እነዚህን 7 የላቁ ልምምዶች በቤት ውስጥ ከቡቲክ የአካል ብቃት ስቱዲዮዎች ያስተምሩ

ይዘት

• ፕሪዝቴል
• ጃክኒኬፍ
• የፈረንሳይ ጠማማ
• Kettlebell ስዊንግ
• የተጠማዘዘ ግማሽ ጨረቃ
• አስቂኙ
• የመድኃኒት ኳስ Burpee
• ግምገማ ለ

ምናልባት አንድ ሚሊዮን ጊዜ ሰምተውት ይሆናል፡ የተወሰነ የአካል ብቃት ግብ እንዲኖርዎት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ተነሳሽነት ጥሩ ሀሳብ ነው። ያ ማለት 5 ኪ ወይም ማራቶን መሮጥ፣ በቤት ውስጥ የብስክሌት ክፍልዎ ከፍተኛ ነጥብ ላይ መድረስ ወይም የ30 ቀን የፕላንክ ፈተናን መሰባበር ማለት ነው።

ይህ እንዳለ፣ ሁሉም ግቦች በዘር፣ በአቻ ውድድር፣ ወይም የአንድ ወር ዋጋ ያለው የሆድ ህመም ላይ መታመን አያስፈልጋቸውም። አንዳንድ ጊዜ፣ አዲስ፣ አስቸጋሪ ክህሎትን በመማር የሚያስገኘው አእምሯዊ እና አካላዊ ሽልማቶች የመጨረሻውን መስመር ለመሻገር ብቻ ለብዙ ሰአታት ከስልጠናው የላቀ ይሆናል። እራስህን በአዲስ መንገድ ለመቃወም የምትፈልግ ከሆነ ይህ ለአንተ ነው፡ ሰባት ቡቲክ የአካል ብቃት ስቱዲዮዎች በክፍላቸው ውስጥ የሚያቀርቡትን ከባዱ እንቅስቃሴ መርጠዋል እና ለራስህ እንድትሞክር ጠቃሚ ምክሮችን ከዚህ በታች ስጥ።

እያንዳንዳቸውን በመቆጣጠር ላይ ይስሩ ፣ ከዚያ ሁሉንም በከፍተኛ ሁኔታ ለሚፈታዎት እብድ-ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ላይ ያድርጓቸው።

ፕሪዝቴል

መሬት ላይ ተቀምጠህ አንድ እግርህ ከኋላህ ታጥፎ ሌላኛው ደግሞ ከፊትህ ጎንበስ ስትል አስተማሪዋ ያንን የኋላ ጉልበት አንስተህ መምታት ስትጀምር በጣም ያበደች ነው ብለህ ታስብ ይሆናል። ከፍ ያድርጉት ... እንዴት? አይ፣ እየተደበደብክ አይደለም። ያ ለብዙዎች ግራ የሚያጋባ እና ለአንዳንዶች የማይቻል መስሎ በመታየቱ ታዋቂ የሆነው ፕሪዝል ነው።

በጣም አስቸጋሪ የሆነበት ዋናው ምክንያት አሰላለፍ ማግኘት አለብዎትብቻ ትክክለኛውን ቦታ ለማነጣጠር መብት። የፊዚክስ 57 የሥልጠና ዳይሬክተር የሆኑት አንቶኒታ ቪካሮ “ከፕሪዝል ጋር የምናየው በጣም የተለመደው የተሳሳተ አቀማመጥ የሚሠራው እግር ወደ ፊት በጣም የራቀ ነው ፣ ስለሆነም ግሉቱትን አለማነጣጠር ነው” ብለዋል ። ጭኑ ወደ ኋላ እንዲመለስ ለማድረግ ዳሌው ወደ ታች እንደሚሽከረከር ”።

