ቢንጅን ይምቱ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በየእለቱ አንዳንድ ጊዜ አንዲት ሴት የአመጋገብ ስሜቷን እያሟጠጠ ነው. ለአንዳንድ ሰዎች ረሀብ ረፋድ ከሰዓት በኋላ አንድ ነገር ለመብላት ወደ የሽያጭ ማሽኑ ጉዞን ያነሳሳል። ሌሎች ደግሞ ከሰዓት በፊት ጥሩ የመብላት ጥቃት እንደሚሰማቸው እና ከምሳ ሻንጣዎቻቸው ላይ መጎተት ይጀምራሉ ፣ በኋላም እንደገና ቁራኛ ይሆናሉ። እንደ ምኞት ሊጀምር የሚችለው ነገር በፍጥነት ወደ መጉላላት ይሸጋገራል።

ብዙ ጊዜ እንድንበላ የሚያደርገን ስሜታችን ነው። ውጥረት፣ መሰልቸት እና ጭንቀት ብዙውን ጊዜ እንደ ረሃብ በተሳሳተ መንገድ ይተረጎማሉ። ማፅናኛን በእውነት ስንፈልግ ነዳጅ ያስፈልገናል ብለን እናስባለን። ችግሩ፣ ምቾት ያላቸው ምግቦች (ኩኪዎች፣ ቺፖች፣ ኬክ፣ ወዘተ) በተለምዶ በስኳር፣ በስብ እና በጨው የበለፀጉ ካርቦሃይድሬትስ የተሰሩ ናቸው። ካርቦሃይድሬትስ የምንፈልገው ሴሮቶኒን (ስሜትን እና እንቅልፍን የሚቆጣጠር እና ጭንቀትን የሚያረጋጋ እና መዝናናትን የሚፈጥር የሚመስለው የአንጎል ኬሚካል) ስለሆነ ነው ይላሉ ባለሙያዎች። ይህንን ለመዋጋት የምግብ ማስታወሻ ደብተር በጣም ጥሩ መንገድ ነው። መቼ እና ምን እንደሚበሉ መፃፍ አስገራሚ ቅጦችን ሊገልጽ ይችላል -ፒዛ ከትልቅ አቀራረብ በፊት ፣ ወይም ሰነፍ ከሰዓት በኋላ የድንች ቺፕስ።

ባለመብላትም በጣም ተጠምደናል ፣ እኛ የምናስበው ሁሉ ብቻ እንደሆነ ባለሙያዎች ይስማማሉ። እጦት ወደ አባዜነት ይለወጣል። እንደ እውነቱ ከሆነ, አንድ ተወዳጅ ምግብ ከአመጋገብዎ ውስጥ ሲያስወግዱ, የበለጠ ይፈልጋሉ. መፍትሄው? እንደዚህ ያሉ ምግቦችን በትንሽ መጠን ይመገቡ እና የመነጠቁ ስሜት አይሰማዎትም. ወይም ፣ የተቀነሰ ስብ እና የካሎሪ ስሪቶችን ያግኙ።

