ለክብደት መቀነስ 12 ጤናማ መክሰስ

ይዘት

• ለክብደት መቀነስ ጤናማ መክሰስ ውስጥ ምን መፈለግ አለበት
• ለክብደት መቀነስ ምርጥ መደብር የተገዛ መክሰስ
• የተጠበሰ ሽምብራ
• Pepitas እና Applesauce
• ተልባ ዘር ብስኩቶች እና መስፋፋት
• የፍራፍሬ እና የለውዝ ግራኖላ አሞሌዎች
• ያልጣመመ ቅጽበታዊ የኦትሜል እሽጎች
• ለክብደት መቀነስ ምርጥ የቤት ውስጥ መክሰስ
• Raspberries እና Walnuts
• ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል እና አይብ
• የግሪክ እርጎ እና የቤሪ ፍሬዎች
• ጥሬ አትክልቶች እና እርሻ ዲፕ
• የሜድጁል ቀኖች በኖት ቅቤ ተሞልተዋል
• የፕሮቲን መክሰስ ሳጥን
• ግምገማ ለ

ሸንኮራውን አልለብሰውም: ወደ ግቦችዎ መድረስ, ክብደትን ለመቀነስ ወይም ጤናማ አመጋገብ ብቻ, ከባድ ሊሆን ይችላል. እነዚህን ዓላማዎች ማዘጋጀት እንደ ቀላል አካል ሊሰማዎት ይችላል። ረሀብ ሳይሰማቸው ከእነሱ ጋር መጣበቅ እና በድፍረት እላለሁ ፣ ተሸንፈዋል? ደህና፣ ይህ የማይቻል ሆኖ ሊሰማህ ይችላል፣ በተለይም ገዳቢ የሆነ አመጋገብ የምትከተል ከሆነ። እናም ፣ አዎ ፣ በካሎሪ እጥረት ውስጥ መብላት የክብደት መቀነስ ምሰሶ ነው ፣ እርካታ እና እርካታም እንዲሁ አስፈላጊ ነው። ያለበለዚያ ፣ የበለጠ እየጎደሉ ሊሰማዎት እና በመጨረሻም ግቦችዎን መተው ይችላሉ። ሄይ ፣ ሊከሰት ይችላል - ግን የግድ አይደለም።

አስገባ፡ መክሰስ።

ያለፉ የአመጋገብ ምክሮች በምግብ መካከል አለመግባባት የክብደት መቀነስ ሟች ጠላት እንደሆነ አሳምኖዎት ይሆናል። የአሸባሪ ማስጠንቀቂያ - አይደለም። ይልቁንም (ቁልፍ ቃል!) ጤናማ መክሰስ መድረስ ኃይልዎን ለማቆየት እና ለእራት ቤን እና ጄሪ አንድ ሳንቲም ለመብላት ከሚያስችሉት የ hangry ደረጃዎች ለመራቅ ይረዳዎታል። (እንደገና ፣ ምንም ፍርድ የለም - ሁላችንም እዚያ ተገኝተናል ፣ እና ቲቢ ፣ አንዳንድ ጊዜ ግማሽ የተጋገረ ነው በትክክል ምንድን ነው የሚፈልጉት.)

አሁን ፣ እያንዳንዱ መክሰስ እኩል የተፈጠረ አይደለም - እና ይህ ግቦች ላይ ሲደርስ ይህ በተለይ እውነት ነው። ስለዚህ...

ለክብደት መቀነስ ጤናማ መክሰስ ውስጥ ምን መፈለግ አለበት

ፈጣን ማደስ፡ ፕሮቲን፣ ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶች የምግብ እና መክሰስ እርካታን ይጨምራሉ፣ ይህ ማለት እርስዎ ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት ይሰማዎታል እና ከመጠን በላይ የመብላት ዕድላቸው አነስተኛ ይሆናል ሲሉ ከኢንስቲትዩት የተቀናጀ ስነ-ምግብ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ Sheri Vettel RD . ይህ ትሪዮ ደግሞ ከቀላል ካርቦሃይድሬትስ ይልቅ በዝግታ የሚፈጭ ሲሆን ይህም የደም ውስጥ የስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል ስትል አክላለች። ሙሉ-የእህል ካርቦሃይድሬትን ወደ ድብልቅው ውስጥ ይጨምሩ እና የደም ስኳርን (እና ከዚህ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ብስጭት እና ፍላጎት) መራቅዎን እርግጠኛ ነዎት። (ተዛማጅ - ሰዎች በአመጋገብ ላይ ተጨማሪ ፕሮቲን ለመጨመር 14 የሚያበዱ ነገሮች)

ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶች የአጠቃላይ ጤናማ የአመጋገብ ዘይቤ ቁልፍ ክፍሎች ሲሆኑ ፣ እነሱ የክብደት መቀነስ ግቦችን ለማሳካት ያተኮሩ የአመጋገብ አስፈላጊ ክፍሎችም ናቸው። ምክንያቱም ለረጅም ጊዜ እና ለዝቅተኛ የካሎሪ ብዛት እንዲሞሉ ስለሚያደርጉዎት ነው። (ያስታውሱ -ካሎሪዎችን በትንሹ መቀነስ ፣ ክብደትን ለመቀነስ በማገዝ ረገድ ትልቅ ሚና ሊጫወት ይችላል።) ለምሳሌ ፣ ፕሮቲኖች እንደ ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬቶች) ሁለት ጊዜ ይረዝማሉ ፣ ለተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ሁለት ጊዜ ይሞሉዎታል (ሁለቱም በዴልኖር ሆስፒታል በሰሜን ምዕራብ ሜዲካል ሜታቦሊክ ጤና እና የቀዶ ጥገና ክብደት መቀነሻ ማዕከል የተመዘገበ የባሪያትሪክ ምግብ ባለሙያ ኦውድራ ዊልሰን ፣ በአንድ ግራም አራት ካሎሪ አላቸው) ይላል። ጤናማ ስብ ደግሞ ጥጋብን ይረዳል እና በአንድ ግራም ወደ ዘጠኝ ካሎሪ የሚሆን ጣዕም ይጨምራሉ, አክላለች.

በቬትቴል መሠረት ሌላ አስፈላጊ አካል ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት? ባዮ-ግለሰባዊነት ፣ እያንዳንዱ ሰው የተለያዩ ፍላጎቶች ወይም የአመጋገብ መስፈርቶች አሉት የሚል ሀሳብ ነው። ለምሳሌ እርስዎ (እርስዎ ፣ እናቶችዎ) ምን ያህል ፕሮቲን ሊፈልጉት እንደሚችሉ በእድሜ ፣ በአጠቃላይ ጤና እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ይለያያል ብለዋል። ይህ ማለት ለብዙ ግለሰቦች በተወሰኑ ግራም ፋይበር ወይም ፕሮቲን ላይ ማተኮር ሙሉ በሙሉ አስፈላጊ አይደለም ማለት ነው።

ቬቴል “እኔ ደግሞ ጥብቅ የካሎሪ ግብ ከማድረግ ይልቅ በምግብ ምርጫዎችዎ ንጥረ-ተኮርነት ላይ እንዲያተኩሩ ሀሳብ አቀርባለሁ” ብለዋል። በምግብ መካከል ምን ያህል ነዳጅ እንደሚፈልጉ ለመለየት ሰውነትዎን ያዳምጡ።

እርስዎ ሲሆኑ መ ስ ራ ት አንድ ነገር ይፈልጋሉ ፣ ቬቴል ቢያንስ ሁለት የሚከተሉትን ያካተተ ብልጥ የክብደት መቀነስ መክሰስን ይመክራል -አትክልት ፣ ፍራፍሬ ፣ ሙሉ እህል ፣ ጤናማ ስብ ወይም ዘንበል ያለ የፕሮቲን ምንጭ። "አንዳንድ ቀን መክሰስ ከሌሎች የበለጠ ካሎሪ ሊይዝ እንደሚችል አክብር፣ እና ያ ምንም አይደለም" ትላለች።

ከፊት ለፊት ፣ ይህንን ቀመር የሚከተሉ ምርጥ የሱቅ ገዝተው እና በቤት ውስጥ የተሰሩ ጤናማ የክብደት መቀነስ መክሰስ ዝርዝር ፣ ስለዚህ እርስዎ ማድረግ ያለብዎት ብቸኛው ነገር ክምችት እና ዝግጁ ሆነው እንዲኖሯቸው ያስፈልጋል። (ተዛማጅ: 14 ከስልጠና በኋላ መክሰስ አሰልጣኞች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ይሳላሉ)

