ኮልራቢ ምንድን ነው? የተመጣጠነ ምግብ ፣ ጥቅሞች እና አጠቃቀሞች

ይዘት

• ኮልራራቢ ምንድነው?
• የኮልራቢ አመጋገብ
• የኮልራቢ የጤና ጥቅሞች
• ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች
• ጤናማ አንጀትን ያበረታታል
• ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል
• ጤናማ የመከላከያ ኃይልን ይደግፋል
• ኮልብራቢን በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ
• የመጨረሻው መስመር

ኮልራቢ ከጎመን ቤተሰብ ጋር የሚዛመድ አትክልት ነው ፡፡

በአውሮፓ እና በእስያ ውስጥ በሰፊው ተበክሎ ለጤና ጠቀሜታዎች እና ለምግብ አጠቃቀሞች በዓለም ዙሪያ ተወዳጅነትን አግኝቷል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ኮልራቢን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ፣ ጥቅሞችን እና ብዙ አጠቃቀሞችን ጨምሮ ይገመግማል።

ኮልራራቢ ምንድነው?

ኮልራቢ ፣ የጀርመን መባቻ ተብሎም ይጠራል ፣ በመስቀል ላይ አትክልት ነው።

ምንም እንኳን ስያሜው ቢሆንም ፣ ኮልራቢ ሥሩ አትክልት አይደለም እናም የመመለሻ ቤተሰብ አይደለም። ይልቁንም የእሱ ነው ብራዚካ የተክሎች ዝርያ እና ከጎመን ፣ ብሮኮሊ እና አበባ ጎመን () ጋር ይዛመዳል።

ብዙውን ጊዜ ሐምራዊ ፣ ሐመር አረንጓዴ ወይም ነጭ ቀለም ያለው ረዥም ቅጠል ያለው ግንድ እና ክብ አምፖል አለው ፡፡ በውስጠኛው ውስጥ ሁል ጊዜ ነጭ-ቢጫ ነው ()።

የኮልራቢ ጣዕም እና ስነጽሑፍ ምንም እንኳን ትንሽ ጣፋጭ ቢሆንም ከብሮኮሊ ግንዶች እና ጎመን ጋር ተመሳሳይ ነው።

አምፖሉ በሰላጣዎች እና በሾርባዎች ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ ውሏል ነገር ግን ሊጠበስ ወይም ሊበስል ይችላል ፡፡ ቅጠሎቹ እና ግንዶቹ በትንሹ የተቆራረጡ እና ከቅዝቃዛ አረንጓዴዎች ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ያበስላሉ።

ኮልራቢ ከጎመን ጋር በጣም የተዛመደ የስቅላት አትክልት ነው ፡፡ ቅጠሎቹ ፣ ግንዶቹ እና አምፖሎቹ በጥሬው ሊበሉ ወይም ሊበስሉ ይችላሉ ፡፡

የኮልራቢ አመጋገብ

ኮልራቢ እጅግ በጣም ጥሩ የምግብ ምንጭ ነው ፡፡

አንድ ኩባያ (135 ግራም) ጥሬ kohlrabi ይሰጣል ():

• ካሎሪዎች 36
• ካርቦሃይድሬት 8 ግራም
• ፋይበር: 5 ግራም
• ፕሮቲን 2 ግራም
• ቫይታሚን ሲ ከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 93%
• ቫይታሚን B6 ከዲቪው 12%
• ፖታስየም 10% የዲቪው
• ማግኒዥየም 6% የዲቪው
• ማንጋኒዝ 8% የዲቪው
• ፎሌት 5% የዲቪው

አትክልቱ ሰውነትዎን ከነፃ ነቀል ጉዳት የሚከላከል እና ቁስልን ለመፈወስ ፣ ለኮላገን ውህደት ፣ ለብረት መሳብ እና ለበሽታ የመከላከል ጤንነት ሚና የሚጫወት እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው ፡፡

በተጨማሪም በቫይታሚን ቢ 6 የበለፀገ ነው ፣ ይህም የበሽታ መከላከያ ጤናን ፣ የፕሮቲን ተፈጭቶ እና የቀይ የደም ሴል ምርትን () ይደግፋል ፡፡

በተጨማሪም ለልብ ጤንነት እና ፈሳሽ ሚዛን አስፈላጊ የሆነ የፖታስየም ፣ የማዕድን እና የኤሌክትሮላይት ጥሩ ምንጭ ነው (9) ፡፡

በመጨረሻም ፣ አንድ ኩባያ (135 ግራም) የኮልራቢ ዕለታዊ የፋይበር ፍላጎትዎን በግምት 17% ይሰጣል ፡፡ የአመጋገብ ፋይበር የአንጀት ጤናን እና የደም ስኳር ቁጥጥርን ለመደገፍ ይረዳል (፣) ፡፡

