ምርጥ የዝቅተኛ-ካርብ እህል ምርቶች

ይዘት

• ዝቅተኛ የካርቦን ይዘት
• ቼሪዮስ
• ስንዴዎች
• ልዩ ኬ ኦሪጅናል
• የአኒ ኦርጋኒክ የቀዘቀዘ ኦት ፍሌክስ
• መካከለኛ የካርቦን ይዘት
• ከፍተኛው የካርቦን ይዘት
• ሰውነት ካርቦን ለምን ይፈልጋል?
• ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መመገብ አለብዎት?
• ለዝቅተኛ ካርብ ቁርስ ምክሮች እና ምክሮች
• ምን መፈለግ
• ጣፋጭ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ አዘገጃጀት

አጠቃላይ እይታ

ካርቦሃይድሬትን ለመመልከት ሲሞክሩ ለማቀድ በጣም አስቸጋሪው ምግብ ቁርስ መሆን አለበት ፡፡ እና እህልን ለመቋቋም ከባድ ነው ፡፡ ቀላል ፣ ፈጣን እና መሙላት ፣ ያንን የጠዋት የቼሪየስ ጎድጓዳውን መተው የሚፈልግ ማን ነው?

እንደ አለመታደል ሆኖ በጣም የታወቁ ምርቶች በአንድ አገልግሎት 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፣ ወይም ከዚያ በላይ ፡፡ የምግብ እቅድዎ ጠንካራ ሆኖ እንዲቀጥል ከፈለጉ እነዚያን ያስወግዱ።

የቀረበው የካርቦ ይዘት ይዘት በ s. የቀረበው መረጃ የምርት ስም የተመከረውን አገልግሎት መጠን ላይያንፀባርቅ ይችላል።

ለተወዳጅ የእህል ምርቶችዎ መጠኖችን ማገልገልን በተመለከተ ለተለየ መረጃ እባክዎን የመለኪያ መጠኖች ሊለያዩ ስለሚችሉ የተወሰነውን የምርት ምግብ መለያ ይመልከቱ ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦን ይዘት

አብዛኛዎቹ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እህሎች በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ አይደሉም። የእህል ዘሮች በአብዛኛው እህል ይይዛሉ ፣ እና እህሎች ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ጥራጥሬዎች ከሌሎቹ ይልቅ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው ፡፡ በዝቅተኛ የካርበን ይዘቶች በአብዛኞቹ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ውስጥ ሊያዩዋቸው ይችላሉ-

ቼሪዮስ

ቼሪዮስ በ 1 ኩባያ አገልግሎት ወደ 20,50 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው ፡፡ እንዲሁም የግሉተን መጠጣታቸውን ለሚመለከቱ ሰዎች ከግሉተን ነፃ ናቸው።

ስንዴዎች

ድሮ ግን ጥሩ ፣ ስንዴዎች ከ 1922 ጀምሮ ነበሩ ፡፡እንዲሁም ከብዙ እህል ጋር ሲነፃፀሩ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው ፣ በአንድ ¾ ኩባያ አገልግሎት በ 23 ግራም ይመጣሉ ፡፡

ልዩ ኬ ኦሪጅናል

በአንድ ኩባያ በ 22.75 ግራም ካርቦሃይድሬት ውስጥ የኬሎግ ልዩ ኬ እህል ዝቅተኛ የካርበን ይዘት ምርጫ ነው ፡፡

የአኒ ኦርጋኒክ የቀዘቀዘ ኦት ፍሌክስ

ይህ ኦርጋኒክ ፣ ዝቅተኛ ካርቦሃይድ ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል በትናንሽም ሆነ በአዋቂዎች ዘንድ ተወዳጅ ነው ፡፡ የአንድ ¾ ኩባያ አገልግሎት 27 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ይህም ከሚመከረው ዕለታዊ እሴትዎ 9 በመቶውን ያህል ነው።

