ዳግመኛ ሳይረግጡ ያለ የታሸገ ቡት ለማግኘት እንዴት

ይዘት

• መደበኛ ምሳሌ:
  
• እንቅስቃሴዎቹ
• 1. የታሰረ የጎን ደረጃ
• አቅጣጫዎች
• 2. በተገላቢጦሽ ምሳ ከፍ ያድርጉ
• አቅጣጫዎች
• 3. ዱምቤል ሳንባዎች
• አቅጣጫዎች
• 4. ሱፐርማን
• አቅጣጫዎች
• 5. ሜድ ኳስ የጎን ምሳ
• አቅጣጫዎች
• 6. የአህዮች ምት
• አቅጣጫዎች
• 7. ነጠላ-እግር የሞት ማንሻ
• አቅጣጫዎች
• 8. ድልድይ
• አቅጣጫዎች
• የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ሲገነቡ…
• 3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ስኩዌቶች ሁሉንም ማዕዘኖችዎን አይሸፍኑም ፣ ግን እነዚህ እንቅስቃሴዎች ይሸፈናሉ።

ስኩዌቶች ብዙውን ጊዜ እንደ ‹ቡት› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ቅዱስ እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ ትልቅ ጀርባ ይፈልጋሉ? ስኳት. የቅርፃቅርፅ ንድፍ ይፈልጋሉ? ስኳት. አንድ ጠንካራ ሰው ወደኋላ ይፈልጋሉ? ስኳት.

ግን ይህ “የመጨረሻው” መልመጃ ለእርስዎ ብቻ የማይሆን ​​ከሆነስ?

ጉዳት እነሱን እንዳታደርግ ቢከለክልህም ፣ ወይም እንደተቀመጥክ (squats ከሶስት አስፈላጊ ከሆኑት የጡንቻዎች ውስጥ አንዱን ብቻ ስለሚሰራ) ፣ አይጨነቁ - የህልሞቻችሁን ምርኮ እንዲሰጧቸው ሊያደርጉዋቸው የሚችሉ ሌሎች ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ .

እዚህ ፣ ቡትዎን የሚያጸና እና ድምጽ የሚሰጡ 8 ስኩዌር-ነጻ እንቅስቃሴዎችን ፈውሰናል ፡፡

የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የ 20 ደቂቃ ልምድን ለመገንባት ከእነዚህ መልመጃዎች ከ 4 እስከ 5 ይምረጡ ፡፡

መደበኛ ምሳሌ:

• 3 x 20 ደረጃዎች (10 R, 10 L) የታሰረ የጎን ደረጃ
• 3 x 20 እርከኖች (10 R, 10 L) ከፍ ባለ ምሳ ዕርምጃ
• 3 x 20 ሬፐብሎች (10 R, 10 L) ነጠላ እግር የሞት ጭነት
• 3 x 20 ድግግሞሾች (10 R, 10 L) med ኳስ የጎን ምሳ
• 3 x 10 ሬፐብሎች ሱፐርማን

ውጤቶችን ለማየት ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ዓላማ ያድርጉ ፡፡

እንቅስቃሴዎቹ

1. የታሰረ የጎን ደረጃ

ለማሞቂያው ምርጥ ፣ የታሰረው የጎን እርምጃ ወገብዎን እና ብልጭልጭዎን ለመሄድ ያዘጋጃል ፡፡

በ Gfycat በኩል

አቅጣጫዎች

1. ባንዶቹን ከእግሮችዎ በላይ በትከሻዎ ስፋት በመለየት ከጉልበቶችዎ በላይ ያስቀምጡ እና ወደታች ይንከፉ ፡፡
2. ከቀኝ እግርዎ ጀምሮ 10 እርምጃዎችን በማጠናቀቅ ወደ ጎን ይሂዱ ፡፡
3. ተገላቢጦሽ ፣ በመጀመሪያ በግራ እግርዎ በመርገጥ ፣ ወደ መጀመሪያው ፡፡
4. 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

2. በተገላቢጦሽ ምሳ ከፍ ያድርጉ

ደረጃ መውጣት ለምርኮዎ ጥሩ ማንሻ ብቻ አይሰጥም ፣ እነሱም ተግባራዊ እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡

ይህንን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማቆየት ሚዛንን እና መረጋጋትን ይረዳል ፡፡ እነዚህን ለማጠናቀቅ በጉልበት ደረጃ ላይ የሚገኝ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ያስፈልግዎታል።

