ስብን በፍጥነት ለማቃጠል 14 ቱ ምርጥ መንገዶች

ይዘት

• 1. የጥንካሬ ስልጠናን ይጀምሩ
• 2. ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ይከተሉ
• 3. በበለጠ እንቅልፍ ውስጥ መጨመቅ
• 4. ኮምጣጤን ወደ ምግብዎ ያክሉ
• 5. የበለጠ ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ
• 6. ጤናማ መጠጦች ይጠጡ
• 7. በፋይበር ላይ ይሙሉ
• 8. በተጣራ ካርቦሃይድሬት ላይ ቁረጥ
• 9. ካርዲዮዎን ይጨምሩ
• 10. ቡና ይጠጡ
• 11. የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ስልጠና (HIIT) ይሞክሩ
• 12. ፕሮቲዮቲክስ ወደ ምግብዎ ያክሉ
• 13. የብረት መውሰድዎን ይጨምሩ
• 14. ጊዜያዊ ጾም ምት ይስጡ
• ቁም ነገሩ

አጠቃላይ ጤንነትዎን ለማሻሻል ቢፈልጉም ወይም በቀላሉ ለበጋ ወደታች ለማቃለል ቢፈልጉም ፣ ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል።

ከአመጋገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ በተጨማሪ ሌሎች በርካታ ምክንያቶች በክብደት እና በስብ መቀነስ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።

እንደ እድል ሆኖ ፣ በፍጥነት እና በቀላሉ የስብ ማቃጠልን ለመጨመር የሚወስዷቸው ብዙ ቀላል እርምጃዎች አሉ።

በፍጥነት ስብን ለማቃጠል እና ክብደትን ለመቀነስ የሚያበረታቱ 14 ምርጥ መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. የጥንካሬ ስልጠናን ይጀምሩ

የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻዎችዎን በመቋቋም ላይ እንዲጭኑ የሚጠይቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ የጡንቻን ብዛት ይገነባል እንዲሁም ጥንካሬን ይጨምራል።

ብዙውን ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ከጊዜ ወደ ጊዜ ጡንቻን ለመጨመር ክብደትን ማንሳትን ያካትታል ፡፡

ምርምር ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች እንዲኖሩት የጥንካሬ ስልጠና አግኝቷል ፣ በተለይም ስብን ከማቃጠል ጋር በተያያዘ ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ የኃይል ማጎልመሻ (ሜታቦሊክ ሲንድሮም) በ 78 ሰዎች ላይ የውስጠ-ስብ ስብን ቀንሷል ፡፡ የውስጥ አካላት (ስብ) በሆድ ውስጥ ያሉትን አካላት የሚከብድ አደገኛ ስብ አይነት ነው () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ከአይሮቢክ እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ የ 12 ሳምንታት ጥንካሬ ስልጠና ከአይሮቢክ እንቅስቃሴ ብቻ ይልቅ የሰውነት ስብን እና የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

የመቋቋም ሥልጠና በተጨማሪም ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ የሚቃጠለውን የካሎሪ ብዛት () ሊያሳድግ የሚችል ስብ-ነፃ ብዛት እንዲኖር ይረዳል ፡፡

በአንድ ግምገማ መሠረት የ 10 ሳምንታት የተቃውሞ ሥልጠና በእረፍት ላይ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን በ 7% ከፍ ለማድረግ እና የስብ ክብደትን በ 4 ፓውንድ (1.8 ኪ.ግ) ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፣ ክብደትን ማንሳት ወይም የጂም መሣሪያዎችን መጠቀም በጥንካሬ ስልጠና ለመጀመር ጥቂት ቀላል መንገዶች ናቸው ፡፡

ማጠቃለያ የጥንካሬ ስልጠና የእረፍት ሀይል ወጪን እንዲጨምር እና የሆድ ስብን እንዲቀንስ በተለይም ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲደመር ታይቷል ፡፡

2. ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ይከተሉ

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገቡ ውስጥ ጨምሮ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ እና ብዙ ስብን ለማቃጠል ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

በእርግጥ ብዙ ጥናቶች ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን መመገብ ከሰውነት ዝቅተኛ የስጋት ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ መሆኑን አግኝተዋል (,).

