ለ 30 ቀናት ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች እራሴን ተፈታተንኩ ... ምን እንደ ሆነ እነሆ

ይዘት

•  
• የ 30 ቀናት ስኩዌር ፈታኝ ከስኩዊቶች በላይ ይፈልጋል
• ክብደት ያላቸው ስኩዊቶችን ስለመጨመር ባለሙያዎች ምን እንደሚሉ እነሆ
• የጎብል ስኳትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
  
• የእኔ አራት ሳምንታት እንዴት እንደሄዱ እነሆ
• ሳምንት አንድ-ደካማ ጎኖቼን መፈለግ እና ቅሜን ማጠናከር
• ሳምንት ሁለት-በአንድ ጊዜ አንድ ስኩዊድ መውሰድ
• ሦስተኛ ሳምንት-ክብደቱን መጨመር እና ጠንካራ ስሜት
• አራተኛ ሳምንት-የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት
• የሙከራው መጨረሻ
• 3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ስኩዌቶች የህልም ምርኮን ለመገንባት በጣም የተለመዱ መልመጃዎች ናቸው ነገር ግን ስኩዌቶች ብቻ ብዙ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

 

ክሮስፌት የእኔ መጨናነቅ ነው ፣ ሞቃት ዮጋ የእሑድ ሥነ ሥርዓቴ ነው ፣ እና ከ ብሩክሊን እስከ ማንሃተን የ 5 ማይል ሩጫ የቅድመ-ብሩክ ሥነ-ሥርዓቴ ነው ፡፡ እኔ ተስማሚ ነኝ. ንቁ ነኝ ፡፡ ግን ቡሜንዬን እጠላለሁ - ሁልጊዜ አለኝ ፡፡

እሱ “በጣም አጥንት” ተብሎ የሚጠራው ባም ነው ፣ በክፍል እና በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ያሾፍኩበት ባም (“የት ነው…?”) ፣ እና የኃይል ማዘውተሪያ ስልጠናዎችን በጀመርኩበት ጊዜ እና የእኔ ቢስፕስ ፣ ትከሻዎች እና triceps ተሞልተዋል ፡፡ “ተገልብጦ የተገነባ” ጂም ቤቴ ይደቃል።

ስለዚህ ፣ እዚያ አንድ ቀን ጮክ ብዬ በ tuchus ላይ እጠላ ነበር አርታኢዬ በየቀኑ 20 ስኩሎችን በክብደቶች እንድሞክር ሀሳብ አቀረበኝ ፡፡ ለሁለት ሳምንት በየቀኑ ወደ ሥራ ለመሮጥ ብሮጥ አሰብኩ ፣ ምናልባት አንድ ዙር ፣ ጭማቂ ሰጭ ምርኮ ለማግኘት ዕድሉ ላይ እዘላለሁ - እናም አደረግሁ ፡፡

ከሠላሳ ቀናት በኋላ የእኔ ነፍሳት የበለጠ ጠንካራ ናቸው እናም በእጆቼ ውስጥ ያለው የጡንቻ ጽናት በእርግጠኝነት ከያዙት የ kettlebell ሁሉ ተሻሽሏል ፡፡ እንዲሁም ከአንድ ወር በላይ 600 ክብደት ያላቸውን ስኩዌቶች በማከናወን በጣም ትንሽ ጥንካሬን ገንብቻለሁ ፡፡ በቅጹ ላይ በማተኮር እና ተረከዙን ወደ ታች በማውረዴ በ CrossFit ወቅት ማድረግ ያለብኝ የፊት እና የኋላ ስኩሊት እንዲሁ ቀላል ናቸው ፡፡

በጂምናዚየም ውስጥ ያለ ጓደኛዬ (በእኩል ጠፍጣፋ ጀርባ ያለው) በድጋሜ ደስታ “እኔ ያንን የዝርፊያ ጅግጅግ አይቻለሁ ፣ ጂኬ!”