አንዴ ቦታውን በትክክል ካገኙ በኋላ ግሉቱን ማነጣጠር ቀላል ይሆንልዎታል። ካልሆነ፣ "የውስጥ አዋቂ ጠቃሚ ምክር ከፊት ለፊትዎ ሺን በላይ ወደፊት ወደ ፊት ሁለቱንም እጆች መድረስ ነው - በክንድዎ ላይ መተኛት ይችላሉ ፣ ከፊት ጭኑ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፣ ይህም የሚሠራው እግር የበለጠ ወደ ኋላ እንዲስብ ለማድረግ." እንቅስቃሴውን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ያንን ልዩነት ይሞክሩ እና ከዚያ ቀጥ ብለው ለመቀመጥ መንገድዎን ይሥሩ።

Pretzelን እንዴት እንደሚሰራ

ሀ በቀኝ እግር መቀመጥ ጀምር በሰውነት ፊት በ90 ዲግሪ አንግል (ጉልበት ወደ ቀኝ የሚያመለክት) እና የግራ እግር ከሰውነት ጀርባ በ90 ዲግሪ አንግል (ጉልበት ወደ ግራ የሚያመለክት)። (FYI ይህ 90-90 ዝርጋታ ተብሎም ይጠራል።)

ለ እጆቹን ከቀኝ አንገት ፊት ለፊት አስቀምጡ, የቀኝ ጉልበቱን ክፈፉ. የግራ ጭኑን በተቻለ መጠን ከኋላዎ ይዘው ይምጡ, ጉልበቱ ከዳሌው አጥንት በስተጀርባ መሆኑን ያረጋግጡ. ጉልበቱ ከእግር በታች ዝቅ እንዲል የግራ ጭኑን በውስጥ ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ የታችኛውን እግር ከወለሉ ላይ ያንሱ።

ሐ ከ 20 እስከ 30 ጥራዞች እግርን ወደ ላይ ያንሱ, ከዚያም እግሩን ወደ ላይ ያዙት እና መልሰው ይጫኑ (አስቡ: የግራ እግርን ከ glutes መራቅ) ከ 20 እስከ 30 ጥራጥሬዎች. ከዚያ ሁለቱን እንቅስቃሴዎች አንድ ፕሬስ ወደ ኋላ እና አንድ ማንሳትን ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሽ በማድረግ ያዋህዱ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ጃክኒኬፍ

ጃክኒኮች እንደ ሙሉ ሰውነት መጨናነቅ ናቸው ፣ ስለሆነም አስተማሪዎች በአንድ ጊዜ የተሰማሩትን የጡንቻዎች ብዛት እንዴት ከፍ እንደሚያደርጉ ይወዳሉ። የታዋቂ አሰልጣኝ እና ዋና ሥራ አስኪያጅ ጆይ ጎንዛሌዝ “በባሪ ቡት ካምፕ ፣ እኛ ብዙውን ጊዜ ዋናውን ጥልቅ ጡንቻዎች በመምታት በጣም ውጤታማ ስለሆኑ እነዚህን እናካተታለን” ብለዋል።

ችግሩ? በፍጥነት በሚራመድበት ጊዜ ፣ ​​ለመንቀሳቀስ አዲስ መጤዎች ለመተግበር ከባድ ላይሆኑ ይችላሉ። የአሰልጣኙ ምክር ይኸውና፡ "እጆችህንና እግሮቻችሁን ቀስ በቀስ ከሰውነትህ ጋር በአንድ ረጅም መስመር ስትዘረጋ ትልቅ እስትንፋስ ውሰድ። ቀጥ ያሉ እጆችህንና እግሮቻችሁን ወደ ላይ በማንሳት ሰውነታችሁን በ"V" አጣጥፈው አየሩን በሙሉ ተዉት። ውጭ። ይህ ከላይ ያለውን ቁርጠት በብቃት ማከናወን እንድትችሉ የሆድ ቁርጠትዎን ባዶ ለማድረግ ይረዳዎታል። (ፒ.ኤስ.) ይህ እንዲሁ ጂምናስቲክዎች በእብደት ጠንካራ አብን ለማግኘት የሚጠቀሙበት እንቅስቃሴ ነው።)

ጥንካሬን ሲገነቡ እና ልምምድዎን ሲቀጥሉ ፣ ቅጽዎ ይሻሻላል - “ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና ቁጥጥርን ይጠይቃል” ይላል ጎንዛሌዝ። ልክ በአካል ክብደት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ጠንካራ ስሜት ከተሰማዎት በኋላ ዱምቤልን ይጨምሩ።

