ቤታ-አላኒን - የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• ቤታ-አላኒን ምንድን ነው?
• እንዴት ነው የሚሰራው?
• የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና ጥንካሬ
• ለመሟጠጥ ጊዜን ይጨምራል
• ጥቅሞች ለአጭር ጊዜ የሚቆይ መልመጃዎች
• ሌሎች ጥቅሞች
• የሰውነት ቅንብር
• ሌሎች የጤና ጥቅሞች
• ከፍተኛ የምግብ ምንጮች
• የመድኃኒት መጠን ምክሮች
• ደህንነት እና የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የስፖርት ማሟያዎችን ማዋሃድ
• ሶዲየም ቢካርቦኔት
• ክሬሪን
• ቁም ነገሩ

ቤታ-አላኒን በአትሌቶች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች ዘንድ ተወዳጅ ማሟያ ነው።

ይህ የሆነበት ምክንያት አፈፃፀምን ለማሳደግ እና አጠቃላይ ጤናን ተጠቃሚ ለማድረግ ስለተረጋገጠ ነው ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ቤታ-አላኒን ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ያብራራል ፡፡

ቤታ-አላኒን ምንድን ነው?

ቤታ-አላኒን አስፈላጊ ያልሆነ አሚኖ አሲድ ነው ፡፡

ከአብዛኞቹ አሚኖ አሲዶች በተለየ ፕሮቲኖችን ለማቀላቀል ሰውነትዎ ጥቅም ላይ አይውልም ፡፡

ይልቁንም ፣ ከሂስታዲን ጋር ፣ ካርኖሲን ይሠራል። ከዚያ ካርኖሲን በአጥንት ጡንቻዎችዎ ውስጥ ይቀመጣል ()።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካራኖሲን በጡንቻዎችዎ ውስጥ የላቲክ አሲድ መከማቸትን ይቀንሰዋል ፣ ይህም ወደ ተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ይመራል (፣) ፡፡

ቤታ-አላኒን አስፈላጊ ያልሆነ አሚኖ አሲድ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሚረዳ ካርኖሲን ለማምረት ሰውነትዎ ይጠቀምበታል ፡፡

እንዴት ነው የሚሰራው?

በጡንቻዎችዎ ውስጥ የሂስታዲን ደረጃዎች በመደበኛነት ከፍተኛ እና ቤታ-አላንኒን ዝቅተኛ ናቸው ፣ ይህም የካርኖሲን ምርትን ይገድባል (፣)።

ከቤታ-አላኒን ጋር ማሟያ በጡንቻዎች ውስጥ የካርኖሲን መጠን በ 80% ከፍ እንደሚል ተረጋግጧል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካርኖሲን የሚሠራው ይህ ነው-

• ግሉኮስ ተሰብሯል ከፍተኛ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ግላይኮላይዝስ የግሉኮስ መፍረስ ነው ፣ ይህም ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ዋነኛው የነዳጅ ምንጭ ነው ፡፡
• ላክቴት ተመርቷል እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ግሉኮስ ወደ ላቲክ አሲድ ይከፋፈላሉ ፡፡ ይህ ወደ ሃይድሮጂን ions (H +) የሚያመነጨው ወደ ላክቴት ይለወጣል ፡፡
• ጡንቻዎች የበለጠ አሲድ ይሆናሉ የሃይድሮጂን ions በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን የፒኤች መጠን ይቀንሰዋል ፣ የበለጠ አሲድ ያደርጋቸዋል ፡፡
• ድካም ይጀምራል: የጡንቻ አሲድነት የግሉኮስ ብልሽትን የሚያግድ እና የጡንቻዎችዎን የመቀነስ ችሎታን ይቀንሰዋል። ይህ ድካም ያስከትላል (፣ ፣)።
• የካርኖሲን ቋት ከፍተኛ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የአሲድ መጠን በመቀነስ ካርኖሲን ከአሲድ ጋር እንደ መጠባበቂያ ሆኖ ያገለግላል (,).

ቤታ-አላኒን ተጨማሪዎች የካርኖሲን መጠንን ስለሚጨምሩ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎ የአሲድ መጠን እንዲቀንሱ ይረዱዎታል ፡፡ ይህ አጠቃላይ ድካምን ይቀንሰዋል።

ቤታ-አላኒን ተጨማሪዎች ከፍተኛ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን አሲድነት የሚቀንስ ካርኖሲንን ይጨምራሉ ፡፡

የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና ጥንካሬ

ቤታ-አላኒን ድካምን በመቀነስ ፣ ጽናትን በመጨመር እና በከፍተኛ ኃይለኛ ልምምዶች ውስጥ አፈፃፀምን ከፍ በማድረግ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል ፡፡

ለመሟጠጥ ጊዜን ይጨምራል

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቤታ-አላኒን ለድካም ጊዜዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል (ቲ ቲ ቲ) ፡፡

