ገብስ ለእርስዎ ጥሩ ነው? የተመጣጠነ ምግብ ፣ ጥቅሞች እና እንዴት ማብሰል ይቻላል

ይዘት

• ጤናማ ሙሉ እህል
• ጥሩ ንጥረ ነገሮች ምንጭ
• የደም ስኳር ቁጥጥርን ተጠቃሚ ሊያደርግ ይችላል
• የምግብ መፈጨትን ሊያሻሽል ይችላል
• ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች
• የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ
• ዝቅተኛ ኮሌስትሮልን ሊረዳ ይችላል
• አደጋዎች
• በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚታከሉ
• ቁም ነገሩ

ገብስ የሚጣፍጥ ሸካራነት እና መለስተኛ ፣ አልሚ ጣዕም ያለው የእህል እህል ነው።

በዓለም ዙሪያ በሚገኙ መካከለኛ የአየር ጠባይዎች ውስጥ የሚበቅል እና በጥንታዊ ስልጣኔዎች ከተመረቱት የመጀመሪያዎቹ እህል ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡

በእርግጥ የአርኪኦሎጂ ማስረጃዎች እንደሚያመለክቱት ገብስ በግብፅ ከ 10,000 ዓመታት በፊት አድጓል () ፡፡

ምንም እንኳን በምዕራብ እስያ እና በሰሜን ምስራቅ አፍሪካ በዱር የሚበቅል ቢሆንም ለሰውና ለእንስሳት ምግብ በስፋት የሚለማ ሲሆን ለቢራ እና ለዊስኪ ምርትም ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

እ.ኤ.አ. በ 2014 ከተመረተው 144 ሚሊዮን ቶን ጋር ገብስ በዓለም ዙሪያ በጣም ከሚመረቱት እህል አራተኛ ነው - ከቆሎ ፣ ሩዝና ከስንዴ (2) በኋላ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ገብስ ስለ ጤና ጥቅሞች እና በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ ይናገራል ፡፡

ጤናማ ሙሉ እህል

ባለቀለላው ገብስ በሂደት ላይ እያለ የማይበላው የውጭ ቅርፊት ብቻ ስለተወገደ ሙሉ እህል ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

ሆኖም ፋይበር የያዙት ብራና ስለተወገደ በብዛት በብዛት የሚገኘው ዕንቁ ገብስ ሙሉ እህል አይደለም ፡፡

ዕንቁ ገብስ አሁንም ለአንዳንድ ንጥረ ነገሮች ጥሩ ምንጭ ቢሆንም ፣ ገብስ ገብስ ጤናማ አማራጭ ነው ፡፡

በጥራጥሬ እህሎች የበለፀገ ምግብ ዝቅተኛ ለሆነ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋ ጋር ተያይ hasል ፡፡

እንደ ገብስ ያሉ ሙሉ የእህል ዓይነቶችን በብዛት የሚጠቀሙ ከ 360,000 ሰዎች በላይ በሆነ ሰፊ ጥናት ካንሰር እና የስኳር በሽታን ጨምሮ ከሁሉም እህል ከሚመገቡት ጋር ሲነፃፀር በ 17% ዝቅተኛ የመሞት አደጋ አጋጥሟቸዋል ( )

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሙሉ እህል መብላት በአይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

የሙሉ እህል ገብስ ጥቅሞች ከፋይበር ይዘቱ ብቻ ሳይሆን ከጤና ንጥረነገሮችም ሊመነጩ ይችላሉ ፣ እነዚህም በጤና ላይ ጠቃሚ ተፅእኖ ያላቸው የእፅዋት ውህዶች ናቸው ()።

እንደ ገብስ ገብስ ያሉ ጥራጥሬዎችን መመገብ ሥር የሰደደ በሽታዎች እና ሞት ከሚያስከትለው አደጋ ጋር ተያይ beenል ፡፡ ባለቀለም ገብስ ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ፋይበር እና ሌሎች የእፅዋት ኬሚካሎችን ይ containsል ፡፡

ጥሩ ንጥረ ነገሮች ምንጭ

ገብስ በአልሚ ምግቦች የታጨቀ ሙሉ እህል ነው ፡፡ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ መጠኑ በእጥፍ ይጨምራል ፣ ስለሆነም የአመጋገብ እውነታዎችን ሲያነቡ ያንን ያስታውሱ ፡፡

