* በእውነቱ * ስንት ካሎሪዎችን እየበሉ ነው?

ይዘት

• ምን ያህል ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል?
• የካሎሪክ ፍላጎቶችዎን የሚነኩ 4 የግል ምክንያቶች
• ማወቅ ያለብዎት ብቸኛው 3 የአመጋገብ ህጎች
• በሚወዱት መክሰስ ውስጥ ስንት ካሎሪዎች ይወቁ
• የሚመገቡ ምርጥ ምግቦች ...
• ግምገማ ለ

በትክክል ለመብላት ትሞክራለህ ፣ ነገር ግን በመለኪያው ላይ ያለው ቁጥር እየሸረሸረ ይሄዳል። የሚታወቅ ይመስላል? የአለም አቀፍ የምግብ መረጃ ካውንስል ፋውንዴሽን ባደረገው ጥናት መሰረት አሜሪካውያን ከሚገባው በላይ ብዙ ይበላሉ ። ከ 1000 ሰዎች መካከል - ግማሽ የሚሆኑት ሴቶች ናቸው - 43 በመቶ የሚሆኑት ለጥያቄዎቹ መልስ እንኳን መገመት አልቻሉም “ስንት ካሎሪ እበላለሁ?” ወይም “ምን ያህል ካሎሪዎች መብላት አለብኝ?”

በፔንስልቬንያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የስነ-ምግብ ፕሮፌሰር እና የመጽሐፉ ደራሲ ባርባራ ጄ. የቮልሜትሪክስ አመጋገብ ዕቅድ. (ይመልከቱ - የቮልሜትሪክስ አመጋገብ ዕቅድ ምንድነው እና እንዴት ይሠራል?) ብዙ ሰዎች በምግብ ቤቶች ውስጥ ለተተከሉ ክፍሎች ትኩረት አይሰጡም ፣ እና ከዚያ ግራ ተጋብተዋል። 'ስንት ካሎሪ እበላለሁ?'

ደስ የሚለው ዜና የአመጋገብ ስርዓትዎ የተሟላ ጥገና አያስፈልገውም። ምግቦችን ከመቁጠር ይልቅ በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎችን መመገብ እንዳለቦት ይወቁ። (ተዛማጅ -ለክብደት መቀነስ ምን ይሻላል - አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ?)

ለተጨማሪ አስፈላጊ የማይቆዩ-ቀጫጭን መፍትሄዎች እና የመጨረሻውን መልስ ያንብቡ ምን ያህል ካሎሪዎች እበላለሁ?

ምን ያህል ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል?

1. እንደ የመተንፈስ እና የደም ዝውውር ያሉ መሰረታዊ ተግባራትን በማድረግ ሰውነትዎ የሚቃጠለውን የኃይል መጠን (ቤዝል ሜታቦሊዝም ፍጥነትን) ያሰሉ።

• ዕድሜዎ ከ 30 በታች ከሆነ ((0.0621 x የእርስዎ ክብደት/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• ከ30 በላይ ከሆኑ፡ (0.0342 x ክብደትዎ/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ይወቁ.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እምብዛም አይደለም፡ 1.3
• በየቀኑ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ታገኛላችሁ፣ነገር ግን እንደ መራመድ ወይም ጎልፍ መጫወት በአጠቃላይ ቀላል ነው፡ 1.5
• እንደ ማሽከርከር ፣ ቴኒስ መጫወት እና በየቀኑ ማለት ይቻላል መንሸራተትን የመሳሰሉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ 1.7

3. የእንቅስቃሴዎን ደረጃ በ BMRዎ ያባዙ። አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎትዎ ነው። ክብደትዎን ለመጠበቅ ፣ በተቻለ መጠን ወደዚያ ቁጥር በጥብቅ ይያዙ።

የካሎሪክ ፍላጎቶችዎን የሚነኩ 4 የግል ምክንያቶች

"ምን ያህል ካሎሪ እበላለሁ?" የሚለውን በመወሰን ላይ እና LBS ን ለማጣት በሚፈልጉበት ጊዜ ያንን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል እንደሚቃጠሉ ማመዛዘን ከሳይንስ የበለጠ ጥበብ ነው። በካሎሪዎች እና በካሎሪ ውጭ እኩልታ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ብዙ ተለዋዋጮች አሉ፣ እነዚህንም ጨምሮ፡-

