የሩጫ አሰልጣኝ ስለማራቶን ስልጠና ሊያስተምሯችሁ የሚችሉ 6 ነገሮች

ይዘት

• ሂልስ በእርግጥ አስፈላጊ ነው
• የፍጥነት ሥራዎን አይዝለሉ
• በዚህ መሠረት ጉዞን ያቅዱ
• ለማገገም ጊዜ ይውሰዱ እና ህመምዎን ያዳምጡ
• ረጅም ሩጫዎችዎን ማቀጣጠል ያስፈልግዎታል
• ከሌሎች ሰዎች ጋር መሮጥ ሁሉንም ነገር ቀላል ያደርገዋል
• ግምገማ ለ

ያደግሁት በቦስተን ውስጥ እኔ ሁል ጊዜ የቦስተን ማራቶን የመሮጥ ህልም ነበረኝ። ስለዚህ አስደናቂውን ውድድር ከአዲዳስ ጋር ለመሮጥ አስደናቂ እድል ሳገኝ በትክክል ማድረግ እንደምፈልግ አውቃለሁ። እኔ የፈለግሁት የመጨረሻው ነገር ማቃጠል ፣ አለመዘጋጀት ወይም (የከፋ) መጎዳትን ነው። (P.S. ለቦስተን ማራቶን ለማስያዝ ምርጥ ሆቴሎች እዚህ አሉ።)

አማንዳ ነርስ በቦስተን ላይ የተመሰረተ የሩጫ አሰልጣኝ እና እራሷ ታዋቂ ሯጭ (የማራቶን ሰዓቷ 2፡40 ነው!)፣ አንድ ሰው ብቁ መኖሩ (የሩጫ ዳራህን፣ ያለፉ ጉዳቶችህን፣ የስልጠና ግቦችህን እና ስራህን የሚያውቅ) እንዳስተማረችኝ ዞርኩ። የሕይወት መርሃ ግብር) ሥልጠናን በጣም ቀላል ያደርገዋል።

በአከባቢዎም ሆነ በርቀት ብቁ የሆነ የሩጫ አሰልጣኝ ማግኘት ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው። አንድ ሰው በአሜሪካ የመንገድ ሯጮች ክለብ ጣቢያ በኩል መፈለግ ወይም በአካባቢው ልዩ የሩጫ ሱቅ ውስጥ ማቆም ይችላሉ (ብዙዎቹ የራሳቸው አሠልጣኞች አሏቸው)። የሩጫ ኤስ.ኤም.ኤ. አር.ቲ. ፕሮጀክቱ ሯጮችን ከአሰልጣኞች ጋር በዲጂታል መንገድ ያገናኛል። ብዙውን ጊዜ አንድ አሰልጣኝ የሩጫ ታሪክዎን ከእርስዎ ጋር እንዲሁም ግቦችዎን ያሳልፋል፣ ለእርስዎ የስልጠና እቅድ ይፈጥርልዎታል (እና በሚሄዱበት ጊዜ ይለውጠዋል) እና በመደበኛነት ከእርስዎ ጋር ይገናኛል (በቡድን ወይም በአካል አንድ ለአንድ ይሮጣል ወይም በስልክ ወይም በኢሜል) እንዴት እየሰሩ እንደሆነ ለማየት። በመንገድ ላይ ግርዶሾችን ካጋጠሙ፣ በመፍትሔ እና በስትራቴጂዎች ለመነጋገር ብዙውን ጊዜ ይገኛሉ። (በተጨማሪ ይመልከቱ - ማራቶን ሲሮጡ 26 ሀሳቦች)

ሌሎች የተማርኳቸው ትምህርቶች ፦

ሂልስ በእርግጥ አስፈላጊ ነው

እነሱን ሊያስፈሯቸው (ወይም መዝለሏቸው ፣ ወይም የት እንደሚያገኙዋቸው ባያውቁ) ፣ ኮረብታዎች መሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል ፣ ሁለቱንም ኤሮቢክ (ጽናት) እና የአናይሮቢክ (ፍጥነት እና ከፍተኛ ጥንካሬ) አቅም ይጨምራል ፣ ነርስ። "ኮረብታ ላይ ለመውጣት የሚፈለገው የጉልበት መነሳት እና የእግር መንዳት የሩጫ ቅጽዎን ሊያሻሽል እና በሚሮጥበት ጊዜ ኃይልን ለመጨመር የሚያስፈልጉ ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል።"

