ምርጥ አንባቢ ቁርስ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በሚወዷቸው ጤናማ ጤናማ ጠዋት ምግቦች ውስጥ እንዲልኩ ስንጠይቅዎት በመቶዎች በሚቆጠሩ ጣፋጭ ሀሳቦች ተጥለቀለቅን። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው የቅርጽ አንባቢዎች ቁርስ ከሚዘለሉ አሜሪካውያን 25 በመቶው ውስጥ አይደሉም! ጥሩ ነገርም። በኮሎራዶ ዩኒቨርሲቲ እና በብሔራዊ የክብደት ቁጥጥር መዝገብ 30 ወይም ከዚያ በላይ ፓውንድ (እና ለአንድ ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ያጡ) የአኗኗር ልምዶች ላይ የተደረገው ምርምር ቁርስን በመደበኛነት መመገብ አንዱ መሆኑን ያሳያል። የክብደት መቀነስ ስኬት ምርጥ አመላካቾች። ስለዚህ ለ 21 ኛ ዓመታችን ክብር ፣ በእውነተኛ ሕይወት SHAPE አንባቢዎች የቀረቡትን 21 በጣም ቀላል ፣ በጣም ገንቢ እና ተመስጦ ቁርስዎችን በሰባት ምድቦች መርጠናል።

የሚነሱ እና የሚያበሩ ጥራጥሬዎች

1. ሙሉ-እህል Waffles ከዮጎትና እንጆሪ ጋር-ቶስት 2 የንግድ ሙሉ እህል Waffles። ከላይ በ 1/2 ኩባያ lowfat ቫኒላ እርጎ እና 1/2 ኩባያ የተከተፈ እንጆሪ። የአመጋገብ ውጤት; 373 ካሎሪ ፣ 11 ግ ስብ።

"የመበስበስ ስሜት ከተሰማኝ፣ ለጣፋጭ ህክምና ንፁህ የሜፕል ሽሮፕን ከላይ እጠባለሁ።"

-- ዳፍኔ ሻፈር፣ ሞሬሄድ ከተማ፣ ኤን.ሲ.

2. ቲማቲም እና አይብ የእንግሊዝኛ ሙፊን-በ 2 አውንስ lowfat Cheddar አይብ እና 2 የቲማቲም ቁርጥራጮች አንድ ሙሉ የእህል የእንግሊዝኛ muffin። አይብ እስኪቀልጥ ድረስ ይቅቡት. የአመጋገብ ውጤት፡ 242 ካሎሪ ፣ 5 ግ ስብ።

እሱ ፈጣን ነው እና የእህል ፣ የወተት እና የአትክልቶች አገልግሎት አለው።

-- ሱዛን አከርማን፣ ኤሌንዳሌ፣ ኤን.ዲ.

3. የኦቾሎኒ ቅቤ ይቀልጣል-2 ቁርጥራጭ የተጠበሰ ሙሉ የስንዴ ዳቦን በ 2 የሾርባ ማንኪያ የተቀነሰ ቅባት ባለው የኦቾሎኒ ቅቤ ያሰራጩ። የአመጋገብ ውጤት; 320 ካሎሪ, 14 ግራም ስብ.

"የጉጉ የቀለጠው የኦቾሎኒ ቅቤ ለመብላት ትንሽ ጊዜ ይወስዳል፣ ስለዚህ ቁርስ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል።"

- ፓውሊን ዋግኖር ፣ ፌርላውን ፣ ኦሃዮ

ኒውዮርክ ከተማ ላይ የተመረኮዘ የተመጣጠነ ምግብ እና የምግብ አሰራር አማካሪ የሆኑት ጃኪ ኑጀንት ፣ አር.ዲ. ፣ የአመጋገብ ባለሙያችን “ሙሉ የእህል ዳቦ ምርቶች ከተለመደው ነጭ ዳቦ የበለጠ ፋይበር ይዘዋል” ይላል። "የአመጋገብ ፋይበር ማኘክ እርካታን ይጨምራል ፣ ምንም ካሎሪ አይሰጥም!"

የማይታመን እንቁላል

4. የቤኪ እንቁላል እና ቀይ ፔፐር ሳንድዊች፡- 2 እንቁላሎችን ከ1 የሻይ ማንኪያ ቀይ በርበሬ ጋር በቅቤ ጣዕሙ በሌለው የማብሰያ ርጭት በተሸፈነ ፍርግርግ ላይ ይቀጠቅጡ። ሙሉ-እህል የእንግሊዘኛ ሙፊን ላይ አገልግሉ። የአመጋገብ ውጤት፡ 245 ካሎሪ, 15 ግራም ስብ.

