ይህ በባሌ-አነሳሽነት ያለው ዋና የሥራ ልምምድ ለዳንሰኞች አዲስ አክብሮት ይሰጥዎታል

ይዘት

• 10-ደቂቃ የባሌ ዳንስ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• 1. የጎን ሳንባ
• 2. የጎን ሉንጅ በመጠምዘዝ
• 3. ደረጃ-Up Lunge በመጠምዘዝ
• 4. ተለዋጭ Curtsy Lunge ከመድረሻ ጋር
• 5. ክራንች ያዝ
• 6. ተንሳፋፊ ወደ ጣት ንክኪ ይርገጣል
• ግምገማ ለ

በምታዩበት ጊዜ አእምሮዎን የሚያቋርጠው የመጀመሪያው ነገር ላይሆን ይችላል። ዳክዬ ሐይቅ, ነገር ግን የባሌ ዳንስ ከፍተኛ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጠይቃል. እነዚያ ግርማ ሞገስ የተላበሱ ማዞሪያዎች እና መዝለሎች ከአለት-ጠንካራ መሠረት ያላነሰ ይፈልጋሉ። (ተዛማጅ -እግሮች እና ቡት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የባለሙያ ባሌሪና ይምላል)

ዳንሰኛ የመሆን ፍላጎት ምንም ይሁን ምን፣ ኮርዎን እንደ አንድ ማሰልጠን ይችላሉ። ጄሰን ዊምበርሊ፣ የታዋቂ ሰው አሰልጣኝ፣ የWIMBERLEAN ፈጣሪ እና የአዲሱ ተከታታይ ኮከብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጎተት ነው (መታየት ያለበት ፣ ቲቢኤች) ይህንን የ 10 ደቂቃ የባሌ ዳንስ አነሳሽነት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈጠረ።

የዊምበርሊ ታሪክ እንደ ባለሙያ የባሌ ዳንሰኛ ታሪክ ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያሳውቃል። “እኔ እንደ ወጣት ዳንሰኛ የተማርኩትን ለመጥቀስ እንቅስቃሴን ማሰብ እና ማሰብ ፈጽሞ የማይቻል ነው” ይላል። የባሌ ዳንስ የጥንካሬዬ መሠረት ነው ፣ እናም በእውነቱ በአካል ብቃት ውስጥ ለሁለት አስርት ዓመታት የዘለቀ የሙያ ሥራ ከሠራሁባቸው ምክንያቶች አንዱ ነው። ከባሌ ዳንሰኛ ጥንካሬ ጋር የሚወዳደር ምንም ነገር የለም ፣ እና ምት ባይኖርዎትም ፣ የባሌ ዳንስ መሠረታዊ ነገሮች ለሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ የግንባታ ብሎኮች ናቸው። (ተዛማጅ - እርስዎ የማይረዱት ኃይለኛ የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ የባሌ ዳንስ እንዲሁ የተካኑትን ጥቂት ሌሎች ክህሎቶችን ያጠናክራሉ። ዊምበርሊ "በዋናዎ ውስጥ ካለው ቃጠሎ በተጨማሪ ይህ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለ ሚዛን እና መረጋጋት ነው ፣ ይህም ለተሻለ አፈፃፀም እና ጉዳት ከጂም ውስጥም ሆነ ውጭ ለመከላከል አስፈላጊ ነው" ይላል ዊምበርሊ። እራስዎን ያስጠነቀቁትን ያስቡበት-እሱ የጣላቸውን አንዳንድ ልምምዶች በሚሞክሩበት ጊዜ ትንሽ የመረበሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።

አንዳንድ ከዊምበርሊ የመለያየት ምክር - “ይደሰቱ! ይዝናኑ። ተጨማሪ እጆችን ይጨምሩ ፣ ሮዝ ጠባብ ይለብሱ ፣ በመስመር ላይ ቱታ ያዝዙ ፣ ወይም የእኔን ይዋሱ። የአካል ብቃት ከሁሉም በላይ አስደሳች መሆን አለበት ፣ እና ቶኒንግ እያለ የፕሪማ ባሌሪና ቅasyትዎን ከኖሩ። ዋናዎ ለእርስዎ አስደሳች ይመስላል… ደህና ፣ ላብ እናድርግ! ”

10-ደቂቃ የባሌ ዳንስ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቀሰው የድግግሞሽ ብዛት እያንዳንዱን ልምምድ ያከናውኑ።

ያስፈልግዎታል: መሣሪያ የለም። (በጠንካራ ወለል ላይ ከሆኑ ምንጣፍ ብቻ።)

1. የጎን ሳንባ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ እጆች በደረት ፊት በአግድም ተደራርበው ፣ ክርኖች ሲጠቆሙ ፣ እና ክንዶች ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው።

ለ በቀኝ እግሩ ወደ ጎን አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ዳሌዎን ወደ ሳንባ ዝቅ ለማድረግ ወደኋላ ሰምጡ።

