ከእርስዎ የጊዜ ወቅት በፊት በጭንቀት እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

ይዘት

• ለምን ይከሰታል?
• ለሌላ ነገር ምልክት ሊሆን ይችላል?
• PMDD
• PME
• ማድረግ የምችለው ነገር አለ?
• የሚገደቡ ነገሮች
• እሱን ለመከላከል ምንም ዓይነት መንገድ አለ?
• ዶክተር ማየት አለብኝ?
• የመጨረሻው መስመር
• አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት

ዘመን አንተ ላይ ደርሶሃል? ብቻሕን አይደለህም. ምንም እንኳን ከእብጠት እና የሆድ መነፋት ይልቅ ስለሱ መስማት ቢችሉም ፣ ጭንቀት የ PMS ልዩ ምልክት ነው።

ጭንቀት የተለያዩ ቅርጾችን ሊወስድ ይችላል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ከመጠን በላይ መጨነቅ
• የመረበሽ ስሜት
• ውጥረት

ቅድመ-የወር አበባ በሽታ (ፒኤምኤስ) በዑደትዎ luteal phase ወቅት የሚከሰቱ የአካል እና የስነ-አዕምሯዊ ምልክቶች ጥምረት ማለት ነው ፡፡ Luteal phase ከእንቁላል በኋላ ይጀምራል እና የወር አበባዎን ሲያገኙ ይጠናቀቃል - በተለይም ለ 2 ሳምንታት ያህል ይቆያል።

በዚያን ጊዜ ብዙዎች በመለስተኛ ወደ መካከለኛ የስሜት ለውጦች ያጋጥማቸዋል። ምልክቶችዎ ከባድ ከሆኑ እንደ ቅድመ-የወር አበባ dysphoric ዲስኦርደር (PMDD) ያሉ በጣም የከፋ መታወክን ሊያመለክቱ ይችላሉ ፡፡

ከወር አበባዎ በፊት ጭንቀት ለምን እንደሚከሰት እና እንዴት እንደሚቆጣጠሩት የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

ለምን ይከሰታል?

በ 21 ኛው ክፍለ ዘመን እንኳን ባለሙያዎች ስለ ቅድመ-ወራጅ ምልክቶች እና ሁኔታዎች ከፍተኛ ግንዛቤ የላቸውም ፡፡

ነገር ግን ብዙዎች ጭንቀትን ጨምሮ የ PMS ምልክቶች የኢስትሮጅንና የፕሮጅስትሮን መጠንን ለመለወጥ ምላሽ ይሰጣሉ ብለው ያምናሉ ፡፡ የእነዚህ የመራቢያ ሆርሞኖች ደረጃዎች በወር አበባ ወቅት በሚወዛወዙበት ወቅት በከፍተኛ ሁኔታ ይወጣሉ እና ይወድቃሉ ፡፡

በመሠረቱ ሰውነትዎ ከእንቁላል በኋላ የሆርሞን ምርትን በመጨመር ለእርግዝና ይዘጋጃል ፡፡ ነገር ግን እንቁላል ካልተተከለ እነዚህ የሆርሞኖች መጠን ይወርዳል እና የወር አበባዎን ያገኛሉ ፡፡

ይህ የሆርሞን ሮለርስተር ከስሜት ደንብ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን እንደ ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን ያሉ በአንጎልዎ ውስጥ የነርቭ አስተላላፊዎችን ሊነካ ይችላል ፡፡

ይህ በ PMS ወቅት የሚከሰቱትን እንደ ጭንቀት ፣ ድብርት እና የስሜት መለዋወጥ ያሉ የስነልቦና ምልክቶችን በከፊል ሊያብራራ ይችላል ፡፡

ፒኤምኤስ አንዳንድ ሰዎችን ከሌሎቹ በበለጠ ለምን እንደሚመታ ግልጽ አይደለም። ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ ይልቅ በሆርሞኖች መለዋወጥ ምናልባት በጄኔቲክ ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ለሌላ ነገር ምልክት ሊሆን ይችላል?

