በአንድ ሳምንት ውስጥ ሆድ ለማጣት የተሟላ ፕሮግራም
ይዘት
ይህ በአንድ ሳምንት ውስጥ ሆዱን ለማጣት የተጠናቀቀው መርሃግብር ውጤታማ የሆነ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ እና የሆድ ውስጥ ልምምዶች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ ሲሆን ክብደታቸውን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ለሚፈልጉ ጀማሪዎች ነው ፡፡
ክብደት ለመቀነስ እና ሆድ ለመቀነስ ይህ ፕሮግራም ጤናማ በሆኑ ሰዎች ውስጥ በተከታታይ 2 ጊዜ ሊደገም ይችላል ፡፡ በስኳር በሽታ ፣ በደም ግፊት ፣ በኩላሊት ወይም በልብ ችግሮች ላይ ማንኛውንም አይነት የምግብ እቀባ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ከመጀመርዎ በፊት የህክምና ምክር መፈለግ አስፈላጊ ነው ፡፡
ውሂብዎን በማስገባት ተስማሚ ክብደትዎ ምን እንደሆነ ይወቁ:
በ 1 ሳምንት ውስጥ ሆድዎን ለማጣት ፕሮግራሙ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
ሰኞ
የዕለቱ ጠቃሚ ምክር 1.5 ሊትር ያልበሰለ አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ ፡፡ አረንጓዴ ሻይ ሜታቦሊዝምን ለምን እንደሚያፋጥን እና ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ይመልከቱ ፡፡
| ቁርስ | ምሳ | ጠዋት / ከሰዓት በኋላ መክሰስ | እራት |
| 1 ብርጭቆ ቀላል እርጎ በ 1 ማንኪያ ቀላል ግራኖኖላ እና 1 ፖም ከላጣ ጋር | 1 የተጠበሰ የዶሮ ስጋ በ 1 ማንኪያ ቡናማ ሩዝ እና ሰላጣ እና የቲማቲም ሰላጣ ፣ በ 1 ማንኪያ (ሾርባ) ተልባ የተረጨ ፡፡ 1 ብርቱካናማ ከ bagasse ጋር ለጣፋጭ | 1 ብርጭቆ የአኩሪ አተር መጠጥ ወይም የተቀዳ ወተት ከ 1/2 ፓፓያ ጋር ፣ ያለ ስኳር ፡፡ | በጨው ውሃ ውስጥ የተቀቀለ 1 ሳህን (ካሮት ፣ አረንጓዴ ባቄላ እና ቾይቴ) ፣ ከወይራ ዘይት ጋር የተቀባ ፣ ከ 1 ቱ ቱና ውሃ ጋር። |
የቀኑ እንቅስቃሴ: ለ 30 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ፣ በመንገድ ላይ ወይም በእግር መወጣጫ ላይ ሊሆን ይችላል ፣ ከዚያ በሚከተለው ምስል ላይ እንደሚታየው 3 ስብስቦችን 20 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች መካከል ያርፉ-
ማክሰኞ
የዕለቱ ጠቃሚ ምክር 1.5 ሊትር ጣፋጭ ያልሆነ የአርትሆክ ሻይ ይጠጡ
| ቁርስ | ምሳ | ጠዋት / ከሰዓት በኋላ መክሰስ | እራት |
| 1 ጠፍጣፋ ጠፍጣፋ የኦትሜል እና 1 ሙዝ ከቺያ ጋር | 1 የተጠበሰ የዓሳ ቅጠል ከ 3 የሾርባ ማንኪያ ብሮኮሊ እና የተቀቀለ ካሮት ጋር ፣ በ 1 የሾርባ ማንኪያ ከተልባ እግር ጋር ይረጫል ፡፡ 1 የጣፋጭ ዕንቁ | 1 ብርጭቆ ካሮት ጭማቂ በብርቱካናማ እና በ 1 ማንኪያ የስንዴ ጀርም ፣ በሁለት ሙሉ ጥብስ በ 1 ቁርጥራጭ ነጭ አይብ ፡፡ | 1 ሳህኖች ከአትክልት ክሬም ፣ ከጨው ፣ ከሽንኩርት እና ከነጭ ሽንኩርት ጋር የተቀቀለ እና እጅግ በጣም ብዙ የወይራ ዘይት አንድ ዘይት። |
የቀኑ እንቅስቃሴ: ከመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች በኋላ 40 ደቂቃዎችን ይራመዱ እና ፍጥነትዎን ያጥብቁ እና ከዚያ በመጨረሻዎቹ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ፍጥነትዎን ይጀምሩ ፡፡ በመቀጠልም የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ይህም እስከቻሉ ድረስ በፕላንክ ቦታ ላይ መቆምን ያካትታል ፡፡ በቪዲዮው ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ-
