ሁሉም ስለዛ ፍጥነት-የመሮጫ ጥቅሞች

ይዘት

• ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠፍጣፋ ቦታ ሊያወርድዎት ይችላል
• ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል
• የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ሊያጠናክር ይችላል
• በኢንሱሊን መቋቋም ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ አለው
• ከጭንቀት አሉታዊ ውጤቶች ለመጠበቅ ሊረዳዎ ይችላል
• ድብርትዎን ለመቋቋም ይረዳዎታል
• ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ አከርካሪዎን ተለዋዋጭ ያደርገዋል
• የመጨረሻው ግን በእርግጠኝነት ቢያንስ - ሕይወትዎን ሊያድን ይችላል
• ለመሮጥ የቀን ምርጥ ሰዓት?
• የመጨረሻው መስመር

ባለአራት-ማቃጠል ፣ ላብ ላብ ላለው ፈጣን መሮጥ እና በእረፍት መጓዝ መካከል የሆነ ቦታ ጆግ በመባል የሚታወቅ አንድ ጣፋጭ ቦታ አለ ፡፡

ጆግንግ ብዙውን ጊዜ በሰዓት ከ 6 ማይል ባነሰ ፍጥነት መሮጥ ተብሎ ይገለጻል ፣ እና ከመጠን በላይ ሳይወስዱ ጤናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች አንዳንድ ጉልህ ጥቅሞች አሉት ፡፡

በዚህ መካከለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ምን ጥሩ ነገር አለ? እንደ ሩጫ ሁሉ የልብና የደም ሥር-ነክ ጤንነትዎን ያሻሽላል እንዲሁም ስሜትዎን ያሳድጋል ፡፡ አንዳንድ የመሮጥ ሌሎች ጥቅሞች ዝርዝር እነሆ-

ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠፍጣፋ ቦታ ሊያወርድዎት ይችላል

የአሜሪካ የልብ ማህበር በእግር መጓዝ በሀገሪቱ ውስጥ በጣም ታዋቂ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ይለዋል ፡፡ ሰዎች ውሾቻቸውን ይራመዳሉ ፣ በባህር ዳርቻ ላይ ይንሸራሸራሉ ፣ በሥራ ላይ ደረጃዎችን ይወጣሉ - በእግር መጓዝ እንወዳለን ፡፡

ግን በእግር መጓዝ የልብዎን የልብ ምት ለረዥም ጊዜ በበቂ ከፍ ካላደረገስ? ፕራቶቶ ከሆንክስ? በእግር መሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ቀስ በቀስ ለማሳደግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፣ ስለሆነም ለሳምንታት ጎን ለጎን ሊያደርግ የሚችል የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይችላሉ ፡፡

መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት ለእርስዎ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ መሆኑን ለማረጋገጥ ዶክተርዎን ያነጋግሩ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል

በእግር መሄድ ፣ በኃይል መሄድ ፣ መሮጥ እና መሮጥ - ሁሉም የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ያሻሽላሉ እንዲሁም ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡ ነገር ግን ክብደት መቀነስዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፍጥነትዎን ከመረጡ የበለጠ ስኬት እንደሚያገኙ አገኘ ፡፡

ጥናቱ በሩጫ እና በሩጫ መካከል አይለይም ፡፡ ይልቁንም ተሳታፊዎች በእግር ከመሄድ ይልቅ ሲሮጡ በተከሰተው የክብደት መቀነስ ላይ ያተኮረ ነበር ፡፡

የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ሊያጠናክር ይችላል

ለአንድ ክፍለ ዘመን በተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንቲስቶች ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ እንዲዳከሙ እና ለበሽታ እና ለበሽታ ተጋላጭ ሊሆኑ ይችላሉ ብለው ያስባሉ ፡፡ ጠቋሚዎቹን ቀረብ ብሎ ማየት ተቃራኒውን ያሳያል ፡፡

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ልክ እንደ መሮጥ ፣ የሰውነትዎን ህመም ለታመመ ያጠናክራል ፡፡ ያ ለአጭር ጊዜ ህመሞች ልክ እንደ የላይኛው የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽኖች እና እንደ ስኳር በሽታ ያሉ የረጅም ጊዜ ህመሞች እውነት ነው ፡፡

