ባጌልስ ጤናማ ናቸው? የተመጣጠነ ምግብ ፣ ካሎሪ እና ምርጥ አማራጮች

ይዘት

• የባጌል አመጋገብ እውነታዎች
• ሁልጊዜ ጤናማ ምርጫ አይደለም
• ከፍተኛ የካሎሪ መጠን
• በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ
• የተወሰኑ ዝርያዎች የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ
• ያልተፈተገ ስንዴ
• የሻንጣዎን የአመጋገብ ዋጋ እንዴት ማመቻቸት እንደሚቻል
• ለክፍል መጠን ትኩረት ይስጡ
• ንጥረ ነገሮችን ልብ ይበሉ
• መከለያዎችዎን በጥበብ ይምረጡ
• የመጨረሻው መስመር

እስከ 17 ኛው ክፍለ ዘመን ድረስ መተዋወቅ ፣ ሻንጣዎች በዓለም ዙሪያ በጣም ከሚወዷቸው ምቾት ምግቦች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን ለቁርስ በተደጋጋሚ የሚበላ ቢሆንም ፣ በምሳ ወይም በእራት ምናሌዎች ላይ ሻንጣዎችን ማየትም እንግዳ ነገር አይደለም ፡፡

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ እነዚህ የተጋገሩ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን ጤናማ ጤናማ ያደርጋቸዋል በሚሉ የይገባኛል ጥያቄዎች መካከል በጣም አሉታዊ ስም አግኝተዋል ፡፡

ይህ መጣጥፍ ሻንጣዎች ከጤናማ አመጋገብ ጋር ይጣጣሙ እንደሆነ ይገመግማል እንዲሁም የአመጋገብ ዋጋቸውን ከፍ ለማድረግ ምክሮችን ይሰጣል ፡፡

የባጌል አመጋገብ እውነታዎች

ከበርካታ ንጥረ ነገሮች የተሠሩ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ዝርያዎች በተለያየ መጠኖች ስለሚገኙ የቦርሳዎች የአመጋገብ ይዘት በስፋት ሊለያይ ይችላል ፡፡

በጣም መሠረታዊው ሻንጣዎች ከተጣራ የስንዴ ዱቄት ፣ ከጨው ፣ ከውሃ እና ከእርሾ ጥምር የተሠሩ ናቸው ፡፡ የተወሰኑ ዓይነቶች እንደ ዕፅዋት ፣ ቅመማ ቅመም ፣ ስኳር እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ያሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ ይችላሉ ፡፡

አንድ መደበኛ ፣ መካከለኛ ፣ ቀላል ሻንጣ (105 ግራም) የሚከተሉትን ሊይዝ ይችላል ()

• ካሎሪዎች 289
• ፕሮቲን 11 ግራም
• ስብ: 2 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 56 ግራም
• ፋይበር: 3 ግራም
• ቲማሚን ከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 14%
• ማንጋኒዝ 24% የዲቪው
• መዳብ ከዲቪው 19%
• ዚንክ 8% የዲቪው
• ብረት: 8% የዲቪው
• ካልሲየም 6% የዲቪው

ባጌልስ አነስተኛ መጠን ያለው ስብ እና ፕሮቲን ብቻ ሲያቀርቡ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፡፡

በተፈጥሮም አነስተኛ መጠን ያላቸውን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይይዛሉ ፣ ግን እንደ አሜሪካ ያሉ አንዳንድ ሀገሮች ሻንጣ እና ሌሎች የተጣራ እህል ምርቶች በሂደቱ ወቅት ከሚጠፉት አንዳንድ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፣ ማለትም ቢ ቫይታሚኖች እና ብረት () ፡፡

ምንም እንኳን የአመጋገብ ይዘታቸው በሰፊው ቢለያይም ሻንጣዎች በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ስብ እና ፕሮቲን የመያዝ አዝማሚያ አላቸው ፡፡ በተወሰኑ አገሮች ውስጥ የአመጋገብ ዋጋቸውን ለማሻሻል አንዳንድ ንጥረ ነገሮች በቦርሳዎች ውስጥ ይታከላሉ ፡፡

ሁልጊዜ ጤናማ ምርጫ አይደለም

ሻንጣዎች በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ቦታ ሊኖራቸው ቢችልም ፣ ሊከሰቱ ከሚችሉ ችግሮች ጋር ይመጣሉ ፡፡

ከፍተኛ የካሎሪ መጠን

በሻንጣዎች ላይ ካሉት ትልቅ እምቅ ችግሮች መካከል ስንት ካሎሪዎች እንደሚሰጡ እና ሳያስበው በአንድ ቁጭ ብለው መብላት ምን ያህል ቀላል እንደሆኑ ነው ፡፡