በ Gfycat በኩል

አቅጣጫዎች

1. በመቀመጫ ወንበር ወይም በደረጃ ፊት ፣ እግሮች አንድ ላይ መቆም ይጀምሩ ፡፡
2. በቀኝ እግርዎ ወንበር ላይ ይሂዱ ፣ ተረከዝዎን እየገፉ ግራውን ጉልበት ወደ ላይ ይንዱ ፡፡
3. የግራውን እግርዎን ወደታች ዝቅ በማድረግ ከወንበሩ ላይ ወደኋላ በመሄድ በቀኝ እግርዎ ወደኋላ ይመልሱ ፡፡
4. ተመሳሳይ እርምጃዎችን በማጠናቀቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንደገና በቀኝ እግርዎ እንደገና ይራመዱ።
5. በቀኝ እግሩ የሚመሩ 10-15 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ የሚመሩትን 10-15 ድግግሞሾችን ይቀይሩ እና ያጠናቅቁ።

3. ዱምቤል ሳንባዎች

ክብደት ያላቸው ሳንባዎች በአጠቃላይ ለታችኛው ሰውነትዎ በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ግን እነሱ በተለይም የደስታዎን ጡንቻዎች በመገንባት ረገድ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡

በ Gfycat በኩል

አቅጣጫዎች

1. እግሮችዎን አንድ ላይ እና በእያንዳንዱ እጅ አንድ የደወል ደወል ቀጥ ብለው መቆም ይጀምሩ።
2. ከቀኝ እግርዎ ጀምሮ ፣ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፣ ጭኑ ከምድር ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ማቆም እና የደደቢብ ምልክቶችን ከጎንዎ እንዲንጠለጠሉ ማድረግ ፡፡
3. የቀኝ እግርዎን ከፍ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በግራ እግር ይድገሙ ፡፡
4. ከእያንዳንዱ እግር ጋር 3 ስብስቦችን ከ 10 ድግግሞሽ ያጠናቅቁ።

4. ሱፐርማን

የኋለኛውን ሰንሰለት መሥራት - የታችኛውን ጀርባ ፣ ግላይት እና ሀምበርን ጨምሮ - ሱፐርመኖች በማታለል ቀላል ናቸው።

ከዚህ እንቅስቃሴ የበለጠ እየተጠቀሙዎት መሆኑን ለማረጋገጥ በእውነቱ የጡንቻ-አእምሮ ግንኙነትን መሳተፉን ያረጋግጡ።

በ Gfycat በኩል

አቅጣጫዎች

1. እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን ቀጥ ብለው ጣቶቻችሁን ከኋላዎ ወዳለው ግድግዳ በማመላከት በሆድዎ ላይ ተኙ ፡፡
2. የሆድዎን እጀታ በማጥበብ እና አንገትዎን ገለልተኛ በማድረግ ፣ እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆቻችሁን እና እግሮቻችሁን ከምትችሉት ከፍ ካሉ መሬት ላይ ያንሱ ፡፡ አናት ላይ የእርስዎን ግሎባሎችዎን በመጭመቅ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
4. ከ 10-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

5. ሜድ ኳስ የጎን ምሳ

የጎን ሳንባዎች ግሉቱስ ሜዲየስን - በመዳፊትዎ የላይኛው ክፍል ላይ ያለው ጡንቻ - ዳሌን ለማረጋጋት እና ጥሩ ክብ ቅርፅን ለመስጠት ይረዳሉ ፡፡

በ Gfycat በኩል

አቅጣጫዎች

1. በደረትዎ ላይ የመድኃኒት ኳስ በመያዝ በትከሻዎ ስፋት በተናጠል እግሮችዎን በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. ወደ ቀኝ ጎንዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ እና እግርዎ መሬት ላይ ሲደርስ ቀኝ ጉልበቱን አጣጥፈው በአንድ እግር ባለ ባለ ሁለት እግር ቦታ ላይ ዳዎን ጀርባዎን ይቀመጡ ፡፡
3. ግራ እግርዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡
4. በቀኝ እግርዎ ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ለ 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፡፡

6. የአህዮች ምት

በጣም ጥሩ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአህያው ምት በአንዴ ጉንጭዎ ላይ አንድ ጊዜ ያነጣጥራል ፡፡ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴዎ ጊዜ ደስታዎ ስራ እየሰራ መሆኑን ያረጋግጡ።