ለክብደት መቀነስ ምርጥ መደብር የተገዛ መክሰስ

የተጠበሰ ሽምብራ

ከጫጭ ጫጩት በቀጥታ መብላት በጣም የሚጣፍጥ ላይመስል ይችላል ፣ ግን ወደ ጠባብ ትናንሽ ንክሻዎች ይለውጧቸው እና ለቺፕስ ጤናማ አማራጭ ይሆናሉ። እርስዎ እራስዎ እራስዎ ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ ቢኤና በተያዙ የተጠበሰ የዶሮ ጫጩቶች (ይግዙት ፣ $ 4 ለ 4 ጥቅል ፣ amazon.com) ቀላል ያደርገዋል። በሰዓት ምዕራብ መታሰቢያ ሆስፒታል የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ የሆኑት ቢታኒ ዶፈርፍ ፣ አርዲ (RD) በሰዓት ምዕራብ መታሰቢያ ሆስፒታል ውስጥ “ለ 140 ካሎሪ 8 ግራም ፕሮቲን እና 8 ግራም ፋይበር ያቀርባሉ። በተለያዩ ጣፋጭ እና ጣፋጭ ጣዕሞች ውስጥ ይገኛል ፣ እነዚህ ጤናማ የክብደት መቀነስ መክሰስ እንዲሁ “ለውዝ አለርጂ ላላቸው በጣም ጥሩ አማራጭ ነው” ሲሉ ዶፍለር አክለዋል።

Pepitas እና Applesauce

በስሜታዊነት በማግኒዥየም የበለፀገ ፣ ፔፒታስ-በዋናነት ዱባ ዘሮች ያለ ቀፎ (ቅርፊት)-ግቦችዎ ምንም ቢሆኑም ጤናማ መክሰስ ያዘጋጁ። ልክ እነዚህን ሱፐርሴድዝ (ግዛው፣ $23 ለ6፣ amazon.com) ለምሳሌ፡- በ2 ግራም ፋይበር፣ 7 ግራም ፕሮቲን፣ እና 12 ግራም ጤናማ ስብ በ1/4 ኩባያ ብቻ፣ ግልጽ ከላይ ናቸው- noch nosh. ለተጨማሪ ፋይበር አማራጭ ፣ ይህንን ሞቃታማ የክብደት መቀነስ መክሰስ ከማይጣፍጥ ፣ ከስኳር ካልተጨመረ የፖም ፍሬ ጋር ይቀላቅሉ ይላል ዶወርፍለር።

ተልባ ዘር ብስኩቶች እና መስፋፋት

ሁሉም ብስኩቶች ገበያው በተጨናነቀበት ፣ ለግዢው የትኞቹ እንደሆኑ መገመት ከባድ ሊሆን ይችላል - ያም ማለት ግን እስከ አሁን ድረስ። በሚቀጥለው ጊዜ በጣም ጥሩ ከሆኑ የክብደት መቀነሻ መክሰስ ውስጥ አንዱን ሲፈልጉ፣ እርስዎ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉዎት በአከባቢዎ የሚገኘውን ሱፐርማርኬት በፋይበር የበለፀጉ እንደ ከተልባ ዘሮች ያሉ ብስኩቶችን ይቃኙ። ዶየርፍለር የሜሪ ጎኔ ክራከርስ ሱፐር ዘርን ይመክራል (ይግዛው፣ ለ6 ጥቅል 27 ዶላር፣ amazon.com) ወይም Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers ( Buy It, $5,thrivemarket.com) ሁለቱም "ከዘር ቅቤ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራሉ፣ የተሰባበረ አቮካዶ ፣ ወይም አይብ ፣ ”ትላለች።

የፍራፍሬ እና የለውዝ ግራኖላ አሞሌዎች

ወደ ግራኖላ አሞሌዎች ሲመጣ ፣ እነዚህን ሦስት ቃላት ያስታውሱ -ቀለል ያድርጉት። ረዥሙ ቅመማ ቅመሞች ዝርዝር እና ብዙ ስኳር ካላቸው ያርቁ ፣ ይልቁንም ፋይበር እና ፕሮቲን በመሙላቱ በደረቁ ፍራፍሬዎች (እንደ ቀኖች) እና ለውዝ ወደ ቡና ቤቶች ይሂዱ ፣ ይላል ቬቴል። ይሞክሩት: KIND ብሉቤሪ ቫኒላ ካ Casው ባር (ይግዙት ፣ $ 8 ፣ target.com) ፣ እሱም 12 ግራም ስብ ፣ 5 ግራም ፋይበር እና 5 ግራም ፕሮቲን አለው። (በተጨማሪ ይመልከቱ፡ በጉዞ ላይ ለተሻለ መክሰስ በቤት ውስጥ የተሰሩ እና ጤናማ የግራኖላ ቡና ቤቶች።)