አንዳንድ የእህል አምራቾች የ 1 ኩባያ የመጠጫ መጠን እንዳላቸው ልብ ይበሉ እና ሌሎች ደግሞ ሶስት አራተኛ ኩባያ የመጠጫ መጠን ይጠቀማሉ ፡፡ ከሚመከረው የአገልግሎት መጠን ጋር ከተጣበቁ በየሳምንቱ ከእነዚህ ምርጥ-ምርጥ እህሎች ጎድጓዳ ሳህን ወይም ሁለቱን ለመደሰት የማይችሉበት ምንም ምክንያት የለም ፡፡

እስቲ አንዳንድ ሌሎች ታዋቂ የእህል ምርቶችን ካርቦን ይዘት እንመልከት.

መካከለኛ የካርቦን ይዘት

እነዚህ አስቸጋሪ ናቸው! አንዳንድ የእህል ዓይነቶች ከሙሉ እህል የተሠሩ በመሆናቸው የተሻሉ አማራጮች ይመስላሉ ፣ ግን ብዙዎች አሁንም በጣም ካርቦን ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው ፡፡ እነዚህ እህሎች በመካከለኛ የካርበ-ይዘት ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ-

• ካሺ ጎሌን (32 ግራም በአንድ ኩባያ)
• የስንዴ ቼክስ (52 ግራም በ 1 ኩባያ)
• የሕይወት እህል (በ 1 ኩባያ 33 ግራም)

ወደ አጠቃላይ የእህል ገበያው ሲመጣ ፣ በጣም ጥሩዎቹ ውርሶች በውስጣቸው ለውዝ እና ፍራፍሬ ያላቸው እህሎች ናቸው ፡፡ እነዚህ አማራጮች ረዘም ያለ ጊዜ እንዲይዙ ያደርጉዎታል እንዲሁም ለገንዘብዎ ተጨማሪ የአመጋገብ ምጥጥን ይሰጡዎታል ምክንያቱም ፕሮቲን እና የተለያዩ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትንም ይይዛሉ ፡፡

ከፍተኛው የካርቦን ይዘት

ምናልባት ከ Trix ፣ ከ Lucky Charms እና ከቁጥር ቾኩላ መራቅ እንዳለብዎ ቢያውቁም በጣም ብዙ የካርቦሃይድሬት እህልች በጣም ጤናማ የሚመስሉ ናቸው ፡፡

እነዚህ ጤናማ የሚመስሉ እህልች ከፍተኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን በገበያው ውስጥ የሚገኙትን የእህል ዓይነቶች ዝርዝር ይይዛሉ ፡፡

• ዘቢብ ብራን (በአንድ ኩባያ 46 ግራም)
• የቀዘቀዙ አነስተኛ ስንዴዎች (47 ግራም በአንድ ኩባያ)
• ኦትሜል ክሪስፕ (47 ግራም በአንድ ኩባያ)

ምንም እንኳን እነሱ ጥቅማቸው አላቸው ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ ብዙ ካቢብ ካላቸው ተፎካካሪዎቻቸው በፋይበር ከፍ ያለ እና በስኳር ዝቅተኛ ናቸው ፡፡

ሰውነት ካርቦን ለምን ይፈልጋል?

ካርቦሃይድሬት ሰውነት እንዲሠራ ከሚያስፈልጉት ሦስት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ሌሎቹ ሁለቱ ስብ እና ፕሮቲን ናቸው ፡፡ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላሉ እናም አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም በትክክል እንዲሠራ የሚያስፈልገውን ኃይል ለሰውነት ይሰጣሉ ፡፡ በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ ግሉኮስን ለነዳጅ መጠቀም ይችላል ፡፡

በምግብ ውስጥ ሦስት ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ-

• የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ የሆኑት ስታርች
• ቀላል ካርቦሃይድሬት የሆኑ ስኳሮች
• ፋይበር

ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ከቀላል ካርቦሃይድሬትቶች ይልቅ በዝግታ ይሰበራሉ ፣ ስለሆነም ሰውነታቸውን የሚያራምድ እና ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ የኃይል አቅርቦት ይሰጣሉ ፡፡ እነሱ ተገኝተዋል