ይህ ፈጣን ቁርስ ኃይልን የሚያነቃቃ ፕሮቲን ይሰጣል።

-- ቤኪ ታክስተን ፣ ሂራም ፣ ጋ

5. ጥፋተኛ የለሽ ቤከን እና እንቁላሎች፡- በማይጣበቅ የማብሰያ ስፕሬይ በተሸፈነ ምድጃ ውስጥ 4 እንቁላል ነጭዎችን በ2 አውንስ የተከተፈ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የቼዳር አይብ እና 1 ጥብጣብ የቱርክ ቤከን ይቅቡት። የአመጋገብ ውጤት; 196 ካሎሪ ፣ 6 ግ ስብ።

"ይህ አጥጋቢ ቁርስ ቀኑን ሙሉ ያቃጥልኛል።"

-- ኬሊ ሱሊቫን፣ ዮንከርስ፣ ኤን.አይ.

6. የእንቁላል እና የአታክልት ዓይነት መጠቅለያ፡- 2 እንቁላል ነጮችን ፈጭተው 1 የአትክልት ቋሊማ ሊንክ በማይጣበቅ ማብሰያ በተሸፈነው ልዩ ድስት ውስጥ ይቅቡት። ሰላጣውን በወረቀት ፎጣ ላይ አፍስሱ እና በአንድ ሙሉ የስንዴ ጥብስ ላይ ይቁረጡ። በእንቁላል እና 1 የሾርባ ማንኪያ ኬትጪፕ ይሸፍኑ እና ይንከባለሉ። የአመጋገብ ውጤት፡ 219 ካሎሪ ፣ 3 ግ ስብ።

“ጣፋጭ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና በጣም ይሞላል!”

- ሊዛ ዛራኮ ፣ ቪንላንድ ፣ ኤን.

የስነ ምግብ ባለሙያዋ ኤቭሊን ትሪቦል፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ፣ የመፅሀፍ መፅሃፍ ደራሲ እንዳሉት የእኛ የስነ ምግብ ባለሙያ “እንቁላል ነጮች እና የቱርክ ቤከን ወይም አትክልት ቋሊማ ከእርስዎ ጋር የሚጣበቁ ስስ ፕሮቲን ምንጮች ናቸው” ብለዋል። የበለጠ ጤናማ የቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል (ሮዳል፣ 2000) "ትንሽ ለማመጣጠን አንድ ቁራጭ ወይም ሁለት ሙሉ የእህል ጥብስ እና ጥቂት ትኩስ ፍራፍሬ ይጨምሩ።"

ምርጥ የቁርስ ሳህኖች

7. ካሺ, ፍራፍሬ እና የአኩሪ አተር ወተት: 3/4 ኩባያ የካሺ እህል, 1/2 ኩባያ የተከተፈ እንጆሪ እና 1 ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት ያዋህዱ. የአመጋገብ ውጤት; 194 ካሎሪ ፣ 6 ግ ስብ።

ሲቸኩሉኝ እህልን በፍራፍሬ እና በአኩሪ አተር ወተት ከመጠን በላይ በሆነ ጽዋ ውስጥ አድርጌ ልጆቼን እያዘጋጀሁ እበላለሁ።

- ካትሊን አለን ፣ ኤቨርግሪን ፣ ኮሎ።

8. የቴክሳስ የኦቾሎኒ ቅቤ ቁርጥራጭ፡- ማይክሮዌቭ 1 የሾርባ ማንኪያ ቅባት ቅባት ያለው ክሬም ለ30 ሰከንድ። በ 1 መካከለኛ የተከተፈ ሙዝ ተሞልቶ በፋይበር 1 ኩባያ ኩባያ ላይ አፍስሱ። የአመጋገብ ውጤት; 309 ካሎሪ ፣ 8 ግ ስብ።

"ይህ ቁርስ እንደ ሩዝ ክሪስፒስ በኦቾሎኒ ቅቤ እንደሚታከም ነው!"

-- ፓውላ ፌልፕስ፣ ሉዊስቪል፣ ቴክሳስ

9. ክላሲክ የእህል ጥንቅር-1/2 ኩባያ የብራና እህል ከ 1/2 ኩባያ የተቀዘቀዘ የቀዘቀዘ አነስተኛ የስንዴ እህል እና 1 ኩባያ የተቀቀለ ወተት። የአመጋገብ ውጤት; 251 ካሎሪ ፣ 2 ግ ስብ።

“ለተለያዩ እና ለጣዕም ፣ በየቀኑ ጠዋት ሁለት የተለያዩ ጥራጥሬዎችን በሳህዬ ውስጥ እቀላቅላለሁ። የምወዳቸው ጥምሮች አል-ብራን ከኬሎግ ሚኒ-ስንዴ ፣ እና ዘቢስ ብራን ከቶታል ጋር ያካትታሉ።

-- ኤሚ ሮድስ፣ ኦውጎ፣ ኤን.አይ.