ጃክኪን እንዴት እንደሚሠራ: -

ሀ ምንጣፉን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አግዳሚ ወንበር/ደረጃ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። እግሮችን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ እና አንድ ላይ እንዲጫኑ ያድርጉ። ለመጀመር እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀጥ ያድርጉ። (አማራጭ፡ አንድ ነጠላ ደወል በሁለቱም እጆች መካከል ይያዙ።)

ለ ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ እና እጆችን እና እግሮቻቸውን በአንድ ጊዜ ወደ ላይ ያንሱ ፣ “V” ቦታን ከሰውነት ጋር በመፍጠር ይጭመቁ።

ሐ ወደ ወለሉ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችን እና እግሮችን ወደ ታች ወለል ላይ ሳያስቀምጡ በማንዣበብ ቦታ ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ። በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።

የፈረንሳይ ጠማማ

SLT ወይም ሌላ Lagree Fitness Megaformer ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከወሰዱ ፣ ፈረንሳዊውን ጠማማ በደንብ ያውቃሉ። ጥርሶችህን አጥብቀህ በአእምሮህ ውስጥ የእርግማን ቃላትን መናገር ስትጀምር በክፍል ውስጥ ትክክለኛው ቅጽበት ነው። የ SLT ዋና ሥራ አስኪያጅ አማንዳ ፍሪማን “በፈረንሣይ ጠመዝማዛ ወቅት የኋላዎትን ጡንቻዎች ብቻ በመጠቀም የጋሪውን እና የፀደይውን ክብደት መጎተት ይጠበቅብዎታል። የአረብ ብረት ቅርሶች ከሌሉዎት ፣ “ደንበኞች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እግሮቻቸውን ጠፍጣፋ ማድረጋቸው በጣም ፈታኝ ነው” በማለት ፍሬማን ያብራራል።

ሌላው የተለመደ ጉዳይ - “ደንበኞች ከግዳጅ ይልቅ እንቅስቃሴው ከእግራቸው እንዲመጣ ይፈልጋሉ ፣ ስለሆነም እግሮቻቸውን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይታገላሉ።” ያንን የማይረባ ጭንቅላት ለመምታት ከፈለጉ ፣ መላውን ጊዜ “እግሮች ጠፍጣፋ ፣ እግሮች ቀጥ” ብለው ያስቡ - ምንም እንኳን ሰረገላውን ጥቂት ሴንቲሜትር ቢያንቀሳቅሱም። አሁንም ማግኘት አልቻልኩም? "በማሽኑ ፊት ለፊት ይለማመዱ, ይህም አነስተኛ የመቋቋም ችሎታ ስላለው ፈታኝ አይደለም. የፈረንሳይን ሽክርክሪት ከመቆጣጠርዎ በፊት ጥንካሬን መገንባት አለብዎት. ልምምድ ፍጹም ያደርገዋል."

በጣም ጥሩ ዜና: በቤት ውስጥም ማድረግ ይችላሉ. በቀላሉ ከዚህ በታች ያሉትን ተመሳሳይ መመሪያዎች ይከተሉ። (በዚህ ሜጋፎርመር አነሳሽነት ባለው ቤት ላግሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ያክሉት።)

የፈረንሳይ ጠመዝማዛ እንዴት እንደሚደረግ

ሀ በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ እጆች ወለሉ ላይ እና እግሮች በፎጣ ወይም ተንሸራታች ላይ። የግራ እግርን በቀኝ እግሩ በኩል አሻግረው፣ የግራ ተረከዙን ወደ ወለሉ በማዞር እግሮቹ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆኑ።

ለ እግሮችን እና እጆችን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ እግሮቹን በጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ውስጥ ለመሳብ ፣ ዳሌዎችን ወደ ጣሪያው ከፍ ለማድረግ ወደ ላይ ጣውላዎችን ይጠቀሙ።