• ያልተፈተገ ስንዴ
• ባቄላ
• እንደ በቆሎ እና ድንች ያሉ ስታርች ያሉ አትክልቶች

እነዚህ ካርቦሃይድሬትም በቅኝ ውስጥ ላሉት ጤናማ ባክቴሪያዎች ነዳጅ ይሰጣሉ ፡፡ እነሱ ሚና ይጫወታሉ:

• አጠቃላይ የመከላከያዎ ተግባር
• ሜታቦሊዝም
• ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋ
• የምግብ መፍጨት ጤና

ሰውነት ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን በፍጥነት ይቀበላል ፣ ስለሆነም ፈጣን ፣ የአጭር ጊዜ የኃይል መጨመርን ይሰጣሉ። ቀላል ካርቦሃይድሬትን በ ውስጥ ማግኘት ይችላሉ

• ወተት
• ፍራፍሬዎች
• የተሻሻሉ ምግቦች ከተጨመሩ ስኳሮች ጋር

ፋይበር ጠቃሚ ነው ምክንያቱም የምግብ መፍጫዎትን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መመገብ አለብዎት?

ሁሉም ሰው ካርቦሃይድሬትን መመገብ ቢያስፈልግም አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ይልቅ ብዙ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በጣም ንቁ የሆኑ ሰዎች ንቁ ካልሆኑ ሰዎች የበለጠ ካርቦሃይድሬት መብላት አለባቸው ፡፡

የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ በእያንዳንዱ ምግብ ወቅት የሚጠቀሙባቸውን የካርቦሃይድሬት መጠን መገደብ አለባቸው ፣ የስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡

እንደ አትኪንስ ፣ ኬቶ እና ደቡብ ቢች ያሉ አነስተኛ ካርቦሃይድሬትድ ያላቸው ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ በመሞከር የካርቦሃይድሬትን መጠን ሊገድቡ ይችላሉ ፡፡

ካርቦሃይድሬት “መጥፎ” አይደሉም ፣ ግን ጤንነትን ለመጠበቅ በየቀኑ ሰውነትዎ ስለሚፈልገው መጠን በጥንቃቄ ማሰብ ተገቢ ነው ፡፡ የሚፈልጉት የካርቦሃይድሬት መጠን በእርስዎ ላይ የተመሠረተ ነው

• ዕድሜ
• ወሲብ
• የጤና ሁኔታ
• የእንቅስቃሴ ደረጃ

አንዳንድ የጤና ባለሙያዎች ሰዎች በየቀኑ ከ 45 እስከ 65 ከመቶው ካሎሪዎቻቸውን ከካርቦሃይድሬት እንዲያገኙ ይመክራሉ ፣ የበለጠ ንቁ ሰዎች ከፍ ባለ ጎዳና ሲሳሳቱ እና አነስተኛ ንቁ ሰዎች ደግሞ አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ይመገባሉ ፡፡

ለምሳሌ ክብደታቸውን ጠብቆ ለማቆየት ያለመ አማካይ ዕድሜያቸው ከ 19 እስከ 25 ዓመት የሆነ አንድ ሰው በቀን ከ 270 እስከ 390 ግራም ካርቦሃይድሬትን የሚያካትት ወደ 2,400 ካሎሪ መውሰድ ይኖርበታል ፡፡ ከዚያ ከጠቅላላው ስብ 35 እና 55 ከመቶ ስብ እና ፕሮቲን ውህደት ማግኘት አለባቸው ፡፡

የሚመከረው የካርቦሃይድሬት ክፍል 15 ግራም ያህል ይሰጣል ፡፡

በአሜሪካ የልብ ማህበር መሠረት ፣ የሚመከሩ ክፍሎች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: -

• አንድ ቁራጭ ዳቦ
• 1/3 ኩባያ ሩዝ
• የሙዝ 1/2
• አንድ ትንሽ ድንች

ይህ ማለት በየቀኑ ከ 270 እስከ 390 ግራም ካርቦሃይድሬት ከ 18 እስከ 26 የሚመከሩ ክፍሎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ማለት ነው ፡፡

