ብሮኮሊ 101-የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች እና የጤና ጥቅሞች

ይዘት

• የአመጋገብ እውነታዎች
• ካርቦሃይድሬት
• ፋይበር
• ፕሮቲን
• ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• ሌሎች የእፅዋት ውህዶች
• የብሮኮሊ የጤና ጥቅሞች
• ካንሰር መከላከል
• ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን
• የዓይን ጤና
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• የታይሮይድ ዕጢ ችግሮች
• የደም ቀላጮች
• የመጨረሻው መስመር

ብሮኮሊ (ብራዚካ ኦሌራሲያ) ከጎመን ፣ ከጎመን ፣ ከአበባ ጎመን እና ከብራሰልስ ቡቃያዎች ጋር የሚዛመድ የመስቀል አትክልት ነው።

እነዚህ አትክልቶች ጠቃሚ በሆኑ የጤና ውጤቶች ይታወቃሉ ፡፡

ብሮኮሊ ፋይበር ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ኬ ፣ ብረት እና ፖታሲየም ጨምሮ በርካታ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው ፡፡ እንዲሁም ከአብዛኞቹ ሌሎች አትክልቶች የበለጠ ፕሮቲን ይመካል ፡፡

ይህ አረንጓዴ አትክልት በጥሬም ሆነ በበሰለ ሊደሰት ይችላል ፣ ግን የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው ረጋ ያለ የእንፋሎት ኃይል በጣም የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል (፣) ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ብሮኮሊ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

የአመጋገብ እውነታዎች

ጥሬ ብሮኮሊ ወደ 90% የሚጠጋ ውሃ ፣ 7% ካርቦሃይድሬት ፣ 3% ፕሮቲን እና ምንም ስብ የለውም ማለት ነው ፡፡

ብሮኮሊ በካሎሪ በጣም አነስተኛ ነው ፣ በአንድ ኩባያ (91 ግራም) 31 ካሎሪ ብቻ ይሰጣል ፡፡

ለ 1 ኩባያ (91 ግራም) ጥሬ ብሩካሊ የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች ()

• ካሎሪዎች 31
• ውሃ 89%
• ፕሮቲን 2.5 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 6 ግራም
• ስኳር 1.5 ግራም
• ፋይበር: 2.4 ግራም
• ስብ: 0.4 ግራም

ካርቦሃይድሬት

የብሮኮሊ ካርቦሃይድሬትስ በዋነኝነት ፋይበር እና ስኳሮችን ያቀፈ ነው ፡፡

ስኳሮች ፍሩክቶስ ፣ ግሉኮስ እና ሳክሮሮስ ናቸው ፣ በትንሽ መጠን ላክቶስ እና ማልቶስ () ፡፡

ሆኖም አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት ይዘት በጣም ዝቅተኛ ነው ፣ በአንድ ኩባያ (91 ግራም) በ 3.5 ግራም ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃቦች ብቻ ናቸው ፡፡

ፋይበር

ፋይበር ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡

የአንጀት ጤናን ከፍ ማድረግ ፣ የተለያዩ በሽታዎችን ለመከላከል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (፣) ፡፡

አንድ ኩባያ (91 ግራም) ጥሬ ብሮኮሊ 2.3 ግራም ፋይበርን ይሰጣል ፣ ይህም ከዕለት እሴት (ዲቪ) () ከ5-10% ያህል ነው ፡፡

ብሮኮሊ በሚዋሃድ ካርቦሃይድሬት ውስጥ አነስተኛ ነው ነገር ግን የአንጀት ጤናን ከፍ የሚያደርግ እና ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ የሚያስችል አነስተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይሰጣል ፡፡

ፕሮቲን

ፕሮቲኖች ለእድገትና ለጥገና አስፈላጊ የሆኑ የሰውነትዎ ገንዳዎች ናቸው ፡፡

ከአብዛኞቹ አትክልቶች ጋር ሲነፃፀር ብሮኮሊ በአንጻራዊነት ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ሲሆን ይህም ደረቅ ክብደቱን 29% ያደርገዋል ፡፡