እነዚህን ዕለታዊ የጎብtዎች የእረፍት ጊዜዎች መቀጠል ባልችልም (እንደ መስቀለኛ ክፍል ፣ የመሠረታዊ ስኩዊቶች ጥቅሞችን ቀድሜያለሁ) ፣ ስለ ቅጽ ፣ መሠረትን እና ስኩዌቶችን ወደ ቀጣዩ ደረጃ እንዴት መውሰድ እንዳለብኝ የተማርኩ ብዙ ነገሮች አሉ ይህ ተግዳሮት ፡፡ ከመጀመሪያው ምርኮዎን የሚገነቡ ከሆነ ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ

የ 30 ቀናት ስኩዌር ፈታኝ ከስኩዊቶች በላይ ይፈልጋል

የስልጠና 2xl መስራች አሌና ሉቺያኒ ፣ ኤም.ኤስ ፣ ሲኤስሲኤስ ፣ ፒኤን 1 ክብደትን መጨመር እንደሆነ ግልጽ አድርጓል ፡፡ የ መደበኛ ስኩዊቶችዎን ለማሻሻል መንገድ። ምርኮዎን ማጠናከር አንዳንድ እውነተኛ ጥቅሞችን ያስገኛል። ጠንከር ያሉ ጉስቁሎች ወገብዎን ትንሽ ከማሳየት እና ምርኮዎ በጫማ ልብስ ወይም ጂንስ ውስጥ አስገራሚ ከመሆን የበለጠ ያደርጉታል ፡፡ በተጨማሪም ፍጥነትን ፣ ፍጥነትን ፣ ኃይልን ያሻሽላሉ እንዲሁም ከጀርባዎ ጋር የተዛመዱ የጉዳት አደጋዎችን ይከላከላሉ ይላሉ ሉቺያኒ ፡፡

“ስኩዊቶች በዋነኝነት የሚያተኩሩት በግሉተስ maximus ላይ ነው ፡፡ ግን የእርስዎ ግሉዝ ግሉቱስ ሜዲየስ እና ግሉቱስ ሚነስነስ የሚባሉ ሌሎች ሁለት ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ እርስዎ የሚሄዱትን ውጤት ለማየት ሦስቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ “ሉቺያኒ ትናገራለች ፡፡

እያንዳንዱን ምርኮዎን ሙሉ በሙሉ ለማንቃት እና ለመገንባት እንደዚህ ያሉ የተለያዩ ልምዶችን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ፡፡

• የሂፕ ግፊት
• የአህያ ምት
• የሞተ ሰዎች
• የጎን እግር ማንሻዎች
• ሳንባዎች

ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጋዥ ካልሆኑ ወይም በተንሸራታችዎ ላይ ብቻ ለማተኮር ከፈለጉ እኔ የሞከርኩት እቅድ በጣም ጥሩ ጅምር ነው ፡፡ ለመፈፀም ቀላል ነው (ምክንያቱም 100 ስኩዊቶችን ማን ማድረግ ይፈልጋል) በየቀኑ) ፣ አስደናቂ እምብርት ፣ ክንድ እና የኋላ ጥንካሬን ይገነባል ፣ እናም በቡጢ መነሳት ላይ ያቀርባል ፣ በተለይም ለስኳቶች አዲስ ከሆኑ።

ክብደት ያላቸው ስኩዊቶችን ስለመጨመር ባለሙያዎች ምን እንደሚሉ እነሆ

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ክብደት ያላቸውን ስኩዌቶች ለመጨመር የሉቺያኒ ምክሮች

• በመጀመሪያ የሰውነት ክብደት ስኩዊትን በምስማር ይቸገሩ ፡፡
• ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ማድረግ የሚችለውን ክብደት ያክሉ ፡፡
• ወደ አሰልጣኝ መዳረሻ ካለዎት ቅጽዎን እንዲፈትሹ ያድርጉ ፡፡
• ስኩዊቶችን ብቻ አያድርጉ ፡፡
• ስኩዊቶች በጣም ቀላል መሰማት ሲጀምሩ ክብደቱን መጨመርዎን ይቀጥሉ።

ለ “CrossFit” ምስጋና ይግባው ፣ የአየር ተንሸራታቾች እና ክብደት ያላቸው የጀርባ መቀመጫዎች ወደ ታች ነበሩኝ ፡፡ ሉቺያኒ በሌሎች ጥቂት ክብደት ያላቸው ስኩዊድ ልዩነቶች ላይ ዝቅተኛ ዋጋ ሰጠኝ እናም በተለይ በጉብል ስኳት ላይ ለማተኮር ወሰንኩ ፡፡

የጎብል ስኳትን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. በደረት ደረጃ በሁለቱም እጆቻቸው ላይ የጆሮ ማዳመጫ ወይም ድብልብል ይያዙ እና ከእግሮችዎ ወገብ እስከ ትከሻ ስፋት ድረስ በመቆም ይቁሙ ፡፡
2. ቁመትዎን ቆመው በእግርዎ ኳሶች ላይ ሳይዙ ተረከዝዎ ላይ ተቀመጡ ፣ ቁመትዎን ይቆዩ እና እምብርትዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ ደረትን ወደ ላይ ሲያቆሙ ዳሌዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጥሉ።
3. ተረከዝዎ ላይ ማሽከርከር ፣ ወደ መቆም ይምጡ እና ግሩም ደስታዎን ጭመቅ ይስጡ ፡፡ ያ 1 ተወካይ ነው።

