ክብደትን ለመቀነስ እና ንቁ ሆነው ለመቆየት የተሻሉ መልመጃዎች

ይዘት

• ክብደት ለመቀነስ 4 የካርዲዮ ልምምዶች
• 1. ዝቅተኛ-ኃይለኛ ካርዲዮ
• 2. ገመድ ይዝለሉ
• 3. ቡርፐስ
• 4. የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ሥልጠና (HIIT)
• ክብደት ለመቀነስ 5 ጥንካሬ-ስልጠና ልምዶች
• 1. የኬትልቤል ማወዛወዝ
• 2. usሻፕስ
• 3. ሳንባዎች
• 4. ደረጃዎች-ደረጃዎች
• 5. የሞት ማንሻዎች
• በየቀኑ ንቁ ለመሆን ቀላል መንገዶች
• ከገቢር አሠራር ጋር እንዴት መጣበቅ?
• ከምግብ ጋር ነዳጅ ይቆዩ
• በቂ እንቅልፍ
• በሚችሉበት ጊዜ አስደሳች ያድርጉት

ክብደትን መቀነስ ከተደረገው የበለጠ ቀላል ነው ፣ እና ፓውንድ ለመውሰድ አስማታዊ ክኒን የለም። በምትኩ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት ይህ ጤናማ ምግብን እንዲሁም የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን ያካትታል ፡፡

ግትር ፓውንድ ለመጣል ዝግጁ ነዎት? ክብደትን ለመቀነስ አንዳንድ በጣም ጥሩ የልብ እና የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ፣ ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆነው ለመኖር ከሚረዱ ምክሮች ጋር እነሆ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ 4 የካርዲዮ ልምምዶች

የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎች (ወይም በቀላሉ ካርዲዮ) የልብዎን ፍጥነት ከፍ ያደርጉታል ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ እነዚህ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው ፣ ምክንያቱም የልብ ምትዎ ከፍ ባለ መጠን ፣ የበለጠ በሚቃጠሉበት ጊዜ ፣ ​​በፋምፊትስ የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ሙልታዚም ikhክ ያብራራሉ።

ክብደትን ለመቀነስ ወይም ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት እስከ 300 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ፣ እንደ ማዮ ክሊኒክ ፡፡ ይህ በሳምንት ለአምስት ቀናት በአማካይ 60 ደቂቃ ያህል ይሆናል ፡፡

ሥራ የሚበዛብዎት ከሆነ ካርዲዮዎን በቀን በሦስት ትናንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይከፋፈሉ ፡፡ አንድ ምሳሌ-ከሥራ በፊት ጠዋት 20 ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በምሳ ዕረፍትዎ ላይ ለ 20 ደቂቃ በእግር ይራመዱ እና ከእራት በኋላ ለ 20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ ታላላቅ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. ዝቅተኛ-ኃይለኛ ካርዲዮ

ክብደትን ለመቀነስ በከፍተኛ ጥንካሬ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ ወይም የአካል ውስንነቶች ካሉዎት ዝቅተኛ ግፊት ያለው ካርዲዮም ካሎሪን እንዲያቃጥሉ እና ፓውንድ እንዲቀንሱ ይረዳዎታል ፡፡

እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሩጫ ፣ በብስክሌት ብስክሌት ፣ በሃይል መራመድ ፣ መዋኘት እና ኤሮቢክስን ያካትታሉ ፡፡ አዲሱን አሠራርዎን ሲያስተካክሉ በዝግታ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጀምሩ።

በሳምንት ለአምስት ቀናት ለ 60 ደቂቃዎች ዝቅተኛ ግፊት ያለው ካርዲዮን ይፈልጉ ፡፡ የበለጠ የአካል ብቃት እየሆኑ ሲሄዱ ፣ በሩጫ ፣ በእግር ሲራመዱ ወይም ኤሮቢክስ በሚያደርጉበት ጊዜ የእጅ ክብደትን ይያዙ ፡፡

