክተርዎ ሊያዝዙላቸው የሚችሉ የተለያዩ አይነት መድሃኒቶች አሉ ፡፡ ስለ መድሃኒት ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ ተገኝነት እና ሌሎችም ከእርስዎ ጋር መወያየት ይችላሉ።

ለከባድ የጭንቀት መንቀጥቀጥ የታዘዙት በጣም የተለመዱ መድኃኒቶች ቤንዞዲያዜፔንስ ናቸው ፡፡ ለረዥም ጊዜ ለጭንቀት ጉዳዮች የታዘዙት በጣም የተለመዱት መድኃኒቶች ፀረ-ድብርት ናቸው ፡፡

አማራጭ መድሃኒት

ለአንዳንድ ሰዎች አማራጭ መድኃኒት ለጭንቀት ሌላ የሕክምና አማራጭ ነው ፡፡

ለጭንቀት በእፅዋት እና በእጽዋት መድኃኒት ላይ የሚደረግ ምርምር ከባህላዊ ሕክምና በጣም ውስን ነው ፡፡ ሆኖም ፣ እ.ኤ.አ. ከ 2010 ጀምሮ የአመጋገብ እና የእፅዋት ማሟያ ለጭንቀት ዋጋ ያላቸው ህክምናዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ፓስፕስ አበባ ፣ ካቫ ፣ ኤል-ላይሲን እና ኤል-አርጊኒን ያሉ ተጨማሪዎች ውጤታማነት ላይ ጠንካራ ማስረጃ አለ ፡፡

የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር እንደ መድኃኒቶች ሁሉ እንደ ተጨማሪዎች ጥራት ወይም ንፅህና እንደማይቆጣጠር ያስታውሱ ፡፡ ምንም መስተጋብሮች እንደማይከሰቱ ለማረጋገጥ ተጨማሪዎችን ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

በመስመር ላይ የፍላጎት አበባ ፣ ካቫ ፣ ኤል-ላይሲን እና ኤል-አርጊኒን ማሟያዎችን ያግኙ ፡፡

የአኗኗር ዘይቤ ምክሮች

ማታ ዘና ለማለት እና ጭንቀትንዎን ለማቃለል የሚረዱ አንዳንድ የአኗኗር ምክሮች እዚህ አሉ-

ማሰላሰል

ማሰላሰል የአስተሳሰብ ተግባር ነው ፡፡ መረጃዎች እንደሚያሳዩት አንድ የማሰላሰል ክፍለ ጊዜ እንኳን ጭንቀትዎን ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ የበለጠ ጥቅሞች እንኳን ለረጅም ጊዜ ሊታዩ ይችላሉ።

ሌሊቱን ከመምጠጥዎ በፊት በትክክል ማሰላሰል የሌሊት ጭንቀትን ለመቀነስ ትልቅ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ጥልቅ መተንፈስ

ጥልቅ ትንፋሽ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ ትልቅ መንገድ ነው። በጥልቀት መተንፈስ የልብዎን ፍጥነት ሊቀንሰው እና የደም ግፊትን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ሌሊት ላይ የሚያስፈራ ጥቃት ካጋጠመዎት ጥቃቱን ለማቃለል በጥልቀት ለመተንፈስ ይሞክሩ።

የከርሰ ምድር መሬት

ጭንቀት የመበታተን ክፍሎችን ያስከትላል ፡፡ በአሁኑ ወቅት እራስዎን በቦታው ለማቆየት መሬትን (መሬትን) ማምጣት አንዱ መንገድ ነው ፡፡

የከርሰ ምድር ቴክኒኮች እንደ አንድ ነገር መንካት ወይም የዛሬውን ቀን ጮክ ብለው መናገርን የመሳሰሉ የግንዛቤ እና የስሜት ግንዛቤን ያጠቃልላሉ ፡፡ ከመተኛቱ በፊት በሌሊት ይህንን ማድረጉ መተኛት እንዲችሉ ወደ አሁኑ ሰዓት እንዲመልሱዎት ይረዳል ፡፡

የሚደረጉ ነገሮች ዝርዝር

ከጭንቀትዎ ውስጥ አንዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መጨነቅ የሚያካትት ከሆነ ፣ ሌሊት ላይ የጭንቀት መንቀጥቀጥዎን ልብ ሊሉ ይችላሉ ፡፡ ለቀኑ ወይም ለሳምንቱ የሚደረጉ የሥራ ዝርዝሮችን መፍጠር ያንኑ ጭንቀት ለማስወገድ ይረዳዎታል።

ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶች

በሌሊት ጭንቀትን ለማቃለል በጣም አስፈላጊ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶች ናቸው ፡፡ በእራስዎ መኝታ ክፍል ውስጥ ደስተኛ እና ምቾት እንዳሎት ማረጋገጥ የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

በተሻለ እና ረዘም ላለ ጊዜ መተኛትዎን ለማረጋገጥ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ለማቋቋም ብዙ መንገዶች አሉ

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለቱንም የእንቅልፍ ጥራት እና የቆይታ ጊዜን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ የሌሊት ጭንቀት ካጋጠምዎት በማለዳ ወይም ዘግይተው ከሰዓት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከመተኛቱ በፊት እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን ለማሻሻል ብቻ ጥሩ አይደለም ፡፡ እንዲሁም የጭንቀት ምልክቶችዎን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል።