1. እያደረጉ ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት። ከባህላዊ ኤሮቢክ ስልጠና ጋር ሲነፃፀር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካቆሙ በኋላ የመቋቋም እና የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። (ተዛማጅ - መዋኘት ስንት ካሎሪዎች ያቃጥላል?)
2. የሚበሉት የአመጋገብ አይነት. ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ ምክንያቱም ፕሮቲን ሰውነትዎ እንዲዋሃድ እና እንዲዋሃድ የበለጠ ጥረት ስለሚያደርግ።
3. ምን ያህል ክብደት መቀነስ አለብዎት። ለቀላልነት ፣ ከጠንካራ የሰውነት ክብደትዎ ይልቅ የእርስዎን BMR ለማስላት አጠቃላይ የሰውነትዎን ክብደት ይጠቀማሉ (ይህም የሰውነትዎ ስብ ሲቀንስ አጠቃላይ የሰውነትዎ ክብደት ነው)። በዚህ ግምት ምክንያት የግብ ክብደትዎ ላይ ለመድረስ 25 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ ማጣት ካስፈለገዎት ከላይ ያሰሉት አጠቃላይ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ምናልባት በጣም ከፍተኛ ነው። ምክንያቱም የሰውነት ስብን የካሎሪ ፍላጎት ልክ እንደ ዘንበል ቲሹ (ጡንቻዎች፣ አጥንቶች እና የአካል ክፍሎች) ስለምናስተናግድ ነው፣ ነገር ግን እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የሰውነትዎ ስብ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ፍላጎት አለው (ወደ ዜሮ የቀረበ)። ከዚህ በታች ይህንን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ ይወቁ።
4. የእርስዎ የግለሰብ ሜታቦሊዝም። የካሎሪ ፍላጎቶችዎን የሚገምተው ማንኛውም ቀመር ልክ ነው - ግምት። ሁሉም በአማካኝ ላይ የተመሰረቱ ናቸው, እና ልክ እማማ እንደተናገሩት, እርስዎ አማካይ አይደሉም. ይህን ጽሑፍ ካነበቡ በኋላ የሚያመነጩትን ቁጥሮች እንደ ወንጌል አይውሰዱ, ነገር ግን ለመወሰን እንደ መነሻ ይጠቀሙባቸው ምን ያህል ካሎሪዎች እየበላሁ ነው - እና መብላት አለብኝ? ወደ ፈተናው አስቀምጣቸው እና ከዚያ አስተካክል። (ተዛማጅ -ሜታቦሊዝምዎን ለማሳደግ 8 መንገዶች)

ከሁሉም በላይ ልኬቱ ሁሉም ነገር እንዳልሆነ ያስታውሱ። የጤና ትራንስፎርሜሽን ዘላቂ ለማድረግ ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች አንዱ ላልሆኑ ድሎች ዋጋ መስጠት ነው። ጤናማ አዲስ ልማዶችዎ የበለጠ ጉልበት ይሰጡዎታል ወይስ የተሻለ የምግብ መፈጨት? የበለጠ ጤናማ እንቅልፍ ተኝተሃል? ልብሶችዎ በተሻለ ሁኔታ ይጣጣማሉ እና የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል? እነዚህ ጥቅማጥቅሞች በደንብ መመገብዎን እንዲቀጥሉ እና ለረጅም ጊዜ ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ያበረታቱዎታል፣ ይህ ማለት ክብደትዎን ብቻ መቀነስ ብቻ ሳይሆን እሱንም ያጥፉትታል።

ማወቅ ያለብዎት ብቸኛው 3 የአመጋገብ ህጎች

1. ተጨማሪ ብላ...

• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች - ምርት በተፈጥሮ ካሎሪ ዝቅተኛ እና በውሃ እና ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ስለሆነ ይሞላልዎታል።
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦ-ምርምር እንደሚያሳየው በወተት ወተት ፣ አይብ እና እርጎ ውስጥ የሚገኘው ካልሲየም ሰውነትዎ ስብን ለማቃጠል ሊረዳ ይችላል።
• ሙሉ እህል - እነሱ ከተጣራ እህል በበለጠ በፋይበር የበለፀጉ እና የበለጠ ይሞላሉ። በአንድ ቁራጭ ቢያንስ ሁለት ግራም ፋይበር ጋር ኦትሜል ወይም ሙሉ እህል ዳቦ ይሞክሩ።
• ዘንበል ያለ ፕሮቲን፡- ቀስ ብሎ ስለሚዋሃድ በሆድዎ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል። ጥሩ ምርጫዎች - የአሳማ ሥጋ መጫኛ ፣ የተጠበሰ የፓስፊክ ሃልቡት ፣ ቆዳ አልባ ዶሮ ፣ እና የቱርክ ጡት።
• ሰላጣ እና መረቅ ላይ የተመረኮዙ ሾርባዎች፡- ምግብዎን በከፍተኛ መጠን እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ባለው ምግብ እንደ የአትክልት ሾርባ ይጀምሩ እና በአጠቃላይ ትንሽ ይበላሉ። (Psst ... እነዚህ አምስት የምግብ አዘገጃጀት ጠለፋዎች እርስዎ ሾርባ የሚያዘጋጁበትን መንገድ ይለውጣሉ!)
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች - በምሳ ሰዓት አንዳንድ ጥቁር ባቄላዎችን ወይም ሽንብራዎችን ወደ ሰላጣዎ ውስጥ ያስገቡ። እርስዎን ለማርካት እና እርስዎን ለማርካት ፕሮቲን ልዩ በሆነ የቃጫ ውህደት ይኮራሉ።