አንድ ግማሽ ኩባያ (100 ግራም) ያልበሰለ ፣ የተቆራረጠ ገብስ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይ containsል (6)

• ካሎሪዎች 354
• ካርቦሃይድሬት 73.5 ግራም
• ፋይበር: 17.3 ግራም
• ፕሮቲን 12.5 ግራም
• ስብ: 2.3 ግራም
• ቲማሚን ከማጣቀሻ ዕለታዊ መግቢያ (አርዲዲ) 43%
• ሪቦፍላቪን ከሪዲዲው 17%
• ናያሲን 23% የአር.ዲ.ዲ.
• ቫይታሚን B6 ከሪዲዲው 16%
• ፎሌት ከአርዲዲው 5%
• ብረት: 20% የአር.ዲ.ዲ.
• ማግኒዥየም ከሪዲዲው 33%
• ፎስፈረስ 26% የአር.ዲ.ዲ.
• ፖታስየም ከአርዲዲው 13%
• ዚንክ ከአርዲዲው 18%
• መዳብ ከሪዲዲው 25%
• ማንጋኒዝ 97% የአይ.ዲ.ዲ.
• ሴሊኒየም 54% የአይ.ዲ.ዲ.

በገብስ ውስጥ ዋናው የፋይበር አይነት ቤታ-ግሉካን ነው ፣ ፈሳሽ ከሚደባለቅበት ጊዜ ጋር ዥንጉርጉር የሚያደርግ የሚሟሟ ፋይበር ነው ፡፡ ቤታ-ግሉካን ፣ በአጃዎች ውስጥም የሚገኘው ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የደም ስኳር ቁጥጥርን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም ገብስ እንደ ቫይታሚን ኢ ፣ ቤታ ካሮቲን ፣ ሉቲን እና ዘአዛንታይን ያሉ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይ ,ል ፣ እነዚህም በኦክሳይድ ውጥረት ምክንያት የሚመጣውን የሕዋስ ጉዳት ለመከላከል እና ለመጠገን ይረዳሉ ፡፡

ገብስ ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይ containsል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የኮሌስትሮል እና የደም ስኳርን ለመቀነስ የሚረዳ ጥሩ ቤታ-ግሉካን ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

የደም ስኳር ቁጥጥርን ተጠቃሚ ሊያደርግ ይችላል

ገብስ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና የኢንሱሊን መጠን እንዲቀንስ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም ለስኳር ህመም ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በሙሉ-እህል ገብስ የሚሟሟውን ፋይበር ቤታ-ግሉካንን ጨምሮ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው ፣ ይህም በምግብ መፍጫ መሣቢያዎ ውስጥ () ውስጥ በመያዝ የስኳርን ለመምጠጥ ያዘገየዋል።

ገብስ ወይም አጃ ገብስ ወይም ግሉኮስ እንዲሁም ግሉኮስ በሚመገቡት 10 ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሴቶች ላይ በአንድ ጥናት ውስጥ አጃውም ሆነ ገብስ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ቀንሰዋል ፡፡ ሆኖም ገብስ እጅግ በጣም ውጤታማ ነበር ፣ ደረጃውን ከ 59-65% በመቀነስ ፣ ከ 29-36% ከአጃ ጋር () ፡፡

በ 10 ጤናማ ወንዶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ገብስን ከእራት ጋር የበሉት በማግስቱ ጠዋት ከቁርስ በኋላ 30% የተሻለ የኢንሱሊን ስሜት አላቸው ፣ ከእራት ጋር የተጣራ የስንዴ እንጀራ ከሚበሉ ወንዶች ጋር ፡፡

በተጨማሪም የ 232 ሳይንሳዊ ጥናቶች ክለሳ ሙሉ-እራት የቁርስ እህል ፍጆታን ጨምሮ - ገብስ የያዙትን እህልች ጨምሮ ከስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር ያዛምዳል () ፡፡

በኢንሱሊን የመቋቋም እድላቸው ከፍተኛ በሆኑ በ 17 ወፍራም ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ገብስ ውስጥ 10 ግራም ቤታ-ግሉካንን የያዘ የቁርስ እህል ከሌሎች የእህል ዓይነቶች ጋር ሲወዳደር ከምግብ በኋላ ባለው የደም ስኳር መጠን ላይ በጣም ቀንሷል ፡፡

