የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ጥቅሞች ምንድናቸው?

ይዘት

• 13 ጥቅሞች
• 1. የካርዲዮቫስኩላር ጤናን ያሻሽላል
• 2. የደም ግፊትን ይቀንሳል
• 3. የደም ስኳርን ለማስተካከል ይረዳል
• 4. የአስም በሽታ ምልክቶችን ይቀንሳል
• 5. ሥር የሰደደ ህመምን ይቀንሳል
• 6. እርዳታዎች ይተኛሉ
• 7. ክብደትን ይቆጣጠራል
• 8. በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል
• 9. የአንጎልን ኃይል ያሻሽላል
• 10. ስሜትን ያሳድጋል
• 11. የመውደቅ አደጋን ይቀንሳል
• 12. ልጆችን ጨምሮ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነት
• 13. ተመጣጣኝ እና ተደራሽ
• የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ደህና ነው?
• ውሰድ

ምን ያህል ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል?

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደምዎን እንዲንከባለል እና ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች እንዲሰሩ የሚያደርግ ማንኛውም እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በተጨማሪም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ በመባል ይታወቃል ፡፡ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በፍጥነት መሄድ
• መዋኘት
• ከባድ ጽዳት ወይም የአትክልት ስፍራ
• እየሮጠ
• ብስክሌት መንዳት
• እግር ኳስ መጫወት

ኤክስፐርቶች ቢያንስ 150 ደቂቃ መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፣ ወይም በየሳምንቱ ለ 75 ደቂቃዎች ጠንካራ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም መዋኘት መጠነኛ እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ናቸው። መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት የኃይለኛ እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ናቸው።

ግን ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን ይመከራል? ስለ ጥቅሞቹ ለማወቅ እና የአሮቢክ እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት መንገዶች ምክሮችን ለማግኘት ያንብቡ ፡፡

13 ጥቅሞች

1. የካርዲዮቫስኩላር ጤናን ያሻሽላል

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአሜሪካ የልብ ማህበር እና በአብዛኛዎቹ ሐኪሞች የልብ ህመም ላለባቸው ወይም ለአደጋ ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች ይመከራል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብዎን የሚያጠናክር እና በመላ ሰውነት ውስጥ ደምን በብቃት ለማፍሰስ ስለሚረዳ ነው ፡፡

የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴ እንዲሁ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ እንዲሁም “ጥሩ” ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሎቲን (HDL) ኮሌስትሮልን ከፍ በማድረግ እና በደም ውስጥ የሚገኙትን “መጥፎ” ዝቅተኛ-ዝቅተኛ የሊፕሮቲን (LDL) ኮሌስትሮል መጠንን በማቃለል ደም ወሳጅዎትን በግልጽ ያፀዳሉ ፡፡

በተለይ የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ በየሳምንቱ ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ባለው ጊዜ ውስጥ መካከለኛ እና ጠንካራ-ጠንካራ የአይሮቢክ እንቅስቃሴን ለ 40 ደቂቃዎች ይፈልጉ ፡፡

2. የደም ግፊትን ይቀንሳል

የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊት ምልክቶችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊትን ለመቀነስ ስለሚረዳ ነው ፡፡ ያለ መድሃኒት የደም ግፊትን ለመቀነስ ሌሎች መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

3. የደም ስኳርን ለማስተካከል ይረዳል

መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ የኢንሱሊን መጠንን ለመቆጣጠር እና የደም ስኳርን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ሁሉም የሰውነት ክብደትን በጠበቀ ሁኔታ ይጠብቃል። ተመራማሪዎቹ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ ባደረጉት ጥናት ማንኛውም ዓይነት እንቅስቃሴ ኤሮቢክም ሆነ አናሮቢክ እነዚህ ውጤቶች ሊኖሩት ይችላል ብለዋል ፡፡