2. ትንሽ ብላ...

• ጣፋጭ እህሎች እና እርጎ፡- የተለመደው ባለ 6-ኦውንስ የዩጎት ኮንቴይነር ከታች ከፍራፍሬ ጋር ከሁለት የሾርባ ማንኪያ ስኳር በላይ ይይዛል - ከ100 ካሎሪ በላይ።
• እንደ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ሩዝ ያሉ ነጭ ካርቦሃይድሬት - ባዶ ካሎሪዎች እና ትንሽ ፋይበር ይይዛሉ።
• እንደ “ሩዝ ኬኮች” ያሉ “የሐሰት ምግቦች” - ጣዕማቸው በጣም የጎደላቸው ከመሆኑም በላይ እርካታ ስለማያገኙ ከልክ በላይ መብላታቸውን ያበቃል። (ተዛማጅ-አሁን ምናልባት በቤትዎ ውስጥ ሊኖርዎት የሚችሉት እጅግ በጣም የተሻሻሉ 6 ምግቦች)
• ጨዋማ ወይም የተጠበሰ መክሰስ-በልብ በሚጨናነቅ የተትረፈረፈ ስብ ብቻ የተጫኑ ብቻ አይደሉም ፣ እነዚህ ምግቦች አእምሮ የለሽ ጭካኔን ይጋብዛሉ።

3. ብዙ ጊዜ ብዙ ይበሉ ...

• እንደ ሶዳ እና የቀዘቀዘ ሻይ ያሉ ጣፋጭ መጠጦች - በቀን አንድ ቆርቆሮ ሶዳ ብቻ መጠጣት 150 ካሎሪ ያህል ነው - በዓመት ደግሞ 15 ተጨማሪ ፓውንድ። (ከሶዳ ልማድ ለመላቀቅ ይህን ጤናማ ካርቦን ያለው መጠጥ ይሞክሩ።)
• ቦርሳዎች ፣ ሙፍኖች ፣ ኬኮች እና ኩኪዎች - አማካይ ዴሊ ባቄል በጣም ትልቅ ከመሆኑ የተነሳ እንደ አራት ዳቦ ይቆጥራል።
• ካሎሪ የጫኑ ቅመሞች-ቅቤ እና ማዮ በሾርባ ማንኪያ ከ 100 በላይ ካሎሪ ይይዛሉ። ወደ ብርሃን ማዮ ይቀይሩ (ወይም በምትኩ ሰናፍጭ ይጠቀሙ) እና እነዚህን ስርጭቶች በጥንቃቄ ይጠቀሙ።

በሚወዱት መክሰስ ውስጥ ስንት ካሎሪዎች ይወቁ

100 ካሎሪ;

• 18 የተጠበሰ ኦቾሎኒ
• 4 የሄርሺ መሳም
• 6-አውንስ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ
• 18 የወርቅ ወርቅ ጥቃቅን ጠመዝማዛዎች pretzels
• 3 ኩባያ በአየር ላይ ብቅ ያለ ፋንዲሻ
• 1 አውንስ ሕብረቁምፊ አይብ

250 ካሎሪ;

• ባለ 3 አውንስ የተጋገረ ድንች በ 3 የሾርባ ማንኪያ እርሾ ክሬም እና 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ቺዝ
• 1 የማክዶናልድ ትንሽ የፈረንሳይ ጥብስ (ተጨማሪ፡ በጣም ጤናማው ፈጣን ምግብ ቁርስ ትዕዛዞች)
• 1 ኩባያ Cheerios እና 1 ኩባያ የተከተፈ እንጆሪ በ 8 አውንስ ስኪም ወይም ያልጣፈጠ የአኩሪ አተር ወተት
• 1/2 ኩባያ humus እና 12 የህፃን ካሮት
• 1 ቁራጭ ፒዛ ሃት መካከለኛ በእጅ የተወረወረ ዘይቤ በርበሬኒ ፒዛ
• 1 ኩባያ Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 ካሎሪ