አንዴ በመመገቢያ ስፍራው ላይ እንደተቀመጥኩ ሉሲኒ የዝርፊያ ግኝቶቼን ለማረጋገጥ ይህንን የአራት ሳምንት ዕቅድ እንዳዘጋጅ ረድቶኛል-

ሳምንት	የስኩፕ እቅድ
1	2 ስብስቦች 10 ስኳቶች ከ 1 ደቂቃ ዕረፍት ጋር ፣ 35-lb kettlebell
2	1 ስብስብ ከ 20 ስኳቶች ፣ 35-ሊት ኬትልቤል
3	2 ስብስቦች 10 ስኳቶች ከ 1 ደቂቃ ዕረፍት ጋር ፣ 42-lb kettlebell
4	1 ስብስብ ከ 20 ስኩዊቶች ፣ 42-ሊት ኬትልቤል

በየቀኑ አስታዋሾች ከምሽቱ 2 ሰዓት (2 ሰዓት) ጋር ተቀናጅተው (እኔ ከቤት እሰራለሁ እና በአፓርታማዬ ህንፃ ውስጥ ጂም አለኝ ፣ ስለሆነም የእኩለ ቀን ስኩሊት ክፍለ ጊዜ በእውነቱ ከሥራዬ ጥሩ እረፍት ነበር) ፣ ወደ እሱ ሄድኩ ፡፡ ቃል በቃል ፡፡

“ሚስ ኒው ቡቲ” ን ያሳውቁ እና የእኔ ወርሃዊ ፈታኝ ሁኔታ እንዴት እንደሄደ እና የህልሞቼን ምርኮ እስፖርተኛ መሆን አለመሆኑን ለማወቅ ያንብቡ።

የእኔ አራት ሳምንታት እንዴት እንደሄዱ እነሆ

ሳምንት አንድ-ደካማ ጎኖቼን መፈለግ እና ቅሜን ማጠናከር

የጉበላው ስኩተሮች በውስጠኛው ጭኖቼ ፣ በጅብ ተጣጣፊዎቼ እና በቁርጭምጭሚቴ ምን ያህል ደካማ እና የማይለዋወጥ እንደሆኑ ጠቁመዋል ፡፡ የእኔ ጠባብ ዳሌ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን ፈታኝ ስለነበረ የመጀመሪያው ሳምንት ከተመቻቸ ህመም ጋር መላመድ ነበረብኝ ፡፡

በርግጥም የእኔ ደስታዎች እንዲሁ መምታት ብቻ አልነበሩም ፡፡ እነዚህ ስኩዊቶች የነቁት ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ገርሞኛል-የእኔ ኳድ እና በተለይም ኮር! ፍትሃዊ ለመሆን ፣ ሉሲያኒ “ከፊት የተጫኑ ስኩዌቶች ለአራት ፣ ለዋና እና ለከፍተኛ ጀርባ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው” ሲል ጠቅሷል ፡፡

እና ከመጀመሪያው ቀን በኋላ ለሉቺያኒ ለቅጽ ማጣሪያ ቪዲዮ ከላኩ በኋላ ወደላይ ስገፋ ተረከዙ ብዙውን ጊዜ ከምድር እንደሚወርድ አመልክታለች ፡፡ ሁኔታውን ለማስተካከል ወደ ላይ በምነዳበት ጊዜ ከወለሉ ተረከዙ ላይ ወለሉን በመግፋት ላይ በእውነት እንዳተኩር ትመክራለች ፡፡ ከቦታ አቀማመጥ ጋር ከተጫወትን በኋላ ሉካኒን ሙሉ በሙሉ ደህና መሆኑን ያረጋግጥ የነበረውን ባዶ እግሮችን ባደረግሁ ጊዜ ጥሩ ቅፅን ለማቆየት ቀላል ሆኖ አገኘኝ ፡፡

ጠቃሚ ምክር ቅጽዎን ሊፈትሽ የሚችል አሰልጣኝ ከሌልዎት ፣ የተንሸራታችዎትን ቪዲዮ ያንሱ እና መልሰው ያጫውቷቸው። እንዲሁም በጂም ውስጥ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ቅጽዎን በእውነተኛ ጊዜ መተንተን ይችላሉ ፡፡