ግን ይህ ሁሉ ስለ ማጉደል እና ስለ እብድ አይደለም ወደ ላይ. ነርስ "የኮረብታው ሩጫ ትልቁ ክፍል ቁልቁለት አካል ነው" ይላል። የቦስተን ማራቶን ውሰድ-ብዙ ሰዎች በኒውተን የግማሽ ማይል ዝርጋታ ‹Heartbreak Hill› ብለው ያስባሉ ፣ ከባዱ ክፍል ነው። በጣም ከባድ የሚሰማው ምክንያቱ በውድድሩ ወቅት በሚወድቅበት ጊዜ (በማይል 20 ፣ እግሮችዎ በጣም በሚደክሙበት ጊዜ) እና የውድድሩ የመጀመሪያ አጋማሽ በመሠረቱ ቁልቁል ስለሆነ ፣ በአራት ኳሶችዎ ላይ ብዙ ውጥረትን ስለሚያደርግ ፣ ኮርሱ ጠፍጣፋ ከሆነ ይልቅ እግሮችዎን በፍጥነት ያደክሙ።

የተማረው ትምህርት ፦ ሁለቱንም ሽቅብ እና ቁልቁል በማሠልጠን ሰውነትዎ ለሥራ ጫና ይለምዳል እና በዘር ቀን እነሱን ለመቋቋም የበለጠ ጠንካራ እና የበለጠ ዝግጁ ይሆናል ሲል ነርስ ያብራራል። በአቅራቢያዎ ያሉ ምርጥ ሩጫ ኮረብቶች የት እንዳሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ ብዙውን ጊዜ በከተሞች ውስጥ ለስፖርት ልምምዶች ወይም ለአካባቢያዊ ሩጫ ሱቆች የሚጠቀሙባቸው የኖቬምበር ፕሮጀክት ያሉ ቡድኖችን ያስቡ ፣ ሩጫ ቡድኖች መንገዶችን ለማጋራት ፈጣን ይሆናሉ።

የፍጥነት ሥራዎን አይዝለሉ

በሳምንታዊ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ወይም የጊዜ ሩጫ ውስጥ መቀላቀል ሰውነትዎ ኦክስጅንን የሚያስኬድበትን መንገድ ያሻሽላል ፣ በፍጥነት እና የበለጠ ኢኮኖሚያዊ በሆነ መንገድ እንዲሮጡ ይረዳዎታል ፣ ነርስ። እንደ “ጥራት” ሩጫ (ከብዛት በላይ) አድርገው ያስቧቸው። "እነዚህ የፍጥነት ልምምዶች ረጅም አይደሉም ነገር ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ የበለጠ ጠንክረው ስለሚሰሩ እንዲሁ ፈታኝ ናቸው።"

የተማረው ትምህርት ፦ በስልጠና እቅዴ ላይ ነርስ ለእኔ ከፅናት ወደ ስፕሪንት የተለያዩ ደረጃዎችን ዘርዝሯል። በተለያዩ የፍጥነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክፍሎች ውስጥ በተወሰነ ፍጥነት መጣበቅ (የሁሉም ሰው እንደ ግቦችዎ ይለያያል) ዋናው ነገር ነው። ለማሞቅ በአምስት ደቂቃ ቀላል ሩጫ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ተለዋጭ ለአንድ ደቂቃ በፍጥነት በመሄድ ለ 10 ደቂቃዎች በዝግታ (ወይም ለ 20 ደቂቃዎች ጠቅላላ) ይቀያይሩ። ለማቀዝቀዝ በአምስት ደቂቃ የማገገሚያ ሩጫ ጨርስ ወይም በእግር ይራመዱ።

በዚህ መሠረት ጉዞን ያቅዱ

ለትልቅ ውድድር በሚሠለጥኑበት ጊዜ ከጉዞ ጋር የተዛመዱ መሰናክሎች ሊኖሩዎት ይችላሉ። ለኔ ፣ ይህ ማለት አስፔን (ወደ 8,000 ጫማ ከፍታ) ወደ ሥልጠናዬ መጨረሻ እንዲሁም ወደ ካሊፎርኒያ የአንድ ሳምንት ጉዞ ጉዞ ማለት ነው።