በኢንሱሊን መቋቋም ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ አለው

በዚህ መሠረት ከ 84 ሚሊዮን በላይ የሚሆኑ አሜሪካውያን የስኳር በሽታ አለባቸው ፣ ይህ ደግሞ ሊቀለበስ የሚችል ሁኔታ ነው ፡፡

የኢንሱሊን መቋቋም ከቅድመ የስኳር በሽታ ምልክቶች አንዱ ነው ፡፡ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ህዋሳት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲመረምር የሚያደርግ ሆርሞን ለኢንሱሊን ምላሽ አይሰጡም ፡፡

መልካሙ ዜና-አንድ የምርምር ጥናት አዘውትሮ መሮጥ ወይም መሮጥ በጥናቱ ተሳታፊዎች ውስጥ የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን ቀንሷል ፡፡ ተመራማሪዎቹ በሰውነት ውስጥ ያለው ቅባት እና እብጠት መቀነስ የኢንሱሊን መቋቋም መሻሻል በስተጀርባ ሊሆን እንደሚችል ጠቁመዋል ፡፡

ከጭንቀት አሉታዊ ውጤቶች ለመጠበቅ ሊረዳዎ ይችላል

እርስዎ ዘረኛ ፣ የሃታ ዮጋ አድናቂ ወይም የእግር ኳስ አውሬ ይሁኑ ፣ ጭንቀት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡ በሩጫ ውድድር አንጎልን ከጭንቀት ጎጂ ውጤቶች ሊጠብቀው ይችላል ፡፡

እንደ አንድ ጥናት እንደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የአስፈፃሚ ስራን ለማሻሻል እና አንጎልን ከእርጅና እና ከጭንቀት ጋር ተያይዞ ከሚመጣው ውድቀት የሚከላከል መሆኑን አንድ ጥናት አረጋግጧል ፡፡

ከብሪግሃም ያንግ ዩኒቨርስቲ የተገኘው ለጭንቀት ሁኔታዎች ከተጋለጡ አይጦች መካከል በመደበኛነት በተሽከርካሪ ላይ እንዲሮጡ የተፈቀደላቸው ሰዎች በተሻለ ሁኔታ መከናወናቸውን በመጥቀስ አነስተኛ ስህተቶችን በመፍጠር እና የማስታወስ እና በችሎታ የመጓዝ ከፍተኛ ችሎታን ያሳያል ፡፡

ድብርትዎን ለመቋቋም ይረዳዎታል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰዎች የድብርት ምልክቶችን ለመቆጣጠር እንዲረዳቸው ከረጅም ጊዜ በፊት ይታወቃል ፣ ግን አዲሱ ሳይንስ እንዴት እንደሆነ ለማስረዳት ሊረዳ ይችላል ፡፡

ከፍ ያለ የኮርቲሶል ደረጃዎች ከዲፕሬሽን ክፍሎች ጋር ተገናኝተዋል ፡፡ ኮርቲሶል ለጭንቀት ምላሽ ሰውነትዎ የሚለቀቀው ሆርሞን ነው ፡፡

በ 2018 የተደረገ ጥናት ለድብርት ሕክምና ለሚሹ ሰዎች የኮርቲሶል ደረጃን መርምሯል ፡፡ ከ 12 ሳምንታት ወጥነት ያለው የአካል እንቅስቃሴ በኋላ በጥናቱ ውስጥ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ሰዎች ቀኑን ሙሉ የኮርቲሶል መጠንን ቀንሰዋል ፡፡

የማዮ ክሊኒክ ዶክተሮች የጭንቀት ወይም የድብርት ምልክቶች ያለባቸውን ሰዎች የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡ ሩጫ አንድ ምሳሌ ብቻ ነው ፡፡

ከእሽቅድምድም ሥራዎ የበለጠውን ለማግኘት-

• ምርኮውን ይጠቀሙ ፡፡ የሩጫ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ግጭቶችዎን እርስዎን ለማነቃቃት ከተጠቀሙ ይበልጥ ውጤታማ ሯጭ ይሆናሉ ፡፡
• የመራመጃ ትንተና ያግኙ ፡፡ በስፖርት ማሠልጠኛ ላይ የተካነ አካላዊ ቴራፒስት በደህና እና በብቃት እንዲሮጡ ይረዳዎታል።
• ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያዳብሩ ፡፡ አሰልቺነትን ለማገድ እና መላ ሰውነትዎን እንዲጠቅሙ ጥንካሬን ፣ ዋናውን እና ሚዛናዊ ስልጠናን ይጨምሩ ፡፡