ሳምንት ሁለት-በአንድ ጊዜ አንድ ስኩዊድ መውሰድ

ከ 10 ስብስቦች ከ 10 እስከ 1 20 መካከል ከ 2 ስብስቦች መሸጋገር በአካል አስቸጋሪ ነበር ፣ በተለይም እነዚያ በመጨረሻዎቹ አራት የመጨረሻ ስብስቦች ውስጥ ፡፡ እነዚያ ሁሉ ተወካዮች ትንሽ የመደጋገም ስሜት ስለጀመሩ በአእምሮም ከባድ ነበር ፡፡

በእንቅስቃሴው ጊዜ እራሴን ለማተኮር ፣ እያንዳንዱን ቁጭተኛ የምሰራቸውን ዝርዝር ለመፈተሽ የሚያስፈልገኝን ሳጥን እንዲመስለኝ የረዳኝን ሪፕስ ጮክ ብዬ መቁጠር ጀመርኩ (እና እኔ የማደርጋቸው ዝርዝር ነገሮችን እወዳለሁ) ፡፡ እንዲሁም እራሴን ተጠያቂ እንድሆን ለመርዳት በየቀኑ ለጓደኞቼ ቡድን በፅሁፍ መልእክት መጻፌን አረጋግጫለሁ ፡፡

ስኩዊቶች በዋነኝነት የሚያተኩሩት በግሉተስ maximus ላይ ነው ፡፡ ግን የእርስዎ ግሉዝ ግሉቱስ ሜዲየስ እና ግሉቱስ ሚነስነስ የሚባሉ ሌሎች ሁለት ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ የሚሄዱትን ውጤት ለማየት ሦስቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
- አሌና ሉቺያኒ ፣ ኤም.ኤስ. ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ.

ሦስተኛ ሳምንት-ክብደቱን መጨመር እና ጠንካራ ስሜት

እስከ ሦስተኛው ሳምንት ድረስ ከባድ ክብደትን ለመቋቋም ዝግጁ ነበርኩ ፡፡ ሉቺያኒ “የእያንዲንደ ስብስቦች የመጨረሻዎቹ ሁለት ተወካዮች ከእንግዲህ በጣም ፈታኝ በማይሆኑበት ጊዜ ክብደትን ሇመውጣት ዝግጁ እን knowሆኑ ያውቃሉ። በእርግጠኝነት የ 42 ፓውንድ ኪትልቤል ተጨማሪ 7 ፓውንድ ተሰማኝ እያለ ፣ ከተጨመረው ክብደት አንፃር በደንብ አልታመምኩም ፡፡

በጣም ጥሩው ነገር እስከ ሦስተኛው ሳምንት መጨረሻ ድረስ ስለ ቅ formው ብዙም መጨነቅ አልነበረብኝም ፡፡ ተረከዙ ከወለሉ መውጣቱን አቆሙ እና በእያንዳንዱ ተወካይ ወቅት በደመ ነፍስ ጉልበቴን አውጥቼ ወጣሁ ፡፡

አራተኛ ሳምንት-የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት

እስከ አራተኛው ሳምንት መጨረሻ ድረስ በትክክል አልተገነዘብኩም ነበር ነገር ግን ክብደቴ ቢጨምርም ስኩተቴ በሳምንቱ አንድ ወቅት ከነበረው የበለጠ ቀላል ሆኖ ተሰማኝ ፡፡ እና የበለጠ ጥንካሬ ብቻ አልተሰማኝም ፣ ተመለከትኩኝ ፡፡

በጂምናዚየም ውስጥ ያለ ጓደኛዬ (በእኩል ጠፍጣፋ ጀርባ ያለው) በድጋሜ ደስታ “እኔ ያንን የዝርፊያ ጅግጅግ አይቻለሁ ፣ ጂኬ!” ሌላ ጓደኛ “በእውነቱ ፣ ምርኮዎ የበለጠ ከፍ ያለ ወይም የሆነ ነገር ይመስላል” ሲል ያስተጋባው።