የእንቅልፍ መርሃግብር ያዘጋጁ

የእንቅልፍ መርሃግብር ማዋቀር የሰርከስ ሰዓትዎን በትክክል ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ዙሪያ ንቃትዎን እና የእንቅልፍ ዑደቶችዎን ሲጠብቁ ማታ ማታ መተኛት ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡

ከመተኛቱ በፊት አነቃቂዎችን ያስወግዱ

አነቃቂዎች የጭንቀት ምልክቶችን ሊያባብሱ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ አነቃቂዎች የሰውነት እንቅስቃሴን ስለሚጨምሩ ከመተኛታቸው በፊት እነሱን መውሰድ መተኛት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፡፡

ብሄራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን አልኮል ፣ ሲጋራ እና ካፌይን ሁሉም በእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ያስጠነቅቃል ፣ ስለዚህ ገለባውን ከመምታትዎ በፊት እነዚህን ማስወገድዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ኤሌክትሮኒክስን ያጥፉ

በመጨረሻ ወደ አልጋ ሲገቡ ኤሌክትሮኒክስን ያርቁ ፡፡ በ 2017 በተደረገ ጥናት ወደ 350 የሚጠጉ የጎልማሳ ተሳታፊዎች ውስጥ ከእንቅልፍ በኋላ የኤሌክትሮኒክስ አጠቃቀም ከእንቅልፍ ለመተኛት ከሚወስደው ጊዜ ጋር ብቻ የተያያዘ ነው ፡፡

ምክንያቱም ከኤሌክትሮኒክስ የሚገኘው ሰው ሰራሽ ሰማያዊ መብራት ሜላቶኒንን የተባለውን የእንቅልፍ ሆርሞን ያጠፋል ተብሎ ስለሚታሰብ ለመተኛት (እና ለመተኛት) ከባድ ያደርገዋል ፡፡

ምቾት ይፍጠሩ

ትራሶች እና ፍራሾች ለሰውነትዎ እና ለመኝታ ዘይቤዎ ምቹ እና ደጋፊ መሆን አለባቸው ፡፡መኝታ ቤትዎ የራስዎ ነው ፣ ስለሆነም ለመተኛት ምቹ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ ማድረጉ በምሽት ጭንቀትዎ ላይ ልዩነት ሊኖረው ይችላል ፡፡

ሐኪም መቼ እንደሚታይ

ሌሊት ለመተኛት አስቸጋሪ የሚያደርገው የማያቋርጥ ጭንቀት በዕለት ተዕለት የኑሮ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ሥራዎ ወይም የትምህርት ቤትዎ አፈፃፀም ሊባባስ ይችላል ፣ እናም የተለመዱትን የዕለት ተዕለት ተግባሮችዎን ማጠናቀቅ ይከብደዎት ይሆናል።

ጭንቀት እና እንቅልፍ ማጣት በዚህ መንገድ በሕይወትዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ከሆነ ለእርዳታ ወደ ሐኪም ወይም የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማነጋገር አስፈላጊ ነው ፡፡

ለአንዳንድ ሰዎች የሌሊት ጭንቀት ወደ እንቅልፍ ማጣት ሊያመራ ይችላል ፡፡ እንቅልፍ ማጣት የማያቋርጥ ችግር መውደቅ ወይም መተኛት ተብሎ ይገለጻል ፡፡ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት አደጋ የመጨመር ዕድልን ጨምሮ አሉታዊ የጤና ችግሮች አሉት ፡፡

• እንደ የደም ግፊት እና የሰውነት በሽታ የመከላከል አቅምን ማዳከም ያሉ የጤና ሁኔታዎች
• እንደ ድብርት ያሉ የአእምሮ ጤንነት ሁኔታዎች
• አደጋዎች

ዶክተርዎ በጭንቀት ፣ በእንቅልፍ ማጣት ወይም በሁለቱም ላይ ምርመራ ቢያደርግ በሕክምናው ሂደት ውስጥ የመጀመሪያ ደረጃ መድረስ ነው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ጭንቀትዎ በሌሊት እንዲባባስ የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡ በየቀኑ የሚያስጨንቁ ችግሮች ፣ መጥፎ የእንቅልፍ ልምዶች እና ሌሎች የጤና ሁኔታዎች በሌሊት ወደ ጭንቀት እና ወደ ሽብር ጥቃቶች ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ግን ጭንቀትዎን ለማቃለል እና የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል የሚረዱ ብዙ ህክምናዎች አሉ ፡፡ የሌሊት ጭንቀትዎ እና የእንቅልፍ ማጣትዎ በህይወትዎ ላይ ተጽዕኖ እያሳደረ መሆኑን የሚጨነቁ ከሆነ ለእርስዎ የሚገኙትን የአእምሮ ጤና ሀብቶች መጠቀሙ መቼም አልረፈደም ፡፡

እነዚህ የመስመር ላይ ሀብቶች በአቅራቢያዎ ያለ የአእምሮ ጤና ባለሙያ እንዲያገኙ ይረዱዎታል-

• የአሜሪካ የሥነ ልቦና ሐኪም ማህበር የሥነ ልቦና ሐኪም ይፈልጉ
• የአሜሪካ የስነ-ልቦና ማህበር የስነ-ልቦና ባለሙያ መገኛ
• የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ማህበር የአሜሪካ የሕክምና ባለሙያ ያግኙ