አንድ ኩባያ (135 ግራም) የኮልራቢ ዕለታዊ የቫይታሚን ሲ ፍላጎቶችዎን 93% ይሰጣል ፡፡ በተጨማሪም ጥሩ የፖታስየም ፣ የፋይበር እና የቫይታሚን ቢ 6 ምንጭ ነው ፡፡

የኮልራቢ የጤና ጥቅሞች

ኮልራቢ በጣም ገንቢና የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች

ኮልራቢ እንደ ቫይታሚን ሲ ፣ አንቶኪያኒን ፣ አይቲዮሲካኔት እና ግሉኮሲኖሌቶችን የመሳሰሉ ሰፋ ያሉ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይ containsል ፡፡ እነዚህ ሕዋሳትዎን ከነፃ ነቀል ጉዳት እንዳይከላከሉ የሚከላከሉ የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፣ ይህ ደግሞ የበሽታ ተጋላጭነትዎን ሊጨምር ይችላል (,)

እንደ ኮልራቢ ያሉ በፀረ-ኦክሳይድ የበለፀጉ አትክልቶች የበለፀጉ ምግቦች የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ፣ የሜታቦሊክ በሽታን እና ያለጊዜው የመሞትን () የመቀነስ ሁኔታ ጋር ይዛመዳሉ ፡፡

ሐምራዊ የኮልራቢ ቆዳ በተለይ ከፍ ያለ አንቶካያኒን ነው ፣ ይህም አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ቀይ ፣ ሀምራዊ ወይም ሰማያዊ ቀለም የሚሰጥ የፍላቮኖይድ ዓይነት ነው ፡፡ አንቶክያኒን ከፍተኛ መጠን መውሰድ ከልብ በሽታ እና ከአእምሮ ውድቀት ዝቅተኛ አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡

ሁሉም የኮልራቢ ቀለም ዓይነቶች በአይዛይዚዮሳይቶች እና ግሉኮሲኖላይቶች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ እነዚህም ከተወሰኑ ካንሰር ተጋላጭነት ዝቅተኛ ፣ ከልብ በሽታ እና እብጠት ጋር ተያያዥነት ያላቸው ኃይለኛ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ናቸው (፣ ፣) ፡፡

ጤናማ አንጀትን ያበረታታል

ኮልራቢ ከፍተኛ ፋይበር አለው ፡፡ በእውነቱ ፣ ከዚህ የአትክልት () (135 ግራም) አንድ ኩባያ (135 ግራም) ዕለታዊ የፋይበር ፍላጎትዎን 17% ያህል ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በውስጡም የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበርን ይ containsል ፡፡

የቀድሞው ውሃ የሚሟሟና ጤናማ የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ በሌላ በኩል የማይበሰብስ ፋይበር በአንጀት ውስጥ አልተሰበረም ፣ በርጩማዎ ላይ ብዙ እንዲጨምር እና መደበኛ የአንጀት ንቅናቄን () ያበረታታል ፡፡

ከዚህም በላይ እንደ ፋይበር ጤናማ አንጀት ባክቴሪያዎች ዋናው ነዳጅ ምንጭ ነው ቢፊዶባክቴሪያ እና ላክቶባሲሊ. እነዚህ ባክቴሪያዎች የአንጀትዎን ህዋሳት የሚመግቡ እና ከልብ ህመም እና ከመጠን በላይ ውፍረት የሚከላከሉ አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲዶችን ያመነጫሉ (,).

በተጨማሪም ጤናማ አንጀት ማይክሮባዮሜም ጤናማ ከሆነው የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት እና ከመጠን በላይ ውፍረት እና የአንጀት በሽታ ተጋላጭነቶች (፣ ፣ ፣) ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል

ኮልራቢ ግሉኮሲኖሌቶች እና አይስቲዮይካኔትስ የሚባሉ ኃይለኛ የእፅዋት ውህዶችን ይ containsል ፣ እነሱም በዋናነት በመስቀል ላይ ባሉ አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ከፍተኛ የግሉኮሲኖላይት መጠን በዚህ ንጥረ ነገር የደም ሥሮችን ለማስፋት እና እብጠትን ለመቀነስ ባለው ችሎታ ምክንያት ዝቅተኛ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ አይቲዮሲካየንስ የደም ቧንቧዎ ውስጥ የድንጋይ ንጣፍ እንዳይከሰት የሚከላከል የፀረ-ሙቀት አማቂ ባህሪዎች አሏቸው () ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 70 ወይም ከዛ በላይ የሆኑ በ 1,226 ሴቶች ላይ የረጅም ጊዜ ጥናት እንዳመለከተው በመስቀል ላይ ባሉ አትክልቶች የበለፀገ ምግብ መመገብ በየቀኑ ለ 10 ግራም የፋይበር መጠን መጨመር በልብ በሽታ የመሞት አደጋ 13% ዝቅተኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም ሐምራዊ ኮልራቢ በአንቶክያኒን ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ይህም የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የልብ ድካም የመያዝ ስጋትዎን (፣ ፣) ያሳያል ፡፡