ገንቢ ፣ ሚዛናዊ የሆነ የመመገቢያ ዕቅድ (ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ ፣ ዝቅተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች) ማንኛውንም በረሃብ ሀይዌይ ላይ የሚወርደውን ማንኛውንም ህመም ያቆማል ፣ እና ለጥቂት ፈቃደኞች ቦታ ይተው። ምግብ ለማቀድ ሲዘጋጁ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ሚዛንን ይምረጡ እና ብዙ ትኩስ ምርቶችን ይጨምሩ። እንደ ስኳር እና ማር ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ሜታቦሊዝም ስለሚፈጥሩ የኃይል ቀልድ ሊሰጡዎት ይችላሉ ፣ ግን ብዙም ሳይቆይ ለተጨማሪ ነዳጅ በፍጥነት ወደ ሻጭ ማሽኑ ይልኩልዎታል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች፣ ፍራፍሬ እና አትክልቶች) ለመሰባበር ብዙ ጊዜ ይወስዳሉ፣ ይህም ዘላቂ ኃይል ይሰጣል። በተጨማሪም በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ በመንገዱ ላይ ውሃ የሚወስድ የቃጫ መጠንን ይጨምራሉ ፣ ይህም የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። በተጨማሪም፣ አብዛኛዎቹን ፋይበር የበዛባቸው ምግቦችን ለማኘክ ረጅም ጊዜ ይወስዳል፣የመብላትን ሂደት በማቀዝቀዝ እና አንጎልዎ የመርካትን ምልክቶችን እንዲያውቅ እድል ይሰጣል። በካርቦሃይድሬት ምግብ ላይ ትንሽ ፕሮቲን ጨምሩ እና የሚያገኙት ነዳጅ በምግብ መጎርጎር መካከል ለመዋጋት በቂ ሊሆን ይችላል (ካልሆነ አይጨነቁ - ጥሩ መክሰስ ሀሳቦች አሉን)።

ትንሽ በማቀድ፣ ከእንቅልፍዎ እስከ መኝታ ሰዓት ድረስ ጤናማ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ ቀንን መገንባት ይችላሉ በዚህም እርካታ እንዲሰማዎት -- እና በመሳም እንኳን ደህና መጡ።

ታላቅ የመብላት ቀን

ቁርስ በመሠረቱ ሁለት ዓይነት ሰዎች አሉ - የቁርስ ተመጋቢዎች እና የቁርስ መዝለያዎች። ከቁርስ ተመጋቢዎች መካከል "ዶናት-ዱከር" እና "እህል-ቀራቢዎች" ይገኙበታል። የኋለኛው እንደሚመረጥ ግልጽ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጤናማ ቁርስ የሚያገኙ ሰዎች አጠቃላይ የአመጋገብ ስብን ይመገባሉ እና ከማይመገቡት ያነሰ ስሜት ቀስቃሽ መክሰስ ይጠቃሉ። የሆነ ነገር ይበሉ እና ለካርቦሃይድሬት (ፈጣን ጉልበት ይሰጣሉ) ዓላማ ያድርጉ። የቁርስ ኃይልዎ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ለመፍረስ ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ ትንሽ ፕሮቲን ይጨምሩ። አንዳንድ ሀሳቦች -አንድ የሾርባ ማንኪያ ቀለል ያለ ክሬም አይብ ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ጥራጥሬ ከጡት ወተት ፣ ፍሬ ከ nonfat እርጎ ወይም ከሶስት እንቁላል ነጮች ጋር የእንግሊዝኛ muffin። ከጠዋቱ 10 ሰዓት በፊት ምንም ነገር እንደወደቀ መገመት ካልቻሉ “የጀማሪ ቁርስ” ይሞክሩ-የፍራፍሬ ማለስለሻ (ንጹህ ያልሆነ ወተት ፣ እንጆሪ እና ሙዝ) ፣ ሙሉ በሙሉ የእህል ብስኩቶች በተቀነሰ ቅባት የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ወይም ጥቂት እፍኝ - ፋይበር ጥራጥሬ እና አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ.