ያልጣመመ ቅጽበታዊ የኦትሜል እሽጎች

ቁርስ ላይ የኦትሜል ባቡር ማቆም አያስፈልግም። ያንን መጥፎ ልጅ ቀኑን ሙሉ እንዲሮጥ ያድርጉት። ኦትሜል ኮሌስትሮልን ዝቅ የሚያደርግ የሚሟሟ ፋይበር ቤታ-ግሉካን ይ containsል ፣ በተራው ደግሞ ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ይላል ዶወርፍለር። እና የሚሟሟ ፋይበር ከውሃ እና ከሌሎች ፈሳሾች ጋር ሲገናኝ ጄል-የሚመስል ንጥረ ነገር ይፈጥራል ይህ አይነት ፋይበር በጣም እንዲሞላ ያደርገዋል - በሆድዎ ውስጥ አካላዊ ቦታን ይይዛል እና በጂአይአይ ትራክት ውስጥ ሲዘዋወር ሰገራ እንዲፈጠር ይረዳል። ቀላል ፣ ነፋሻማ ፣ እነዚህን ነጠላ-የሚያገለግሉ ጥቅሎችን በጠረጴዛዎ ላይ ያኑሩ። ቆንጆ ጠቃሚ የክብደት መቀነስ መክሰስ። እንደ ነጋዴ ጆ የማይጣፍጥ ፈጣን ኦትሜል ፓኬቶች (ይግዙት፣ $24 ለ 16 ጥቅሎች፣ amazon.com) ያልጣመሙ ስሪቶችን ይምረጡ፣ ባልተጣመመ ወተት ያዘጋጁ (የወተት ምርቶችም የተወሰነ ፕሮቲን ይጨምራሉ)፣ ከዚያም በፍራፍሬ ያዋጉ። (በተጨማሪ ይመልከቱ - የምግብ ባለሙያዎች በ 30 ዶላር ብቻ በነጋዴ ጆ ይገዙ ነበር)

ለክብደት መቀነስ ምርጥ የቤት ውስጥ መክሰስ

Raspberries እና Walnuts

ቬቴል እንዳለው ይህ ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ ከሆኑት መክሰስ አንዱን ያደርገዋል። Raspberries በፋይበር (8 ግራም በአንድ ኩባያ) የተሞሉ እና ጥሬ ፣ ጨዋማ ያልሆኑ ዋልኖዎች (ለ 1 አውንስ ይሂዱ) ለጠገቡ በስብ እና በፕሮቲን ተሞልተዋል። ከዚህም በላይ ዋልኑት እብጠትን በመዋጋት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ሲሆን በተለይም ግቦቻችሁን ለማሳካት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም እብጠት ብዙውን ጊዜ ከክብደት መጨመር ጋር የተያያዘ እና ክብደት መቀነስን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ስትል ትገልጻለች።

ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል እና አይብ

እኔ የምወደው ፈጣን እና ቀላል መክሰስ በካሊፎርኒያ ውስጥ የተረጋገጠ የክሊኒካል የአመጋገብ ባለሙያ በ 1 አውንስ ያረጀ አይብ ፣ እንደ ሹል ቼዳር ፣ ፓርሜሳን ፣ ቢሉ ፣ ስዊስ ወይም ብሪ ያሉ ሁለት የተቀቀለ እንቁላሎች ናቸው። እሷ በፕሮቲን እና በስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው - እያንዳንዳቸው ወደ 20 ግራም ገደማ - ለ 270 ካሎሪ ያህል ፣ እሷ ታብራራለች። "ያረጁ አይብ ዝቅተኛው የላክቶስ መጠን አላቸው ይህም የጂአይአይ ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል።"