ከፍታ ላይ ፣ የሥልጠናዎ ሩጫዎች ትንሽ ቀርፋፋ ሊሆኑ እንደሚችሉ ነርስ ትናገራለች። በከፍታ አካባቢ ውስጥ መሆንዎ ጡንቻዎችዎ የሚያገኙትን የኦክስጅን መጠን ስለሚቀንስ (እና ለመተንፈስም ይቸገሩ ይሆናል) ፣ የማይል ጊዜዎ ብዙውን ጊዜ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ያርፋል። (ይህ ድረ-ገጽ እንደ እርሶ ከፍታ ላይ በመመስረት ጊዜዎን እንዲወስኑ ይረዳዎታል።) "በጉዞ ላይ ላሉ ሯጮች እና በቀላሉ በከፍታ ቦታ ላይ ስልጠናቸውን መስራት ለሚያስፈልጋቸው ሯጮች በሰውነትዎ ላይ የሚፈጥረውን ተጨማሪ ጫና ይገንዘቡ እና አያድርጉ" ከመጠን በላይ ተውኩት። "

የተማረው ትምህርት ፦ በጉዞዎ ዙሪያ "ከታች ሳምንታት" (ከትንሽ ማይል ርቀት ጋር ሳምንታት) ያቅዱ። ነርስ “በየሶስት እስከ አምስት ሳምንታት አንድ ሳምንት መውረድ ጠቃሚ ነው ፣ በሰውየው ላይ የተመሠረተ ነው” ትላለች። “በዚህ ሳምንት ውስጥ ብዙ ማራቶኖች የረጅም ጊዜ ርዝመታቸውን ወደ ኋላ በመተው በአጠቃላይ እስካሁን ባለው የሥልጠና ዑደት ውስጥ ከከፍተኛው ርቀት ከ 25 እስከ 50 በመቶ የሚሆነውን አጠቃላይ ሳምንታዊ ርቀታቸውን ይቀንሳሉ። ይህ የበለጠ እረፍት እንዲሰማህ እና በሚቀጥለው ትልቅ የስልጠና ሳምንትህን ለመቋቋም ዝግጁ እንድትሆን ይረዳሃል ትላለች።

ለማገገም ጊዜ ይውሰዱ እና ህመምዎን ያዳምጡ

የሥልጠናዬ መጀመሪያ ከተጀመረ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ጥጃዬ ውስጥ አንድ ቋጠሮ መሥራት ጀመረ። ሯጮች የሚሠሩት ትልቁ ስህተት በተለይ ሰውነትዎን ለመጀመሪያ ጊዜ ለማራቶን ወይም ለሩጫ የሚያሠለጥኑት አካልዎን አለመስማት ነው ይላል ነርስ። ችግሩ በአነስተኛ የጭንቀት ሕመሞች ውስጥ ማለፍ (በስልጠና ዕቅድዎ ውስጥ ወደኋላ እንዳይወድቁ በመፍራት) በኋላ ላይ ወደኋላ የሚመልሱዎት ትላልቅ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።

እንደ እድል ሆኖ ፣ በነርስ እርዳታ የካይሮፕራክቲክ ቀጠሮ ለመያዝ ችያለሁ (ባለቤቷ ፣ ለቦስተን አትሌቲክስ ማህበር ኦፊሴላዊ ኪሮፕራክተር እንዲሁ በሬጅ ላይ ቁንጮዎችን እና የመዝናኛ ሯጮችን የሚይዝበት የስፖርት ኪሮፕራክቲክ ድርጅት) በእግሬ ውስጥ አንዳንድ ጠባሳ ሕብረ ሕዋሳት እንዲሰበሩ እና አንድ ረጅም ሩጫ በግማሽ እንዲቆርጡ ከረዳኝ ለስላሳ ቲሹ ሕክምና በኋላ ተመል back በእግረኛ መንገድ ላይ ተመለስኩ።