እሮብ
የዕለቱ ጠቃሚ ምክር ከ 1.5 ሊ ስኳር-ነፃ የፍራፍሬ ጭማቂ ይጠጡ
| ቁርስ | ምሳ | ጠዋት / ከሰዓት በኋላ መክሰስ | እራት |
| 1 ኩባያ ቡና ከወተት እና 1 ሙሉ ዳቦ ጋር ከነጭ አይብ ቁራጭ ጋር ፡፡ | 1 የዶሮ ጭን የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ በሰላጣ እና በአሩጉላ ሰላጣ እና 1 የሾርባ ማንኪያ ሩዝ ፣ ከተልባ እሸት 1 ማንኪያ (ሾርባ) ጋር ተረጨ ፡፡ 1 የጣፋጭ ምግብ ማንደሪን | ከ 1 ብርጭቆ ያልበሰለ ብርቱካናማ ጭማቂ ጋር ቀለል ያለ ግራኖላ አገልግሎት | 1 የሰላጣ ሰላጣ ፣ ዱባ ፣ ቲማቲም ፣ የተቀቀለ እንቁላል ከአናናስ ቁርጥራጭ ጋር ፡፡ |
የቀኑ እንቅስቃሴ: የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር በፍጥነት ፍጥነት 1 ሰዓት ይራመዱ። በመቀጠልም በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ለ 1 ደቂቃ ከዚህ በታች እንደሚታየው በ 3 ስብስቦች ውስጥ የግዴታውን የሆድ ልምምድ ያድርጉ ፣ እነዚህን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ወገቡን በመርገጥ ይህንን ክልል ለመለየት ይረዳሉ ፡፡
ሐሙስ
የዕለቱ ጠቃሚ ምክር 1.5 ሊ አረንጓዴ ሻይ ጣፋጭ ባልሆነ ዝንጅብል ይጠጡ ወይም ክብደትን ለመቀነስ የዝንጅብል ሻይ ይውሰዱ
| ቁርስ | ምሳ | ጠዋት / ከሰዓት በኋላ መክሰስ | እራት |
| 1/2 ቫይታሚን አቮካዶ በተቀባ ወተት ወይም በአጃ ወተት ፡፡ | 1 የበሰለ ዓሳ ከድንች እና ከጎመን ጋር ፣ በ 1 የሾርባ ማንኪያ ከተልባ እህል ጋር ተረጨ ፡፡ 1 የጣፋጭ ውሃ ቁራጭ | 1 ኩባያ የፍራፍሬ ጄልቲን ከ 1 ኩባያ ሜዳ እርጎ ጋር ከ 1 ስፖንጅ ተልባ ጋር ተቀላቅሏል | 1 የካሮትት ክሬም ምግብ ፣ በጨው ፣ በሽንኩርት እና በነጭ ሽንኩርት እና በድምር የተከተፈ የወይራ ዘይት። |
የቀኑ እንቅስቃሴ: ለ 2 ደቂቃዎች በፍጥነት ይራመዱ እና ለሌላው 2 ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ ከዚያ እንደገና ለሌላ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ እና እስከ 30 ደቂቃ ድረስ ይቀጥሉ ፡፡ ሲጨርሱ እያንዳንዱን ስብስብ ለ 1 ደቂቃ 3 ስብስቦችን ያዘጋጁ ፡፡
አርብ
የዕለቱ ጠቃሚ ምክር 1.5 ሊት ያልበሰለ የሻይ ማንኪያ ሻይ ይጠጡ
| ቁርስ | ምሳ | ጠዋት / ከሰዓት በኋላ መክሰስ | እራት |
| 1 ኩባያ አናናስ ወይም ብርቱካናማ ጭማቂ እና የዘር ዳቦ ከቅቤ ጋር | ክዊኖአ በተቀቀለ ካሮት እና 1 ስብ-አልባ ዶሮ ወይም የበሬ ሥጋ ፡፡ 1 ብርቱካናማ ከ bagasse ጋር ለጣፋጭ | 1 ብርጭቆ ለስላሳ እና ለስላሳ እንጆሪ ፈሳሽ እርጎ | 1 ሳህን የዶሮ ሾርባ። |
የቀኑ እንቅስቃሴ: በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ላለመጉዳት ተጽዕኖውን በደንብ የሚስብ ስኒከር ለብሰው ለ 30 ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ በተለይም በጣም ወፍራም ከሆኑ ፡፡ በሩጫው መጨረሻ ላይ የሚከተለውን የሰውነት እንቅስቃሴ በተቻለዎት መጠን ያካሂዱ ፣ ለ 30 ሰከንድ ያርፉ እና እስከቻሉ ድረስ ይቆዩ ፡፡
ቅዳሜ
1.5 ሊት ውሀን በትንሽ ጠብታዎች ባልተደሰተ ሎሚ ይጠጡ ፡፡ በክብደት መቀነስ ውስጥ ከሎሚ ጋር ጥቅሞቹን ይመልከቱ
| ቁርስ | ምሳ | ጠዋት / ከሰዓት በኋላ መክሰስ | እራት |