በተጨማሪም ገብስ አነስተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂ.አይ.) አለው - አንድ ምግብ በፍጥነት የደም ስኳር መጠን እንዴት እንደሚጨምር የሚለካ። በእርግጥ የገብስ የ 28 ውጤት ከሁሉም እህልች ዝቅተኛው ነው () ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ገብስ መብላት የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ዝቅተኛ የደም ግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው ፣ በዚህም ከፍተኛ የደም ስኳር ላላቸው ሰዎች ብልህ ምርጫ ያደርገዋል ፡፡

የምግብ መፈጨትን ሊያሻሽል ይችላል

አንድ ግማሽ ኩባያ (100 ግራም) ያልበሰለ የገብስ እሽጎች 17.3 ግራም ፋይበር ወይም 69% እና 46% ከሪዲዲ ለሴቶች እና ለወንዶች በቅደም ተከተል (6) ፡፡

የአመጋገብ ፋይበር በርጩማዎን በብዛት ይጨምረዋል ፣ ይህም በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ በቀላሉ ማለፍ ()።

ገብስ የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ሥር የሰደደ የሆድ ድርቀት ባለባቸው 16 ሰዎች ላይ በአንድ ጥናት ውስጥ በየቀኑ ለ 10 ቀናት የበቀለ ገብስ ማሟያ በየቀኑ ለ 10 ቀናት በእጥፍ በመጨመር ለ 10 ቀናት የአንጀት ንቅናቄ ብዛት እና መጠን ጨምሯል () ፡፡

በተጨማሪም ገብስ የሆድ ቁስለት ፣ የሆድ እብጠት የአንጀት በሽታን የሚያሳዩ ምልክቶችን እንደሚያሻሽል ታይቷል ፡፡ በስድስት ወር ጥናት ውስጥ መካከለኛ ቁስለት (ulcerative colitis) ያላቸው 21 ሰዎች ከ 20-30 ግራም የበቀለ ገብስ ማሟያ () ሲሰጣቸው እፎይታ አግኝተዋል ፡፡

ገብስ እንዲሁ በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ ጥሩ የባክቴሪያዎችን እድገት ሊያሳድግ ይችላል ፡፡ በገብስ ውስጥ ቤታ-ግሉካን ፋይበር ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ለመመገብ ፣ የፕሮቲዮቲክ እንቅስቃሴያቸውን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡

በ 28 ጤናማ ሰዎች ላይ ለአራት ሳምንት ባደረገው ጥናት በቀን 60 ግራም ገብስ በአንጀት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ እና የደም ስኳር ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዳ ጠቃሚ ዓይነት ባክቴሪያን ጨምሯል () ፡፡

ገብስ ለተፈጥሮ መፍጨት አስፈላጊ የሆነው ፋይበር የበዛበት ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ገብስ መብላት የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ ፣ የአንጀት የአንጀት ሁኔታ ምልክቶችን ለማሻሻል እና ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች

ገብስን መመገብ ሌሎች የጤና ጥቅሞችም አሉት ፡፡

የግንቦት ዕርዳታ ክብደት መቀነስ

የሰው አካል ፋይበርን ማዋሃድ ስለማይችል በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ካሎሪን ሳይጨምሩ በአመጋገብዎ ውስጥ መጠኑን ይጨምራሉ ፡፡ ይህ ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሰዎች ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦችን ጠቃሚ ያደርጋቸዋል ፡፡

በጥራጥሬ እህሎች ላይ የተደረጉ የ 10 ጥናቶች ክለሳ እንደ ገብስ ፣ አጃ እና አጃ ያሉ አንዳንድ እህሎች ከምግብ በኋላ የመብላት ስሜት ሲጨምሩ ፣ ሙሉ እህል ስንዴ እና በቆሎ አልነበሩም () ፡፡

በሁለት ጥናቶች ገብስን ለቁርስ የበሉት ሰዎች በምሳ ምሳ ዝቅተኛ የረሃብ ስሜት አጋጥሟቸው ሩዝ ወይም ሙሉ ስንዴ ከሚመገቡት ጋር ሲወዳደሩ በኋለኞቹ ምግቦች አነስተኛ ነበር ፡፡