የእኛ የስነ ምግብ ባለሙያ "እህል እንዲዋሃድ እመክራለሁ" ይላል ኑጀንት። በእውነቱ በቃጫው ውስጥ ከሚታሸገው እህል ግን ምናልባት እርስዎ ከሚወዷቸው አንዱ ባይሆንም በሚወዱት የእህልዎ ጣዕም እንዲደሰቱ ያስችልዎታል። ከሁለቱም ምርጡን ያገኛሉ የእህል ዓለማት - ጥሩ ጣዕም እና ብዙ ፋይበር።

የማይክሮዌቭ ተአምራት

10. ጤናማ ቁርስ ሳንድዊች - ማይክሮዌቭ ስጋ የሌለው ሀምበርገር ፓቲ። ፓቲውን በ 1 አውንስ ዝቅተኛ የቼድዳር አይብ ቁራጭ ይሸፍኑ እና በእንግሊዝኛ ሙፍ ላይ ያስቀምጡ። የአመጋገብ ውጤት፡ 311 ካሎሪ ፣ 5 ግ ስብ።

"ይህን ቁርስ ከፈጣን ምግብ ይልቅ ወደ ሥራ እወስዳለሁ።"

-- ሳቢን ኤች ሊየን፣ ዊንተር ፓርክ፣ ፍላ.

የእኛ የስነ ምግብ ባለሙያ "በ 100 ካሎሪ 3 ግራም ስብ ወይም ከዚያ ያነሰ ፓቲዎችን ፈልጉ" ይላል ኤሊዛቤት ሱመር፣ ኤም.ኤ.፣ አር.ዲ፣ አመጣጥ አመጋገብ (ሄንሪ ሆልት ፣ 2002)።

11. ቀረፋ-የፖም መጋገሪያ: የተላጡ ቁርጥራጮችን 1 መካከለኛ ፖም በአንድ ሳህን ውስጥ ያስቀምጡ; ከላይ በ 1/2 ኩባያ የብራና እህል እና አንድ ቀረፋ ቀረፋ። ማይክሮዌቭ ለ 2 ደቂቃዎች በከፍተኛው ላይ. የአመጋገብ ውጤት፡ 167 ካሎሪ, 2 g ስብ.

"ይህ ቁርስ ልክ እንደ ጤናማ ማይክሮዌቭ ፖም ጥርት ያለ ነው."

- ሚሬላ ሞስካ ፣ ሜፕል ፣ ኦንታሪዮ ፣ ካናዳ

12. እንቁላል ነጮች እና ስፒናች: ማይክሮዌቭ 3 እንቁላል ነጭ እና 1/2 ኩባያ የቀዘቀዙ ስፒናች ለ 2 ደቂቃዎች እና አንድ ቁንጥጫ ጥቁር በርበሬ ይጨምሩ። የአመጋገብ ውጤት፡ 83 ካሎሪ ፣ 0 ግ ስብ።

"የቀይ ቢሊስ ድንች ግማሹን ማከል ለእንቁላል ነጮች እና ስፒናች የበለጠ ኦምፍ ይሰጣል!"

- ፓትሪሺያ ግራናታ ፣ ባልቲሞር

በቀላሉ ጣፋጭ ለስላሳዎች

13. በቤት ውስጥ የተሰራ "አይስ ክሬም" ለስላሳ: 1 ኩባያ ትኩስ ፍራፍሬ, 2 ኩባያ የተቀዳ ወተት, አንድ ባለ 3-አውንስ ጥቅል ፈጣን ያልሆነ የቫኒላ ፑዲንግ ቅልቅል እና 1 ኩባያ የተፈጨ በረዶ ለ 45 ሰከንድ. 4 አገልግሎት ይሰጣል። የአመጋገብ ውጤት (1 ኩባያ); 100 ካሎሪ ፣ 1 ግ ስብ።

"በዚህ ቅልጥፍና አንዳንድ የየዕለት ፍራፍሬ እና የወተት ፍላጎቶች አገኛለሁ።"

-ማኬንዚ ቴይለር-ማክሊን ፣ ዴዌይ ቢች ፣ ፍላ.