አንድ ጥናትም እንደሚያሳየው ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ በክብደት መቀነስ ወቅት የጡንቻን ብዛትን እና ሜታቦሊዝምን ለመጠበቅ ይረዳል () ፡፡

የፕሮቲን መጠንዎን መጠቀሙ የሙሉነት ስሜትን እንዲጨምር ፣ የምግብ ፍላጎት እንዲቀንስ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳውን የካሎሪ መጠን ለመቀነስ ይችላል (፣) ፡፡

የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎ በየቀኑ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ጥቂት ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች አንዳንድ ምሳሌዎች ስጋ ፣ የባህር ምግቦች ፣ እንቁላል ፣ ጥራጥሬዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች ይገኙበታል ፡፡

ማጠቃለያ ተጨማሪ ፕሮቲን መመገብ ከሆድ ስብ ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር ሊዛመድ ይችላል ፡፡ የፕሮቲን መጠንዎን መጨመር የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ ፣ የካሎሪ መጠንን ሊቀንስ እና የጡንቻን ብዛትን ሊጠብቅ ይችላል ፡፡

3. በበለጠ እንቅልፍ ውስጥ መጨመቅ

ትንሽ ቀደም ብሎ መተኛት ወይም የማስጠንቀቂያ ደወልዎን ከጥቂት ጊዜ በኋላ ማቀናበር የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ እና ክብደትን ለመጨመር ይረዳል ፡፡

በርካታ ጥናቶች በቂ እንቅልፍ እና ክብደት መቀነስ መካከል ማህበር አግኝተዋል ፡፡

68,183 ሴቶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በ 16 ዓመታት ውስጥ በአንድ ሌሊት ከአምስት ወይም ከዚያ በታች ሰዓታት ያንቀላፉ ሰዎች ከሌሊት ከሰባት ሰዓታት በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ከሚተኙት የበለጠ ክብደት የመጨመር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በስድስት ወር የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ውስጥ ከተመዘገቡ 245 ሴቶች መካከል በተሻለ የእንቅልፍ ጥራት እና በአዳር ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት መተኛት ስኬታማ የመሆን እድልን በ 335 ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት በረሃብ ሆርሞኖች ላይ ለውጥ ፣ የምግብ ፍላጎት መጨመር እና ለከፍተኛ ውፍረት ተጋላጭነት አስተዋፅኦ ሊኖረው ይችላል () ፡፡

ምንም እንኳን ሁሉም ሰው የተለያየ መጠን ያለው እንቅልፍ ቢያስፈልግም አብዛኞቹ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአካል ቢያንስ ከሰውነት ክብደት ጋር በተያያዘ በምሽት ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት መተኛት ከብዙ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ከመተኛቱ በፊት መደበኛ የእንቅልፍ መርሃግብርን ያጥብቁ ፣ ካፌይን የሚወስዱትን መጠን ይገድቡ እና ጤናማ የእንቅልፍ ዑደትን ለመደገፍ የሚያግዙ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ከመተኛታቸው በፊት ይቀንሱ ፡፡

ማጠቃለያ በቂ እንቅልፍ ማግኘት የምግብ ፍላጎት መቀነስ እና ረሃብ እንዲሁም ክብደትን የመቀነስ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

4. ኮምጣጤን ወደ ምግብዎ ያክሉ

ኮምጣጤ ጤናን በሚያሳድጉ ባሕርያቱ የታወቀ ነው ፡፡

በልብ ጤንነት እና በደም ስኳር ቁጥጥር ላይ ከሚያስከትላቸው ውጤቶች በተጨማሪ ሆምጣጤን መመገብዎን ከፍ ማድረግ የስብ ማቃጠልን ለመጨመር ይረዳል (አንዳንድ ጥናቶች) ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በየቀኑ 1-2 የሾርባ ማንኪያ (15-30 ሚሊ ሊትር) ሆምጣጤ መውሰድ የሰዎችን የሰውነት ክብደት ፣ የሆድ ስብን እና አማካይ ወገብ በ 12 ሳምንት ጊዜ ውስጥ ቀንሷል () ፡፡

በተጨማሪም ኮምጣጤን መመገብ የሙሉነት ስሜትን ከፍ ለማድረግ እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ተችሏል ().