ምሳ ብዙ የምግብ ምርጫዎች ከረሃብ ይልቅ ከመልመድ ጋር የበለጠ ግንኙነት አላቸው። ለምሳሌ ምሳ ውሰድ። በቤት ውስጥ ጤናማ ምሳ ለማዘጋጀት 10 ደቂቃዎች ይወስዳል። ወደ ካፊቴሪያ ወይም ዴሊ ለመሄድ፣ ምግብ ለማዘዝ፣ ወረፋ ለመጠበቅ እና በጥሬ ገንዘብ ለመንጠቅ ከዚያ የበለጠ ብዙ ያስፈልጋል። "ጊዜ የለኝም" ትላለህ ግን ታደርጋለህ። አስቀድመው ያቅዱ እና በቅጽበት ጤናማ ምሳዎችን ያዘጋጁ (ከሚወስዱ ፈተናዎች በመራቅ)። በማግስቱ ዝቅተኛ ቅባት ባላቸው ምግቦች የተረፈ ምግብ ይደሰቱ። ስፕሩሲንግ ከፈለጉ፣ እንደ ስብ-ነጻ ልብስ መልበስ፣ ሳልሳ፣ የበለሳን ኮምጣጤ፣ የተጠበሰ ቀይ በርበሬ፣ ትኩስ እፅዋት እና ትኩስ በርበሬ ያሉ በጣዕም የታሸጉ ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ። ከምሽቱ በፊት ሰላጣዎችን ያዘጋጁ እና ከመብላትዎ በፊት ልብስዎን ይጨምሩ. መደበኛውን የሰላጣ ሳህን እንደገና ማደስ፡ የተከተፈ ፖም፣ ለውዝ፣ የዱባ ዘር፣ ባቄላ፣ ዘቢብ እና የፌታ አይብ ይጨምሩ። በግማሽ ቆርቆሮ ቱና ፣ በጋርባንዞ ባቄላ ወይም በተረፈ የተጠበሰ ዶሮ ውስጥ በመወርወር ምግብ ያድርጉት።

በዴሊው ውስጥ የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ የቱርክ ወይም የዶሮ ሥጋ (ቆዳ እና ሰሃን ሳይጨምር) ፣ የተቀነሰ ስብ አይብ ፣ ሾርባ ላይ የተመሠረተ ሾርባ (ያለ ክሬም) ፣ ጣፋጭ ዳቦዎች እና ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያግኙ። ካጁን እና የጠቆረ ምግቦች ብዙ ጊዜ በጣዕም ይጫናሉ -- ስብ አይደሉም።

እራት ከፍተኛ ረሃብ የእርስዎን ምርጥ እራት ፍላጎት ሊያበላሽ ይችላል። ገንቢ ምግቦች በቀላሉ የማይገኙ ከሆነ ፣ ፈጣን እና ጤናማ ያልሆነ ነገርን ይይዛሉ።ከባዶ ፒዛ መስራት ቢኖርብዎት ፣ አሁንም ይመርጡት ነበር? ማቀዝቀዣውን በሙሉ እህል ዳቦ፣ ሙሉ-ስንዴ ቶርቲላ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶች፣ ጤናማ የቀዘቀዙ ምግቦች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ቅሪቶች ያከማቹ። ፍሪጁን ከስብ-ነጻ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ የቲማቲም ወጦች፣ ቹትኒዎች፣ ሳላሳዎች፣ ሰላጣ አልባሳት እና ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይጫኑ። ካቢኔዎቹን በጥራጥሬ እህሎች (ቡልጉር ፣ ኩስኩስ ፣ ኪኖዋ ፣ ቡናማ ሩዝ) ፣ ፓስታ ፣ የታሸገ ባቄላ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ሾርባዎች ፣ በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች ፣ የደረቁ የዱር እንጉዳዮች እና የተጠበሰ ቀይ በርበሬ ማሰሮዎች። ፓስታ ፣ ባቄላ እና ፖርኒኒ እንጉዳዮች አስደናቂ እራት - ትኩስ ብሮኮሊ የተረጨ - ውሃ ለማፍላት የሚወስደውን ጊዜ ጨምሮ በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ዝግጁ ሊሆን ይችላል።

እርስዎ ከሽያጭ ማሽን ጋር

በሚቺጋን ስቴት ዩኒቨርስቲ የተደረገ ጥናት በማቀዝቀዣ ባልተሸጡ የሽያጭ ማሽኖች ውስጥ ከቀረቡት 133 የተለያዩ መክሰስ ውስጥ አራቱ ብቻ እንደ “ንጥረ ነገር ጥቅጥቅ” (ከካሎሪ ይዘት አንጻራዊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ) እንደሆኑ ተደርገዋል። ሆኖም ተመራማሪዎች የበለጠ ገንቢ ምግቦችን ወደ ማሽኖቹ ሲጨምሩ የሽያጭ ሽያጭ ቀንሷል። እውነታው ፣ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በማሽን ውስጥ አነስተኛውን የተመጣጠነ ምግብ ይመርጣሉ።