በሌላ አገላለጽ በአንድ ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል ፡፡ በብስክሌት ነጂዎች ውስጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የአራት ሳምንቶች ተጨማሪዎች አጠቃላይ ሥራ በ 13% ጨምሯል ፣ ከ 10 ሳምንታት በኋላ ተጨማሪ 3.2% ከፍ ብሏል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በተመሳሳይ 20 ወንዶች በንፅፅር የብስክሌት ሙከራ ከአራት ሳምንቶች የቤታ-አላኒን ማሟያዎች () በኋላ የድካቸውን ጊዜ በ 13-14% ጨምረዋል ፡፡

ጥቅሞች ለአጭር ጊዜ የሚቆይ መልመጃዎች

በአጠቃላይ የጡንቻ አሲድሲስ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ይገድባል ፡፡

በዚህ ምክንያት ቤታ-አላኒን በተለይ ከአንድ እስከ ብዙ ደቂቃዎች በሚዘልቅ ከፍተኛ ጥንካሬ እና የአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አፈፃፀምን ይረዳል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ቤታ- alanine ን በመውሰድ ስድስት ሳምንታት በከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ልዩነት (HIIT) ወቅት ቲ ቲ ቲን በ 19% ጨምሯል () ፡፡

በሌላ ጥናት ውስጥ ለ 7 ሳምንታት ያህል የተጨመሩ 18 ተሳፋሪዎች ከ 6 ደቂቃዎች በላይ በሚቆይ የ 2000 ሜትር ውድድር ከፕላቦቦቡ ቡድን 4.3 ሰከንድ ፈጣን ነበሩ ፡፡

ሌሎች ጥቅሞች

ለአዋቂዎች ቤታ-አላኒን የጡንቻን ጽናት እንዲጨምር ይረዳል () ፡፡

በተቃውሞ ሥልጠና ውስጥ የስልጠናውን መጠን ከፍ ሊያደርግ እና ድካምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ቤታ-አላንኒን ጥንካሬን እንደሚያሻሽል አንድ ወጥ የሆነ ማስረጃ የለም (፣ ፣ ፣) ፡፡

ቤታ-አላኒን ከአንድ እስከ ብዙ ደቂቃዎች የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቅም እና የጡንቻ ጥንካሬን በሚጨምርበት ጊዜ ድካምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የሰውነት ቅንብር

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ቤታ-አላኒን ለሰውነት ስብጥር ሊጠቅም ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ለሦስት ሳምንታት ማሟያ የጡንቻ ጡንቻን ብዛት ከፍ ያደርገዋል () ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለው ቤታ-አላኒን የሥልጠናን መጠን በመጨመር እና የጡንቻን እድገት በማበረታታት የአካል ስብጥርን ያሻሽላል ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች ከህክምናው በኋላ በሰውነት ውህደት እና በሰውነት ክብደት ላይ ልዩ ልዩ ልዩነቶች የሉም (፣) ፡፡

ቤታ-አላኒን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር ይረዳል ፡፡ ምንም እንኳን ማስረጃው የተደባለቀ ቢሆንም ይህ ቀጭን የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ሌሎች የጤና ጥቅሞች

ቤታ-አላኒን በርካታ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት የሚችለውን የካርኖሲን መጠንን ከፍ ያደርገዋል።

የሚገርመው ነገር ፣ የእንሰሳት እና የሙከራ-ቱቦ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካርኖሲን የፀረ-ሙቀት አማቂ ፣ ፀረ-እርጅና እና በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያዳብሩ ባህሪዎች አሉት ፡፡ ሆኖም የሰው ልጆች ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

የካርኖዚን ፀረ-ኦክሲደንት ጥቅሞች ነፃ ነክ ምልክቶችን (ገለልተኞችን) ገለል ማድረግ እና ኦክሳይድ ውጥረትን መቀነስ ያካትታሉ (፣ ፣) ፡፡

ከዚህም በላይ የሙከራ-ቱቦ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካርኖሲን የናይትሪክ ኦክሳይድ ምርትን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ይህ የእርጅናን ሂደት ለመዋጋት እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ().

በመጨረሻም ፣ ካርኖሲን በትላልቅ ሰዎች ውስጥ የጡንቻዎች ጥራት እና ተግባር እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡

ካርኖሲን የፀረ-ሙቀት አማቂ እና በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያጠናክሩ ባሕርያት አሉት ፡፡ በዕድሜ ትላልቅ ሰዎች ውስጥ የጡንቻን ሥራም ይጠቅማል ፡፡

ከፍተኛ የምግብ ምንጮች

የቤታ-አላኒን ዋና የምግብ ምንጮች ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ ናቸው ፡፡