4. የአስም በሽታ ምልክቶችን ይቀንሳል

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአስም በሽታ ላለባቸው ሰዎች የአስም ጥቃቶችን ድግግሞሽ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳቸዋል ፡፡ አስም ካለብዎ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት አሁንም ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለብዎት ፡፡ እነሱ በሚሰሩበት ጊዜ ደህንነትዎን ለመጠበቅ የሚረዱ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ወይም የጥንቃቄ እርምጃዎችን ሊመክሩ ይችላሉ ፡፡

5. ሥር የሰደደ ህመምን ይቀንሳል

ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም ፣ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ካለዎት - በተለይም እንደ ዝቅተኛ ወይም እንደ የውሃ ኤሮቢክስ ያሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴዎች - የጡንቻን ተግባር እና ጽናት ይመልሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ይህም ሥር የሰደደ የጀርባ ህመምን የበለጠ ሊቀንስ ይችላል ፡፡

6. እርዳታዎች ይተኛሉ

በሌሊት ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎ በንቃት ሰዓታት ውስጥ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ይሞክሩ ፡፡

ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ባለባቸው ግለሰቦች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከእንቅልፍ ንፅህና ትምህርት ጋር ተዳምሮ ለእንቅልፍ ማጣት ውጤታማ ሕክምና ነው ፡፡

ተሳታፊዎች ለ 16 ሳምንታት በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፉ ሲሆን ከዚያ በኋላ ስለ እንቅልፍ እና አጠቃላይ ስሜታቸው መጠይቆችን አጠናቀዋል ፡፡ የእንቅስቃሴ ቡድኑ የተሻለ የእንቅልፍ ጥራት እና የቆይታ ጊዜ እንዲሁም የቀን ንቃታቸው እና ጉልበታቸው መሻሻሎችን አሳይተዋል ፡፡

ከእንቅልፍ ሰዓት ጋር በጣም ቅርብ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ግን ለመተኛት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከሁለት ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማጠናቀቅ ይሞክሩ ፡፡

7. ክብደትን ይቆጣጠራል

ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግንባታ ብሎኮች እንደሆኑ ሰምተው ይሆናል ፡፡ ነገር ግን ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ክብደትዎን እንዲቀንሱ እና እንዳይጠፉ የሚያግዝዎትን ኃይል ይይዛል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ተሳታፊዎች አመጋገቦቻቸው ተመሳሳይ እንዲሆኑ ጠየቁ ፣ ግን በሳምንት 5 ጊዜ ከ 400 እስከ 600 ካሎሪዎችን ለ 10 ወሮች የሚያቃጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ እንዲሳተፉ ጠየቁ ፡፡

ውጤቶቹ ከወንድም ከሴትም ከ 4,3 እስከ 5,7 ከመቶ የመነሻ ክብደታቸው ከፍተኛ ክብደት መቀነስ አሳይተዋል ፡፡ አብዛኛዎቹ ተሳታፊዎች በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው ላይ በእግር መሄጃዎች ላይ በእግር ይራመዳሉ ወይም ይሮጣሉ ፡፡ የመርገጫ ማሽን መድረሻ ከሌለዎት ፣ በምሳ ዕረፍትዎ ወይም እራትዎ በፊት ለምሳሌ በቀን ጥቂት ብርቅዬ ጉዞዎችን ወይም ጨዋታዎችን ለመሞከር ይሞክሩ ፡፡

እንደ ክብደትዎ እና ፍጥነትዎ ከ 400 እስከ 600 ካሎሪዎችን ለማቃጠል እስከ 4 ማይልስ በእግር መሄድ ወይም መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከኤሮቢክ እንቅስቃሴ በተጨማሪ ካሎሪን መቁረጥ ተመሳሳይ ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልገውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

8. በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል

የፔንሲልቬንያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች ንቁ እና ቁጭ ያሉ ሴቶችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነታቸው በሽታ የመከላከል ስርዓት ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ መርምረዋል ፡፡