ሆኖም ከፍተኛ የውሃ ይዘት ስላለው 1 ኩባያ (91 ግራም) ብሩካሊ 3 ግራም ፕሮቲን ብቻ ይሰጣል ፡፡

ብሮኮሊ ከአብዛኞቹ አትክልቶች በበለጠ በፕሮቲን ይበልጣል ፡፡ ያ ማለት በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ነው ፡፡

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ብሮኮሊ የተለያዩ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይ containsል ፣ (፣ ፣ 10 ፣ ፣)

• ቫይታሚን ሲ የፀረ-ሙቀት አማቂ (Antioxidant) ይህ ቫይታሚን ለበሽታ መከላከያ እና ለቆዳ ጤና ጠቃሚ ነው ፡፡ የ 1/2-ኩባያ (45 ግራም) ጥሬ ብሮኮሊ አገልግሎት ለ 70% ዲቪ ይሰጣል ፡፡
• ቫይታሚን ኬ 1. ብሮኮሊ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኬ 1 ይ containsል ፣ ይህም ለደም ማሰር ጠቃሚ ነው እናም የአጥንትን ጤና ከፍ ያደርገዋል ፡፡
• ፎሌት (ቫይታሚን ቢ 9) ፡፡ በተለይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፎልት ለመደበኛ የቲሹዎች እድገት እና ለሴል ተግባር አስፈላጊ ነው ፡፡
• ፖታስየም. አስፈላጊ ማዕድን ፣ ፖታስየም ለደም ግፊት ቁጥጥር እና ለልብ ህመም መከላከል ጠቃሚ ነው ፡፡
• ማንጋኒዝ ይህ ዱካ ንጥረ ነገር በጥራጥሬ ፣ በጥራጥሬ ፣ በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ውስጥ በብዛት ይገኛል ፡፡
• ብረት. በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ ኦክስጅንን ማጓጓዝን የመሳሰሉ አስፈላጊ ማዕድናት ብረት በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ አስፈላጊ ተግባራት አሉት ፡፡

ብሮኮሊ በተጨማሪ ሌሎች በርካታ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን በትንሽ መጠን ይይዛል ፡፡ በእውነቱ ፣ ከሚፈልጉት እያንዳንዱ ንጥረ-ነገር በጥቂቱ ይሰጣል ፡፡

ብሮኮሊ ፎሌትን ፣ ፖታሲየም ፣ ማንጋኒዝ ፣ ብረት እና ቫይታሚን ሲ እና ኬ 1 ን ጨምሮ በብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው ፡፡

ሌሎች የእፅዋት ውህዶች

ብሮኮሊ በተለያዩ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና በእፅዋት ውህዶች የበለፀገ ሲሆን ይህም ለጤና ጠቀሜታው ከፍተኛ ነው ፡፡ እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ 20)

• ሱልፎራፋኔ. በብሮኮሊ ውስጥ በጣም በብዛት እና በስፋት ከተጠኑ የእፅዋት ውህዶች አንዱ የሆነው ሰልፎራፋኔ ከተለያዩ የካንሰር ዓይነቶች ሊከላከል ይችላል ፡፡
• ኢንዶሌ -3-ካርቢኖል. በመስቀል ላይ ባሉ አትክልቶች ውስጥ የሚገኝ ልዩ ንጥረ ነገር ይህ ውህድ ካንሰርን ለመቋቋም ይረዳል ፡፡
• ካሮቶኖይዶች. ብሮኮሊ ሉቲን ፣ ዘአዛንታይን እና ቤታ ካሮቲን ይ containsል ፣ ሁሉም ለተሻለ የአይን ጤና አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡
• Kaempferol. ለጤና ብዙ ጥቅሞች ያሉት ፀረ-ኦክሳይድ ይህ ውህደት ከልብ በሽታ ፣ ካንሰር ፣ እብጠት እና ከአለርጂ ሊከላከል ይችላል ፡፡
• Quercetin. ይህ ፀረ-ኦክሳይንት ከፍተኛ ደረጃ ባላቸው ሰዎች ላይ የደም ግፊትን መቀነስን ጨምሮ በርካታ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ብሮኮሊ ከጤና ጥቅሞች ጋር በተያያዙ በርካታ የእፅዋት ውህዶች ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡ በጣም የበዛው ሰልፎራፋይን ነው ፡፡

የብሮኮሊ የጤና ጥቅሞች

እንደ ብሮኮሊ ያሉ ክሩሺቭ አትክልቶች ብዙውን ጊዜ ለሚሰቃየው ጣዕም ተጠያቂ የሆኑ ሰልፈርን ያካተቱ ውህዶችን ይሰጣሉ ፡፡

እነዚህ ባዮአክቲቭ ውህዶች በርካታ የጤና ጥቅሞች ሊኖሯቸው ይችላል ፡፡

ካንሰር መከላከል

ካንሰር ያልተለመዱ የሕዋሳት ፈጣን እድገት ተለይቶ የሚታወቅ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከኦክሳይድ ጭንቀት ጋር ይዛመዳል ()።

ብሮኮሊ ከካንሰር ይከላከላል ተብሎ በሚታመኑ ውህዶች ተጭኗል ፡፡

የታዛቢ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብሮኮሊን ጨምሮ የስቅላት አትክልቶች መመጠጣቸው ሳንባ ፣ ኮሎሬክትራል ፣ ጡት ፣ ፕሮስቴት ፣ ቆሽት እና የጨጓራ ​​ካንሰር ጨምሮ ብዙ ካንሰር ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡

አይሶቲዮሳይያንስ ተብሎ የሚጠራ አንድ ልዩ የእጽዋት ውህዶች ቤተሰብ ከሌሎች አትክልቶች የተለየ የስቅለት አትክልቶችን ያዘጋጃል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ኢሶቲዮካያንስ በጉበት ኢንዛይሞች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ኦክሳይድ ውጥረትን ይቀንሳል ፣ እብጠትን ይቀንሳል ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ያነቃቃሉ እንዲሁም የካንሰር እድገትን እና እድገትን ይዋጋሉ (፣ ፣) ፡፡

በብሮኮሊ ፣ ሰልፎራፋን ውስጥ ያለው ዋናው አይቲዮሲካኔት ኦክሳይድ ውጥረትን በመቀነስ በሞለኪውላዊ ደረጃ ካንሰር እንዳይፈጠር ይሠራል (30 ፣) ፡፡

በዚህ አትክልት ሙሉ ካደጉ ጭንቅላት ውስጥ በወጣት ብሮኮሊ ቡቃያዎች ውስጥ ሱልፎራፋን በ 20-100 እጥፍ ከፍ ያለ መጠን ይከሰታል () ፡፡

ምንም እንኳን የብሮኮሊ ማሟያዎችም ቢገኙም ፣ እነሱ እኩል መጠን ያለው አይቲዮሲካየንስ መጠን ላያበረክቱ ስለሚችሉ ሙሉውን ፣ ትኩስ ብሮኮሊን (፣) የመመገብን ያህል ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን አይሰጡ ይሆናል ፡፡

ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን

ኮሌስትሮል በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ተግባራት አሉት ፡፡

ለምሳሌ ፣ ስብን ለማዋሃድ የሚረዳዎትን የቢሊ አሲዶች መፈጠር ቁልፍ ነገር ነው ፡፡ ቢል አሲዶች በጉበትዎ ውስጥ ተሠርተው በሐሞት ፊኛዎ ውስጥ ተከማችተው ስብ በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ይለቀቃሉ ፡፡

ከዚያ በኋላ ፣ የቢትል አሲዶች እንደገና በደምዎ ውስጥ እንዲገቡ ተደርገው እንደገና ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

በብሮኮሊ ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች በአንጀትዎ ውስጥ ካሉ ቢል አሲዶች ጋር ይያያዛሉ ፣ የሰገራቸውን መጠን ይጨምራሉ እና እንደገና ጥቅም ላይ እንዳይውሉ ያደርጋቸዋል (35) ፡፡

ይህ ከኮሌስትሮል ውስጥ አዲስ የቢትል አሲዶችን ውህደት ያስከትላል ፣ ይህም በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የዚህ ጠቋሚ አጠቃላይ ደረጃን ይቀንሳል ፡፡

ይህ ውጤት ከቀነሰ የልብ ህመም እና ካንሰር ተጋላጭነት ጋር ተያይ beenል ().

በአንድ ጥናት መሠረት የእንፋሎት ብሮኮሊ በተለይ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው () ፡፡

የዓይን ጤና

የተስተካከለ የዓይን እይታ እርጅና የተለመደ ውጤት ነው ፡፡

በብሮኮሊ ፣ ሉቲን እና ዜአዛንታይን ውስጥ ካሉት ዋነኞቹ ካሮቲንኖይድስ ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው የዓይን መታወክ አደጋዎች ጋር ተያይዘዋል [,].

የቫይታሚን ኤ እጥረት በምሽት መታወር ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም በተሻሻለ የቪታሚን ኤ ሁኔታ () ሊቀየር ይችላል ፡፡

ብሮኮሊ ሰውነትዎ ወደ ቫይታሚን ኤ የሚቀየረውን ቤታ ካሮቲን ይ containsል ይህ አትክልት አነስተኛ የቪታሚን ኤ መጠን ያላቸውን ግለሰቦች የማየት ችሎታን ያሳድጋል ፡፡

የብሮኮሊ isothiocyanates ለበሽታ ብዙ ተጋላጭነቶችን ሊያሻሽል እና የካንሰር ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል። ከዚህም በላይ ይህ አትክልት ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የአይን ጤናን ለማሳደግ ሊረዳ ይችላል ፡፡

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ብሮኮሊ ብዙውን ጊዜ በደንብ ይታገሣል ፣ እና አለርጂ በጣም አናሳ ነው። ሆኖም ፣ አንዳንድ ታሳቢዎች መጥቀስ ተገቢ ናቸው ().

የታይሮይድ ዕጢ ችግሮች

ብሮኮሊ እንደ ጎትሮጂን ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ይህም ማለት ከፍተኛ መጠን ባላቸው ግለሰቦች ላይ የታይሮይድ ዕጢን ሊጎዳ ይችላል ማለት ነው ፡፡

ይህንን አትክልት በከፍተኛ ሙቀት ላይ ማብሰል እነዚህን ውጤቶች ሊቀንስ ይችላል ()።

የደም ቀላጮች

ከፍተኛ የቪታሚን ኬ 1 ይዘት ከዚህ መድሃኒት ጋር መስተጋብር ሊፈጥር ስለሚችል ደማቁን ቀላ ያለ ዋርፋሪን የሚወስዱ ግለሰቦች የብሮኮሊ መጠናቸውን ከመጨመርዎ በፊት ከጤና ባለሙያዎቻቸው ጋር መማከር አለባቸው ፡፡

ብሮኮሊ ብዙውን ጊዜ በደንብ ይታገሣል። አሁንም ቢሆን በአንዳንድ ሰዎች በታይሮይድ ዕጢ ላይ የማይፈለጉ ውጤቶች ሊኖሩት ስለሚችል ደምን ቀስቃሽ በሆነ መድኃኒት ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ብሮኮሊ በዓለም ላይ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት አትክልቶች አንዱ ነው ፡፡ ጥሬም ሆነ የተቀቀለ ማዘጋጀት እና መመገብ ቀላል ነው።

በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ሊኖሩት የሚችሉት አይቶቲዮሳይትስ የሚባሉትን የእፅዋት ውህዶች ቤተሰብን ጨምሮ በብዙ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡

እንዲሁም ከብዙ ሌሎች አትክልቶች የበለጠ ጥሩ የፋይበር ምንጭ እና በፕሮቲን ውስጥ ከፍ ያለ ነው ፡፡

ለጤንነት ማበረታቻ እየፈለጉ ከሆነ ፣ ዛሬ ዛሬ ይህን ምግብ በአትክልቶችዎ ላይ ይህን የመስቀል እጽዋት ማከል ያስቡበት ፡፡