በ 11 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ አነስተኛ ጥናት እንደሚያሳየው ሆምጣጤን በአመጋገቡ ውስጥ መጨመር በየቀኑ የካሎሪ መጠን እስከ 275 ካሎሪ እንዲቀንስ አድርጓል () ፡፡

ኮምጣጤን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ቀላል ነው። ለምሳሌ ፣ ብዙ ሰዎች የአፕል ኬሪን ኮምጣጤን በውሃ ይቀልጡና በቀን ጥቂት ጊዜ ከምግብ ጋር እንደ መጠጥ ይጠጣሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ሆምጣጤን ቀጥታ መጠጣት አስደሳች መስሎ የማይሰማዎት ከሆነ ልብሶችን ፣ ወፎችን እና ማራናዳዎችን ለመሥራትም ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ኮምጣጤ የሙሉነት ስሜቶችን እንዲጨምር ፣ የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ እና ዝቅተኛ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

5. የበለጠ ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ

ምንም እንኳን የማይጠቅም መስሎ ቢታይም ፣ ጤናማ የሆኑ ቅባቶችን መመገብ በእውነቱ ክብደት መጨመርን ለመከላከል እና የሙሉነት ስሜቶችን ለማቆየት ይረዳዎታል ፡፡

ስብ ለመፍጨት ጥቂት ጊዜ ይወስዳል እና የምግብ ፍላጎትን እና ረሃብን ሊቀንስ የሚችል የሆድ ባዶን እንዲቀንስ ይረዳል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከወይራ ዘይትና ከለውዝ በጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀገ የሜድትራንያንን አመጋገብ መከተል ዝቅተኛ የስብ መጠን ካለው የአመጋገብ ስርዓት ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ ክብደት የመያዝ አደጋ ጋር ተያይ wasል ፡፡

ሌላ አነስተኛ ጥናት ደግሞ በክብደት መቀነስ ላይ ያሉ ሰዎች በየቀኑ ሁለት የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) የኮኮናት ዘይት ሲወስዱ የአኩሪ አተር ዘይት () ከተሰጣቸው ሰዎች የበለጠ የሆድ ስብን ያጣሉ ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ ጤናማ ያልሆኑ የስብ ዓይነቶች እንደ ትራንስ ስብ ያሉ የሰውነት ስብ ፣ የወገብ ዙሪያ እና በሰው እና በእንስሳት ጥናት ውስጥ የሆድ ስብን እንደሚጨምሩ ተረጋግጧል (፣) ፡፡

የወይራ ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ ለውዝ እና ዘሮች በስብ ማቃጠል ላይ ጠቃሚ ውጤቶች ሊኖሯቸው ከሚችሉ ጤናማ የስብ ዓይነቶች ጥቂቶቹ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

ሆኖም ፣ ጤናማ ስብ አሁንም በካሎሪ ከፍተኛ መሆኑን ያስታውሱ ፣ ስለሆነም ምን ያህል እንደሚጠቀሙ መጠነኛ ያድርጉ ፡፡ በአጠቃላይ የበለጠ ስብን ከመመገብ ይልቅ ለእነዚህ ጤናማ የስብ ዝርያዎች በምግብዎ ውስጥ ጤናማ ያልሆኑትን ቅባቶችን ለመለዋወጥ ይሞክሩ ፡፡

ማጠቃለያ ስብ በዝግታ ስለሚዋሃድ መብላቱ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ጤናማ ቅባቶች ክብደትን የመያዝ ዝቅተኛ እና የሆድ ስብን የመቀነስ አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

6. ጤናማ መጠጦች ይጠጡ

ለአንዳንድ ጤናማ ምርጫዎች የስኳር ጣፋጭ መጠጦችን መለዋወጥ የስብ ማቃጠልን ለመጨመር ቀላሉ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ እንደ ሶዳ እና ጭማቂ ያሉ የስኳር ጣፋጭ መጠጦች በካሎሪ የተሞሉ እና አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋን ይሰጣሉ ፡፡