ወደ ቤት ስመለስ ከትምህርቴ በኋላ ፣ ከሙከራው ጅምር ጀምሮ ለመጀመሪያ ጊዜ የምወደውን ጂንስ ላይ አንስቼ ነበር ፣ እናም ከእነሱ ጋር መስማማት ነበረብኝ boot ምርኮዬ የበለጠ ትልቅ ነበር ፡፡ አሁንም በሱሪዬ ውስጥ ይገጥማል - እኔ የማደርጋት የስኬት ታሪክ የ Kardashian ምርኮ አይደለሁም - ግን የኋላዬ በእርግጠኝነት የበለጠ ጥብቅ ነበር ፡፡ በሚያንፀባርቅ መልኩ የቅድመ እና ድህረ-ውድድር ልኬትን ለመውሰድ ባስብ ተመኘሁ ፣ ግን የጄን የሙከራ ውጤቶች አከራካሪ እንደማይሆኑ አረጋግጥልዎታለሁ ፡፡

ቡቲ ይቃጠላል የስብ ህብረ ሕዋሳትን ከመጠበቅ ይልቅ ሰውነትዎ ዘንበል ያለ የጡንቻ ሕዋሳትን ለመጠበቅ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ ክብደቶች ቀኑን ሙሉ የተቃጠለ ጠንካራ ፣ ፈጣን ተፈጭቶ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማምጣት ይረዳሉ ማለት ነው።

የሙከራው መጨረሻ

የጓደኞቼን አስተያየቶች እና በትንሹ ወደ ላይ ከፍ ያለ የኋላ መጨረሻዬን በማክበር ጥንድ ጥቁር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦቲ ቁምጣዎችን ለመግዛት ወደ ሉሉሞን ደረስኩ ፡፡ እኔ በጂምናዚየም ውስጥ በውስጣቸው 100 ፐርሰንት ምቾት መስሎ ከመሰማቱ በፊት አሁንም አንዳንድ ሥራዎች ሊኖሩኝ ይችላሉ ነገር ግን በአፓርታማው ዙሪያ መልበስ እና በመታጠቢያው ውስጥ ባለ ሙሉ-ርዝመት መስታወት ውስጥ እራሴን ባየሁ ጊዜ ሁሉ በአፓርታማው ዙሪያ መልበስ እና ማድነቅ እወዳለሁ ፡፡

ማንኛውንም የ 30 ቀን የመንሸራተት ፈታኝ ሙከራ ከሞከሩ ከአንድ ወር በኋላ እንዲቀይሩ እመክራለሁ ፡፡ ሉቺያኒ እንደነገረኝ በግምት ለአራት ሳምንታት ያህል ተመሳሳይ ልምዶችን ከተጠቀሙ በኋላ የእርስዎ ግልፍተኞች ከዕለት ተዕለት ተግባሩ ጋር ተጣጥመው እድገታቸውን ያቆማሉ ፡፡ በዚያን ጊዜ አዲስ የጡንቻ-ግንባታ ማነቃቂያ ለማቅረብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቀየር ያስፈልግዎታል ፡፡

ያ ማለት ፣ ሉቺያኒ የጎብtት ስኩዌቶችን (ወይም ሌላ የፊት-ጭኖ እንደ ፊት ለፊት ያሉ ስኳቶች) ማካተት ለመቀጠል መሞከር አለብኝ አለ በሳምንት አንድ ጊዜ የገነባሁትን ዋና ጥንካሬን ለመጠበቅ (ከተከማቹ 600 ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች) !) ከወሩ በላይ ፡፡ ማን ያውቃል ፣ ምናልባት ከኋላ 2 00 ሰዓት የዘራፊነቴን ቀጠሮ ከጂምናዚየም ጋር ከጀርባው በራስ መተማመን ስም እጠብቃለሁ ፡፡

3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ጋብሪዬል ካሴል ራግቢ-መጫወት ፣ ጭቃ ማስኬድ ፣ በፕሮቲን-ለስላሳ-ድብልቅ ፣ ምግብ ቅድመ-ዝግጅት ፣ ክሮስፈይትንግ ፣ ኒው ዮርክ ላይ የተመሠረተ የደኅንነት ፀሐፊ ናት ፡፡ እሷ የጠዋት ሰው ሆነች ፣ የሙሉ 30 ቱን ፈተና ሞክራ በልታ ፣ ጠጣ ፣ ብሩሽ ፣ ብሩሽ እና ከሰል ታጥባለች - ሁሉም በጋዜጠኝነት ስም ፡፡ በትርፍ ጊዜዋ የራስ አገዝ መጽሃፍትን በማንበብ ፣ ቤንች በመጫን ወይም ሃይጅንግን በመለማመድ ላይ ትገኛለች ፡፡ እሷን ተከተል ኢንስታግራም.