• አንድ ቡድን ለ 30 ደቂቃዎች በመርገጫ ማሽን ላይ ተለማመደ
• ሌላ ቡድን ከ 30 ሰከንዶች በላይ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ፈጠረ
• የመጨረሻው ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላደረገም

ከእነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ባሉት ቀናት እና ሳምንቶች ውስጥ ሁሉም ሴቶች ደማቸው በፊት ፣ በኋላ እና በተለያዩ ክፍተቶች ተወስዷል ፡፡

ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት መደበኛ እና መካከለኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ኢሙኒግሎቡሊን የሚባሉትን በደም ውስጥ ያሉ አንዳንድ ፀረ እንግዳ አካላትን ይጨምራል ፡፡ ያ በመጨረሻ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል። የተቀመጠው የሴቶች ቡድን በሽታ የመከላከል ስርዓት ሥራ ላይ ምንም መሻሻል አለመታየቱን እና የኮርቲሶል መጠኖቻቸው በንቁ ቡድኖች ውስጥ ከሚገኙት እጅግ የላቀ ነው ፡፡

9. የአንጎልን ኃይል ያሻሽላል

ዕድሜዎ 30 ዓመት ከደረሰ በኋላ አንጎል ሕብረ ሕዋሳትን ማጣት እንደሚጀምር ያውቃሉ? የሳይንስ ሊቃውንት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን ኪሳራ እንዲቀንስ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀም እንዲሻሻል እንደሚያደርግ ደርሰውበታል ፡፡

ይህንን ፅንሰ-ሀሳብ ለመፈተሽ 55 ትልልቅ አዋቂዎች ለግምገማ መግነጢሳዊ ድምጽ ማጉላት ምስል (ኤምአርአይ) ቅኝቶችን አቅርበዋል ፡፡ ከዚያ ተሳታፊዎቹ የኤሮቢክ ብቃትን ጨምሮ ጤንነታቸውን ለመገምገም ተመርምረዋል ፡፡ በጣም የተስማሙ ጎልማሶች የፊት ፣ የፓርታ እና ጊዜያዊ የአንጎል አካባቢዎች ላይ አነስተኛ ቅነሳ አሳይተዋል ፡፡ በአጠቃላይ የአንጎላቸው ሕብረ ሕዋስ የበለጠ ጠንካራ ነበር ፡፡

ይህ ለእርስዎ ምን ማለት ነው? ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን ይሠራል እና አንጎል ጥሩ.

10. ስሜትን ያሳድጋል

ሰውነትዎን ማንቀሳቀስም ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ የመንፈስ ጭንቀት ባለባቸው ግለሰቦች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ተሳታፊዎች በክፍለ-ጊዜው ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ክፍተቶችን በማድረግ በትሬድሚል ላይ ተመላለሱ ፡፡ ከ 10 ቀናት በኋላ በስሜታቸው ላይ ማንኛቸውም ለውጦች ሪፖርት እንዲያደርጉ ተጠይቀዋል ፡፡

ሁሉም ተሳታፊዎች የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶቻቸውን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስን ሪፖርት አድርገዋል ፡፡ እነዚህ ውጤቶች እንደሚያመለክቱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለአጭር ጊዜም ቢሆን በስሜት ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

መሻሻል ለማየት ለሁለት ሳምንታት ያህል መጠበቅ አያስፈልግዎትም ፡፡ የጥናቶቹ ውጤቶች እንዳመለከቱት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ እንኳን ከፍ ለማድረግ ለእርስዎ በቂ ሊሆን ይችላል ፡፡