አልኮሆል እንዲሁ በካሎሪ ከፍተኛ ነው እናም እገዳዎችዎን ዝቅ የማድረግ ተጨማሪ ውጤት አለው ፣ ይህም የመብላት ዕድሉ ከፍተኛ ነው ()።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሁለቱንም በስኳር ጣፋጭ መጠጦች እና አልኮሆል መጠቀማቸው ከከፍተኛ የሆድ ህመም አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው (፣) ፡፡

የእነዚህን መጠጦች መጠን መገደብ የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ እና የወገብዎን መስመር በጠበቀ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

በምትኩ ፣ እንደ ውሃ ወይም አረንጓዴ ሻይ ላሉት ካሎሪ-ነጻ መጠጦችን ይምረጡ ፡፡

በአንድ አነስተኛ የ 12 ሳምንት ጥናት ውስጥ ምግብ ከመብላቱ በፊት 17 አውንስ (500 ሚሊ ሊትር) ውሃ መጠጣት ከቁጥጥር ቡድን ጋር ሲነፃፀር በ 4 ነጥብ 4 ፓውንድ (2 ኪ.ግ.) ከፍ ብሏል ፡፡

አረንጓዴ ሻይ ሌላ ትልቅ አማራጭ ነው ፡፡ በውስጡ ካፌይን የያዘ ሲሆን በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀገ ሲሆን ሁለቱም የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ እና የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝምን) ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 12 ጎልማሳዎች ውስጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው አረንጓዴ ሻይ ከፕላፕቦ ጋር ሲነፃፀር በ 12% የሚቃጠል ስብን ጨምሯል ፡፡

ለአንድ ብርጭቆ ውሃ ወይም ለሻይ ሻይ አንድ ወይም ሁለት ኩባያ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን መጠጦች እንኳን መገዛት የስብ ማቃጠልን ለማበረታታት ቀላል መንገድ ነው ፡፡

ማጠቃለያ የስኳር ጣፋጭ መጠጦች እና የአልኮል መጠጦች ከሆድ ስብ ከፍተኛ አደጋ ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ ፡፡ አረንጓዴ ሻይ እና ውሃ ክብደት መቀነስ እና የስብ ማቃጠልን እንደሚጨምሩ ተረጋግጧል ፡፡

7. በፋይበር ላይ ይሙሉ

የሚቀልጥ ፋይበር ውሃ ስለሚወስድ ቀስ በቀስ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ይንቀሳቀሳል ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል () ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች በብዛት መመገብ ክብደትን ከመጨመር እና የስብ ስብስቦችን ሊከላከል ይችላል ፡፡

በ 1,114 ጎልማሶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በየቀኑ ለ 10 ግራም የሚሟሟ የፋይበር መጠን መጨመር ተሳታፊዎች በአምስት ዓመት ጊዜ ውስጥ 3.7% የሚሆነውን የሆድ ስብን አጥተዋል ፣ ምንም እንኳን ምንም ዓይነት የአመጋገብ ወይም የአካል እንቅስቃሴ ለውጥ ባይኖርም () ፡፡

ሌላ ግምገማ ደግሞ የፋይበር መጠን መጨመር የሙሉነት ስሜትን እንደሚያራምድ እና ረሃብ እንዲቀንስ አድርጓል ፡፡ በእርግጥ በየቀኑ 14 ግራም ፋይበር መጨመር ከካሎሪ መጠን 10% ቅናሽ ጋር ተያይዞ ነበር ፡፡

ይህ ብቻ ሳይሆን በአራት ወር ጊዜ ውስጥ ወደ 4,4 ፓውንድ (2 ኪሎ ግራም) ክብደት መቀነስ ጋርም ተገናኝቷል () ፡፡

ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ለውዝ እና ዘሮች የስብ ማቃጠል እና ክብደት መቀነስን ከፍ ሊያደርጉ የሚችሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

ማጠቃለያ ከፍ ያለ የፋይበር መጠን ከክብደት መቀነስ ፣ የካሎሪ መጠን መቀነስ እና ከፍተኛ ክብደት መቀነስ ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል።

8. በተጣራ ካርቦሃይድሬት ላይ ቁረጥ

የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ መቀነስ ተጨማሪ ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል ፡፡