ዝግጁ ይሁኑ - የራስዎን መክሰስ (ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ እርጎ ፣ ለውዝ እና ዘሮች ፣ ወይም ዝቅተኛ ስብ ወይም ከስብ ነፃ የሆነ ኩኪዎች ወይም የመልአክ ምግብ ኬክ) ይዘው ይምጡ። የሽያጭ ማሽኑ ብቸኛ አማራጭ ሆኖ ለቀናት፣ ህክምናዎን በጥበብ ይምረጡ። ከመስታወት በስተጀርባ ስብ ፣ ስኳር እና ጨው ይሮጣሉ። ከስብ ነፃ እና ዝቅተኛ ስብ ምርጫዎች (ኩኪዎች ፣ ኬኮች ፣ ከረሜላ) እንኳን በስኳር በጣም ከፍተኛ (እና በተግባር ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የሉም)። ግን በእርግጥ ከፈለጓቸው ይኑሯቸው። ድግግሞሽዎን ብቻ ይገድቡ እና ከሌሎች ምርጫዎች ጋር ይቀይሩ። ለመግፋት ምርጥ አዝራሮች ዝርዝራችንን ይመልከቱ (እና አሠሪዎችዎ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ፣ እርጎዎችን እና ሳንድዊችዎችን እንዲያከማቹ መጠየቅዎን ይቀጥሉ)።

ለምን መክሰስ አለብዎት

በጥቂት ምግቦች ውስጥ ሰውነታችን የሚያስፈልጋቸውን ከ 40 የሚበልጡ ንጥረ ነገሮችን ሁሉ ማካተት ፈጽሞ የማይቻል ነው። እዚያ ነው መክሰስ የሚመጣው። በፋይበር፣ካልሲየም፣ፎሌት፣ቤታ ካሮቲን እና ቫይታሚን ኢ (ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ ፍራፍሬ፣ አትክልቶች፣ ለውዝ እና ዘሮች ምርጥ ምርጫዎች ናቸው) ባላቸው መክሰስ የንጥረ-ምግብ ፍጆታዎን ያሳድጉ። የሚያረኩ መሆናቸውን ያረጋግጡ -- ካልወደዷቸው ካሮት እና ሴሊሪ ወደ ሥራ አታምጣ። ለጣፋጭ መክሰስ እና ለጨው ምኞቶች አንዳንድ ሀሳቦች እዚህ አሉ።

ለጣፋጭ ጥርስ መክሰስ

* የተቀላቀለ የደረቀ ፍሬ -- አፕሪኮት፣ ፕሪም፣ ዘቢብ፣ ፖም

* ትኩስ ወይም የደረቀ በለስ በፍየል አይብ

* ጣፋጭ ድንች ከሜፕል ሽሮፕ ጋር

* ከጣፋጭ ዝንጅብል ጋር ያልጣፈጠ የፖም ፍሬ

* ከስብ ነፃ ወይም ዝቅተኛ ስብ እርጎ ከአዲስ እንጆሪ ፍሬዎች ጋር

* የመላእክት ምግብ ኬክ ከኪዊ ፣ እንጆሪ ወይም ሙሉ-ፍሬዎች ጋር

* አንድ ስብ ስብ የሌለው ወይም ዝቅተኛ ስብ ያለው ቡኒ

* ከመጠን ያለፈ ስኳር ያለ ስብ ወይም ዝቅተኛ ስብ ኩኪዎች-የእንስሳት ብስኩቶች ፣ የግራሃም ብስኩቶች ፣ የበለስ እና ሌሎች የፍራፍሬ አሞሌዎች ፣ የቫኒላ እና የሎሚ ዋፍ ኩኪዎች