2. ገመድ ይዝለሉ

ገመድ መዝለል ቅንጅትን እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን የሚያሻሽል ብቻ አይደለም ፣ ግን የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ የልብዎን ፍጥነት ከፍ ያደርገዋል ፣ በሰዓት ወደ 1300 ካሎሪ ያህል እንዲቃጠሉ ይረዳዎታል ሲል ikhክ ያስረዳል።

1. ከ 8 እስከ 10 መዝለሎች ይሞቁ።
2. ከዚያ ለ 1 1/2 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ይዝለሉ ፡፡
3. ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያርፉ እና ይድገሙ.
4. 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

እርስዎም የተለመዱትን መቀየር ይችላሉ። በአንዱ እግር ላይ አንድ ስብስብ ይዝለሉ ፣ በሁለቱም እግሮች አንድ set ፣ እና አንድ ቦታ በቦታው ሲሮጡ ፡፡

3. ቡርፐስ

ቡርፔዎች ስኩዌቶችን ፣ መዝለሎችን እና pusሻዎችን ያጣምራሉ ፡፡ ከጠቅላላው ሰውነትዎ ውስጥ ስብን ስለሚቃጠሉ እና እንደ ደረቱ ፣ እግሮችዎ እና አንጀት ያሉ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በማሰልጠን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ይላል saysክ ፡፡

1. በ 30 ሰከንዶች ውስጥ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ ለ 30 ሰከንድ ያርፉ ፡፡
2. ለ 5 ደቂቃዎች ይድገሙ.

4. የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ሥልጠና (HIIT)

ይህ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካሎሪ ማቃጠል እና የስብ ጥፋትን ከፍ ለማድረግ ባለው ችሎታ ምክንያት ተወዳጅነት ጨምሯል ፡፡ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴን ያካትታል ፣ ከዚያ በኋላ 15 ሰከንድ ያርፋል ፡፡

ብዙ ጊዜ ከሌለዎት HIIT በጣም ጥሩ ነው። ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን የበለጠ ከባድ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናቅቁ። በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለፈ በኋላ ለሰዓታት ካሎሪዎችን ማቃጠልዎን ይቀጥላሉ ፣ ikhክ እንዳሉት ፡፡

የ HIIT ተዕለት ምሳሌ ይኸውልዎት-

1. የተሟላ ቡት ለ 45 ሰከንዶች ያህል ይረጫል ፣ እና ለ 15 ሰከንድ ያርፉ ፡፡
2. በመቀጠል ለ 45 ሰከንዶች የሚዘሉ ሳንባዎችን ያከናውኑ ፣ ከዚያ በኋላ 15 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ ፡፡
3. የተጠናቀቁ ቡሬዎችን ለ 45 ሰከንዶች ፣ እና ለ 15 ሰከንድ ያርፉ ፡፡
4. ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ይድገሙ.
5. እንዲሁም እንደ ተራራ አቀበት እና ስኩዊቶችን መዝለል ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማካተት ይችላሉ ፡፡

ወይም ፣ በትሬድሚል ላይ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ መሞከር ይችላሉ-

• ለ 5 ደቂቃዎች ሙቀት ያድርጉ ፡፡
• ከዚያ ለ 1 ደቂቃ በከፍተኛ ፍጥነት ፍጥነት ይራመዱ ፡፡
• ለ 30 ሰከንድ ያህል ይራመዱ እና ከዚያ እንደገና በከፍተኛ ፍጥነት በ 1 ደቂቃ እንደገና ይራመዱ ፡፡
• ከ 8 እስከ 10 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ክብደት ለመቀነስ 5 ጥንካሬ-ስልጠና ልምዶች

ምንም እንኳን ጥንካሬ ስልጠና ብቻ ፈጣን ውጤት ባይኖረውም ፣ ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ የክብደት ስልጠናን ወይም የጥንካሬ ስልጠናን ችላ አይበሉ ፡፡