እሱ ትላልቅ ውህዶች አካል ነው - በዋነኝነት ካርኖሲን እና አንሰርሪን - ሲዋሃዱ ግን ይለቃል ፡፡

ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ከሁሉም ሰው (28) ጋር ሲነፃፀሩ በጡንቻዎቻቸው ውስጥ 50% ያህል ያነሰ ካርኖሲን አላቸው ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ከምግብ ውስጥ በቂ ቤታ-አላኒን ማግኘት ቢችሉም ፣ ተጨማሪዎች ደረጃዎቹን የበለጠ ከፍ ያደርጉታል።

ቤታ-አላኒን እንደ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ ካሉ የካርኖሲን የበለጸጉ ምግቦች ማግኘት ይቻላል ፡፡

የመድኃኒት መጠን ምክሮች

ቤታ-አላኒን መደበኛ መጠን በየቀኑ ከ2-5 ግራም ነው ()።

ቤታ-አላኒን ከምግብ ጋር መመገብ የካርኖሲን መጠንን የበለጠ ሊጨምር ይችላል ()።

ቤታ-አላኒን ተጨማሪዎች ካርኖሲንን ራሱ ከመውሰድ ይልቅ የጡንቻን ካርኖሲን ደረጃን ለመሙላት የተሻሉ ይመስላሉ ().

በአጠቃላይ በየቀኑ ከ5-5 ግራም ቤታ-አላኒን እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡ ከምግብ ጋር መውሰድ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል።

ደህንነት እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

ከመጠን በላይ ቤታ-አላኒን መውሰድ የአካል ጉዳተኛነትን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህ ያልተለመደ ስሜት በተለምዶ “የቆዳ መንቀጥቀጥ” ተብሎ ተገል describedል። ብዙውን ጊዜ በእጆቹ ፊት ፣ አንገትና ጀርባ ላይ ልምድ አለው ፡፡

የዚህ ንዝረት ጥንካሬ በመጠን መጠን ይጨምራል። አነስተኛ መጠን በመውሰድ ሊወገድ ይችላል - በአንድ ጊዜ ወደ 800 ሚ.ግ. () ፡፡

ሽባነት በምንም መንገድ ጎጂ መሆኑን የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም () ፡፡

ሌላኛው የጎንዮሽ ጉዳት የ taurine ደረጃዎች ማሽቆልቆል ነው ፡፡ ምክንያቱም ቤታ-አላኒን በጡንቻዎችዎ ውስጥ ለመምጠጥ ከ taurine ጋር መወዳደር ይችላል ፡፡

የጎንዮሽ ጉዳቶች በቱሪን ውስጥ መንቀጥቀጥ እና መቀነስን ያጠቃልላል ፡፡ መረጃው ውስን ነው ፣ ግን ቤታ-አላኒን ለጤናማ ግለሰቦች ደህንነቱ የተጠበቀ ይመስላል።

የስፖርት ማሟያዎችን ማዋሃድ

ቤታ-አላኒን ብዙውን ጊዜ ሶዲየም ባይካርቦኔት እና ክሬቲን ጨምሮ ከሌሎች ማሟያዎች ጋር ይደባለቃል።

ሶዲየም ቢካርቦኔት

ሶዲየም ባይካርቦኔት ወይም ቤኪንግ ሶዳ በደምዎ እና በጡንቻዎ ውስጥ ያለውን አሲድ በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል () ፡፡

ብዙ ጥናቶች ቤታ-አላኒን እና ሶዲየም ባይካርቦኔት በአንድነት መርምረዋል ፡፡

ውጤቶቹ ሁለቱን ማሟያዎች በማጣመር አንዳንድ ጥቅሞችን ይጠቁማሉ - በተለይም የጡንቻ አሲድሲስ አፈፃፀምን የሚገታ የአካል እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ (፣) ፡፡

ክሬሪን

ክሬቲን የኤቲፒ ተገኝነትን በመጨመር ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይረዳል ፡፡

አንድ ላይ ጥቅም ላይ ሲውሉ ክሬቲን እና ቤታ-አላንኒን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ጥንካሬን እና የጡንቻን ጡንቻን መጠቀማቸውን አሳይተዋል (፣ 36 ፣) ፡፡

ቤታ-አላኒን እንደ ሶዲየም ቢካርቦኔት ወይም ክሬቲን ካሉ ተጨማሪዎች ጋር ሲደመር ይበልጥ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ቁም ነገሩ

ቤታ-አላኒን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር እና የጡንቻን ድካም በመቀነስ አፈፃፀምን ያጠናክራል ፡፡

በተጨማሪም ፀረ-ኦክሲደንት ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያሻሽል እና ፀረ-እርጅና አለው ፡፡

ካርኖሲን ከሚይዙ ምግቦች ወይም በማሟያዎች አማካኝነት ቤታ-አላኒን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የሚመከረው መጠን በየቀኑ ከ2-5 ግራም ነው ፡፡

ምንም እንኳን ከመጠን በላይ መጠኖች በቆዳ ላይ መቧጠጥ ሊያስከትሉ ቢችሉም ፣ ቤታ-አላንኒን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ማሟያ ተደርጎ ይወሰዳል።