ከባድ የቅድመ-ወሊድ ጭንቀት አንዳንድ ጊዜ የቅድመ-ወራቶች የ dysphoric ዲስኦርደር (PMDD) ወይም የቅድመ-ወራጅነት መባባስ (PME) ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

PMDD

PMDD በወር አበባ ወቅት ከሚያዙ ሰዎች እስከ 5 በመቶ የሚሆነውን የሚያጠቃ የስሜት መቃወስ ነው ፡፡

ምልክቶቹ ብዙውን ጊዜ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ ለመግባት ከባድ ናቸው ፡፡

• ብዙውን ጊዜ ግንኙነቶችዎን የሚነኩ የቁጣ ወይም የቁጣ ስሜቶች
• የሐዘን ፣ የተስፋ መቁረጥ ወይም የተስፋ መቁረጥ ስሜት
• የጭንቀት ወይም የጭንቀት ስሜቶች
• ጠርዝ ላይ መሰማት ወይም የቁልፍ ቁልፍ
• የስሜት መለዋወጥ ወይም ብዙ ጊዜ ማልቀስ
• ለድርጊቶች ወይም ለግንኙነቶች ፍላጎት መቀነስ
• የማሰብ ወይም የማተኮር ችግር
• ድካም ወይም ዝቅተኛ ኃይል
• የምግብ ፍላጎት ወይም ከመጠን በላይ መብላት
• የመተኛት ችግር
• ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ስሜት
• የሰውነት መቆጣት ፣ የሆድ መነፋት ፣ የጡት ህመም ፣ ራስ ምታት እና የመገጣጠሚያ ወይም የጡንቻ ህመም ያሉ አካላዊ ምልክቶች

PMDD ቀደም ሲል ከሚከሰቱ የአእምሮ ጤና ችግሮች ጋር በቅርብ የተቆራኘ ነው ፡፡ የጭንቀት ወይም የመንፈስ ጭንቀት የግል ወይም የቤተሰብ ታሪክ ካለዎት አደጋው ሊጨምር ይችላል ፡፡

PME

PME ከ PMDD ጋር በጣም የተዛመደ ነው ፡፡ እንደ አጠቃላይ የጭንቀት በሽታ ያለ ቅድመ ሁኔታዎ በዑደት ዑደትዎ ውስጥ በሚጠናከሩበት ጊዜ ይከሰታል።

ከወር አበባዎ በፊት ሊፈነዱ የሚችሉ ሌሎች ቀደምት ነባር ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ድብርት
• የጭንቀት ችግሮች
• ማይግሬን
• መናድ
• የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀም ችግር
• የአመጋገብ ችግሮች
• ስኪዞፈሪንያ

በ PMDD እና በ PME መካከል ያለው ልዩነት PME ያጋጠማቸው በወር ውስጥ በሙሉ የሕመም ምልክቶች ያጋጥማቸዋል ፣ ከወር አበባቸው በፊት ባሉት ሳምንቶች ውስጥ እየባሱ ይሄዳሉ ፡፡

ማድረግ የምችለው ነገር አለ?

የቅድመ-ወራትን ጭንቀት እና ሌሎች የ PMS ምልክቶችን ለመቀነስ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ ፣ አብዛኛዎቹ በአኗኗርዎ እና በአመጋገብዎ ላይ ለውጥን ያካትታሉ።

ግን አትደናገጡ - እነሱ በጣም ከባድ አይደሉም ፡፡ በእውነቱ እርስዎ ቀድሞውኑ የመጀመሪያውን እርምጃ እየሰሩ ነው-ግንዛቤ.

ጭንቀትዎ ከወር አበባ ዑደትዎ ጋር የተቆራኘ መሆኑን ማወቅዎ ምልክቶችዎ በሚነሱበት ጊዜ እራስዎን ለመቋቋም በተሻለ ሁኔታ እራስዎን ለማስታጠቅ ይረዳዎታል ፡፡

ጭንቀትን በቁጥጥር ስር ለማዋል የሚረዱ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በወሩ ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በጣም ከባድ የ PMS ምልክቶች እንዳላቸው ያሳያል ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰሪዎች እንደ ጭንቀት ፣ ድብርት እና ትኩረትን የማተኮር ችግርን የመሰሉ የስሜት እና የባህሪ ለውጦች ከአጠቃላይ ህዝብ ያነሱ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ህመም የሚያስከትሉ አካላዊ ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
• የመዝናናት ዘዴዎች. ጭንቀትን ለመቀነስ ዘና ለማለት የሚያስችሉ ቴክኒኮችን መጠቀም የቅድመ የወር አበባ ጭንቀትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ የተለመዱ ቴክኒኮች ዮጋ ፣ ማሰላሰል እና የመታሻ ሕክምናን ያካትታሉ ፡፡
• መተኛት ሥራ የበዛበት ሕይወትዎ ከእንቅልፍ ልምዶችዎ ጋር እየተበላሸ ከሆነ ወጥነትን ቅድሚያ ለመስጠት ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል ፡፡ በቂ እንቅልፍ መተኛት አስፈላጊ ነው ፣ ግን ብቸኛው ነገር አይደለም ፡፡ ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ - በየቀኑ ከእንቅልፍዎ የሚነቁ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት የሚኙበትን መደበኛ የእንቅልፍ መርሃግብር ለማዘጋጀት ይሞክሩ ፡፡
• አመጋገብ ካርቦሃይድሬትን (በቁም) ይመገቡ ፡፡ በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች የበለፀገ ምግብ መመገብ - ሙሉ እህልን እና የተክሎች አትክልቶችን ያስቡ - በፒኤምኤስ ወቅት ስሜትን እና ጭንቀትን የሚያስከትሉ የምግብ ፍላጎቶችን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም እንደ እርጎ እና ወተት ያሉ በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡
• ቫይታሚኖች. ጥናቶች የካልሲየም እና የቫይታሚን ቢ -6 ሁለቱም የ PMS አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ምልክቶችን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ስለ PMS ቫይታሚኖች እና ተጨማሪዎች ተጨማሪ ይወቁ።