እነዚህ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ሜታቦሊዝምን ሊያቃጥሉ ይችላሉ ፡፡ እና እነሱ ቀጭን የጡንቻን ብዛት ስለሚገነቡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእረፍት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ባለሙያ እና በምእራብ ሃርትፎርድ ፣ በኮነቲከት የፍሊት እግሮች ባለቤት የሆኑት እስጢፋኒ ብሉይ ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ታላላቅ ክብደት እና የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. የኬትልቤል ማወዛወዝ

ይህ ሙሉ ሰውነት የሚጠይቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክንድዎን እና የእግርዎን ጥንካሬ በመጨመር ጠንካራ ጥንካሬን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ሲል ይገልጻል ፡፡

1. ባለ ሁለት እጅ የኬቲልቤል ዥዋዥዌ ለ 20 ሰከንዶች ያጠናቅቁ።
2. ለ 8 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡
3. 8 ስብስቦችን ይድገሙ.

ብሉዝ የልብ ምትዎን የበለጠ ከፍ ለማድረግ እና የበለጠ የልብ-ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎ በፍጥነት ማንሳትን ይመክራል።

2. usሻፕስ

Usሻፕስ ዋናውን ለማረጋጋት ፣ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት እና በእጆችዎ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ጀማሪ ከሆኑ በ 10 ስብስቦች በ 3 ስብስቦች ይጀምሩ። በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ከ 60 እስከ 90 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ የተደጋጋሚነት ቁጥርዎን ይጨምሩ ፡፡

3. ሳንባዎች

ብሉዝ “ሳንባዎች የሚሰጡትን አማራጮች እወዳቸዋለሁ ምክንያቱም ወደፊት ፣ ወደኋላ ፣ ክብደት እና ክብደት የሌላቸው ማድረግ ይችላሉ” ብለዋል ፡፡ ለክብደቱ ስሪት ከደረትዎ አጠገብ የኪቲልቤል ወይም የክብደት ሰሃን ይያዙ ፣ ወይም የበለጠ ፈታኝ ያድርጉት እና ክብደቱን ከላይ ያንሱ። ”

• በአንድ እግር ከ 8 እስከ 12 ሳንባዎች 1 ስብስብ ያጠናቅቁ ፡፡

4. ደረጃዎች-ደረጃዎች

ብሉይ በተጨማሪ ዋና እና ዝቅተኛ የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች በሚያረጋጉበት ጊዜ እግሮቹን ለማጠናከር እንደ አንድ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርምጃዎችን ይመክራል ፡፡ በትንሽ ደረጃ ቁመት (ከ 6 እስከ 12 ኢንች) ይጀምሩ እና ከዚያ ከ 24 እስከ 30 ኢንች ያሉ ከፍ ወዳለ ከፍታ ይሂዱ ፡፡

• በአንድ ጎን ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ፈታኝ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ? ከደረትዎ አጠገብ አንድ ድብርት ወይም ኬትልቤል በመያዝ ክብደት ይጨምሩ ወይም በእያንዳንዱ እጅ አንድ ይያዙ ፣ ብሎዚ ይናገራል ፡፡ “ጓዶችዎ የሚቃጠሉ ብቻ አይደሉም ፣ ግን የልብ ምትዎ ይፋጥና ላብም ይፈስሳል።”

5. የሞት ማንሻዎች

ብሉዚ ደግሞ ዝቅተኛ እና የላይኛው አካል ውስጥ ጡንቻዎችን ለመገንባት ጡንቻዎችን እንደ መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደሚጠቁም ፣ ስብን በመቀነስ ላይ ይገኛል ፡፡ ከከፍተኛው መጠንዎ ከ 50 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ጭነት ለማቃለል እና ተወካዮችን በመጨመር ክብደትን ከማሠልጠን ይልቅ እንደ ካርዲዮ የበለጠ እንዲሰማ ታበረታታለች ፡፡

• ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሾች ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

