የጀርባ ህመምን ለመከላከል 3 ቀላል ዝርጋታዎች

ይዘት

• ደህንነቱ የተጠበቀ s-t-r-e-t-c-h-i-n-g ምክሮች
• ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ መዘርጋት
• በአራቱም እግሮች ላይ - የኋላ መታጠፍ እና ማራዘሚያ
• የኋላ ቅስት

በዴስክዎ ላይ ከማንጠፍ ጀምሮ በጂም ውስጥ ከመጠን በላይ ከመጠጣት ጀምሮ ብዙ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወደ ጀርባ ህመም ይመራሉ ፡፡ መደበኛ ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን በመጨመር እና የጉዳት አደጋን በመቀነስ ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካጠናከሩ በኋላ የተከናወነ ፣ የጡንቻን ቁስለት ለመከላከልም ይረዳል ፡፡

ደህንነቱ የተጠበቀ s-t-r-e-t-c-h-i-n-g ምክሮች

አዲስ የጀርባ እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፣ በተለይም የአከርካሪ ችግር ወይም የጀርባ ህመም ካለብዎ ፡፡ ከዚያ እነዚህን አጠቃላይ መመሪያዎች ይከተሉ

• ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ባለው የብርሃን እንቅስቃሴ ይሞቁ። ለምሳሌ ፣ በሚመች ፍጥነት የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ይራመዱ ወይም ይራመዱ። የቀዘቀዘ ጡንቻዎችን መዘርጋት ወደ ቁስለት ሊያመራ ይችላል ፡፡
• ቡኒን ወይም የጀግንነት እንቅስቃሴዎችን በማስወገድ በዝግታ ዘርጋ።
• መለስተኛ ውጥረት ወደሚሰማዎት ቦታ ብቻ ይሂዱ ፡፡ ሊጎዳ አይገባም.
• ወደ ዝርጋታ ዘና ይበሉ እና ቢያንስ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡

የኋላ አካልን ጤናማ እና ጤናማ ለማድረግ የሚረዱ ሶስት ቀላል ዝርጋታዎች እዚህ አሉ ፡፡

ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ መዘርጋት

1. በእግርዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ቀኝ እግሩን ያንሱ እና ያጥፉት ፣ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያመጣሉ። በቀኝ እጅዎ ጉልበትዎን ወይም ሻንዎን ይያዙ ፣ እና በሚመች ሁኔታ እስከሚሄድ ድረስ እግርዎን ይጎትቱ ፡፡
3. የሆድ ጡንቻዎችን በማጥበብ እና አከርካሪዎን ወደ ወለሉ ሲጫኑ በጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ ይቆዩ ፡፡ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ በዝግታ ይመለሱ።
5. በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡
6. በአንድ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡
7. ቅደም ተከተሉን 5 ጊዜ ይድገሙ.

በአራቱም እግሮች ላይ - የኋላ መታጠፍ እና ማራዘሚያ

1. ወለሉ ላይ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ ፡፡ እጆችዎ በቀጥታ ከእጆችዎ ጋር ከትከሻዎችዎ በታች መሆን አለባቸው ፡፡
2. ክብደትዎን በእጆችዎ ላይ በማድረግ ወደፊት ይራመዱ። ትከሻዎን ያዙሩ ፣ እና መቀመጫዎ ትንሽ እንዲወድቅ ያድርጉ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
3. በተቻለ መጠን ተረከዝዎን ተረከዝዎ አጠገብ አድርገው ቁጭ ብለው ወደኋላ ይንጎራደዱ ፡፡ እጆቻችሁን ቀጥታ ወደ ፊት ቀጥሉ ፡፡ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ በዝግታ ይመለሱ።
5. 5 ጊዜ ይድገሙ.

የኋላ ቅስት

1. እግርዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡
2. የእጆችዎን መዳፎች በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ዘና ለማለት ጥቂት ዘገምተኛ ፣ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ ፡፡
3. የላይኛውን ሰውነትዎን ወደኋላ ያጠጉ ፣ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ጀርባዎን በእጆችዎ ይደግፉ ፡፡ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ በዝግታ ይመለሱ።
5. 5 ጊዜ ይድገሙ.