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ አከርካሪዎን ተለዋዋጭ ያደርገዋል

በጀርባዎ ውስጥ ባሉ አጥንቶች አከርካሪ መካከል መካከል ትናንሽ ፣ ተጣጣፊ ዲስኮች እንደ መከላከያ ንጣፎች ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ ዲስኮች በእውነቱ በፈሳሽ የተሞሉ ከረጢቶች ናቸው ፡፡ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ሊቀንሱ እና ሊለብሱ ይችላሉ ፣ በተለይም በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ዝቅተኛ ኑሮ የሚኖር ከሆነ ፡፡

ለረዥም ጊዜ መቀመጥ በእውነቱ በእነዚህ ዲስኮች ላይ ከጊዜ ወደ ጊዜ ጫናውን ይጨምራል ፡፡

ጥሩ ዜናው መሮጥ ወይም መሮጥ የእነዚህን ዲስኮች መጠን እና ተጣጣፊነት እንደሚጠብቅ ነው ፡፡

ከ 79 ሰዎች መካከል አንዱ በሰከንድ (ሜ / ሰ) በ 2 ሜትር ፍጥነት የሚሮጡ መደበኛ ዘራፊዎች በዲስኮቻቸው ውስጥ የተሻሉ የዲስክ እርጥበት እና ከፍተኛ የ glycosaminoglycan (የቅባት ዓይነት) አላቸው ፡፡

ጤናማ እና የበለጠ እርጥበት ያላቸው እነዚህ ዲስኮች ናቸው ፣ ቀንዎን ሲያንቀሳቅሱ የበለጠ ተለዋዋጭነት ይሰማዎታል።

የመጨረሻው ግን በእርግጠኝነት ቢያንስ - ሕይወትዎን ሊያድን ይችላል

እንቅስቃሴ የማያደርግ የአኗኗር ዘይቤ ፣ በቪዲዮ ጨዋታዎችን እየተጫወቱም ሆነ በጠረጴዛዎ ውስጥ እየሠሩ ያለጊዜው የመሞትን አደጋ ሊጨምር ይችላል ፡፡ ብዙም የማይታወቅ ነገር ቢኖር በሳምንት ውስጥ ጥቂት ጊዜ በቀስታ ፍጥነት መሮጥ ረዘም ላለ ጊዜ በሕይወትዎ ሊያቆይዎት እንደሚችል ነው ፡፡

በኮፐንሃገን ከተማ የልብ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎቹ ከ 2001 እስከ 2013 ድረስ የተካሄዱ የጀግኖች ቡድንን ተከትለዋል ፡፡ በሕይወት ረጅም ዕድሜ የተሻለው መዝገብ የነበረው ቡድን ከ 1 እስከ 2.4 ሰዓታት ከ 2 እስከ 3 ቀናት ባለው ጊዜ ውስጥ “በብርሃን” ፍጥነት የሮጠ ቡድን ነው ሳምንት.

ጥናቱ በተወሰነ ደረጃ ትችት ደርሶበታል ፣ በከፊል “ብርሃን” ስላልተገለጸ እና ለአትሌት “ብርሃን” ተብሎ የሚታሰበው ለሌላ ሰው በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ ግኝቶቹም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ የተሻለ ሊሆን እንደሚችል የሚጠቁሙ ሌሎች ጥናቶችን የሚቃረኑ ናቸው ፡፡

የሆነ ሆኖ ጥናቱ በእግር መወጣጫ ላይ ስለመሆን ወይም ዱካውን ለመምታት ቀደም ሲል የምናውቀውን ያረጋግጣል-እንደ ካስተር ሴሜንያ መሮጥ ወይም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ለማግኘት እንደ ዩኪ ካዋቺ ያሉ ማራቶኖችን ማካሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር ከመሮጥዎ በፊት ፣ በሚካሄድበት እና በኋላ በእግርዎ ላይ በደንብ እንዲንከባከቡ ይመክራል ፡፡ ለመሮጥ የተሰሩ ጫማዎችን ይልበሱ ፣ ስለ ማስገባቶች ወይም ኦርቶቲክስ ፕሮፌሽናልን ያነጋግሩ እና ከጨዋታዎ በኋላ ማንኛውንም አረፋ ወይም እብጠት ይፈትሹ ፡፡

ለመሮጥ የቀን ምርጥ ሰዓት?