በሚቀነባበሩበት ጊዜ የተጣራ እህል ከብራቸው እና ከጀርባቸው ይነጠቃል ፣ በዚህም ምክንያት አነስተኛ ፋይበር እና አልሚ ንጥረነገሮች ያሉበት የመጨረሻ ምርትን ያስከትላል ፡፡

የተጣራ ካርቦሃይድሬት እንዲሁ ከፍተኛ የስኳር መጠን ያለው ኢንዴክስ አላቸው ፣ ይህም በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ውስጥ ጮማ እና ድንገተኛ አደጋዎችን ያስከትላል ፣ በዚህም ረሀብን ያስከትላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ያለው ከፍተኛ ምግብ ከሰውነት ስብ ጋር ሊጨምር ይችላል (፣) ፡፡

በተቃራኒው ፣ በጥራጥሬ እህሎች የበለፀገ ምግብ ከዝቅተኛ የሰውነት ምጣኔ (ኢንዴክስ) እና ከሰውነት ክብደት ጋር ፣ እንዲሁም አነስተኛ የወገብ ዙሪያ () ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በ 2,834 ሰዎች ላይ የተደረገው አንድ ጥናትም እንደሚያሳየው ከፍ ያለ ይዘት ያላቸው እህል ያላቸው ሰዎች ከፍተኛ መጠን ያለው በሽታን የሚያበረታታ የሆድ ስብ የመያዝ ዝንባሌ ያላቸው ሲሆን ተጨማሪ እህል የበሉት ደግሞ ዝቅተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው () ፡፡

ለተሻለ ውጤት ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ከቂጣዎች ፣ ከተቀነባበሩ ምግቦች ፣ ፓስታዎች ፣ ነጭ ዳቦዎች እና የቁርስ እህልችዎን ይቀንሱ ፡፡ እንደ ሙሉ ስንዴ ፣ ኪኖዋ ፣ ባክሃት ፣ ገብስ እና አጃ ባሉ ሙሉ እህልች ይተኩዋቸው ፡፡

ማጠቃለያ የተጣራ ካርቦሃይድሬት አነስተኛ ፋይበር እና አልሚ ምግቦች ናቸው ፡፡ ምናልባት ረሃብን ሊጨምሩ እና በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ውስጥ ካስማዎች እና ብልሽቶች ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬት መብላትም ከሆድ ቅባት ጋር ተያይዞ ተያይ hasል ፡፡

9. ካርዲዮዎን ይጨምሩ

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመባልም የሚታወቀው ካርዲዮ በጣም ከተለመዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ሲሆን በተለይም ልብን እና ሳንባዎችን የሚያሠለጥን ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተብሎ ይገለጻል ፡፡

ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ካርዲዮን መጨመር የስብ ማቃጠልን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 16 ጥናቶች ላይ በተደረገ አንድ ግምገማ ሰዎች የበለጠ ባደረጉት የ ‹ኤሮቢክ› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን የጨመረው የሆድ ስብ የበለጠ () ፡፡

ሌሎች ጥናቶች ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር እና የሆድ ስብን ፣ የወገብ ዙሪያውን እና የሰውነት ስብን እንዲቀንስ እንደሚያደርግ ደርሰውበታል (,,).

አብዛኛው ጥናት በየሳምንቱ መካከለኛ እስከ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 150 እስከ 300 ደቂቃዎች ወይም በየቀኑ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች ያህል የልብ ምትን () ይመከራል ፡፡

መሮጥ ፣ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ስብን ለማቃጠል እና ክብደት መቀነስን ለመጀመር የሚረዱ አንዳንድ የካርዲዮ ልምምዶች ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

ማጠቃለያ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች የበለጠ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን በሚያገኙበት ጊዜ እየቀነሰ የሚሄድ የሆድ ስብ የበለጠ ነው ፡፡ ካርዲዮ በተጨማሪ የወገብ ዙሪያውን ለመቀነስ ፣ የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ሊረዳ ይችላል ፡፡

