ሙዝ 101: የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች እና የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• ካርቦሃይድሬት
• ክሮች
• ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• ሌሎች የእፅዋት ውህዶች
• የሙዝ የጤና ጥቅሞች
• የልብ ጤና
• የምግብ መፍጨት ጤና
• የሙዝ ጎኖች
• የመጨረሻው መስመር

በፕላኔቷ ላይ ካሉ በጣም አስፈላጊ የምግብ ሰብሎች መካከል ሙዝ ናቸው ፡፡

እነሱ ከሚባሉት የተክሎች ቤተሰብ የመጡ ናቸው ሙሳ በደቡብ ምስራቅ እስያ የሚገኙ እና በብዙ ሞቃታማ የዓለም አካባቢዎች ያደጉ።

ሙዝ ጤናማ የሆነ የፋይበር ፣ የፖታስየም ፣ የቫይታሚን ቢ 6 ፣ የቫይታሚን ሲ እና የተለያዩ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ንጥረ-ምግቦች ናቸው ፡፡

ብዙ ዓይነቶች እና መጠኖች አሉ። ቀለማቸው ብዙውን ጊዜ ከአረንጓዴ እስከ ቢጫ ይለያያል ፣ ግን አንዳንድ ዝርያዎች ቀይ ናቸው ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ሙዝ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

ለ 1 መካከለኛ መጠን ያለው ሙዝ (100 ግራም) የአመጋገብ እውነታዎች ()

• ካሎሪዎች 89
• ውሃ 75%
• ፕሮቲን 1.1 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 22.8 ግራም
• ስኳር 12.2 ግራም
• ፋይበር: 2.6 ግራም
• ስብ: 0.3 ግራም

ካርቦሃይድሬት

ሙዝ የበለፀገ የካርቦጅ ምንጭ ነው ፣ እሱም በዋነኝነት ያልበሰለ ሙዝ ውስጥ በሚበቅል እና በሚበስል ሙዝ ውስጥ ባሉ ስኳር ውስጥ ይከሰታል ፡፡

የሙዝ ካርቦሃይድሬት ብስለት በከፍተኛ ሁኔታ ይለወጣል።

ያልበሰለ ሙዝ ዋናው አካል ስታርች ነው ፡፡ አረንጓዴ ሙዝ በደረቅ ክብደት የሚለካ እስከ 80% የሚሆነውን ስታርች ይይዛል ፡፡

በሚበስልበት ጊዜ ዱባው ወደ ስኳርነት ይለወጣል እናም ሙዙ ሙሉ በሙሉ ሲበስል ከ 1% በታች ይሆናል (2) ፡፡

በበሰለ ሙዝ ውስጥ በጣም የተለመዱት የስኳር ዓይነቶች ስኩሮስ ፣ ፍሩክቶስ እና ግሉኮስ ናቸው ፡፡ በበሰለ ሙዝ ውስጥ አጠቃላይ የስኳር ይዘት ከ 16% በላይ ትኩስ ክብደት (2) ሊደርስ ይችላል ፡፡

እንደ ሙዜታቸው ሙዝ ከ 42-58 በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) አለው ፡፡ ጂአይአይ በምግብ ውስጥ ያሉ ካርቦሃይድሬት በፍጥነት ወደ ደም ፍሰትዎ እንዲገቡ እና የደም ስኳር እንዲጨምሩ የሚያደርግ ልኬት ነው (3) ፡፡

የሙዝ ከፍተኛ ይዘት ያለው ተከላካይ ስታርች እና ፋይበር አነስተኛ GI ን ያብራራል ፡፡

ክሮች

ባልበሰለ ሙዝ ውስጥ ያለው የስታርች ከፍተኛ መጠን መቋቋም የሚችል ስታርች ነው ፣ ይህም አንጀትዎን ሳይለቁ ያልፋል ፡፡

በትልቅ አንጀትዎ ውስጥ ይህ ስታርች በአንጀት ጤንነት ላይ ጠቃሚ ተጽኖዎች የሚመስለው አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲድ (ቢትሬትን) ለመፍጠር በባክቴሪያ ይሞላል () ፡፡