በየቀኑ ንቁ ለመሆን ቀላል መንገዶች

ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ አመጋገብ ጋር በየቀኑ ንቁ ለመሆን ሌሎች መንገዶችን ይፈልጉ ፡፡

ያስታውሱ ፣ በሚንቀሳቀሱ ቁጥር የበለጠ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ። ይህ የክብደት መቀነስ ጥረትዎን ከፍ ሊያደርግ እና ግብዎን በፍጥነት እንዲደርሱ ሊረዳዎ ይችላል።

• በንግድ ዕረፍቶች ፣ በትዕይንት ክፍሎች መካከል ወይም በስልክ በሚነጋገሩበት ጊዜ ክፍሉን ያስተካክሉ ፡፡
• ከአሳንሳሩ ይልቅ ደረጃዎቹን ውሰድ ፡፡
• መኪናዎን ከመኪና ማቆሚያ ቦታዎች ጀርባ ያቁሙ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱካ ያግኙ ፡፡ አንዳንድ መከታተያዎች ረዘም ላለ ጊዜ ቁጭ ብለው ሲኖሩ ማንቂያዎችን ይልካሉ። እነዚህ ማንቂያዎች እንዲንቀሳቀሱ ያስታውሱዎታል።
• ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር በእግር ጉዞ ስብሰባዎችን ያዘጋጁ።
• በመቀመጫዎ ውስጥ ያሉ ፊደሎችን ለምሳሌ እጅዎን መታ ማድረግ ፣ እግርዎን መንቀጥቀጥ ወይም እንደተቀመጡ የሆድዎን ጡንቻዎች መሳተፍ ፡፡ በዚህ መሠረት ፣ ውፍረት የሚፈጥሩ ሰዎች በየቀኑ ተጨማሪ 350 ካሎሪዎችን ያወጡ ይሆናል።
• ከአውቶቡስ ወይም ከምድር ባቡር ማቆሚያ ቀደም ብለው ይነሱ እና ቀሪውን መንገድ ወደ መድረሻዎ ይሂዱ።
• ሌሎች የቤት ውስጥ ሥራዎችን ሲያበስሉ ወይም ሲያጠናቅቁ የጆሮ ማዳመጫዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ለመንቀሳቀስ ወይም ለመደነስ ያበረታታዎታል።
• ውሻውን በቤተሰብ ይራመዱ።

ከገቢር አሠራር ጋር እንዴት መጣበቅ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር እና መጣበቅ ምናልባት በጣም ከባድው ክፍል ነው ፡፡ ግን ጥቂት ብልሃቶች ንቁ ሆነው ለመቆየት ቀላል ያደርጉታል ፡፡

ከምግብ ጋር ነዳጅ ይቆዩ

ለምሳሌ ኃይልዎን ከፍ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቀለል ያለ ምግብ ይበሉ ፡፡ ምንም እንኳን በጣም ከባድ ነገር የለም። ምርጥ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• የደረቀ ፍሬ
• ሙዝ
• ዱካ ድብልቅ
• የኃይል አሞሌ
• የኦቾሎኒ ቅቤ ብስኩቶች

በቂ እንቅልፍ

እንዲሁም አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ምሽት ላይ ብዙ እንቅልፍ ይተኛሉ ፡፡ ሲደክሙ ወይም ሲደክሙ መሥራት የበለጠ ከባድ ነው። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ / የተጠያቂነት ጓደኛ ማግኘት አለብዎት ፡፡ የአካል ብቃት ግቦችዎን ለመድረስ የሚያነሳሳዎት ይህ ነው ፡፡

በሚችሉበት ጊዜ አስደሳች ያድርጉት

በመጨረሻም አስደሳች ሆነው የሚያገ findቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፡፡ -ወፍጮ-ኤሮቢክ ትምህርቶችን የሚጠላ ከሆነ በምትኩ የዳንስ ትምህርት ይውሰዱ ፡፡ በሚዝናኑበት ጊዜ ንቁ ሆነው መቆየት ቀላል ነው።