በ Gfycat በኩል

አቅጣጫዎች

1. የመነሻ ቦታውን በአራት እግሮች ፣ በጉልበቶች ወገብ ስፋት ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ፣ እና አንገትን እና አከርካሪውን ገለልተኛ አድርገው ያስቡ ፡፡
2. እምብርትዎን በማጥበብ ቀኝ እግርዎን ማንሳት ይጀምሩ ፣ ጉልበቱ ተጎንብሶ መቆየት ፣ እግርዎ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት እና ወገቡ ላይ መታጠፍ ፡፡ እግርዎን በቀጥታ ወደ ኮርኒሱ ለመጫን እና አናት ላይ ለመጭመቅ ደስታዎን ይጠቀሙ ፡፡ ዳሌዎን እና የሚሠራውን የሂፕዎን ቆይታ ወደ መሬት የሚያመለክቱ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
4. ለ 4-5 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፡፡

7. ነጠላ-እግር የሞት ማንሻ

እግርዎን ፣ ውበትዎን እና ዝቅተኛ የጀርባ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ሚዛንዎን መፈታተን ፣ ባለ አንድ እግር የሞት ማራገፊያ የዝርፊያ ማቃጠያ ነው።

ሚዛንዎ በጣም እዚያ ካልሆነ ፣ አንድ የደብልብልብልብልቆችን ጥሎ ለመሄድ አይፍሩ እና እራስዎን ወንበር ላይ ወይም ግድግዳ ላይ በማሰር ያከናውኑ ፡፡

በ Gfycat በኩል

አቅጣጫዎች

1. በቀኝ እግርዎ ላይ ክብደትዎን ከእጅዎ ፊት ለፊት በማረፍ በእያንዳንዱ እጅ በዱምቤል ይጀምሩ ፡፡
2. በቀኝ እግርዎ ትንሽ መታጠፍ ፣ የግራ እግርዎን በቀጥታ ወደኋላ በማንሳት በጅቡ ላይ መታጠፍ ይጀምሩ ፡፡
3. ጀርባዎን ቀጥ ብለው በመያዝ ፣ ክብደቶች ከፊትዎ እንዲወርድቁ ፣ ከሰውነትዎ ጋር በሚቀራረቡ እና በዝግታ እና በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ይፍቀዱ ፡፡ ሚዛንዎን ከእንግዲህ መጠበቅ በማይችሉበት ጊዜ ወይም የግራ እግርዎ ከመሬት ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ያቁሙ።
4. ለመጀመር የቀኝ እጀታዎ እየሠራ ሲሰማዎት ቀስ ብለው ለመጀመር ይመለሱ።
5. በቀኝ እግሩ ላይ 10 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ይቀይሩ ፣ በድምሩ ለ 3 ስብስቦች።

8. ድልድይ

መገጣጠሚያዎን ከድልድይ ጋር ያለውን ግፊት ያንሱ ፡፡ የበለጠ መቋቋም ከፈለጉ ድብልብል ይጨምሩ።

በ Gfycat በኩል

አቅጣጫዎች

1. ምንጣፍዎ ላይ ፊት ለፊት ተኝተው ይጀምሩ ፣ ጉልበቶችዎ በእግርዎ መሬት ላይ ተጎንብሰው መዳፎቹን ከጎንዎ ጎን አድርገው ወደታች ይመለከቱ ፡፡
2. እስትንፋስ ያድርጉ እና ተረከዝዎን እየገፉ ፣ ክታዎን ያሳድጉ እና ከመሬት ይመለሱ ፡፡ ደስታዎን ከላይኛው ላይ ይጭመቁ።
3. ቀስ ብለው ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ያዙ እና ከ 10-15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ይድገሙ።

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ሲገነቡ…

ስኩዊቶች የሉም ፣ ችግር የለም!

የዕለት ተዕለት ሥራዎን ሲያቀናጁ የመሠረቱ ድብልቅ ልምምዶች - ወይም ብዙ መገጣጠሚያዎችን የሚጠቀሙ እንቅስቃሴዎች መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ የእርምጃ ደረጃዎችን ፣ ሳንባዎችን እና የሞት ማንሻዎችን ይጨምራል ፡፡

ከዚያ እንደ ማሟያ እንደ አህያ ምት እና እንደ ሱፐርማን ያሉ ደስ የሚል የመነጠል ልምዶችን ይጨምሩ ፡፡

እና ነገሮች በጣም ቀላል ከሆኑ ሪፐሮችን ወይም ክብደትን በመጨመር እራስዎን መፈታተኑን ለመቀጠል ያስታውሱ ፡፡ ከእነዚህ መካከል ከአራት እስከ አምስት የሚሆኑትን ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ በማከናወን በጥቂት ወራቶች ውስጥ ውጤቶችን ለማየት መጠበቅ አለብዎት ፡፡

3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል