የቅርጽ ስቱዲዮ፡ በሆም ቦክስ ሰርክ ስራ

ይዘት

• HIIT ቦክስ ጥንካሬ የወረዳ
• 1 አዘጋጅ - ፈጣን እግሮች + ፕሎዮ ላንጅ
• 2 አዘጋጅ - የተዘረጋው ረድፍ + ድርብ 180
• አዘጋጅ 3፡ ቦክሰኛ ሲት አፕ + ስኩዌት ፕሬስ
• ግምገማ ለ

ላብ መስራት ሲጀምሩ ፣ ሰውነትዎ ካሎሪን ከመጋዝ በላይ ወደ እቶን ውስጥ እየሠራ ነው።ጂል ካናሌ ፣ ፒኤችዲ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ፣ “ከመካከለኛ እስከ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድረስ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ፣ የእርስዎ የሆርሞኖች ደረጃ - የሰው እድገት ሆርሞን ፣ ኤፒንፊን እና ኖሬፔንፊን ጨምሮ - ይጨምራል ፣ እና እነዚህ ሁሉ ሜታቦሊዝምዎን ይደግፋሉ እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳሉ” ብለዋል። እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊዚዮሎጂ ፕሮፌሰር በ ሚዙሪ ዩኒቨርሲቲ እና የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ባልደረባ። (ተዛማጅ፡ ሜታቦሊዝምህን በእርግጥ ማፋጠን ትችላለህ?)

የእርስዎን ፍጥነት ወይም የጥንካሬ ስልጠና መግፋት ቁልፍ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እነዚህ ሆርሞኖች የሚሠሩት የኃይል እና የጡንቻ ፍላጎቶች በተወሰነ ደረጃ ላይ ሲደርሱ ብቻ ነው። የተሻለ ሆኖ፣ ሴቶች ብዙ የሰው ልጅ እድገት ሆርሞን የማምረት አዝማሚያ አላቸው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ከፍተኛ ከፍተኛ ደረጃ ላይ እንደሚገኙ ካናሌይ ተናግሯል። (ተዛማጅ፡ ለምንድነው ከክብደት ማንሳት የኢንዶርፊን ጥድፊያ የማትገኝበት)

የፈጣን-እሳት ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ልምምዶች የእርስዎን ሜታቦሊዝም- እና ጡንቻን የሚገነቡ ሆርሞኖችን ከፍ ለማድረግ በጥንካሬው ውስጥ ጥቅሎችን ይንቀሳቀሳሉ። ስለዚህ በቦክስ ጂም የቀድሞ ፕሮፌሰር የሆነው ታቲያና ፊርፖ በቦታው ላይ የሚደርስ የቦክስ-አነሳሽነት ያለው ወረዳ ለመፍጠር በመስመር ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን (በ berevolutionaire.com ላይ ጨምሮ) ወደሚመራው ሁሉም ሰው ይዋጋል።

ፊርፖ “ሰዎች እያንዳንዱ ጡጫ በእውነቱ እንዴት ሁለት ድግግሞሽ እንደሆነ ላያውቁ ይችላሉ” ብለዋል። ውርወራዎን ሲዘረጉ ትከሻዎ እና ኮርዎ እየሰሩ ነው ፣ እና ወደኋላ መጎተት ጀርባዎን ከሚይዝ ረድፍ ጋር ይመሳሰላል።

እሷ በአንድ ላይ ያሰባሰበችው ባለ ስድስት እንቅስቃሴ - የ30 ሰከንድ የቦክስ ልምምዶች ሱፐር ስብስቦችን ታደርጋለህ፣ ጡጫ እና ፕሊዮሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ - በብርሃን ዳምቤሎች ስብስብ የበለጠ ጥንካሬን ይጨምራል። "ክብደትን በመጨመር በአንድ ተወካይ የበለጠ ተጨማሪ ስራ እያገኙ ነው" ትላለች። "እና እንደ ተንሸራታች እና ዳክዬ ባሉ እንቅስቃሴዎች ሁሉ እየሄዱ ስኩዊቶችን እያደረጉ ነው።" ቀጥል, እሷን "በቀለበቱ ውስጥ!"

HIIT ቦክስ ጥንካሬ የወረዳ

እንዴት እንደሚሰራ: በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የመጀመሪያውን መልመጃ 30 ሰከንዶች ፣ ከዚያ ከሁለተኛው 30 ሰከንዶች ያድርጉ። ወደ ቀጣዩ ስብስብ ከመሄድዎ በፊት ሁለት ጊዜ ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ (ለሶስት ዙሮች አጠቃላይ)።

ያስፈልግዎታል: የሚንቀሳቀስ ቦታ እና ሁለት መካከለኛ ክብደት ያላቸው ዱባዎች

1 አዘጋጅ - ፈጣን እግሮች + ፕሎዮ ላንጅ

ፈጣን እግሮች ቡጢዎች

ሀ በግራ እግር ወደ ፊት ፣ ፊቱን የሚጠብቅ ጡጫ ፣ እና ክርኖች ለመጀመር በቦክሰኛ አቋም መቆም ይጀምሩ።

ለ በጉልበቶች ተንበርክከው በእግሮችዎ ኳሶች ላይ መቆየት ፣ ክብደትን ከአንድ እግር ወደ ሌላ በፍጥነት ያስተላልፉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ መወርወሪያዎችን (በግራ እጁ ወደ ፊት መወርወሪያ) እና መስቀሎችን (በቀኝ ክንድ ወደ ፊት ወደፊት መምታት) መወርወር።

ሐ ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ተንሸራታች Plyo Lunge

ሀ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት እና ጉልበቶች በ90 ዲግሪ (ወይም በተቻለ መጠን ዝቅተኛ) በማጎንበስ በሳምባ ቦታ ይጀምሩ, በቡጢዎች እውነታን ይጠብቃሉ.

ለ የሳምባውን ቦታ በመያዝ ትከሻዎን አንድ ጊዜ ወደ ቀኝ ይንከሩ (ይንሸራተቱ) እና አንዱን ወደ ግራ አንድ ጡጫ እንደማንሸራተት።

ሐ የግራውን እግር ወደ ፊት ወደ አንድ ምሳ ውስጥ በእርጋታ በማረፍ እግሮችን ይዝለሉ እና ይቀይሩ። ይድገሙት, ከመዝለልዎ በፊት በሁለቱም በኩል ይንሸራተቱ እና ወደ መጀመሪያው ለመመለስ እግሮችን እንደገና ይቀይሩ. (ለመቀየር እግሮችን ከመዝለል ይልቅ ወደ ተቃራኒው ሳንባ ይመለሱ። የበለጠ ከባድ ለማድረግ የእጅ ክብደቶችን ይጨምሩ።) ለ 30 ሰከንድ ይድገሙት።

መድገም ስብስብ በድምሩ 3 ጊዜ።

2 አዘጋጅ - የተዘረጋው ረድፍ + ድርብ 180

የተዘረጋ ረድፍ

ሀ ልክ በትከሻ ስፋት መካከል በእግሮች ፊት ለፊት ወለሉ ላይ ክብደቶች ባሉበት የቦክስ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ አራት የላይኛው ቁራጮችን (ተለዋጭ ጎኖች) ይጣሉ።

ሐ ክብደትን ለመያዝ (ወይም ፣ ያለ ክብደት ፣ እጆቹን በትከሻው ስፋት ላይ በመትከል እጆቹን ይተክሉ) እና እግሮቹን ወደ ሰፊ ጣውላ ይመለሱ።

መ ትክክለኛውን ክብደት ወደ የጎድን አጥንቶች ያዙሩ ፣ ዳሌዎ አራት ማዕዘን ቅርፅ ያለው እና ከጎን ወደ ጎን ሳይወዛወዙ። ክብደቱን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና በግራ በኩል ይድገሙት።

ኢ. እግሮችን ወደ ፊት ይዝለሉ እና ለመጀመር ለመመለስ ይቁሙ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ድርብ 180

ሀ በቦክስ አቋም ይጀምሩ። አራት ድብደባዎችን ፣ ተለዋጭ ጃባዎችን እና መስቀሎችን ይጥሉ።

ለ በቡጢ የሚጠብቅ ፊት ይራመዱ፣ ከዚያ ይዝለሉ እና 180 ዲግሪ በማሽከርከር ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ያሽከርክሩ እና በቀስታ ወደ ስኩዌት ያርፉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ወዲያውኑ ይዝለሉ እና በተቃራኒ አቅጣጫ 180 ዲግሪ ያሽከርክሩ። (በጣም አስቸጋሪ ለማድረግ, ቀላል የእጅ ክብደቶችን ይጨምሩ.) ለ 30 ሰከንድ ይድገሙት.

አዘጋጅ 3፡ ቦክሰኛ ሲት አፕ + ስኩዌት ፕሬስ

ቦክሰኛ ሲት አፕ

ሀ እግሮች ተክለው እና ጉልበቶች ወደ ጣሪያው ጎንበስ ብለው መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ።

ለ ፊትን የሚጠብቁ ጡጫዎችን በመያዝ ፣ ከመንገዱ 3/4 ገደማ ለመቀመጥ አብስ ይጠቀሙ። ጃብ እና መስቀል ጣሉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ የሰውነት አካልን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

Squat Press

ሀ በእግሮችዎ መቆም ይጀምሩ ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ ያለ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ክብደት በትከሻ ቁመት ላይ።

ለ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ (ወይም በተቻለ መጠን ዝቅተኛ) ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለመቆም መሃል እግሩን ይጫኑ ፣ ትከሻዎችን እና ዳሌዎችን ወደ ግራ በማዞር በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ዳምቤልን ከአናት ላይ በመጫን ፣ እጅን በቀጥታ ከትከሻው ላይ በማቆየት ።

መ ወደ ታች ትከሻውን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ፊት ፊት ለፊት ፣ ከዚያ ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር እና በተቃራኒው ጎን ለመድገም ይንገጫገጡ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

በድምሩ 3 ጊዜ መድገም።

ግምገማ ለ