11. የመውደቅ አደጋን ይቀንሳል

ከ 65 ዓመት በላይ ከሆኑት ሶስት ሰዎች መካከል አንዱ በየአመቱ ይወድቃል ፡፡ Allsallsቴ ወደ ስብራት አጥንት ሊመራ ይችላል ፣ እናም የዕድሜ ልክ ጉዳቶችን ወይም የአካል ጉዳትን ይፈጥራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውድቀት የመያዝ አደጋዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ዕድሜዎ በጣም ከጨነቀዎት አይሁኑ ፡፡ ብዙ ሊያተርፉዎት ይገባል ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 72 እስከ 87 ዓመት በሆኑ ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት የተገኘው ውጤት ለምሳሌ የኤሮቢክ ውዝዋዜ የተሻለ ሚዛን እና ቅልጥፍናን በማጎልበት የመውደቅ አደጋን እንደሚቀንስ ያሳያል ፡፡ ሴቶቹ ለአንድ ሰዓት ያህል በሳምንት 3 ጊዜ በድምሩ ለ 12 ሳምንታት ሠርተዋል ፡፡ የውዝዋዜው ክፍለ-ጊዜዎች ብዙ የመጫጫን እንቅስቃሴዎችን ፣ የእግሮችን ሚዛን እና ሌሎች መሰረታዊ አጠቃላይ የሞተር እንቅስቃሴዎችን አካተዋል ፡፡

በጥናቱ ማብቂያ ላይ በቁጥጥር ቡድኑ ውስጥ ያሉ ሴቶች ዓይኖቻቸውን ዘግተው በአንድ እግሮች ላይ በመቆም ባሉ ተግባራት ላይ በተሻለ ሁኔታ አፈፃፀም አሳይተዋል ፡፡ እንዲሁም ሰውነትን ከመውደቅ የሚከላከሉ ሁሉም አስፈላጊ አካላዊ ጥንካሬዎች የተሻሉ የመያዝ እና የመድረስ ችሎታ ነበራቸው ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ እና ቀስ ብለው ይጀምሩ ፡፡ የቡድን ክፍሎች በደህና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ አስተማሪው እንቅስቃሴዎችን በትክክል እያከናወኑ እንደሆነ ሊነግርዎ ይችላል እንዲሁም አስፈላጊ ከሆነ ለጉዳት ተጋላጭነትን ለመቀነስ ማሻሻያዎችን ሊሰጡዎት ይችላሉ ፡፡

12. ልጆችን ጨምሮ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነት

የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአብዛኞቹ የሰዎች ቡድኖች ፣ በዕድሜ የገፉ ወይም ሥር የሰደደ የጤና ችግር ላለባቸው እንኳን ይመከራል ፡፡ ቁልፉ ለእርስዎ በጣም የሚሠራውን እና በተለየ ሁኔታዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ሆኖ ለመፈለግ ከሐኪምዎ ጋር አብሮ መሥራት ነው ፡፡

ልጆችም እንኳ መደበኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው ፡፡ በእርግጥ ለልጆች የሚሰጡት ምክሮች ከአዋቂዎች በመጠኑ ከፍ ያሉ ናቸው ፡፡ ልጅዎ በየቀኑ ቢያንስ ወይም ከዚያ በላይ እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ ዓላማ። መጠነኛ እንቅስቃሴዎች ጥሩ ናቸው ፣ ግን ልጆች በየሳምንቱ ቢያንስ ለሦስት ቀናት ወደ ኃይለኛ ዞን ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡

13. ተመጣጣኝ እና ተደራሽ

ለመስራት ምንም የሚያምር መሣሪያ ወይም የጂምናዚየም አባልነት አያስፈልግዎትም ፡፡ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በአካባቢዎ በእግር ለመጓዝ ወይም ከጓደኛዎ ጋር በአከባቢ ዱካ ለመሮጥ ለመሄድ ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎን በነፃ ወይም በርካሽ ለማግኘት ሌሎች መንገዶች