ሙዝ እንዲሁ እንደ ፒክቲን ያሉ ሌሎች የፋይበር ዓይነቶች ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡ በሙዝ ውስጥ ከሚገኘው ፕኪቲን ውስጥ የተወሰኑት ውሃ የሚሟሙ ናቸው ፡፡

ሙዝ በሚበስልበት ጊዜ በውሃ ውስጥ የሚሟሟው የፔኪንኑ መጠን ይጨምራል ፣ ሙዝ ዕድሜው እየገፋ ሲሄድ ለስላሳ እንዲሆኑ ከሚያደርጉት ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ነው (5) ፡፡

ሁለቱም pectin እና ተከላካይ ስታርች ከምግብ በኋላ የደም ስኳር መጠን መጨመርን ያስተካክላሉ ፡፡

ሙዝ በዋነኝነት በካርቦሃይድሬት የተዋቀረ ነው ፡፡ ያልበሰለ ሙዝ አንጀትን የሚረዳ እንዲሁም ጤናማ የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር የሚያደርግ እንደ ፋይበርን የሚያገለግል ጥሩ መጠን ያለው ተከላካይ ስታርች ሊኖረው ይችላል ፡፡

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ሙዝ የበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ፣ በተለይም ፖታሲየም ፣ ቫይታሚን ቢ 6 እና ቫይታሚን ሲ () ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

• ፖታስየም. ሙዝ የፖታስየም ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡ ከፍ ያለ የፖታስየም መጠን ከፍ ያለ ደረጃ ባላቸው ሰዎች ላይ የደም ግፊትን ሊቀንስ እና የልብ ጤናን () ይረዳል ፡፡
• ቫይታሚን B6. ሙዝ በቫይታሚን ቢ 6 ከፍተኛ ነው ፡፡ አንድ መካከለኛ መጠን ያለው ሙዝ የዚህ ቫይታሚን ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) እስከ 33% ሊደርስ ይችላል ፡፡
• ቫይታሚን ሲ ልክ እንደ አብዛኛው ፍሬ ሙዝ የቫይታሚን ሲ ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

ሙዝ በተመጣጣኝ መጠን በርካታ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛል ፡፡ እነዚህም ፖታስየም እና ቫይታሚኖች B6 እና ሲ ያካትታሉ ፡፡

ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ብዙ አይነት ባዮአክቲቭ እጽዋት ውህዶችን ይይዛሉ ፣ እና ሙዝ እንዲሁ የተለዩ አይደሉም ፡፡

• ዶፓሚን. ምንም እንኳን በአንጎልዎ ውስጥ አስፈላጊ የነርቭ አስተላላፊ ቢሆንም ዶፓሚን ከሙዝ በስሜት ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር የደም-አንጎል እንቅፋትን አያልፍም ፡፡ ይልቁንም እንደ ፀረ-ሙቀት አማቂ () ይሠራል።
• ካቴቺን. በርካታ ፀረ-ኦክሳይድ ፍሌቮኖይዶች በሙዝ ውስጥ በተለይም በካቴኪን ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነትን ጨምሮ ከተለያዩ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው (8,) ፡፡

እንደ ሌሎች ፍራፍሬዎች ሙዝ ለብዙ የጤና ጠቀሜታዎችዎ ተጠያቂ የሆኑ በርካታ ጤናማ ፀረ-ኦክሲደንቶችን ይ containል ፡፡ እነዚህ ዶፓሚን እና ካቴኪን ይገኙበታል ፡፡

የሙዝ የጤና ጥቅሞች

ሙዝ በበርካታ የጤና ጥቅሞች ይመካል።

የልብ ጤና

የልብ ህመም በዓለም ላይ ያለጊዜው እንዲከሰት ምክንያት የሆነው በጣም የተለመደ በሽታ ነው ፡፡

ሙዝ የልብ ጤንነትን እና መደበኛ የደም ግፊትን የሚያበረታታ ማዕድን ያለው ፖታስየም አለው ፡፡ አንድ መካከለኛ መጠን ያለው ሙዝ የዚህ ማዕድን 0.4 ግራም ያህል ይይዛል ፡፡