10. ቡና ይጠጡ

ካፌይን ስለ እያንዳንዱ ስብ-የሚያቃጥል ተጨማሪ ምግብ የመጀመሪያ ንጥረ ነገር ነው ፣ እና በጥሩ ምክንያት ፡፡

በቡና ውስጥ የሚገኘው ካፌይን እንደ ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት ቀስቃሽ ሆኖ ይሠራል ፣ ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የሰባ አሲዶች መበላሸትን ያጠናክራል () ፡፡

በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካፌይን መውሰድ ለጊዜው የኃይል ወጪን ከፍ ሊያደርግ እና በ 3 እስከ 11% ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ከ 58,000 በላይ ሰዎች ያሉት አንድ ትልቅ ጥናት የካፌይን መጠን መጨመር በ 12 ዓመት ጊዜ ውስጥ አነስተኛ ክብደት ከመጨመር ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ከፍ ያለ የካፌይን መጠን በ 2,623 ሰዎች መካከል ክብደትን ለመቀነስ ከሚደረገው ከፍተኛ ስኬት ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

የቡና የጤና ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ ፣ ክሬሙን እና ስኳርን ይዝለሉ ፡፡ ይልቁንም ተጨማሪ ካሎሪዎች እንዳይከማቹ ለመከላከል በጥቁር ወይም በትንሽ ወተት ይደሰቱ።

ማጠቃለያ ቡና ካፌይን ይ containsል ፣ ይህም የስብ መፍረስን ከፍ ሊያደርግ እና ሜታቦሊዝምን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ የካፌይን መጠን ከፍ ካለ ክብደት መቀነስ ጋር ሊዛመድ ይችላል ፡፡

11. የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ስልጠና (HIIT) ይሞክሩ

HIIT በመባልም የሚታወቀው ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና የልብዎን ፍጥነት ከፍ ለማድረግ ከአጭር የመልሶ ማገገሚያ ጊዜዎች ጋር በፍጥነት እንቅስቃሴን የሚያበጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኤችአይአይአይ የስብ ማቃጠልን ከፍ በማድረግ እና ክብደት መቀነስን በማበረታታት በማይታመን ሁኔታ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በየሳምንቱ ሦስት ጊዜ ለሦስት ጊዜያት HIIT ን ለ 20 ደቂቃዎች የሚያካሂዱ ወጣቶች በ 12 ሳምንት ጊዜ ውስጥ በአማካኝ 4 ነጥብ 4 ፓውንድ (2 ኪ.ግ) የሰውነት ስብ አጥተዋል ፣ በምግብም ሆነ በአኗኗር ላይ ምንም ዓይነት ለውጥ ባይኖርም ፡፡

በተጨማሪም የሆድ ስብን የ 17% ቅነሳ እንዲሁም የወገቡን ዙሪያ () መቀነስ በጣም ተመልክተዋል።

HIIT ከሌሎች የካርዲዮ ዓይነቶች ይልቅ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት መሠረት HIIT ን ማከናወን ሰዎች እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም መሮጥ ከመሳሰሉት ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች እስከ 30% የበለጠ ካሎሪዎችን በተመሳሳይ ጊዜ () እንዲያቃጥሉ ረድቷቸዋል ፡፡

በኤችአይአይአይ ለመጀመር ቀላሉ መንገድ በእግር እና በጀግንነት ወይም በአንድ ጊዜ ለ 30 ሰከንድ በፍጥነት በመሮጥ መካከል ለመቀያየር ይሞክሩ ፡፡

እንዲሁም በመካከላቸው አጭር የእረፍት ጊዜ ካለባቸው እንደ ቡርቦች ፣ pushሽ አፕ ወይም ስኩዌቶች ባሉ ልምምዶች መካከል ዑደት ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ HIIT ከሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይልቅ ስብ ማቃጠልን ለመጨመር እና ብዙ ካሎሪዎችን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማቃጠል ሊረዳ ይችላል።

12. ፕሮቲዮቲክስ ወደ ምግብዎ ያክሉ

ፕሮቢዮቲክስ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ የሚገኙ ብዙ ባክቴሪያ ዓይነቶች ናቸው ፣ ይህም ብዙ የጤና ሁኔታዎችን እንደሚያሻሽል ነው ፡፡