ሐ ለመጀመር ቀኝ እግሩን ያጥፉ።

በተመሳሳይ ጎን 4 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

2. የጎን ሉንጅ በመጠምዘዝ

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ እጆች በደረት ፊት በአግድም ተደራርበው ፣ ክርኖች ሲጠቆሙ ፣ እና ክንዶች ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው።

ለ በቀኝ እግሩ ወደ ጎን አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ዳሌዎን ወደ ሳንባ ዝቅ ለማድረግ ወደኋላ ሰምጡ።

ሐ በግራ እግር ላይ ሚዛን ለመጠበቅ ቀኝ እግርን ያጥፉ። የሰውነት አካልን ወደ ቀኝ በማዞር ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. መድገም በተቃራኒው 1 እና 2 ይንቀሳቀሳል።

ወደ ታች ያንሱ፡ በአንድ እግሩ ላይ ሚዛን ከማድረግ ይልቅ መሬት ላይ የሚንጠባጠብ እግርን ከቆመ እግር አጠገብ ይንኩ።

3. ደረጃ-Up Lunge በመጠምዘዝ

ሀ በቀኝ ጉልበቱ ላይ በግማሽ መንበርከክ ይጀምሩ ፣ የግራ እግር ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ፣ ደረቶች ፊት ለፊት አንድ ትልቅ የባህር ዳርቻ ኳስ የሚይዙ ይመስል በሰውነት ፊት ተሰብስበዋል።

ለ በግራ እግሩ ላይ ሚዛን ለመጠበቅ የቀኝ እግሩን ይግፉት ፣ የቀኝ ጉልበቱን እስከ ሂፕ ቁመት ድረስ በማጠፍ ፣ ቀኝ እግሩ ከውስጥ ግራ እግር ጋር ያርፋል።በሚቆሙበት ጊዜ ክብ ቅርጾችን በመጠበቅ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

ሐ ለአፍታ አቁም፣ ከዚያ በቀኝ እግር ወደ ኋላ ተመለስ፣ ወደ ጉልበት ለመመለስ ጉልበቶችን በማጠፍ እና ከደረት ፊት ለፊት እጆችህን ዝቅ አድርግ።

መ ወደ ግራ ያዙሩት ፣ ኮንትራክተሩ ዋና ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ አይዞሩ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ወደታች ዝቅ ያድርጉ - በአንድ እግር ላይ ሚዛን ከማድረግ ይልቅ ወለሉ ላይ መታ ያድርጉ።

4. ተለዋጭ Curtsy Lunge ከመድረሻ ጋር

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። ቀኝ እግሩን ወደ ግራ እና ወደ ግራ እግር ይንጠፍጡ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ምሳ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ወደ ምሳ ሲወርድ ፣ እጆቹን ወደ የተጠጋጋ የላይኛው ቦታ ከፍ ያድርጉ።

ለ በአከርካሪው ውስጥ ያለውን ርዝመት በመጠበቅ፣ ወደ ግራ እና ወደኋላ ዘንበል።

ሐ የግራውን እግር ለመገናኘት የቀኝ እግሩን ለማምጣት ቀኝ እግሩን ይግፉት ፣ ቆመው ወደ እጆች ለመመለስ ወደታች ይመለሱ።

ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። በድምሩ 10 ድግግሞሾችን ፣ ተለዋጭ ጎኖችን ያድርጉ።

5. ክራንች ያዝ

ሀ በገለልተኛ ዳሌ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶች መሬት ላይ ያርፉ ፣ እግሮች በደረት ፊት የተጠጋጉ። ጭንቅላቱን እና ትከሻውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ክራንች።

ለ ጭንቅላቱን እና ትከሻውን ከወለሉ ላይ በማንሳት ፣ በዚህ በተጠጋጋ ቅርፅ ወደ ላይ እጆች ይድረሱ ፣ ከዚያ ወደ ደረቱ ፊት ይመለሱ።

8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

6. ተንሳፋፊ ወደ ጣት ንክኪ ይርገጣል

ሀ ፊት ለፊት ተዘርግቶ መሬት ላይ ተዘርግቶ፣ ክንዶች በ"T" ውስጥ ውጣ።

ለ እግሮችን በሚሻገሩበት እና በማይሻገሩበት ጊዜ እግሮችን ወደ አራት ቀስ ብለው ያሳድጉ። እግሮች ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው ሲቆሙ ያቁሙ።

ሐ እጆችን ወደ እግሮች ያራዝሙ። ከወገብ እስከ አራት ጊዜ ዝቅ ለማድረግ ትንፋሽ እና ኮንትራት ይግዙ።

መ ለመጀመር እና ለመመለስ እግሮችን በሚሻገሩበት እና በማይሻገሩበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎን ዝቅ ያድርጉ እና ቀስ ብለው እግሮችን ወደ አራት ይቆጥሩ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ወደታች ዝቅ ያድርጉ - ጉልበቶች ተንበርክከው እንዲቆዩ ያድርጉ።

ግምገማ ለ