በብዙ ጥናቶች ሰፊ ትንታኔ መሠረት በየቀኑ ከ1-1-1.4 ግራም ፖታስየም መመገብ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን 26% ዝቅ ያደርገዋል () ፡፡

በተጨማሪም ሙዝ ከልብ በሽታ ተጋላጭነት () ጋር በእጅጉ ከመቀነስ ጋር ተያይዞ የፀረ-ሙቀት አማቂ ፍሎቮኖይዶችን ይይዛል ፡፡

የምግብ መፍጨት ጤና

ያልበሰለ አረንጓዴ ሙዝ አነስተኛ መጠን ያለው ተከላካይ ስታርች እና ፒክቲን ይዘዋል ፣ እነዚህም የምግብ ፋይበር ዓይነቶች ናቸው ፡፡

ተከላካይ ስታርች እና ፕኪንቶች ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን እድገት በመደገፍ እንደ ቅድመ-ቢቲካል ንጥረ-ምግብ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

እነዚህ ቃጫዎች በአንጀትዎ ውስጥ ቢትሬትን በሚፈጥሩ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች ይመነጫሉ ፣ የአንጀት ጤናን የሚያበረታታ አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲድ ነው ፡፡

ሙዝ ከፍ ባለ የፖታስየም እና የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ብዛት ለልብ ጤንነት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የእነሱ ተከላካይ የሆነው ስታርች እና ፒክቲን የአንጀት ጤናን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡

የሙዝ ጎኖች

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ሙዝ ጥሩ ስለመሆኑ የተለያዩ አስተያየቶች አሉ ፡፡

እውነት ነው ሙዝ በዱቄት እና በስኳር የበለፀገ ነው ፡፡ ስለሆነም አንድ ሰው በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ እንዲል ያደርጋቸዋል ብሎ መጠበቅ ይችላል ፡፡

ነገር ግን በዝቅተኛ ጂአይአቸው ምክንያት ፣ ሙዝ መጠነኛ ፍጆታ እንደ ሌሎች ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ያሉ ምግቦችን ያህል የደም ስኳር መጠን ከፍ ማድረግ የለበትም ፡፡

ያም ማለት የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ብዙ የበሰለ ሙዝ ከመብላት መቆጠብ አለባቸው ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር እና ካርቦሃይድሬት ከተመገቡ በኋላ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በጥንቃቄ መከታተል ሁልጊዜ የተሻለ ነው ፡፡

በሌላ ማስታወሻ ላይ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ይህ ፍሬ ለሆድ ድርቀት ተጋላጭ ነው ፣ ሌሎች ደግሞ ሙዝ ተቃራኒ ውጤት ሊኖረው ይችላል ይላሉ (,)

በመጠኑ ሲመገቡ ሙዝ ምንም ዓይነት አስከፊ ውጤት የለውም ፡፡

ሙዝ በአጠቃላይ ጤናማ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡ ይሁን እንጂ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በደንብ የበሰለ ሙዝ ከመመገብ መቆጠብ አለባቸው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ሙዝ በዓለም ላይ በብዛት ከሚመገቡት ፍራፍሬዎች ውስጥ ናቸው ፡፡

በዋነኝነት በካርቦሃይድሬት የተዋቀሩ ፣ እነሱ ብዛት ያላቸው በርካታ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይይዛሉ። ፖታስየም ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ካቴኪን እና ተከላካይ ስታርች ከጤናማ ንጥረ ነገሮቻቸው መካከል ናቸው ፡፡

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አካል ሆኖ አዘውትሮ ሲመገብ ሙዝ የተሻሻለ ልብ እና የምግብ መፍጨት ጤናን ጨምሮ በርካታ ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል ፡፡