በመጨረሻም ከፍ ያለ ፋይበር ያለው ምግብ ከልብ በሽታ ይከላከላል ፡፡ የ 15 ጥናቶች አንድ ግምገማ በዚህ ንጥረ-ነገር የበለፀገ ምግብ ከዝቅተኛ ፋይበር አመጋገቦች ጋር ሲነፃፀር በልብ በሽታ የመሞት አደጋን በ 24% ቀንሷል ፡፡

ጤናማ የመከላከያ ኃይልን ይደግፋል

በኮልራቢ ውስጥ ያሉት ንጥረ ነገሮች በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ሊደግፉ ይችላሉ ፡፡

ይህ አትክልት በቫይታሚን ቢ 6 ከፍተኛ ሲሆን የፕሮቲን ሜታቦሊዝምን ፣ የቀይ የደም ሴል እድገትን እና በሽታ የመከላከል አቅምን ጨምሮ ለብዙ ተግባራት አስፈላጊ ነው ፡፡

ቫይታሚን ቢ 6 ከውጭ የሚመጡ ንጥረ ነገሮችን የሚዋጉ እና ለጤና የመከላከል ስርዓት ቁልፍ የሆኑት የነጭ የደም ሴሎችን እና ቲ-ሴሎችን በማምረት ላይ ይገኛል ፡፡ የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት ከተዳከመ በሽታ የመከላከል ስርዓት ጋር የተቆራኘ ነው (,).

በተጨማሪም ፣ ኮልራቢ የነጭ የደም ሴል ሥራን የሚደግፍ እና በመጨረሻም የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚያጠናክር እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚን ሲ ምንጭ ነው () ፡፡

ኮልራቢ የሰውነት በሽታ የመከላከል ጤንነትን ከፍ የሚያደርጉ እና ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንሱ የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን እና ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይጭናል ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ጤናማ አንጀት ማይክሮባዮምን ይደግፋል ፡፡

ኮልብራቢን በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ

በተለምዶ በክረምት ወራት የሚበቅለው ፣ ኮልራራቢ በአብዛኛው በአብዛኛዎቹ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ውስጥ ሊገኝ ይችላል።

ጥሬ የኮልራቢ አምፖሎች ሊቆረጡ ወይም ወደ ሰላጣ ሊቆረጡ ወይም ከሐሙስ ጋር እንደ አንድ ጥሩ ምግብ ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ሰዎች በጣም ከባድ እንደሆኑ አድርገው ስለሚመለከቱት ቆዳውን ማላቀቅ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እንዲሁም እንደ የተቀቀለ ፣ የተቀቀለ ወይንም የተጠበሰ በመሳሰሉ በብዙ መንገዶች ሊበስል ይችላል ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ ቅጠሎቹ ወደ ሰላጣው ውስጥ ሊጨመሩ ፣ በሾርባ ፍራይ ውስጥ ሊበቅሉ ወይም ወደ ሾርባዎች ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

ከዚህም በላይ አምፖሉ እንደ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ራዲሽ እና ድንች ያሉ ብስባሽ አትክልቶችን ሊተካ ይችላል ፣ ቅጠሎቹ ደግሞ በካላ ፣ ስፒናች ወይም ሌሎች አረንጓዴዎች ምትክ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡

ኮልራራቢ ለብዙ የምግብ አዘገጃጀት ጣፋጭ እና ቀላል ተጨማሪ ነው። ሁለቱም አምፖሉ እና ቅጠሎቹ በጥሬው ሊበሉ ወይም ሊበስሉ እና በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ እንደ ቀላል መለዋወጥ ያገለግላሉ። ቢሆንም ፣ በጣም ከባድ ሆኖ ከተገኘ ቆዳውን ማላቀቅ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ኮልራቢ ከተለያዩ የጤና ጥቅሞች ጋር በተያያዙ ንጥረ ነገሮች ተሞልቷል ፡፡

ለጤነኛ አንጀት እና ለትክክለኛው የምግብ መፈጨት አስፈላጊ በሆነው ፋይበር የበለፀገ ነው ፡፡

በተጨማሪም ብዙ ንጥረነገሮች እና የእፅዋት ውህዶች በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚደግፉ እና ለልብ ህመም ፣ ለአንዳንድ ካንሰር እና ለበሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

በአዳዲስ አትክልቶች ላይ ሙከራ ማድረግ ከፈለጉ ኮልራቢ በምግብ አዘገጃጀትዎ ላይ ለመጨመር ቀላል እና ሁለገብ ንጥረ ነገር ነው ፡፡