14. ቶፉ መንቀጥቀጥ - 1 ኩባያ ብርቱካንማ ወይም አናናስ ጭማቂ ከ 31/2 አውንስ ጠንካራ ወይም የሐር ቶፉ እና 1/2 ኩባያ ፍሬ እስኪቀላጥ ድረስ ይቀላቅሉ። የአመጋገብ ውጤት (1 ኩባያ): 342 ካሎሪ, 4 ግ ስብ.

"ይህ መንቀጥቀጥ ከጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዬ በኋላ በጣም ጥሩ ነው!"

-- ሊሊያን ብሬን፣ ናቲክ፣ ቅዳሴ

15. እርጎ-ሲትረስ ሻክ፡- 1 ኩባያ ስብ ያልሆነ የቫኒላ እርጎ ከ1/2 ኩባያ ፍራፍሬ፣ 1/2 ኩባያ የብርቱካን ጭማቂ፣ 1 የሻይ ማንኪያ ተልባ ምግብ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የስንዴ ዘር እና 1/2 ኩባያ በረዶን በብሌንደር ውስጥ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይቀላቅሉ። የአመጋገብ ውጤት (1 ኩባያ): 372 ካሎሪ, 3 g ስብ.

"ትንሽ ማር ከፈለገ ጥቂት ማር እጨምራለሁ። ቁርስ ለመብላት የወተት havingቄን እንደማለት ነው።"

- ማርጋሪታ ጃገር ፣ ስቶው ፣ ኦሃዮ

የአመጋገብ ባለሙያችን “ትኩስ ፍራፍሬዎች በበሽታ ተከላካይ አንቲኦክሲደንትስ ፣ ቫይታሚኖች እና ፋይበር ተሞልተዋል” ይላል ሶመር። በተጨማሪም ፣ የስንዴ ጀርም በቪታሚኖች ኢ እና ቢ የበለፀገ ነው። ለስላሳዎች እነዚህን ሁለቱንም ምርጥ ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ፍጹም መንገድ ናቸው።

ምርጥ የእሁድ ህክምናዎች

(ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ የሚወስዱ ግን ጥረቱ ዋጋ ያለው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች)

16. የድንች እና የእንቁላል ሃሽ - 2 የተከተፈ አረንጓዴ ሽንኩርት እና 1 የቱርክ ቤከን በአንድ ጎድጓዳ ሳህን እና ማይክሮዌቭ ውስጥ ለ 1 ደቂቃ ያዋህዱ። በ 1 የተከተፈ ድንች እና ማይክሮዌቭ ውስጥ ከ3-5 ደቂቃዎች ተጨማሪ. ጨው ፣ በርበሬ እና 1 የተገረፈ እንቁላል ይጨምሩ። ለሌላ 11/2 ደቂቃ ማይክሮዌቭ ላይ ያድርጉ። በ 1 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ዝቅተኛ ስብ የቼዳ አይብ ይረጩ። ከ 1/2 ኩባያ የብርቱካን ክፍሎች ጋር አገልግሉ። የአመጋገብ ውጤት; 400 ካሎሪ ፣ 10 ግ ስብ።

"አንዳንድ ጊዜ ተጨማሪ እንቁላል እና አንድ ቁራጭ ቤከን በመጨመር ይህን ወደ ፈጣን ትንሽ እራት እቀይራለሁ."

- ላና ሃሪሰን ፣ ሎስ አንጀለስ

17. የቺሊ አይብ ኦሜሌት-በትንሽ ሳህን ውስጥ 1/2 ኩባያ የእንቁላል ምትክ ፣ 1/4 ኩባያ ከስብ ነፃ የሆነ ቺሊ እና 1 ቁራጭ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ያዋህዱ። ለ 5 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል. በ 1 ቀይ ቲማቲሞች, የተቆራረጡ, በጎን በኩል ያቅርቡ. የአመጋገብ ውጤት; 182 ካሎሪ ፣ 5 ግ ስብ።

"ይህ ኦሜሌ በላዩ ላይ ከተቀቀለ አይብ ጋር ካለው የበለጠ ማድለብን ያጣጥማል።"

- ክሪስቲ ኔሪያ ፣ ላ ቨርኔ ፣ ካሊፎርኒያ።

18. ኦት ብራን ብሉቤሪ ፓንኬኮች-አንድ 12-አውንስ ጥቅል የንግድ ኦት-ብራና ፓንኬክ ድብልቅን ከ 1 ኩባያ ከቀዘቀዙ ሰማያዊ እንጆሪዎች እና 1/2 ኩባያ ውሃ ጋር ያዋህዱ። በቅቤ-ጣዕም ባልሆነ የማብሰያ እርጭ በተሸፈነው ፍርግርግ ላይ ሊጥ። አረፋዎች እስኪታዩ ድረስ ፓንኬኬቶችን በአንድ በኩል ያብስሉት እና ከዚያ ያሽጉ። ከማር ወለላ ሐብሐብ ቁርጥራጮች ጋር አገልግሉ። የአመጋገብ ውጤት (2 ፓንኬኮች እና 1/2 ኩባያ የማር ማር): 157 ካሎሪ, 1.5 ግራም ስብ.