ሁሉም ካሎሪዎች እና ካርቦሃይድሬት ግራም እኩል አለመሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በሌላ አገላለጽ ከከፍተኛ የስኳር እና ዝቅተኛ ፋይበር ካሮዎች ይልቅ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ሲመርጡ አጠቃላይ ጤንነትዎን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ነው ፡፡

ለዝቅተኛ ካርብ ቁርስ ምክሮች እና ምክሮች

እርስዎ ከሆኑ በኋላ ዝቅተኛ የካርበን እህል በሚሆንበት ጊዜ አንዳንድ ምርጥ አማራጮችዎ በምድር ላይ በጣም አስደሳች አይደሉም። በመወርወር እነሱን ጃዝ ለማድረግ ይሞክሩ እና ሙሉ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ይሞክሩ:

• የተከተፉ የለውዝ ፍሬዎች
• የተጠበሰ ሃዘል
• የዎል ኖት ግማሾች

አንዳንድ የሙዝ ቁርጥራጮች ፣ አንድ ሁለት ዘቢብ ወይም ክሬይስ ወይም ወቅታዊ የቤሪ ፍሬዎች ለጠዋት ጎድጓዳ ሳህኖችዎ አስደሳች ጭማሪዎች ያደርጋሉ ፣ ግን ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ይጨምራሉ።

ዝቅተኛ-የካርቦን ጣውላዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቺያ ዘሮች
• ፍሬዎች እና ዘሮች
• ተልባ ዘር
• ያልተጣራ የኮኮናት ፍሌክስ
• የኮኮዋ ንቦች

እህሉ በጊዜ መጨናነቅ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ለመብላት ፈጣን ነው ፣ ግን የእሱ ምቾት የአመጋገብ ዕቅዶችዎን እንዲያበላሹ አይፍቀዱ። ጓዳዎን እና ፍሪጅዎን ከሌሎች ጤናማ ዝቅተኛ የካርቦብ አማራጮች ጋር ያከማቹ ፡፡

በሚጓዙበት ጊዜ ሊበሉት ለሚችሉት ቀላል ቁርስ በአቮካዶ እና በጥቂቱ ዋልኖዎች አማካኝነት የግሪክ እርጎ parfait ን ለመጀመር ይሞክሩ ፡፡ ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎችም እንዲሁ ጥሩ ቁርስ ያደርጋሉ ፡፡ አንድ ደርዘን ቀድመው መቀቀል ይችላሉ ፡፡

ለቁርስ ሌላ ፈጣን ፣ ዝቅተኛ-ካርቢ አማራጭ አንድ እፍኝ ፍሬዎች እና አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ ነው!

ምን መፈለግ

ካርቦሃይድሬትዎን የሚቆጥሩ ከሆነ የሚመገቡትን ምግቦች መለያዎች መፈተሽ አስፈላጊ ነው ፡፡ “ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት” የሚለውን ቃል ፈልግ ፣ ይህም የሚከተሉትን ያካትታል:

• ስታርች
• ስኳሮች
• ፋይበር

ይህ በእያንዳንዱ ምግብ ወቅት የሚመገቡትን የካርቦሃይድሬት ብዛት ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡

ካርቦሃይድሬትን እንደ ምግብ ዕቅድዎ የሚቆጥሩ ከሆነ ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት ብዛት ውስጥ አጠቃላይ የምግብ ፋይበርን ይቀንሱ።

ለምሳሌ በአንድ ምግብ ውስጥ 10 ግራም ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ካሉ ግን 5 ግራም ፋይበር ከሆኑ በአጠቃላይ 5 ግራም ካርቦሃይድሬትን ይቆጥራሉ ፡፡ ሰውነትዎ ፋይበርን አይፈጭም ፣ ስለሆነም እንደ ቀላል ስኳሮች በደምዎ ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም ፡፡