በእርግጥ ለመሮጥ የቀኑ ምርጥ ጊዜ ለእርስዎ የሚሰራው ነው! ለብዙ ሰዎች ያ ማለት የበዛበት ቀን እያንዳንዱ ትርፍ ጊዜ ከመብላቱ በፊት ጠዋት ላይ መሮጥ ማለት ነው ፡፡

በቀን ውስጥ በተለያዩ ጊዜያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ ጋር የሚመሳሰሉ ጥናቶች ድብልቅ ውጤቶችን አግኝተዋል ፡፡

በ 2013 የተካሄዱ የጥናት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለአንዳንድ ወንዶች ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ በጠዋት ከተከናወነ ጨምሯል ፡፡

በቅርቡ የተካሄደ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ዑደት ያስተካክላል ፣ ይህም አመሻሹ ላይ በቀላሉ ለመተኛት እና በማለዳ ለመነሳት ቀላል ያደርገዋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአካል እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ጽሑፎችን በ 2005 በተደረገው ግምገማ በቀኑ የተሻለው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ የተመካ ሊሆን ይችላል የሚል መደምደሚያ ላይ ደርሷል ፡፡

ምንም እንኳን ጥሩ ችሎታዎችን ፣ ስትራቴጂዎችን እና የአሰልጣኝነት ምክሮችን የማስታወስ አስፈላጊነት - እንደ ቡድን ስፖርቶች - በጠዋት ሲከናወኑ የተሻሉ ቢሆኑም ፣ እንደ መሮጥ እና ሩጫ ያሉ ጽናት እንቅስቃሴዎች - ከሰዓት በኋላ ወይም አመሻሹ ላይ ቢከናወኑ የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ዋናው የሙቀት መጠንዎ ከፍ ባለ ጊዜ።

ሆኖም ተመራማሪዎቹ መደምደሚያዎቻቸው ቀለል ያሉ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያስጠነቅቃሉ ፡፡

ክብደት መቀነስ የእርስዎ ግብ ከሆነ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ተሳታፊዎች ከምሽቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉት ጋር ሲነፃፀር “እጅግ በጣም ክብደት” ቀንሷል ፡፡ በመጨረሻም ፣ ለመሮጥ የቀኑ ምርጥ ጊዜ በእርስዎ ግቦች እና አኗኗር ላይ የተመሠረተ ነው።

ጉዳትን ለማስወገድ

• ትክክለኛውን ማርሽ ያግኙ ፡፡ ከጉዳት ጋር ላለመገለል ትክክለኛውን ዓይነት ለማግኘት እና በሩጫ ጫማ ውስጥ ለመገጣጠም ከፕሮፌሰር ጋር ይሥሩ ፡፡
• ከመጠን በላይ ትኩረት አይስጡ። የበለጠ መቅዘፊያ አነስተኛ ተፅእኖን የሚያመጣ ይመስላል ፣ ግን አዲስ ሯጭ ከሆኑ ተቃራኒው እውነት ሊሆን ይችላል። የኩሽ ፣ “ከፍተኛ ደረጃ” ጫማዎችን የመጉዳት ዕድልን ከፍ ያደርጉታል ፡፡
• ጥሩ አቋም ይለማመዱ። ራስዎን ወደታች ወይም ትከሻዎን ዝቅ በማድረግ መሮጥ በቀሪው የሰውነትዎ ክፍል ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስከትላል ፡፡ አይኖች ወደ ላይ ፣ ትከሻዎች ወደኋላ እና ወደ ታች ፣ ደረታቸው ተነሱ ፣ አንኳር የተሰማሩ - ያ ነው በጀርባዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ጉዳቶችን ይከላከላሉ ፡፡
• በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ትንሽ ቆይተው ከሆነ ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ጆግንግ ከ 6 ማይል / ሰአት በታች የሆነ የሩጫ ፍጥነት እንዲኖር የሚያደርጉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ በመደበኛነት መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ በተለይም እርስዎም ምግብዎን ከቀየሩ።

በተጨማሪም መሮጥ የልብዎን ጤና እና በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ለማሻሻል ፣ የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን ለመቀነስ ፣ ጭንቀትን እና ድብርትን ለመቋቋም እንዲሁም ዕድሜዎ እየጨመረ ሲሄድ ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