| ፈሳሽ እርጎ በጥራጥሬ እህሎች እና 1 ትንሽ ሳህን የፍራፍሬ ሰላጣ። | 1 የሰላጣ ሰላጣ በአራጉላ ፣ በአይብ እና በክሩቶን ፣ በሆምጣጤ የተከተፈ ፣ ከተልባ እህል 1 የሾርባ ማንኪያ ጋር ይረጫል ፡፡ 1 ጣፋጭ ለጣፋጭ 1 ሐብሐብ። | በ 6 እንጆሪ እና 2 ሙሉ ጥብስ የአልሞንድ ወይም የተቀዳ ወተት መጠጥ ፡፡ | የሊቅ ክሬም ፣ ከ 1 ተጨማሪ ዘይት የወይራ ዘይት ጋር ፈሰሰ |
የቀኑ እንቅስቃሴ: በ 2 ደቂቃዎች ሩጫ መካከል ተለዋጭ የእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ ለግማሽ ሰዓት በ 2 ደቂቃዎች በእግር በመጓዝ ፣ እና በመጨረሻዎቹ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ልብዎን ለማዘግየት ብቻ ይራመዱ ፡፡ መጨረሻ ላይ በእያንዳንዱ ምስል መካከል ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ በማረፍ ከዚህ በታች ባለው ምስል እንደሚታየው 3 የ 1 ደቂቃ የጎን ቁጭታዎችን (ስብስቦችን) ያድርጉ ፡፡
እሁድ
1.5 ሊ አናናስ ጭማቂን ባልተለቀቀ አዝሙድ ይጠጡ
| ቁርስ | ምሳ | ጠዋት / ከሰዓት በኋላ መክሰስ | እራት |
1 ብርጭቆ የፍላጎት ጭማቂ እና አንድ ሙሉ ዳቦ ከነጭ አይብ ጋር ፡፡ | ኦሜሌ ከፓሲስ ፣ ቲማቲም እና 1 የሾርባ ማንኪያ ሰሊጥ ጋር ፡፡ 1 ለላጣ ሳህኖች ወይም 1 ፖም ለጣፋጭ ከላጣ ጋር | 1 የተከተፈ ሙዝ በትንሽ ቀላል ግራኖላ። | የእንቁላል እጽዋት ፣ ሽምብራ ፣ ቲማቲም ፣ በርበሬ እና የኩኩስ ሰላጣ ፡፡ |
የቀኑ እንቅስቃሴ: ለ 30 ደቂቃዎች ይሮጡ እና በመጨረሻ እነዚህን ቁጭቶች ለ 5 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡
ክብደት ለመቀነስ እና ሆድዎን ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች
በዚህ ሳምንት ውስጥ ከተራቡ ይሞክሩ 1 ፒር ወይም 1 ፖም ከላጩ ጋር ይመገቡ እነዚህ ፍራፍሬዎች የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ስለሚረዱ እና በመጨረሻው ውጤት ላይ ጣልቃ መግባት የሌለባቸው ጥቂት ካሎሪዎች እንዲኖሯቸው ስለሚረዱ ከምሳ እና ከእራት በፊት ከ 15 ደቂቃዎች በፊት ፡፡
በውጤቶች ላይ ጭንቀትን መቆጣጠር እንዲሁ ግቦችን ለማሟላት ስትራቴጂ ነው እናም ስለሆነም ሀን መውሰድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል የካሞሜል ሻይ ወይም የፓሲስ ጭማቂ የበለጠ ሰላማዊ ለመሆን። ውጤቱን ለመፈተሽ በመጀመሪያ ቀን ፣ ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት እና በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ላይ ሆድዎን ለማጣት ይህንን የ 1 ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳጠናቀቁ ጠዋት ላይ ፡፡
ይህ መርሃግብር በወሩ በማንኛውም ቀን ሊከናወን ይችላል ፣ ግን በ PMS እና በወር አበባ ወቅት ለማክበር የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ እና በምግብ መካከል መቆንጠጥ አይፈቀድም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ጥሩ ጊዜ ጠዋት ፣ ከቁርስ በኋላ ነው ፣ ግን እራት ከመብላትዎ በፊት በቀኑ መጨረሻም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ እንዲሁም በአመጋገብ ላለመሸነፍ የሚረዱዎ አንዳንድ ምክሮችን ይመልከቱ-
አስገራሚ መጣጥፎች
ሐኪሞች በበለጠ አክብሮት በጤና ጭንቀት ውስጥ ያሉ ታካሚዎችን ማከም ያስፈልጋቸዋል
