ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ የሚመገቡ ምርጥ ምግቦች

ይዘት

• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት የመብላት አስፈላጊነት
• ከስልጠና በፊት ምን እንደሚመገቡ
• ከስልጠናዎ በኋላ የመብላት አስፈላጊነት
• ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚመገቡ
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ባለሙያዎች በየቀኑ ማለት ይቻላል የሚሰማቸው ሁለንተናዊ ጥያቄዎች አሉ -ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዬ ምርጡን እንዴት ማግኘት እችላለሁ? ክብደትን በፍጥነት እንዴት መቀነስ እችላለሁ፣ ብዙ ካሎሪዎችን አቃጥያለሁ እና በእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ሃይል እንዲኖረኝ የሚያስችል ሃይል ይሰማኛል? ልዩ በሆነ ሁኔታዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ ሌሎች አካላት ቢኖሩም ፣ ለእነዚህ ሁሉ ጥያቄዎች የሚመለከት አንድ ቀላል መልስ አለ - ይበሉ! ይበልጥ በትክክል ፣ ትክክለኛዎቹን ምግቦች በትክክለኛው ጊዜ ይበሉ። ከዚህ በታች, ከስልጠና በፊት እና በኋላ ምን እንደሚበሉ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ.

ልክ እንደ ብዙ ሴቶች ክብደቴን ለመቀነስ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ጠንክሮ መሥራት እና ምግብ እስኪበላ ድረስ መጠበቅ ነበር ብዬ አስብ ነበር። የአካል ንክኪን ለማግኘት እና ለማቆየት ቁልፉ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ትክክለኛ ምግቦችን በትክክለኛው ጊዜ መመገብ መሆኑን አሁን አውቃለሁ። (አንብብ፡ ራሴን አልራብም!)

ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል፣ በኃይል ለመቆየት፣ ዘንበል ያለ ጡንቻ ለመገንባት፣ ክብደት ለመቀነስ እና ማገገምን ለማፋጠን ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚበሉ እና ምን እንደሚበሉ ለፕሮ ምክሮች ማንበብዎን ይቀጥሉ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት የመብላት አስፈላጊነት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ይበሉ ወይም አይበሉ ፣ ሰውነት ተመሳሳይ መጠን ያለው ስብ ያቃጥላል። ሆኖም ፣ በእውነቱ ሊያስከትሉ ይችላሉ የጡንቻ መጥፋት በባዶ ሆድ ላይ በመደበኛነት የሚሠሩ ከሆነ። (የተዛመደ፡ ስብን ስለማቃጠል እና ጡንቻን ስለመገንባት ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ)

ምክንያቱ ይኸው ነው- በተራቡ ጊዜ ሰውነትዎ ወደ መትረፍ ሁኔታ ይሄዳል እና ሰውነት በተለምዶ ፕሮቲን ከሚፈልግበት ከኩላሊቶችዎ እና ከጉበትዎ ይልቅ ከጡንቻ ፕሮቲን ይወስዳል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት ያጣሉ ፣ ይህም በመጨረሻ ሜታቦሊዝምዎን ሊቀንስ እና ክብደትን ለመቀነስ ከባድ ያደርግልዎታል። በተጨማሪም ፣ በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ በጠንካራ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ኃይል ለመስጠት የሚያስፈልግዎትን ነዳጅ ለራስዎ እየሰጡ አይደለም። (ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ከእነዚህ መክሰስ አንዱን ይበሉ እና ሰውነትዎን ወደ ስብ የሚቃጠል ማሽን ይለውጡ!)

ከስልጠና በፊት ምን እንደሚመገቡ

በጣም ጥሩው የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ንክሻ አንዳንድ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ይይዛል። ዋናው ነገር በስብስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የተደባለቀ ከረጢት መኖሩ ነው ስለዚህ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት የሚለቀቀው ሃይል ቀርፋፋ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የተረጋጋ እንዲሆን።

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት ጉልበት እንዲኖራችሁ የሚያደርጉ አንዳንድ ምርጥ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምግቦች እና መክሰስ እዚህ አሉ።

• ቡናማ ሩዝ (1/2 ኩባያ) ከጥቁር ባቄላ (1/2 ኩባያ)
• በወይራ ዘይት ውስጥ በእንፋሎት ወይም በቀላል የጨው ብሮኮሊ ያለው ትንሽ ጣፋጭ ድንች (1 ኩባያ)
• ሙዝ ከአልሞንድ ቅቤ ጋር (2 የሾርባ ማንኪያ)
• አፕል በአልሞንድ ቅቤ (2 የሾርባ ማንኪያ)
• ባለብዙ-እህል ብስኩቶች (10) ከ humus (3 የሾርባ ማንኪያ) ጋር
• ኦትሜል (1/2 ኩባያ) ከቤሪ ፍሬዎች (1 ኩባያ) ጋር, በ stevia ወይም agave ጣፋጭ
• አፕል እና ዎልነስ (1/4 ስኒ)
• ሙሉ የስንዴ ጥብስ (1 ቁራጭ) ከተቆረጠ ሙዝ እና ቀረፋ ቀረፋ ጋር
• የግሪክ እርጎ (6 አውንስ) ከዱካ ድብልቅ ጋር (1/4 ኩባያ)

ከስልጠናዎ በኋላ የመብላት አስፈላጊነት

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ኃይልን (glycogen) (በጡንቻዎችዎ ውስጥ የተከማቸውን ነዳጅ) መታ ያደርጋል። ያንን የመጨረሻ ተወካይ ካወጡ በኋላ ፣ ጡንቻዎችዎ ከግላይኮጅን ማከማቻዎቻቸው ተሟጥጠው ተሰብረዋል። ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚበሉ ሲመጣ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከ 30 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ድረስ ፕሮቲንን እና ካርቦሃይድሬትን የሚያዋህድ አንድ ነገር መብላት ወይም መጠጣት ፣ የተበላሹትን ጡንቻዎችዎን ይገነባል እና ይጠግናል ፣ እናም ሜታቦሊዝምዎን ጠንካራ ለማቃጠል ይረዳል። እና ይህን ይወቁ - ክብደት ለመቀነስ ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ምን እንደሚበሉ ሀሳቦችን የሚፈልጉ ከሆነ መልሱ አሁንም አንድ ነው። ግቦችዎ ምንም ቢሆኑም ፣ ሰውነትዎ እነዚህን ማክሮ ንጥረነገሮች ነዳጅ ለመሙላት ይፈልጋል ፣ አለበለዚያ በእውነቱ ላይ ይንጠለጠላል ተጨማሪ ከላይ በተጠቀሰው የህልውና ሁኔታ ውስጥ ስለሆነ።

ፈጥነው ነዳጅ መሙላት በጀመሩ ቁጥር የተሻለ ይሆኑዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወዲያውኑ ከመብላትዎ ጋር ሲነጻጸር ከሁለት ሰዓታት በኋላ ለመብላት ከጠበቁ የሰውነትዎ የጡንቻ መደብሮችን የመሙላት ችሎታ በ 50 በመቶ እንደሚቀንስ ጥናቶች ያሳያሉ። አስቀድመህ ለማቀድ ሞክር እና የማገገሚያ መጠጥህን ወደ ጂም አምጣ፣ ወይም እንደጨረስክ ለመብላት የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ሳንድዊች ያሽጉ። (ፒ.ቢ.ን ለመደሰት ጄሊ ብቸኛው መንገድ አይደለም። ለሚቀጥለው መክሰስዎ ወይም ምግብዎ ከእነዚህ ጤናማ የኦቾሎኒ ቅቤ የምግብ አዘገጃጀቶች አንዱን ይምቱ።)

ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚመገቡ

መሠረት የአለምአቀፍ የስፖርት አመጋገብ ማህበር ጆርናልከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚመገቡት ምርጥ ምግቦች ፕሮቲን እና ትንሽ ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ - እና እነዚያን ንጥረ ነገሮች ወዲያውኑ ማግኘት ይፈልጋሉ።

ከስልጠና በኋላ ለሚመገቡት ፣ መልሶ ማግኘትን ለማፋጠን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ለማሳደግ እና ዘንበል ያለ ጡንቻን ለማቆየት እነዚህን ፈጣን ከስልጠና በኋላ የምግብ ሀሳቦችን ይሞክሩ።

• በግማሽ ሙዝ ፣ አንድ የፕሮቲን ዱቄት ፣ የአልሞንድ ወተት እና የሄም ዘሮች (በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ) የተሰራ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ
• ሰላጣ ከተጠበሰ ጫጩት (1/2 ኩባያ) ፣ ቀላል የወይራ ዘይት እና ኮምጣጤ ጋር
• የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ አትክልቶች (1 ኩባያ) ከጂኤምኦ-ያልሆነ ቶፉ (1/2 ኩባያ)
• የኩዊኖዋ ጎድጓዳ ሳህን (1 ኩባያ) ከጥቁር እንጆሪ (1 ኩባያ) እና በርበሬ (1/4 ኩባያ) ጋር
• ሙሉ-ስንዴ ዳቦ (2 ቁርጥራጭ) ከጥሬ የኦቾሎኒ ቅቤ (2 የሾርባ ማንኪያ) እና አጋቬ የአበባ ማር ጋር
• ቡሪቶ ከባቄላ (1/2 ኩባያ) ፣ ቡናማ ሩዝ (1/2 ኩባያ) ፣ ጓካሞሌ (2 የሾርባ ማንኪያ) እና ሳልሳ ጋር
• የተጠበሰ ዶሮ (4 አውንስ) ከተጠበሰ ወይም የተቀቀለ አትክልት (1 ኩባያ)
• ኦሜሌ (2 እንቁላል) በተጠበሰ አትክልት (1/2 ስኒ) እና አቮካዶ (1/4 ፍራፍሬ፣ ተቆርጦ) የተሞላ
• የተጠበሰ ሳልሞን (4 አውንስ) ከተጠበሰ ጣፋጭ ድንች (5 አውንስ)
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ (2 ቁርጥራጮች) ከቱና (3 አውንስ) ከ hummus (2 የሾርባ ማንኪያ) ፣ ከአከርካሪ ቅጠሎች (1/2 ኩባያ) ጋር ተቀላቅሏል
• የቸኮሌት ወተት (1 ኩባያ)

ግምገማ ለ