• 1 ታኮ ደወል የበሬ ሥጋ ቻሉፓ ጠቅላይ
• 1 አገልግሎት (9 አውንስ) የኤሚ ማካሮኒ እና አይብ
• 1 የዌንዲ ቄሳር የዶሮ ሰላጣ ከ croutons እና ከቄሳር አለባበስ ጋር
• 1 የምድር ውስጥ ባቡር 6 ኢንች የቱርክ ጡት ሳንድዊች በስንዴ ጥቅል ላይ ከቱርክ፣ ከስዊስ አይብ፣ ከሰላጣ፣ ከቲማቲም፣ ከሽንኩርት እና 1 የሾርባ ማንኪያ ብርሀን ማዮኔዝ ጋር
• 3 ፓንኬኮች ከ2 የሾርባ ማንኪያ የሜፕል ሽሮፕ እና 1/2 ኩባያ ትኩስ ብሉቤሪ (እንደ ፓንኬኮች? ከዚያ ይህን በፕሮቲን የታሸገ የምግብ አሰራር ይሞክሩ!)
• 1 ስታርቡክ ግራንዴ ሞቻ ፍሬፕቺቺኖ (ክሬም የለም)
• 1 ኩባያ ስፓጌቲ ከ 1/2 ኩባያ marinara መረቅ ጋር
• ባለ 4-አውንስ የቼዝ ኬክ ከ 3 የሾርባ ማንኪያ ክሬም ጋር

የሚመገቡ ምርጥ ምግቦች ...

... ሲራቡ

እነዚህ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ያረካሉ እና ይሞላሉ፡-

• ታቦሊ (5 ግ ፋይበር ፣ 160 ካሎሪ በ 1/2 ኩባያ)
• ብሮኮሊ (5.1 ግ ፋይበር ፣ በ 1 ኩባያ 55 ካሎሪ ፣ የበሰለ)
• Raspberries (8 ግ ፋይበር ፣ 64 ካሎሪ በአንድ ኩባያ)
• Artichokes (6.5g ፋይበር፣ 60 ካሎሪ በአንድ አርቲኮክ)

... ካርቦሃይድሬትን ፣ ስብን እና ጣፋጭ ፍላጎቶችን ለመፈወስ

• መልአክ የምግብ ኬክ (0.15 ግ ስብ ፣ 128 ካሎሪ በአንድ ቁራጭ) በአዲስ ከተቆረጠ ማንጎ ጋር
• ኩስኩስ (0.25 ግ ስብ ፣ 176 ካሎሪ በአንድ ኩባያ ፣ የበሰለ)
• የቬጀጊ በርገር (3.5 ግ ስብ ፣ ከ 90 እስከ 100 ካሎሪ በአንድ ቦካ ወይም የአትክልት በርገር)
• መካከለኛ የተጋገረ ድንች (0.15 ግ ስብ፣ 103 ካሎሪ)

... ከእራት በፊት

በእነዚህ ይጀምሩ ፣ እና ትንሽ ምግብ ይበላሉ - ግን ልክ እንደጠገቡ ይሰማዎታል

• እንጆሪ (በአንድ ኩባያ 46 ካሎሪ)
• ጋዛፓቾ (በአንድ ኩባያ 46 ካሎሪ)
• የሕፃን ስፒናች ሰላጣ በ 2 ኩባያ የሕፃን ስፒናች እና 2 የሾርባ ማንኪያ ቀላል አለባበስ (36 ካሎሪ)
• ከ 5 እስከ 10 የህፃናት ካሮት ከ 2 የሾርባ ማንኪያ የግሪክ እርጎ እርባታ ዲፕ (109 ካሎሪ)

ምንጮች -

• ኪት-ቶማስ አዮብ፣ አር.ዲ.፣ በኒውዮርክ የአልበርት አንስታይን የህክምና ኮሌጅ የአመጋገብ ረዳት ፕሮፌሰር እና የአጎቴ ሳም አመጋገብ
• በሚኒያፖሊስ በሚኒሶታ ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ ፕሮፌሰር የሆኑት ጆአን ኤል ስላቪን ፣ ፒኤችዲ
• ሊዛ አር. ያንግ፣ ፒኤችዲ፣ አር.ዲ.፣ ደራሲ ክፍልፋይ ተናጋሪ

ግምገማ ለ