በቀን ውስጥ ካርቦሃይድሬትዎን በእኩል መጠን ማሰራጨት ሰውነትዎ በቀን ውስጥ ኃይል እንዲሰጥዎ የማያቋርጥ የኃይል አቅርቦት እንዲኖር ይረዳል ፡፡

የካርቦሃይድሬት መጠንዎን እየተመለከቱ ስለሆነ ከአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለብዎት ማለት አይደለም ፡፡ ለማከናወን የመረጡትን ማንኛውንም ነገር በየቀኑ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ለማካተት ዓላማ ያድርጉ ፡፡

ጣፋጭ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ አዘገጃጀት

የምግብ ማብሰያ ቾፕስዎን ለመፈተሽ ለእርስዎ በጣም ጥሩ ዝቅተኛ-ካርብ ቁርስ የምግብ አሰራርን አዘጋጅተናል ፡፡

1. ኬቶ የበቆሎ ፍሌክስ

በ FatForWeightLoss ለኬቶ የበቆሎ ፍሌክስ በዚህ የምግብ አሰራር የራስዎን ዝቅተኛ-ካርቦን እህል በቤት ውስጥ ያዘጋጁ ፡፡

ግብዓቶች

• የአልሞንድ ዱቄት
• ኢሪትሪቶል
• ጨው
• የቫኒላ ማውጣት
• ውሃ

2. ዝቅተኛ-ካርብ ብሉቤሪ ፓንኬኮች

ብሉቤሪ ፓንኬኮች በዚህ የምግብ አሰራር ጣዕመ-ሰካሪዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ለውጥ ያገኛሉ ፡፡

ግብዓቶች

• የአልሞንድ ዱቄት
• የአልሞንድ ወተት
• ቤኪንግ ዱቄት
• ብሉቤሪ
• ቀረፋ
• የኮኮናት ዱቄት
• የኮኮናት ዘይት
• እንቁላል
• ጨው
• ስቴቪያ

3. በአቮካዶ የተጋገረ እንቁላል

አምስት ቀለል ያሉ ንጥረነገሮች ብቻ ለስጦሽ ፣ አልሚ ምግብ የታጠቀ የቁርስ አማራጭን ይስጡ ፡፡

ግብዓቶች

• አቮካዶ
• ቁንዶ በርበሬ
• አዝሙድ
• እንቁላል
• የወይራ ዘይት

4. ፈጣን ፓሊዮ የእንግሊዝኛ ሙፍኖች

በዚህ የምግብ አሰራር የእንግሊዝኛ ሙፊኖች (እና ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ዝቅተኛ-ካርበን) ለመሥራት ቀላሉ ናቸው በውበት እና በምግብ ባለሙያው ፡፡

ግብዓቶች

• ፖም ኬሪን ኮምጣጤ
• የመጋገሪያ እርሾ
• የኮኮናት ዱቄት
• እንቁላል
• ከግሉተን ነፃ የቫኒላ ማውጣት
• ማር ወይም ፈሳሽ Stevia
• ቀልጦ በሳር የተቀባ ቅቤ ወይም የኮኮናት ዘይት
• ያልበሰለ የኮኮናት ወይም የአልሞንድ ወተት

5. ኬቶ የፈረንሳይ ቶስት የእንቁላል እጢዎች

እነዚህ የኬቶ የፈረንሳይ ቶስት የእንቁላል እሽጎች በሰላም ፣ በፍቅር እና በሎብ ካርብ ዝቅተኛ ተወዳጅ የካርቦን ተወዳጅ ናቸው ፡፡

ግብዓቶች

• የመጋገሪያ እርሾ
• የኮኮናት ዱቄት
• እንቁላል
• ሙሉ ቅባት ያለው አይብ
• ጥራጥሬ ኢሪትሪቶል
• የተፈጨ ቀረፋ
• ከባድ ክሬም
• የተጣራ የቫኒላ ማውጣት
• ከስኳር ነፃ የካርታ ሽሮፕ