ለሌላ ጠዋት ለማቀዝቀዝ እና ለማሞቅ ብዙ ጊዜ ተጨማሪ ፓንኬኬዎችን እሠራለሁ።

-- ጁሊ ሁስማን፣ ቫለንሲያ፣ ካሊፎርኒያ

የአመጋገብ ባለሙያችን “እነዚህ ፓንኬኮች በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ለልብ በሽታ እና ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ዝቅ የሚያደርግ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይዎት የሚያደርግ ነው ፣ ስለሆነም በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ የመብላት እድሉ አነስተኛ ነው” ይላል ሶመር። በላዩ ላይ ብሉቤሪ ከእናቴ ተፈጥሮ ምርጥ የፀረ -ሙቀት አማቂ ምንጮች አንዱ ነው።

በሩጫ ላይ ቁርስ

19. ቁርስ በሳህኑ ውስጥ፡- እያንዳንዱን 1/2 ኩባያ ፖም እና ስብ ያልሆነ የቫኒላ እርጎ፣ 1 የሻይ ማንኪያ ቡናማ ስኳር እና አንድ ሰረዝን ያዋህዱ። ድብልቅውን በአንድ ሌሊት ያቀዘቅዙ። ከመብላትዎ በፊት በ 2 የሾርባ ማንኪያ የወይን ፍሬዎች ጥራጥሬ። የአመጋገብ ውጤት; 250 ካሎሪ ፣ 0.5 ግ ስብ።

እኔ ይህንን ትልቅ ስብስብ እሠራለሁ እና ሳምንቱን በሙሉ በማቀዝቀዣ ውስጥ አከማቸዋለሁ።

-- ሮዝሜሪ ብሌተን፣ አንጾኪያ፣ ካሊፎርኒያ

20. ካንታሎፕ እና ጎጆ አይብ - 1 ኩባያ ዝቅተኛ ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ እና ትንሽ እፍኝ ያልጨለመ የሱፍ አበባ ዘሮችን ግማሽ መካከለኛ ካንታሎፕ (ዘሮች ተወግደዋል) ይሙሉ። በ 1 የሻይ ማንኪያ ማር ይቅቡት። የአመጋገብ ውጤት; 443 ካሎሪ, 10 ግራም ስብ.

"ሆዴ ጠዋት ላይ ከባድ ነገር ለመብላት በጣም ስሜታዊ ነው, ስለዚህ ይህ ጥምረት ሆዴን ያረጋጋል እና ቀኑን እንድጀምር ጉልበት ይሰጠኛል."

- ላና ሃውኪንስ ፣ ሎስ አንጀለስ

21. የአፕል ዴንማርክ ጥቅልል-1/2 ፖም ፣ የተከተፈ ፣ 2 ቀጭን ቁርጥራጮች ከፊል ስኪ ሞዞሬላ አይብ እና 1/2 የሻይ ማንኪያ ስኳር እና አንድ የቂናሞን ሰሃን በዱቄት ዱቄት ውስጥ ያስቀምጡ። መጠቅለል እና ማይክሮዌቭ ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ያሞቁ። የአመጋገብ ውጤት; 225 ካሎሪ ፣ 7 ግ ስብ።

"እኔ ደግሞ ጥቂት ቁራጭ የላፍ ማር ማርን በመጨመር ይህንን ለምሳ ሞክሬዋለሁ። ጠቅልለው ይደሰቱ!"

-- ሳንዲ ጆንሰን፣ ቱልሳ፣ ኦክላ

የአመጋገብ ባለሙያችን “አፕል ዴንማርክ ሮል-ኡፕስ እስከ ዛሬ ድረስ ገንቢ የሆነ የእግር ጉዞ ነው” ይላል ኑገን። “በአንድ ጊዜ ሶስት የምግብ ቡድኖችን ይሰጣል-ፍራፍሬ ፣ ወተት እና እህል-ለተሟላ ምግብ ተስማሚ። 2 አውንስ ወይም ከዚያ በላይ የሞዞሬላ አይብ የሚጠቀም ከሆነ ፣ እያንዳንዱ ጥቅል ለግማሽ ከሚፈልጉት ካልሲየም ግማሽ ያህል ይሰጣል። ቀኑን ሙሉ."

ግምገማ ለ