• ለመዋኛ ሰዓታት የአከባቢ ትምህርት ቤቶችን ወይም የማህበረሰብ ማዕከሎችን ይፈትሹ ፡፡ ብዙዎች ለነዋሪዎች ነፃ ምዝገባን ይሰጣሉ ወይም የተንሸራታች መጠኖች አላቸው። አንዳንድ ማዕከላት እንኳን ለአጠቃላይ ህዝብ ነፃ ወይም ርካሽ የአካል ብቃት ትምህርቶችን ይሰጣሉ ፡፡
• እንደ YouTube ባሉ ጣቢያዎች ላይ ነፃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት በመስመር ላይ ያስሱ ፡፡ የአካል ብቃት ብሌንደር ፣ ዮጋ ከአድሪየን ጋር ፣ እና ብሎግላይትስ ታዋቂ ሰርጦች ናቸው ፡፡
• በአካባቢዎ ጂሞች ውስጥ ስለ ቅናሾች ወይም ስለ ነፃ አባልነቶች ከአሠሪዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡ የሥራ ቦታዎ ምንም የማያቀርብ ከሆነ በጤና መድን ሰጪዎ በኩል ለማበረታቻዎች ብቁ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ደህና ነው?

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአብዛኞቹ ሰዎች ተገቢ ቢሆንም ፣ በሀኪም መሪነት ሊፈልጉ የሚፈልጓቸው የተወሰኑ ሁኔታዎች አሉ ፡፡

ለምሳሌ:

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቀንሰዋል ፡፡ የስኳር በሽታ ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ የደምዎን የስኳር መጠን ይፈትሹ ፡፡ ላብ ከመጀመርዎ በፊት ጤናማ የሆነ መክሰስ መመገብም ደረጃዎችዎ በጣም ዝቅተኛ እንዳይሆኑ ለመከላከል ይረዳል ፡፡
• እንደ አርትራይተስ ያለ የጡንቻ እና የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ለማሞቅ ተጨማሪ ጊዜ ያሳልፉ ፡፡ ከመታጠፍዎ በፊት ወይም ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት ሞቅ ያለ ገላዎን ይታጠቡ ፡፡ ጥሩ የማረፊያ እና የእንቅስቃሴ ቁጥጥር ያላቸው ጫማዎች እንዲሁ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡
• አስም ካለብዎ እንደ ቴኒስ ወይም ቤዝ ቦል ባሉ አጭር የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች መልመጃዎችን ይፈልጉ ፡፡ በዚህ መንገድ ሳንባዎን ለማረፍ እረፍት መውሰድ ይችላሉ ፡፡ እና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ እስትንፋስ መጠቀምን አይርሱ ፡፡
• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ወደ እንቅስቃሴው ይቀልሉ ፡፡ በየቀኑ በየቀኑ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች በማከናወን ከብዙ ሳምንታት ይጀምሩ ፡፡ ይህ ለድካምና ለጡንቻ ህመም ይረዳል ፡፡

ለተለየ ሁኔታዎ ወይም የአካል ብቃት ደረጃዎ ዶክተርዎ ተጨማሪ መመሪያዎችን እና አስተያየቶችን ሊሰጥ ይችላል።

ውሰድ

ብዙ ሰዎች በየሳምንቱ ቢያንስ ለአምስት ቀናት ያህል ለ 30 ደቂቃዎች ያህል መጠነኛ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ለማግኘት ዓላማ ማድረግ አለባቸው ፡፡ ይህ በሳምንት እስከ 150 ደቂቃዎች ወይም ለ 2 1/2 ሰዓታት ያህል ይሠራል ፡፡ አስደሳች ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ ጥንካሬዎችን እና እንቅስቃሴዎችን መቀላቀል ይችላሉ።

ለድርጊት አዲስ ከሆኑ አጭር እና ቀርፋፋ ይጀምሩ። የአካል ብቃት ደረጃዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ሁልጊዜ መገንባት ይችላሉ። ያስታውሱ-ማንኛውም እንቅስቃሴ ከማንኛውም እንቅስቃሴ ይሻላል ፡፡

ለጊዜው ከተጫኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀኑን ሙሉ በበርካታ የ 10 ደቂቃ ቁርጥራጮች ለማቋረጥ ያስቡ ፡፡ የኢሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ስብሰባዎች እንኳን ጥቅሞቹን ለማግኘት በቂ ናቸው ፡፡