በእርግጥ በአንጀትዎ ውስጥ ያሉት ባክቴሪያዎች በሽታ የመከላከል እስከ የአእምሮ ጤንነት () ድረስ በሁሉም ነገር ሚና እንደሚጫወቱ ታይቷል ፡፡

በምግብም ሆነ በምግብ ማሟያዎች አማካኝነት የፕሮቢዮቲክስ መጠንዎን መጨመር እንዲሁ የስብ ማቃጠልን ለማደስ እና ክብደትዎን በቁጥጥር ስር ለማቆየት ይረዳል ፡፡

የ 15 ጥናቶች አንድ ግምገማ እንደሚያሳየው ፕሮቲዮቲክስ የሚወስዱ ሰዎች የሰውነት ክብደት ፣ የስብ መቶኛ እና የሰውነት ምጣኔ (ኢንሴቦ) ከወሰዱ ጋር ሲነፃፀሩ በከፍተኛ ሁኔታ የመቀነስ ሁኔታ አጋጥሟቸዋል ፡፡

ሌላ አነስተኛ ጥናት እንደሚያሳየው የፕሮቢዮቲክ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ከፍተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያለው አመጋገብን ለሚከተሉ ሰዎች የስብ እና የክብደት መጨመርን ይከላከላሉ () ፡፡

በዘር ውስጥ የተወሰኑ የፕሮቢዮቲክ ዓይነቶች ላክቶባኩለስ በተለይ ክብደትን እና ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በ 28 ሰዎች ውስጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው እርጎ መብላት አንድም ይ containingል Lactobacillus fermentum ወይም ላክቶባኩለስ አሚሎቮረስ ባክቴሪያዎች የሰውነት ስብን በ 3-4% (52) ቀንሰዋል ፡፡

ማሟያዎችን መውሰድ በየቀኑ በተጠናከረ የፕሮቲዮቲክ መጠን ውስጥ ለመግባት ፈጣን እና ቀላል መንገድ ነው ፡፡

በአማራጭ ፣ እንደ ኬፊር ፣ ቴም ፣ ናቶ ፣ ኮምቡቻ ፣ ኪምቺ እና ሳርኩራቱ ያሉ አንዳንድ ፕሮቢዮቲክ የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር መሞከር ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ፕሮቢዮቲክ መድኃኒቶችን መውሰድ ወይም በምግብ ምንጮች አማካይነት የፕሮቢዮቲክስን መጠን መጨመር የሰውነት ክብደት እና የስብ መቶኛን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

13. የብረት መውሰድዎን ይጨምሩ

ብረት በሰውነት ውስጥ ብዙ አስፈላጊ ተግባራት ያሉት አስፈላጊ ማዕድን ነው ፡፡

እንደ አዮዲን ካሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር እንደሚመሳሰል ሁሉ የብረት እጥረት በታይሮይድ ዕጢዎ ጤንነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ በአንገትዎ ውስጥ ያለው ይህ ትንሽ እጢ ተፈጭቶዎን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ያስወጣል ().

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በሰውነት ውስጥ ያለው የብረት መጠን ዝቅተኛ ከተበላሸ የታይሮይድ ዕጢ ተግባር እና ከታይሮይድ ሆርሞኖች ምርት ጋር መስተጓጎል ጋር ተያይዞ ሊሆን ይችላል ፡፡

የተለመዱ የሃይታይሮይዲዝም ምልክቶች ወይም የታይሮይድ ዕጢን መቀነስ ፣ ድክመት ፣ ድካም ፣ የትንፋሽ እጥረት እና ክብደት መጨመር () ያካትታሉ።

በተመሳሳይ የብረት ውስጥ እጥረት እንደ ድካም ፣ ማዞር ፣ ራስ ምታት እና የትንፋሽ እጥረት () ያሉ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡

የብረት እጥረትን ማከም ሜታቦሊዝምዎ ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ ያስችለዋል እንዲሁም የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎ ድካምን ይዋጋል ፡፡

አንድ ጥናት እንኳን 21 ሴቶች በብረት እጥረት ሲታከሙ የሰውነት ክብደት ፣ የወገብ ዙሪያ እና የሰውነት ምጣኔ () መቀነስ መቀነስ እንደነበረባቸው አመልክቷል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ሰዎች በአመጋገባቸው ውስጥ በቂ ብረት አያገኙም ፡፡