የግሪክ እርጎ እና የቤሪ ፍሬዎች

አንድ ኩባያ የግሪክ እርጎ ከ12-14 ግራም የሚሞላ ፕሮቲን ከ80-120 ካሎሪ አካባቢ ይሰጣል ይላል ዊልሰን። እንደ ቾባኒ ስብ ያልሆነ ሜዳ የግሪክ እርጎ (እንደ ግዛው ፣ $ 6 ፣ freshdirect.com) ያሉ ስኳር ያልጣመ ወይም ዝቅተኛ ስኳር ያለው የግሪክ እርጎ ይፈልጉ። 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች መጨመር ይህን ጤናማ የክብደት መቀነስ መክሰስ ከተጨማሪ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጋር ወደሚቀጥለው ደረጃ ይወስደዋል ይላል ዊልሰን። እና ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች (እንደ የቤሪ ፍሬዎች) ወይም አትክልቶች ብዙ ካሎሪዎች ባለመሆንዎ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ብለዋል።

ጥሬ አትክልቶች እና እርሻ ዲፕ

አንዳንድ ጊዜ ምግብ አንዳንድ ጠመቀ ለመብላት ዕቃ ብቻ ነው። ከዶሮ ክንፍ ይልቅ፣ አንድ ኩባያ ጥሬ አትክልት - ማለትም ካሮት፣ ሴሊሪ ወይም ቡልጋሪያ ፔፐር - ከዲሽ DIY ጋር ያጣምሩ። ማድረግ ያለብዎት 2 በመቶ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ ከእርሻ ማጣፈጫ ፓኬት ጋር መቀላቀል ነው (ግዛው፣ $2፣ thrivemarket.com) ሲል ዊልሰን ይገልጻል። “ትንሽ ጤናማ ስብ እና ብዙ ፕሮቲን ያለው ትልቅ መክሰስ ነው - በ 4 አውንስ 12 ግራም ያህል ፣” ትላለች። እና ICYDK ፣ አትክልቶች በጣም ጥሩ የክብደት መቀነስ መክሰስ (እና ፣ ቲቢኤች ፣ በአጠቃላይ መክሰስ) እንደ አንዱ ይቆጠራሉ ፣ ምክንያቱም ብዙ ካሎሪዎችን ባለመብላት ብዙ መብላት ይችላሉ - በተጨማሪም ፣ ያንን በአካል በሆድዎ ውስጥ ቦታ ይይዛሉ ፣ (የረካ) ስሜት፣ እና ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያቅርቡ።

የሜድጁል ቀኖች በኖት ቅቤ ተሞልተዋል

በሽታን በሚዋጉ አንቲኦክሲደንትስ የበለጸጉ ቴምር ጣፋጭ ጥርስን ለማርካት ከምግብ በኋላ (ወይም በምግብ መካከል) ፍጹም ህክምና ናቸው። ስኳር የበዛበት መክሰስ ለመምታት አይመስልም? በተፈጥሮዎ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች የተለመዱትን የ “ሶሽ ፓቼ” ልጆችን ለመለዋወጥ ወይም ይህንን የክብደት መቀነስ መክሰስ ለመሞከር ይሞክሩ። በቀላሉ የፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶቹ ለተጨማሪ አርኪ መክሰስ ከሚያስችሉት ከኖት ቅቤ ጋር በቀላሉ 2-3 ቀኖችን ይጨምሩ። በረዶ-ቀዝቃዛ ምግቦችን ከወደዱ ይህንን ድብልብል ለማቀዝቀዝ መሞከርም ይችላሉ። (ምኞትዎን ለመፈወስ ከእነዚህ ጤናማ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ አንዱን መሞከር ይችላሉ።)

የፕሮቲን መክሰስ ሳጥን

በስታርባክስ ላይ ስሪቶች ሲኖሩ - ቢትስ እርስዎ እየሮጡ ከሆነ - እና ከሸቀጣሸቀጥ መደብር ውስጥ የራስዎን የፕሮቲን ሳጥን በመሥራት ገንዘብ (እና ተጨማሪዎች) ማዳን ይችላሉ። ጥቂት ዝቅተኛ የስብ አይብ ኪዩቦች (~ 1-2 አውንስ) ወይም ዘንበል ያለ ሥጋ (~ 2-3 አውንስ) ይጀምሩ ፣ ወደ 1/4 ኩባያ የአልሞንድ ወይም ፒስታስዮስ ይጨምሩ እና በ 1 ኩባያ ወይን ወይም ቤሪዎችን ያጠናቅቁ ፣ ይላል ዊልሰን። ይህ ጤናማ የክብደት መቀነስ መክሰስ ትራይፌታ አለው -ፋይበር ፣ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች። ከሁሉም የበለጠ ጣዕምዎን እና አማራጮችን በየቀኑ መቀላቀል ይችላሉ.

ግምገማ ለ