ብሔራዊ የጤና ተቋም እንዳስታወቀው ባለፉት 20 ዓመታት ውስጥ አማካይ የባቄል አገልግሎት መጠን በእጥፍ ገደማ አድጓል () ፡፡

ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ ሻንጣዎች አንድ ነጠላ አገልግሎት ቢመስሉም አንዳንድ መጠነ-ሰፊ ዝርያዎች እስከ 600 ካሎሪ በላይ ሊጭኑ ይችላሉ ፡፡ ለብዙ ሰዎች አንድ ሙሉ ምግብ ለመመሥረት ይህ በቂ ነው - እና እርስዎ ላይ ሊያሰራጩት የሚችለውን ቅቤ ወይም አይብ አይጨምርም ፡፡

ሻንጣዎችን ጨምሮ ከማንኛውም ምግብ ካሎሪዎች ከመጠን በላይ መብላት ጤናማ ያልሆነ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ እና ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል () ፡፡

ሻንጣዎችን በመጠኑ ለመደሰት እና ለአመጋገብዎ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚረዱ ማወቅ የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡

በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ

ባቄላዎች በተለምዶ ከተጣራ የስንዴ ዱቄት የተሠሩ ናቸው ፣ እና የተወሰኑ ዝርያዎች ደግሞ ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር መጠን ሊጨምሩ ይችላሉ።

አንዳንድ ምርምሮች እንደሚያመለክቱት እንደ ሻካራዎች ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ መጠን ያለው እንደ የልብ በሽታ እና እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎች የመያዝ ዕድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (,,).

በተጨማሪም ፣ በጣም በተቀነባበሩ ምግቦች የበለፀጉ ምግቦች ከአጠቃላይ የአመጋገብ ጥራት () ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

በእርግጥ ፣ አንዳቸውም ቢሆኑ አልፎ አልፎ በሻንጣ መዝናናት መጨነቅ አለብዎት ማለት ነው ፡፡

እንዲሁም በአመጋገቡ ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ፣ ሙሉ ምግቦችን ማካተትዎን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።

ባጌልስ በካሎሪ እና በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፡፡ ስለሆነም ልከኝነትን መለማመድ አስፈላጊ ነው ፡፡

የተወሰኑ ዝርያዎች የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ

ሁሉም ሻንጣዎች እኩል የተፈጠሩ አይደሉም ፣ ግን ሙሉ-ምግብ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ዝርያዎችን መምረጥ የበለጠ ገንቢ የሆነ አመጋገብ እንዲገነቡ ይረዳዎታል።

ያልተፈተገ ስንዴ

ብዙ ሻንጣዎች የሚሠሩት ከተጣራ የስንዴ ዱቄት ነው ፣ ይህም ብዙ ካሎሪዎችን እና በጣም ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡ ሆኖም አንዳንዶቹ የሚሠሩት የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን እና የጤና ጠቀሜታዎችን ሊያገኙ በሚችሉ ሙሉ እህሎች ነው ፡፡

ሙሉ እህል በፋይበር ፣ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናኖች እና የተጣራ እህል እጥረት ባለባቸው ብዙ ጤናን የሚያበረታቱ የእፅዋት ውህዶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እነዚህ የአመጋገብ ባህሪዎች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሚዛናዊ ለማድረግ እና ጤናማ መፈጨትን () ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡

አንዳንድ ምርምሮች እንደሚጠቁሙት በቀን እስከ 2-3 የሚደርሱ ጥራጥሬዎችን መመገብ እንደ የልብ ህመም ፣ እንደ 2 የስኳር በሽታ እና እንደ አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች () ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

እነዚህን ጥቅሞች ለመጠቀም እንደ አጃ ፣ አጃ ፣ ፊደል ወይም ሙሉ ስንዴ ካሉ ሙሉ እህሎች የተሰሩ ሻንጣዎችን ይፈልጉ - ነገር ግን የአንተን መጠን መጠን በቼክ ለማስቀመጥ ያስታውሱ ፡፡

ከጥራጥሬ እህሎች የተሠሩ ሻንጣዎች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሚዛናዊ ለማድረግ ፣ ጤናማ መፈጨትን ለመደገፍ እንዲሁም በሽታን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡

የሻንጣዎን የአመጋገብ ዋጋ እንዴት ማመቻቸት እንደሚቻል

በአመጋገብዎ ውስጥ ሻንጣዎችን በማካተት በጤና ግቦችዎ ላይ መቆየት ይቻላል ፡፡ የሚወስደው ትንሽ ቅድመ-ዕቅድ እና እቅድ ነው ፡፡