የሚገደቡ ነገሮች

እንዲሁም የ PMS ምልክቶችን ሊያስነሱ የሚችሉ አንዳንድ ነገሮች አሉ ፡፡ የወር አበባዎ ከመድረሱ በፊት ባሉት ሁለት ወይም ሁለት ሳምንቶች ውስጥ መራቅ ወይም የሚወስዱትን መጠን መወሰን ይፈልጉ ይሆናል-

• አልኮል
• ካፌይን
• የሰቡ ምግቦች
• ጨው
• ስኳር

እሱን ለመከላከል ምንም ዓይነት መንገድ አለ?

ከላይ የተወያዩት ምክሮች ንቁ የ PMS ምልክቶችን ለመቆጣጠር እና እነሱን የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ግን ስለ PMS ማድረግ የሚችሉት ሌላ ብዙ ነገር የለም ፡፡

ሆኖም በመተግበሪያ ወይም በማስታወሻዎ ውስጥ ምልክቶችዎን በሙሉ በክትትልዎ በመከታተል ከእነዚያ ምክሮች የበለጠ ለገንዘብዎ የበለጠ ገንዘብ ማግኘት ይችሉ ይሆናል ፡፡ በጣም ውጤታማ እና ምናልባትም ምን ሊዘሉ እንደሚችሉ የተሻለ ግንዛቤ እንዲኖርዎ ስለ አኗኗርዎ ለውጦች መረጃን ያክሉ።

ለምሳሌ ፣ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴ የሚያገኙባቸውን ቀናት ምልክት ያድርጉባቸው ፡፡ የአካል ብቃት ደረጃዎ እየጨመረ ሲሄድ ምልክቶችዎ በትርፍ ሰዓት እንደሚቀንሱ ይመልከቱ።

ዶክተር ማየት አለብኝ?

የአኗኗር ዘይቤ ከተለወጠ በኋላ ምልክቶችዎ ካልተሻሻሉ ወይም PMDD ወይም PME ሊኖርዎት ይችላል ብለው ካሰቡ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን መከታተል ተገቢ ነው ፡፡

የወር አበባዎን እና የ PMS ምልክቶችን እየተከታተሉ ከሆነ እነዚያን ከቻሉ ወደ ቀጠሮው ያመጣቸው ፡፡

PME ወይም PMDD ካለዎት ለሁለቱም ሁኔታዎች የመጀመሪያዉ የህክምና መስመር መራጭ ሴሮቶኒን ዳግም መውሰድን አጋቾች (SSRIs) በመባል የሚታወቁ ፀረ-ጭንቀቶች ናቸው ፡፡ ኤስኤስአርአይዎች በአንጎልዎ ውስጥ የሴሮቶኒንን መጠን ይጨምራሉ ፣ ይህም ድብርት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የወር አበባዎ ከመድረሱ በፊት በሳምንት ወይም በሁለት ሳምንት ውስጥ ትንሽ ጭንቀት ሙሉ በሙሉ መደበኛ ነው ፡፡ ነገር ግን ምልክቶችዎ በህይወትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ከሆነ እፎይታ ለማግኘት የሚሞክሯቸው ነገሮች አሉ ፡፡

ጥቂት የአኗኗር ዘይቤዎችን በማድረግ ይጀምሩ ፡፡ እነዚያ የሚቆርጡት የማይመስሉ ከሆነ ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ወይም ከማህጸን ሐኪምዎ ጋር ለመነጋገር አያመንቱ ፡፡

አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት