ለአርትራይተስ የጀርባ ህመም የተሻሉ መልመጃዎች

ይዘት

• ለአርትራይተስ የጀርባ ህመም በጣም ጥሩ ልምምዶች
• አቋምዎን ይስሩ
• የጎን ዝርጋታዎች
• “ወ” ይዘረጋል
• ከጀርባ ህመም ይራመዱ
• ከዮጋ ይልቅ ታይ ቺ
• ሥራዎችን ወደ ስፖርት ሥራ ይለውጡ
• ለጤናማ ጀርባ የአካል ብቃት

ለአርትራይተስ የጀርባ ህመም በጣም ጥሩ ልምምዶች

አርትራይተስ በጀርባው ውስጥ እንደ እውነተኛ ህመም ሊሰማ ይችላል ፡፡ በእርግጥ ጀርባው በሁሉም ግለሰቦች መካከል በጣም የተለመደ የሕመም ምንጭ ነው ፡፡

እንደ አጣዳፊ ወይም የአጭር ጊዜ የጀርባ ህመም ሳይሆን አርትራይተስ የረጅም ጊዜ የማይመች ምቾት ማለት ሊሆን ይችላል ፡፡

ከጀርባ ህመም ጋር አብረው የሚመጡ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• ሽፍታዎች
• እብጠት
• መንቀጥቀጥ

ምልክቶችዎ በጣም ከባድ ሊሆኑ ስለሚችሉ የመንቀሳቀስ ፍላጎት አይሰማዎትም ፡፡ ነገር ግን በሀኪምዎ ፈቃድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአርትራይተስን የጀርባ ህመም ለማስታገስ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

አቋምዎን ይስሩ

የአርትራይተስ ህመም በሚከሰትበት ጊዜ ህመምዎን ፣ ጠንካራ መገጣጠሚያዎትን የማረፍ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ ግን ያረፉ ስለሆነ በተመሳሳይ ጊዜ የጀርባ ህመምዎን በንቃት ማሻሻል አይችሉም ማለት አይደለም ፡፡

በተቀመጡበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ ሁሉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ አከርካሪዎን ለማስተካከል ብቻ ሳይሆን የመገጣጠሚያ ህመምን ለማስታገስ ይችላል ፡፡

ጥሩ አኳኋን በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጫና ያስከትላል ፣ ስለሆነም የአለባበስ እና የመለየትን ይቀንሳል ፡፡

ወደ ጥሩ አቋም ሲመጣ ለራስዎ “የራስዎን አክሊል በተፈጥሮ አከርካሪዎን ከፍ ለማድረግ ወደ ጣሪያው ሲነሳ ያስቡ” ብለው ለራስዎ ይንገሩ ፡፡

የትከሻ ቁልፎችዎን ወደ ላይ ፣ ወደ ኋላ እና ወደ ታች ጥቂት ጊዜ ያሽከርክሩ። እና ከዚያ በክንድዎ በኩል ከጎንዎ ያዝናኑዋቸው ፡፡

የጎን ዝርጋታዎች

የጀርባ ጡንቻዎች አከርካሪዎን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ጠንካራ እንዲሆኑ ለማገዝ በብርሃን ጥንካሬ የሥልጠና ልምዶች መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡

በቀላል ክብደቶች ቀለል ያሉ የጎን ዝርጋታዎች በጠንካራ መገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጫና ሳይፈጥሩ የኋላዎን ጡንቻዎች ያነጣጥራሉ ፡፡

በቦታው ላይ ቆመው ፣ ከወገብዎ ወደ ሰውነትዎ ጎን ሲደርሱ አንድ ክብደት በአንድ ጊዜ ይያዙ ፡፡ ያለ ህመም እስከሚችሉት ድረስ ዘርጋ ፡፡ ከዚያ ክብደቱን እንደገና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።

ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡

እንዲሁም ይህን መልመጃ ያለ ክብደት ማከናወን ይችላሉ ፡፡

“ወ” ይዘረጋል

የ “W” ዝርጋታ ለአርትራይተስ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ክንዶችዎን በክርን እና እጆቻችሁን ወደ ፊት በማየት እጃችሁን ወደ ጎኖቻችሁ አኑሩ ፡፡ ክርኖችዎ ወደ ወገብዎ “W” ማድረግ አለባቸው ፡፡

ከዚያ የትከሻዎ መገጣጠሚያዎች አንድ ላይ መጨፍለቅ እስኪሰማዎት ድረስ ክርኖቹን በቀስታ ወደኋላ ያንቀሳቅሱ።

የአርትራይተስ ፋውንዴሽን ከመልቀቁ እና ከመድገሙ በፊት ይህንን ቦታ ለሦስት ቆጠራዎች እንዲይዝ ይመክራል ፡፡

ከዚህ ዝርጋታ ከፍተኛውን ጥቅም እንዲያገኙ ጥሩ አቋም መያዙን ያስታውሱ ፡፡

ከጀርባ ህመም ይራመዱ

ምንም እንኳን ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቢኖሩም ፣ በእግር መሄድ የተሞከረ እና እውነተኛ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ ለታመሙ መገጣጠሚያዎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ብቻ ሳይሆን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጥቅሞችንም ይሰጣል ፡፡

ከአርትራይተስ የሚመጣ የጀርባ ህመም ሲያስቡ በእግርዎ የሚገኘውን ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት አንዳንድ ቀላል ህጎችን ይከተሉ-

• ምቹ የመራመጃ ጫማዎችን ያድርጉ ፡፡
• መሬቱን ሳይመቱ በእግራዎ ላይ በትንሹ ይራመዱ ፡፡
• ከተቻለ ንጣፍ እና ሌሎች ጠንካራ ንጣፎችን ያስወግዱ ፡፡
• ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ እና በእግር ሲጓዙ ረጅም ቁሙ ፡፡

ከዮጋ ይልቅ ታይ ቺ

እንደ ዮጋ ያሉ አማራጭ ልምምዶች ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለመገንባት የታወቁ ናቸው ፡፡ ነገር ግን ታይ ቺ ከጀርባ አርትራይተስ የሚመጣ ህመምን ለማስታገስ የተሻለ ውርርድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ታይ ቺ እንደ ውጊያ ቴክኒክ የመነጨ ነው ፣ ግን ወደ ጨዋ ፣ ቀጣይነት ባለው የሚዘዋወሩ ዝርጋታዎች ተለውጧል ፡፡ ብዙ አቀማመጦች ከወገብ ላይ ይሰራሉ ​​፣ ይህም የአከርካሪ ማራዘምን ያጠናክራል።

እንደ ዮጋ ሳይሆን ታይ ቺ በመገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ጭንቀትን ያስከትላል እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ለቺ ቺይ አዲስ ከሆኑ ለክፍል ለመመዝገብ ያስቡ ፡፡ መልመጃዎቹም ለከባድ የአርትራይተስ የጀርባ ህመም ሊቀየሩ ይችላሉ ፡፡

ሥራዎችን ወደ ስፖርት ሥራ ይለውጡ

የት መሥራት እንዳለብዎ ኪሳራ ውስጥ ከሆኑ ከራስዎ ቤት ራቅ ብለው አይመልከቱ ፡፡ ሥራዎች ለአርትራይተስ ልምምዶች ወደ ዕድሎች ሊለወጡ ይችላሉ ፡፡

ዋናው ነገር ዋና ጡንቻዎችን መሳተፍ ነው ፡፡ ከእንቅስቃሴዎችዎ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ እና በቀስታ የሆድ ጡንቻዎችን ያርቁ ፡፡

የኋላዎን ጡንቻዎች ለመጠበቅ ሆድዎን በሚያጥብቁበት ጊዜ በእግርዎ ሳይሆን ከጀርባዎ ጋር መታጠፍ ፡፡

የሚከተሉትን ጨምሮ በተለያዩ የቤት ሥራዎች ውስጥ ይህንን ዘዴ መለማመድ ይችላሉ ፡፡

• ልብስ ማጠብ
• እቃዎችን ማጠብ
• ቫክዩምንግ

ለጤናማ ጀርባ የአካል ብቃት

አርትራይተስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ፈታኝ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ በዚህም ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲተዉ እና በመጨረሻም ክብደት እንዲጨምሩ ያደርጋቸዋል ፡፡

ነገር ግን ከመጠን በላይ ክብደት ቀድሞውኑ ህመም በሚሰማቸው መገጣጠሚያዎች ላይ የበለጠ ጫና ያስከትላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጣጣም ህመም የሚሰማዎትን ጀርባዎን ለመጠበቅ እና ለማስታገስ ጡንቻዎችን በሚያጠናክሩበት ጊዜ ተጨማሪ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ቁልፉ በቀስታ መጀመር ነው ፡፡ በቀን ለጥቂት ደቂቃዎች ይፈልጉ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ የጊዜ ቆይታውን ይጨምሩ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፈጽሞ ተስፋ አይቁረጡ ፡፡ ጀርባዎ እና አጠቃላይ ጤናዎ በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው።