ለህልሞችዎ ቁራጭ ምርጥ የ Kettlebell መልመጃዎች

ይዘት

• ነጠላ-ክንድ Kettlebell ስዊንግ
• ክሮስ መንጠቅን ለመቀልበስ ሳንባ
• ምስል 8 የእግር ጉዞ ላንጅ
• መልካም የማለዳ ጎብል ስኳታ
• የቱርክ ድልድይ
• Butt Tuck ጋር Deadlift
• የተደናገጠ Deadlift
• ግምገማ ለ

ክብ፣ ጠንካራ እና ጠንካራ የሆነው ምንድን ነው? ይቅርታ ፣ የማታለል ጥያቄ። እዚህ ሁለት ተገቢ መልሶች አሉ -የ kettlebell እና የእርስዎ ምርኮ (በተለይ ፣ ይህንን የ kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቪዲዮ ከጨረሱ በኋላ የእርስዎ ወገብ)።

ክብደትን የሚያንፀባርቁ መልመጃዎች እነዚያን ብዙውን ጊዜ ጠንካራ-ቃና የጡት ጡንቻዎችን ለማነቃቃት በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው ፣ እና ለዚያ ከፍ ባለ የልብ ምት ምስጋና ይግባው የጉርሻ የልብና የደም ሥልጠና ሥልጠና ያገኛሉ። (ፒ.ኤስ. ይህ ትንሽ እንዲሰሩ እና የተሻለ ውጤት ለማግኘት ከሚችሉት አንዱ መንገድ ነው።)

እዚህ፣ የጥንካሬ እና ኮንዲሽነር አሰልጣኝ እና የሰውነት በሃና ፈጣሪ የሆነችው ሃና ዴቪስ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ትላልቅ ጡንቻዎች የሚያጠነክሩትን አንዳንድ የምትወዷቸውን የ kettlebell butt ልምምዶችን ታሳይሃለች። (BTW፣ ጥሩ ከመምሰል በተጨማሪ ጠንካራ ቋጠሮ እንዲኖርዎት የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች አሉ።)

ዴቪስ በብዙ የተለያዩ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ዙሪያ መንገዷን እንደሚያውቅ እርግጠኛ ነው ፣ ስለሆነም ይህንን የ kettlebell butt ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ስትፈጥር በአእምሮዎ ውስጥ በጣም ጥሩ የ ASS-ets ን እንዳላት እርግጠኛ መሆን ይችላሉ። ግን ፣ ያ ማለት ከእራስዎ የሰውነት ክብደት እና ከደረጃዎች ስብስብ ሌላ ምንም ላብ እንዴት እንደሚሰብር አያውቅም ማለት አይደለም።

ስለዚህ ፣ ከመደበኛው እረፍት ይውሰዱ (ያንብቡ -አሰልቺ) ስኩዊቶች ፣ ክብደትን ይያዙ እና በዚህ የጡጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሂዱ። (ቀጣይ - ይህ ከባድ የኬትቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባድ የጥንካሬ ጥቅሞችን ይሰጥዎታል)

እንዴት እንደሚሰራ: ወደሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት በእያንዳንዱ ጎን ለተመደቡት ድግግሞሾች ብዛት እያንዳንዱን ልምምድ ያካሂዱ። አንዴ ሁሉንም መልመጃዎች ከጨረሱ ፣ ለሶስት ዙር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተከታታይ ሁለት ጊዜ ይራመዱ።

የሚያስፈልግዎት: ከመካከለኛ እስከ ከባድ ደወል ደወል (ከ 8 እስከ 12 ኪ.

ነጠላ-ክንድ Kettlebell ስዊንግ

ሀ ከእግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ እና ከጣት ጣቶች ፊት ስለ አንድ እግር መሬት ላይ kettlebell ን ይቁሙ። ገለልተኛ አከርካሪ ሲይዝ ወገብ ላይ አንጠልጥለው እና በቀኝ እጅ የኬትል ደወል እጀታ ለመያዝ ወደ ታች ጎንበስ።

ለ በእግሮች መካከል የ kettlebell ወደኋላ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

ሐ የሚንሸራተቱ ተንሸራታቾች ፣ በፍጥነት ቆመው የ kettlebell ን ወደ ዓይን ደረጃ ወደፊት ያወዛውዙ። ለተጨማሪ ሚዛን በተመሳሳይ ጊዜ ነፃ የግራ እጅን ወደ ላይ ማወዛወዝ ይችላሉ።

መ ሁሉም ድግግሞሾች እስኪጠናቀቁ ድረስ የእንቅስቃሴ ንድፍ ይድገሙት። kettlebell ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲቃረብ በማወዛወዝ ግርጌ ላይ ለአፍታ በማቆም ክብደትን በጥንቃቄ ይቀንሱ።

ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ክሮስ መንጠቅን ለመቀልበስ ሳንባ

ሀ. በግራ እግርዎ ፊት ከ kettlebell ጋር በእግሮች ወርድ ስፋት ይቁሙ።

ለ ዳሌ ላይ አንጠልጣይ፣ ገለልተኛ አከርካሪን በመጠበቅ፣ እና የ kettlebell እጀታ በቀኝ እጅ ይያዙ።

ሐ ኬትል ቤልን በፈሳሽ ወደ ላይ እና በክንድዎ ላይ ለማረፍ በሚገለብጡበት ጊዜ በፍጥነት ለመቆም ግሉቶችን ጨምቁ። ይህ የታሸገ አቀማመጥ ነው።

መ ከተጠረበበት ቦታ፣ በቀኝ እግርዎ ወደ ተቃራኒ ሳንባ ይመለሱ። እግሮች ሁለቱም በ 90 ዲግሪ መታጠፍ አለባቸው. ለተጨማሪ ሚዛን ነፃ የግራ እጅ ወደ ጎን እንዲንሳፈፍ መፍቀድ ይችላሉ።

ኢ. ለመቆም በፊት ተረከዙን ይግፉ። ሁሉም መልመጃዎች እስኪጠናቀቁ ድረስ ይድገሙ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።

ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ምስል 8 የእግር ጉዞ ላንጅ

ሀከጎኑ በቀኝ እጁ በ kettlebell አማካኝነት ከእግሮች ወገብ ስፋት ጋር ይቆሙ።

ለ በግራ እጃችን ለመያዝ በአንድ ጊዜ ከፊት እግርዎ በታች የ kettlebell ን ወደ ታች በማውረድ ቀኝ እግርዎ ወደ ተቃራኒው ምሰሶ በመመለስ ይመለሱ። ዳሌዎች በትንሹ ወደ ፊት ሊንጠለጠሉ ይችላሉ።

ሐ በግራ እጅ kettlebell ይዘው፣ ወደ መቆም ለመምጣት ከፊት ተረከዙን ይግፉ። በግራ በኩል ወደ ተቃራኒው ምሰሶ በመግባት ክብደቱን ወደ ቀኝ በማምጣት በተቃራኒ ወገን የእንቅስቃሴ ንድፉን ይድገሙት።

ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።

መልካም የማለዳ ጎብል ስኳታ

ሀ እግሮች ከትከሻ ስፋቱ በላይ በሰፊው ይቁሙ ፣ ጣቶችዎ በመጠኑ ይጠቁማሉ። Kettlebellን በቀንዶች ይያዙ (እጀታው ደወል በሚገናኝበት ቦታ) በደረት ቁመት ላይ በክርን ወደ ታች በመጠቆም።

ለ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ እና ደረትን ከፍ ያድርጉ። ጎድጓዳ ሳህኑን ከመጎተትዎ በፊት እና ወደ ጉብል ጎድጓዳ ሳህን ከመውረድዎ በፊት እዚህ ያቁሙ። kettlebell አሁንም በደረት ቁመት ላይ ነው።

ሐ ወደኋላ ለመመለስ እንቅስቃሴን ተረከዝ ፣ በመግፋት። ከዚያ ወደ መቆሙ ለመመለስ ግጭቶችን ይጭመቁ።

ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የቱርክ ድልድይ

ሀቀኝ እግርዎ ከፊትዎ ቀጥ ብሎ ተዘርግቶ ፣ ግራ እግሩ መሬት ላይ ተተክሎ ፣ ቀኝ እጁ ከመሃል መስመር ውጭ እና ከኋላዎ ሚዛንን ለመጠበቅ ፣ እና ወለሉ ላይ በግራ ግራዎ አጠገብ ያለው ኬትቤልቤል ይቀመጡ።

ለ ኬትል ቤልን በግራ እጅ በመያዝ በተዘጋ ቦታ ላይ ከግራ ክንድ ውጭ ደወል ያስቀምጡ። ደወልን ሁል ጊዜ በትኩረት ይከታተሉ ክብደትን በቀጥታ ከእርስዎ በላይ ከፍ ያድርጉ።

ሐ በግራ ተረከዝ በኩል መግፋት (እና ሚዛንን ለማገዝ የቀኝ እጅ እና እግርን በመጠቀም) ፣ ዳሌዎችን ወደ ከፍ ወዳለ ድልድይ ቦታ ከፍ ያድርጉ።

መ ከቁጥጥር ጋር ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ሁሉም መልመጃዎች እስኪጠናቀቁ ድረስ ይድገሙ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ። (Psst: በዚህ ደረጃ-በደረጃ የመማሪያ ቪዲዮ የቱርክን መነሳት ይማሩ።)

ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

Butt Tuck ጋር Deadlift

ሀእግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ እና በእግሮች መካከል ባለው ወለል ላይ የ kettlebell ን ይቁሙ። ገለልተኛ አከርካሪ በሚይዙበት ጊዜ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ እና በሁለት እጆችዎ የ kettlebell እጀታ ለመያዝ ወደ ታች ጎንበስ።

ለ ተረከዙን ይግፉ እና ለማንሳት ተንሸራታቾችን ይጭመቁ። ወደ ኋላ እንዳትቀስት ወይም ወደ ሙሉ የቆመ ቦታ እንዳይመጣ ትንሽ የዳሌ መገጣጠም ይያዙ። የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ፣ እንደገና ለመጀመር የ kettlebell ን መሬት ላይ መታ ያድርጉ።

ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የተደናገጠ Deadlift

ሀ. ቀኝ እግሩ ወደኋላ፣ የፊት እግርዎ መሬት ላይ፣ እና ወለሉ ላይ ከፊት ለፊትዎ kettlebell ይቁሙ።

ለ ወደ ታች ለመድረስ እና በቀኝ እጅ የ kettlebell መያዣን ለመያዝ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ።

ሐ ለመቆም ለመምጣት ግጭቶችን ይጭመቁ። ለተጨማሪ ሚዛን ነፃ የግራ ክንድ ወደ ጎን መዘርጋት ይችላሉ። ሁሉም መልመጃዎች እስኪጠናቀቁ ድረስ ይድገሙ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።

ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ግምገማ ለ