በሌላ ጥናት አይጦች በተለይም ቤታ-ግሉካን ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ የሆነ የገብስ ዓይነት የሚመገቡት በአነስተኛ ቤታ-ግሉካን ከሚመገቡት ገብስ በ 19 በመቶ ያነሰ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ከፍ ያለ ቤታ-ግሉካን ገብስ የሚበሉ እንስሳት ክብደታቸውን ቀንሰዋል () ፡፡

ገብስ በረሃብ እና ሙላት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ከሚችልባቸው መንገዶች አንዱ ለርሀብ ስሜት ተጠያቂ የሆነ የሆረሊን መጠን በመቀነስ ነው () ፡፡

ዝቅተኛ ኮሌስትሮልን ሊረዳ ይችላል

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ገብስ መብላት በኮሌስትሮል ላይ ጠቃሚ ውጤቶች አሉት ፡፡

ገብስ በውስጡ የያዘው - በሚሟሟት ፋይበር ውስጥ ያለው ምግብ አጠቃላይ ኮሌስትሮል እና “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮልን በ 5-10% ዝቅ እንደሚያደርግ ተረጋግጧል ፡፡

ከአንድ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ጋር በ 18 ወንዶች ላይ በአንድ የአምስት ሳምንት ጥናት ውስጥ ገብስ ከሚመጡት 20% ካሎሪዎች ጋር የሚመገቡትን ምግብ በመመገብ አጠቃላይ ኮሌስትሮልን በ 20% ቀንሷል ፣ “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን በ 24% ቀንሷል እና “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን በ 18 በመቶ ከፍ ብሏል ፡፡ ()

በከፍተኛ ኮሌስትሮል በ 44 ወንዶች ላይ በተደረገ ሌላ ጥናት የሩዝ እና ዕንቁ ገብስ ድብልቅ መብላት ሩዝ ብቻ ከሚመገቡት የቁጥጥር ቡድን ጋር ሲነፃፀር “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮል እና የሆድ ስብን ቀንሷል ፡፡

ገብስ ክብደትን መቀነስ እና የኮሌስትሮል መጠንን መሻሻል ጨምሮ ለጤና ሌሎች ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል ፡፡

አደጋዎች

ሙሉ እህል በአጠቃላይ ለማንም ሰው ጥሩ ምግብ ነው ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ሰዎች ገብስን ለማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

በመጀመሪያ ፣ እንደ ስንዴ እና አጃ ፣ ግሉቲን የያዘ ሙሉ እህል ነው። ስለዚህ, የሴልቲክ በሽታ ወይም ሌሎች ለስንዴ አለመቻቻል ላለው ማንኛውም ሰው ተገቢ ምርጫ አይደለም ፡፡

በተጨማሪም ገብስ ፍሩካኖች የሚባሉ አጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬቶችን ይ containsል ፣ እነሱም ሊቦካ የሚችል የፋይበር አይነት ናቸው ፡፡ ፍራክራኖች ብስጩ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ወይም ሌሎች የምግብ መፍጫ ችግሮች () ባሉባቸው ሰዎች ላይ ጋዝ እና የሆድ መነፋት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ ፣ አይቢኤስ (IBS) ወይም በቀላሉ የማይነካ የምግብ መፈጨት ትራክት ካለዎት ገብስን ለማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

በመጨረሻም ፣ ገብስ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር የስኳር በሽታ ካለብዎ ማንኛውንም የደም-ስኳር-ዝቅ የሚያደርጉ መድኃኒቶችን ወይም ኢንሱሊን () የሚወስዱ ከሆነ በሚመገቡበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እንደ ገብስ ያሉ ሙሉ እህሎች ለአብዛኞቹ ምግቦች ጤናማ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡ ይሁን እንጂ የሴልቲክ በሽታ ወይም ሌሎች ለስንዴ አለመቻቻል ያላቸው ሰዎች ከገብስ መታቀብ አለባቸው ፡፡ በደም ውስጥ የስኳር-ዝቅ የሚያደርጉ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚታከሉ

ምንም እንኳን ገብስ በአሜሪካ ውስጥ ከሚመገቡት የእህል እህሎች 0.36% ብቻ የሚሆነውን ቢሆንም በአመጋገብዎ ላይ መጨመር ቀላል ነው () ፡፡

