የመኸር ካላብሬስ የ 20 ደቂቃ ሙሉ ሰውነት ተንሸራታቾች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• የተገላቢጦሽ ላንጅ
• ተንሸራታች ጎን መግፋት-ኡፕስ
• የጎን ላንጅ ወደ Curtsy Lunge
• የተንሸራታች መድረስ
• የፊት ሰያፍ ሳንባ
• የመኪና መስታወት መጥረጊያ
• የሃምስትሪንግ ኩርባዎች
• አየሁ
• ግምገማ ለ

ተንሸራታቾች ቆንጆ እና ምንም ጉዳት የሌላቸው ሊመስሉ ይችላሉ፣ ግን ለከባድ መቃጠል ተጠያቂ ናቸው። (በቀጥታ ከዝርፊያ ባንዶች አጠገብ ፋይል ያድርጓቸው!) ስለዚህ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሳያስከትሉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎን ለማጠንከር ከፈለጉ በእውነት ጠቃሚ ናቸው። እነሱ እጅግ በጣም ርካሽ ናቸው እና በመሠረቱ ምንም ቦታ አይይዙም ፣ ለቤት እና ለጉዞ ስፖርቶች በጣም ተግባራዊ መሣሪያዎች አንዱ ያደርጋቸዋል። (የተዛመደ፡ 11 Amazon ገዝቷል DIY Home Gym ከ$250 በታች)

ተንሸራታቾችን ከገዳይ ኮር ልምምዶች ጋር ማያያዝ ቢችሉም፣ መላ ሰውነትዎን ለመስራት ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። የ 21 ቀን ጥገና እና የ 80 ቀን መታሰቢያ ፈጣሪ ፣ መጸው ካላብሬስ ፣ እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና መከለያዎን የሚመታ ይህንን ሙሉ የሰውነት ተንሸራታች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሰጠን። 20 ደቂቃዎችን አስቀምጡ ፣ ስብስብዎን አቧራ ያፅዱ እና ወደ አስደናቂ ቃጠሎ ያንሸራቱ። (ለጊዜው ታጥቧል? የ Calabrese የ 10 ደቂቃ ካርዲዮ ኮር ስፖርትን ይሞክሩ።)

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቀሰው የድግግሞሽ ብዛት እያንዳንዱን ልምምድ ያከናውኑ። በአጠቃላይ ሁለት ዙር ይድገሙት.

ያስፈልግዎታል: ሁለት ተንሸራታቾች

የተገላቢጦሽ ላንጅ

ሀ በአንድ ላይ እግሮችን ይዘህ ቁም፣ ቀኝ እግር በተንሸራታች ላይ

ለ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ግራ ሳንባ በማጠፍ ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ያንሸራትቱ

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበቶችን ቀጥ በማድረግ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት ያንሸራትቱ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ተንሸራታች ጎን መግፋት-ኡፕስ

ሀ ከእያንዳንዱ እጅ በታች በተንሸራታች በተሻሻለው የግፊት አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ የግራ እጅን ወደ ግራ በማንሸራተት እጆችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘኖች ያጥፉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ግራ እጁን ወደ ቀኝ በማንሸራተት እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ።

ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። በአንድ ጎን ለ 8 ድግግሞሽ መቀያየሩን ይቀጥሉ።

የጎን ላንጅ ወደ Curtsy Lunge

ሀ በእግሮች አንድ ላይ ይቁሙ ፣ ቀኝ እግር በተንሸራታች ላይ። ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ በማንሸራተት የግራ ጉልበቱን መታጠፍ

ለ የግራ እግርን ለማሟላት የቀኝ እግሩን በማንሸራተት የግራ ጉልበቱን ቀጥ ያድርጉ።

ሐ የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ-ግራ ሰያፍ በሚያልፉበት ጊዜ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የግራ እግርን ለመገናኘት ቀኝ እግሩን በማምጣት የግራ ጉልበቱን ቀጥ ያድርጉ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

የተንሸራታች መድረስ

ሀ በእያንዳንዱ እጅ ስር ባለው ተንሸራታች በተሻሻለ የመግፊያ ቦታ ይጀምሩ

ለ ወደ አንድ ጫማ ያህል ቀኝ እጅዎን ወደ ፊት ያንሸራትቱ። ቀኝ እጅን ለመገናኘት የግራ እጅን ወደ ፊት ያንሸራትቱ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እጅን ወደኋላ ያንሸራትቱ ፣ ከዚያ ግራ እጅን ወደ ኋላ ያንሸራትቱ።

ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። 8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የፊት ሰያፍ ሳንባ

ሀ በአንድ ላይ እግሮችን ይዘህ ቁም፣ ቀኝ እግር በተንሸራታች ላይ

ለ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ሳንባ በማጠፍጠፍ ቀኝ እግሩን በፊት-ቀኝ ዲያግናል ያንሸራትቱ

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሁለቱንም ጉልበቶች በማስተካከል ከግራ እግር ጋር ለመገናኘት ቀኝ እግሩን ያንሸራትቱ።

8 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

የመኪና መስታወት መጥረጊያ

ሀ ከእያንዳንዱ እግር በታች ባለው ተንሸራታች ከፍ ባለ ፕላንክ ይጀምሩ

ለ ከዳሌው ጋር እስኪመጣ ድረስ ቀኝ እግሩን ወደ ጎን ያንሸራትቱ

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ከግራ እግር ጋር ለመገናኘት ቀኝ እግር ያንሸራትቱ።

ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። በእያንዳንዱ ጎን 16 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የሃምስትሪንግ ኩርባዎች

ሀ ከእያንዳንዱ ተረከዝ በታች ተንሸራታች ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጣቶች ተነስተዋል ፣ ዳሌዎች በሚያብረቀርቅ ድልድይ ውስጥ ከመሬት ተነስተዋል።

ለ ጉልበቶች ቀጥ ለማድረግ ተረከዙን ወደ ፊት ያንሸራትቱ

ሐ ጉልበቶቹን ለማጠፍ ተረከዙን ወደ ትከሻው ያንሸራትቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

አየሁ

ሀ ከእያንዳንዱ እግር በታች ተንሸራታች ባለው የፊት ግንባር ሰሌዳ ውስጥ ይጀምሩ። .

ለ አካልን ከመሬት ጋር ትይዩ በማድረግ ፣ ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ ፣ እግሮች ወደ ፊት እንዲንሸራተቱ ይፍቀዱ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮች ወደ ኋላ እንዲንሸራተቱ በማድረግ ጥቂት ኢንች ወደ ኋላ ቀይር።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