ለክፍል መጠን ትኩረት ይስጡ

በሚወዷቸው የሻንጣዎች ጥቅል ላይ ያለውን የያዙትን ዝርዝር ለመመልከት የአመጋገብ መለያውን ይፈትሹ ፡፡

ከምግብዎ ግቦችዎ ከሚፈቅደው በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ወይም ካርቦሃይድሬቶችን እንደሚጭኑ ከተገነዘቡ አነስተኛ ሻንጣዎችን ይምረጡ ወይም ግማሹን ብቻ ለመመገብ ያስቡ ፡፡ ሌላውን ግማሽ ለኋላ ይቆጥቡ ወይም ለሌላ ሰው ያጋሩ።

ብዙ ብራንዶች እንዲሁ ጥቃቅን ሻንጣዎችን ወይም የከረጢት ቆርቆሮዎችን ይሰጣሉ ፡፡ እነዚህ አማራጮች ይበልጥ ተገቢ የሆነ የአገልግሎት መጠን ይሆናሉ ፡፡

የእርስዎ ተወዳጅ ሻንጣ በጣም ጤናማ ምርጫ አለመሆኑን ካወቁ ወደ ጤናማ አማራጭ ይቀይሩ ወይም ብዙም ሳይዘገዩ ለመብላት ይሞክሩ። የቁርስዎን አማራጮች ይለያሉ እና ለመቀነስ እና ይበልጥ ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብን ለመጠበቅ ልዩ ለሆኑ አጋጣሚዎች ከረጢቶችን ይቆጥቡ።

ንጥረ ነገሮችን ልብ ይበሉ

በሚወዱት ሻንጣ ውስጥ ያሉት ንጥረ ነገሮች ንጥረ ነገሩን እና ጤናዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊነኩ ይችላሉ።

በጣም ገንቢ አማራጮች የሚመረቱት ከጥራጥሬ እህሎች ሲሆን ብዙም ያልተጨመረ ስኳር ይዘዋል ፡፡ ዝቅተኛ የሶዲየም አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ብዙ ጨው የያዙ ሻንጣዎችን መተው ይኖርብዎታል።

መከለያዎችዎን በጥበብ ይምረጡ

እንደ ክሬም አይብ ፣ ቅቤ እና ጃም ያሉ በጣም የታወቁት የሻንጣ መሸፈኛዎች በተሟላ ስብ እና በስኳር መልክ ብዙ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፡፡

አልፎ አልፎ መዝናናት ምንም ስህተት ባይኖርም ፣ የበለጠ ገንቢ አማራጮች አሉ ፡፡

ለበለጠ ፋይበር እና አልሚ ምግቦች በክሬም አይብ ምትክ ሆሙስን ፣ አቮካዶን ወይም የለውዝ ቅቤን ለመምረጥ ያስቡ ፡፡ ለተጨማሪ ፕሮቲን የተከተፈ ቱርክ ፣ ሳልሞን ወይም የተከተፈ እንቁላል ይጨምሩ ፡፡

ባጌልስ ከቁርስዎ ጋር በአንድ ወይም በሁለት አትክልቶች ውስጥ ሾልከው ለመግባት ጥሩ አጋጣሚ ናቸው ፡፡ ሻንጣዎን ወደ አትክልቶች የበለፀገ ሳንድዊች ለመለወጥ በተቆራረጡ ቲማቲሞች ፣ ስፒናች ፣ ኪያር እና ሽንኩርት ላይ ክምር ፡፡

የሻንጣዎትን የአመጋገብ መገለጫ ከፍ ለማድረግ አንድ ሙሉ የእህል ዝርያ ይምረጡ እና እንደ አቮካዶ ፣ ለውዝ ቅቤ ፣ እንቁላል ወይም አትክልቶች ባሉ ጠቃሚ ንጥረ-ነገሮች ይሙሉት ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ሻንጣዎች በተደጋጋሚ በተጣራ የስንዴ ዱቄት እና በስኳር የተሠሩ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የክፍል መጠኖች ብዙውን ጊዜ በጣም ትልቅ ናቸው።

አሁንም በጥቂት ማሻሻያዎች ወደ ጤናማ አመጋገብ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡

ለተሻለ ጤንነት የእርስዎን ድርሻ መጠን ከግምት ውስጥ ማስገባት እና ከሞላ ጎደል በትንሽ በትንሹ ከተሠሩ ንጥረ ነገሮች የተሠሩ ሻንጣዎችን እና ጣራዎችን ይምረጡ ፡፡