ሴቶች ፣ ሕፃናት ፣ ሕፃናት ፣ ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ሁሉም ለብረት እጥረት ከፍተኛ ተጋላጭ ናቸው ፡፡

የብረት ፍላጎቶችዎን ለማሟላት እና የምግብ መፍጨት (metabolism) እና የኃይል መጠንዎን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ በአይነምድር ውስጥ ብዙ የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገቡ ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡

በስጋ ፣ በዶሮ እርባታ ፣ በባህር ውስጥ ያሉ ምግቦች ፣ በተጠናከረ እህል እና በጥራጥሬዎች ፣ በቅጠል አረንጓዴ አትክልቶች ፣ በደረቁ ፍራፍሬዎች እና ባቄላዎች ውስጥ ብረት ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ የብረት እጥረት ከታይሮይድ ተግባር ጋር ከተያያዘ እና እንደ ድካም እና የትንፋሽ እጥረት ያሉ ምልክቶችን ያስከትላል ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የብረት እጥረትን ማከም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

14. ጊዜያዊ ጾም ምት ይስጡ

የማያቋርጥ ጾም በምግብ እና በጾም መካከል ብስክሌትን የሚያካትት የአመጋገብ ዘይቤ ነው።

ጥናት እንደሚያሳየው ያለማቋረጥ መጾም ክብደትን ለመቀነስም ሆነ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

አንድ ግምገማ ተለዋጭ-ቀን ጾምን ጨምሮ ያለማቋረጥ የጾም ውጤቶችን ተመልክቷል - በጾም ቀናት እና በመደበኛነት መመገብን የሚያካትት ዘዴ ፡፡

ከ3-12 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ተለዋጭ ቀን መጾም የሰውነት ክብደቱን እስከ 7% ቀንሷል እንዲሁም የሰውነት ስብን እስከ 12 ፓውንድ (5.5 ኪ.ግ) ቀንሷል ፡፡

ሌላ አነስተኛ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ በስምንት ሰዓት መስኮት ብቻ መመገብ የስብ ብዛትን ለመቀነስ እና ከተከላካይ ሥልጠና ጋር ሲደባለቅ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

የተለያዩ የተለያዩ ጊዜያዊ የጾም አይነቶች አሉ ፣ የተወሰኑት የሚበሉት በሳምንቱ የተወሰኑ ቀናት ብቻ የሚበሉትን እና ሌሎችንም በቀኑ የተወሰኑ ሰዓቶች ብቻ የተከለከሉ ናቸው ፡፡

በየተወሰነ ጊዜ የሚቆራረጥ የፆም አይነቶች “Stop Stop Bat” ፣ የ “ተዋጊ” አመጋገብ ፣ የ 16/8 ዘዴ እና የ 5 2 አመጋገብን ያካትታሉ ፡፡

ከእርስዎ የጊዜ ሰሌዳ እና የአኗኗር ዘይቤ ጋር የሚስማማ ልዩነት ይፈልጉ እና ለእርስዎ በጣም የሚስማማዎትን ለመፈለግ ሙከራ አይፍሩ ፡፡

ማጠቃለያ የማያቋርጥ ጾም የሰውነት ክብደትን እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ የታየ ሲሆን ከተከላካይ ስልጠና ጋር ሲደባለቅ የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

ቁም ነገሩ

ከመጠን በላይ ስብን ለማፍሰስ እና ጤናዎን ለማሻሻል የሚረዱ ብዙ አማራጮች አሉ።

አንዳንድ ጤናማ ልምዶችን ወደ ተግባርዎ ማካተት እና አመጋገብዎን መቀየር ከፍተኛ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡ በአኗኗርዎ ላይ ጥቃቅን ለውጦች እንኳን በስብ ማቃጠል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

እነዚህን ቀላል ምክሮች በተመሳሳይ ጊዜ የስብ ስብራት ከፍ ለማድረግ እና አጠቃላይ ጤንነትዎን ለማሻሻል ከአልሚ ፣ በሚገባ የተስተካከለ አመጋገብ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ጋር ማጣመርዎን ያረጋግጡ።