* ጄልቲን በአዲስ ከተቆረጡ በርበሬ ጋር

* ፑዲንግ (ወፍራም ባልሆነ ወተት የተሰራ) እና የተከተፈ ሙዝ

ለጨው ፍላጎት መክሰስ

* ጥሬ አትክልቶች (ደወል በርበሬ ፣ ብሮኮሊ ፣ ካሮት ፣ ዞቻቺኒ) ከስብ ነፃ እርባታ አለባበስ ጋር

* 1/2 የተጋገረ ድንች ከስብ-ነጻ መራራ ክሬም ጋር

* በተቀነሰ ስብ አይብ የተጠበሰ ሙሉ እህል ብስኩቶች

* ሽሪምፕ ኮክቴል

* የበለፀጉ የአልሞንድ ፍሬዎች

* የሱፍ አበባ / ዱባ ዘሮች

* የተጋገረ የበቆሎ ቺፕስ ከሳልሳ ጋር

* ሙሉ-ስንዴ ፕሪትልስ በቅመም ሰናፍጭ

* ከስብ ነፃ ወይም “ቀላል” ፋንዲሻ

* የሩዝ ኬኮች ከማንጎ ሹትኒ ጋር

* Ry-Krisp እና የተቀመመ ጠፍጣፋ ዳቦ ብስኩቶች በሾርባ ላይ የተመሰረተ

* ማትዞ እና ሶዳ ብስኩቶች ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ (ለጣዕም የብሉይ ቤይ ቅመሞችን ይጨምሩ)

* ቲማቲም እና የጎጆ ጥብስ

ወዳጃዊ ሽያጭ

ከሱ ይልቅ: ኩኪዎች

ይምረጡ ፦ ዝቅተኛ-ወፍራም ግራኖላ አሞሌዎች። እነሱ በስኳር ውስጥ ከፍተኛ መሆናቸውን ይወቁ።

ከሱ ይልቅ: የድንች ቺፕስ ፣ የበቆሎ ቺፕስ ወይም የናቾ-አይብ ቶሪላ ቺፕስ

ይምረጡ ፦ የተጠበሰ ድንች ቺፕስ። ከስብ ነፃ በሆነ የሽንኩርት መጥለቅ በጣም ጥሩ (ከሰዓት በኋላ ስብሰባ ካለዎት የጥርስ ሳሙና ይዘው ይምጡ)።

ከሱ ይልቅ: አይብ ፓፍ ወይም ኩርባዎች

ይምረጡ ፦ የተጋገረ የከረጢት ቺፕስ። በጣም ጥሩ ከስብ-ነጻ ክሬም አይብ እና ከተጠበሰ ቀይ በርበሬ ጋር።

ከሱ ይልቅ: በዘይት የተጠበሰ ኦቾሎኒ

ይምረጡ ፦ Pretzels ሙሉ-ስንዴ እና ኦት-ብራን ምርጥ ናቸው; ጠንካራ ቅድመ -ቅምጥሎችን ፣ የፕሬዝል ንጣፎችን እና ቀጭን ጠማማዎችን ይምረጡ እና በጠረጴዛዎ ላይ ቅመም ሰናፍጭ ያስቀምጡ። በስኳር ወይም በስብ ሽፋን (እንደ ማር ሰናፍጭ ያሉ) ፕሪቴዝሎችን ያስወግዱ።

ከሱ ይልቅ: አብዛኛዎቹ የቸኮሌት ከረሜላዎች

ይምረጡ ፦ Tootsie Roll ፣ peppermint patty ወይም 3 Musketeers። ቸኮሌት ሊኖርዎት የሚገባ ከሆነ ዝቅተኛ-ወፍራም መንገድ መሄድ አለብዎት.

ከሱ ይልቅ: የኩፕ ኬኮች ወይም መክሰስ ኬኮች ከድድ ጋር

ይምረጡ ፦ ቀይ ወይም ጥቁር licorice ወይም ሕይወት አድን

ግምገማ ለ