የተማረው ትምህርት ፦ የሆነ ነገር ካስተዋሉ፣ የእርስዎ የአይቲ ባንድም ይሁን የእግርዎ ስር፣ ጥሩ የማይመስል፣ ወዲያውኑ ያግዟቸው፣ ይላል ነርስ። በእሱ ላይ ከመሠልጠን እና ከማባባስ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጣት እና ለእሱ ሕክምና ወይም ዕረፍትን ማግኘት የተሻለ ነው። እንዲያውም የተሻለ-ማገገምን ለማገዝ እና እብጠትን ለመቀነስ ፣ ከረጅም ጊዜ ሩጫ ልምዶችን ለመከላከል ፣ በወር አንድ ጊዜ ማሸት እና የበረዶ ወይም የኢፕሶም የጨው መታጠቢያዎችን ያድርጉ። ሌሎች የመልሶ ማቋቋም ዓይነቶች ፣ አረፋ ማንከባለል ፣ የበረዶ መታጠቢያዎች ፣ መዘርጋት-ሁሉም የመልሶ ማግኛ ጊዜ እንዲሁ።

ረጅም ሩጫዎችዎን ማቀጣጠል ያስፈልግዎታል

የግማሽ ማራቶን ውድድርን ከጥቂት የውሃ ጠጠር በቀር ምንም እንኳን የሮጡ ቢሆንም (ጥፋተኛ ነኝ)፣ የጉዞ ርቀትዎን ሲጨርሱ ትክክለኛ አመጋገብ እና እርጥበት በጣም አስፈላጊ ናቸው። ሰውነትዎ በጣም ብዙ ጉልበት ብቻ ነው ያለው - እና በመጨረሻም, ያበቃል. ነገር ግን ማንኛውም ኦል' ምግብ ወይም መጠጥ አይቆርጡም. ነርስ “ለመጀመሪያው የማራቶን ሩጫዬ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ከተሰጡት በጣም ጥሩ ምክሮች መካከል ሩጫዬ ሩጫዬን በሩጫ ቀን ነዳጅ መሞከር ነበር” ትላለች።

የተማረው ትምህርት ፦ በተሻለ የሚስማማውን ይወቁ የአንተ አካል (አንዳንድ የተመጣጠነ ምግብ, ለምሳሌ, ለአንዳንድ ሰዎች የሆድ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል). በትምህርቱ ጎን ላይ ጋቶራድን ለመጠቀም አቅደዋል? ምን ዓይነት እንደሚጠቀሙ ይወቁ (በቦስተን ውስጥ የ Gatorade Endurance Formula ነው) እና አንዳንድ እንዲለማመዱ ለራስዎ ያዝዙ።

ከሌሎች ሰዎች ጋር መሮጥ ሁሉንም ነገር ቀላል ያደርገዋል

ብቸኛ ሩጫዎችን እወዳለሁ። ግን ረጅም ሩጫዎች ሊኖሩ ይችላሉ። በእውነት በእውነት በፖድካስት ፣ ማለቂያ በሌለው የሙዚቃ አቅርቦት ፣ ወይም በጆሮ ማዳመጫዎች በኩል በስልክ ጥሪዎች ረጅም-እንኳን። "አሰልጣኝ አሰልጣኙን ከሌሎች ሯጮች ጋር በማገናኘት አስደናቂ ነው" ይላል ነርስ። "ስለዚህ ከባድ ፍጥነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካለብኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዬን ከሌሎች ጋር ያመሳስለዋል' ይህም በጣም ቀላል ያደርገዋል."

የተማረው ትምህርት ፦ የሀገር ውስጥ የሩጫ መደብሮች (Heartbreak Hill Running Company እዚህ ቦስተን ውስጥ ቅዳሜ am runsን ያስተናግዳል፣ አንዳንዶቹም በቦስተን ማራቶን መስመር ላይ ያሉ)፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስቱዲዮዎች ወይም የአትሌቲክስ ችርቻሮ ሱቆች ብዙ ጊዜ የቡድን ሩጫዎችን የሚያስተናግዱ ሲሆን ምናልባትም ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች ያገኛሉ። ልክ እርስዎ እንዳሉት ለአንድ ነገር ማሰልጠን. ነርስ እንዲህ ይላል - “በዚህ መንገድ ከሯጮች ጋር ታላቅ ጓደኝነት ፈጠርኩ።

ግምገማ ለ