ገብስ በተለያዩ ዓይነቶች ይመጣል

• ባለቀለም ገብስ ይህ ውጫዊ ፣ የማይበላው ቀፎ ብቻ የተወገደ ሙሉ-እህል የገብስ ስሪት ነው። ከሌሎች የገብስ ዓይነቶች ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ጣፋጭ እና ለማብሰል ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።
• ዕንቁ ገብስ ይህ ዓይነቱ ገብስ በከፊል በእንፋሎት እንዲሠራ ተደርጓል እና የእቅፉ እና የብራንቱ ተወግዷል ፡፡ ዕንቁ ገብስ ከገብስ ገብስ በበለጠ ፍጥነት ምግብ ያበስላል ነገር ግን በአመጋገቡ አነስተኛ ነው ፡፡
• የገብስ ፍሌክስ የገብስ ቅርፊቶች ከተንከባለሉ አጃዎች ጋር የሚመሳሰሉ ጠፍጣፋ እና የተቆራረጡ ናቸው ፡፡ እነሱ በፍጥነት ምግብ ያበስላሉ ነገር ግን ከተጣራ ገብስ ይልቅ ጠቃሚ ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡
• የገብስ ግሪቶች የገብስ ግሪቶች የተሰራው ከተጠበሰና ከተሰነጠቀ ገብስ ነው ፡፡ እንደ ምንጮቻቸው (ባለቀለም ወይም ዕንቁ ገብስ) በመመገቢያ ንጥረ ነገር ይለያያሉ ፡፡

እንደ ሩዝ ፣ ኪኖዋ ፣ አጃ ወይም ባቄላ ያሉ ሌሎች ሙሉ እህሎችን ለመተካት ባለቀለም ገብስን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ገብስ ለማብሰል እህሎችን በቀዝቃዛ ፈሳሽ ውሃ ስር ያጥቡ ፣ ማንኛውንም ጎጆዎች ያስወግዱ ፡፡ ከዚያ በ 1: 3 የገብስ እና የውሃ መጠን በመጠቀም ያብስሉት - ለምሳሌ ለ 0.5 ኩባያ ገብስ 1.5 ኩባያ ውሃ ይጠቀሙ ፡፡

ዕንቁ ገብስ በአንድ ሰዓት ውስጥ ምግብ ያበስላል ፣ የተቆራረጠ ገብስ ግን ለስላሳ ለመሆን 1.5 ሰዓት ያህል ይወስዳል ፡፡

ገብስዎን በአመጋገብዎ ላይ ለመጨመር አንዳንድ መንገዶች እነሆ-

• ከአጃዎች ይልቅ የገብስ ፍሌኮችን እንደ ቁርስ ገንፎ ይሞክሩ ፡፡
• ወደ ሾርባዎች እና ሾርባዎች ያክሉት ፡፡
• በተጋገሩ ምርቶች ውስጥ የገብስ ዱቄት ከስንዴ ዱቄት ጋር ይቀላቅሉ።
• በበሰለ ገብስ ፣ በአትክልቶችና በአለባበሶች የእህል ሰላጣ ያዘጋጁ ፡፡
• ከሩዝ ወይም ከኩይኖዋ ይልቅ እንደ አንድ የጎን ምግብ ይብሉት።
• የገብስ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ፡፡

ገብስ በሰላጣዎች ፣ በጎን ሳህኖች ፣ በሾርባዎች እና በስጋዎች ውስጥ ለሌላው ለሌላው ሙሉ እህል ሊተካ የሚችል ሁለገብ እህል ነው ፡፡

ቁም ነገሩ

ገብስ ከፍተኛ ፋይበር አለው ፣ በተለይም ቤታ-ግሉካን ፣ ኮሌስትሮልን እና የደም ስኳር መጠንን ሊቀንስ ይችላል። በተጨማሪም ክብደትን ለመቀነስ እና የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል።

ሙሉ እህል ፣ ባለ ገብስ ገብስ ከተጣራ ፣ ከዕንቁ ገብስ የበለጠ ገንቢ ነው ፡፡ በማንኛውም ጥራጥሬ ሊተካ እና በቀላሉ ወደ ምግብዎ ሊጨመር ይችላል።