ሐ እግሮቹን በቀስታ ወደ መጀመሪያው “ፕላክ” ይመለሱ ፣ እግሮችን በልምምድ ጊዜ በተመሳሳይ ቦታ ያቆዩ።

መ ይድገሙት፣ እግሮችን ከ30 እስከ 60 ሰከንድ በዝግታ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ በማውጣት፣ እግሮችን ቀጥ አድርገው፣ እግሮችን ጠፍጣፋ በማድረግ እና የጎን ወገብን ብቻ በመጠቀም እግሮችን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይጎትቱ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

Kettlebell ስዊንግ

በከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ልዩነት ስፖርቶች ውስጥ የረዥም ጊዜ ሥራ ቢሆንም ፣ “ይህ እርምጃ አሁንም ለብዙ ሰዎች እንግዳ ነው እና ብዙውን ጊዜ እንደ ክንድ ልምምድ ይተረጎማል” በማለት በ Fhitting Room አሰልጣኝ ጁሊያ አሪሪ ትገልጻለች። ግን እጆችዎ ይህንን ውጭ መቀመጥ ይችላሉ። ክብደትዎን በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ላይ ለመመለስ ሊጠቀሙባቸው የሚገቡ ትክክለኛ የጡንቻ ቡድኖች ለሆኑት ለጀርባዎ እና ለገሮችዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

"አንድ ቀላል ፍንጭ ልንጠቀምበት የምንፈልገው 'ታጠፈ እና አንሳ፣' ነው።በህጋዊ መልኩ ብላንዴ ማጣቀሻ። በቀላሉ በወገቡ ላይ ወደ ፊት ጎንበስ እና የ kettlebell በእግሮችዎ ውስጥ እንዲያልፍ ይፍቀዱ (በጡንቻዎችዎ ውስጥ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል) ፣ እና ከዚያ በጭንቀት ወገብዎን ወደፊት ይንጠቁጡ እና ለመቆም መከለያዎን ይጫኑ።ያ ኃይል ክንዶችዎን ጨርሶ ለማንሳት ሳይጠቀሙ የ kettlebell ደወል ወደ አየር እንዲበር ማድረግ አለበት።

ከ10 እስከ 15 ፓውንድ ኪትል ቤልን መጠቀም ይጀምሩ፣ ምንም እንኳን እርስዎ የበለጠ ከባድ መሄድ እንደሚችሉ ቢገነዘቡም ይህ እንቅስቃሴ በእጆችዎ ሳይሆን በ glutes እና hamstrings የተጎላበተ ነው።

የ Kettlebell ስዊንግ እንዴት እንደሚደረግ፡-

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ይጀምሩ ፣ በሁለቱም እጆች በእግሮች መካከል የ kettlebell ን ይያዙ።

ለ ወገቡ ላይ ወደ ፊት በማጠፍ የ kettlebell ደወል በእግሮች መካከል እንዲጠልቅ ይፍቀዱለት ፣ ከዚያ በፍጥነት ወደ ፊት ወደፊት ይግፉት እና በሚቆሙበት ጊዜ ቂጡን በመጭመቅ የ kettlebell ደወል በደረት ፊት ለፊት ከፍ ለማድረግ የሚያስችል በቂ ኃይል ይፍጠሩ ።

ሐ እንቅስቃሴውን በሚቀጥሉበት እና በሚገፋፉበት ጊዜ የ kettlebell ውሎ አድሮ በደረት ቁመት ላይ መድረስ አለበት። በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያጠናቅቁ.

የተጠማዘዘ ግማሽ ጨረቃ

ልክ እርስዎ ሲሆኑበመጨረሻ እጅግ በጣም ፈታኝ የሆነውን ግማሽ ጨረቃ አቀማመጥን ይረዱ ፣ ስለ የበለጠ ፈታኝ ልዩነት ፣ ስለ ጠማማው ግማሽ ጨረቃ ይማራሉ። የ Y7 ዮጋ መስራች ሳራ ሌቪ “የተገለበጠ ግማሽ ጨረቃ የኔ ጠላቶች ከሆኑት አንዱ ነው” ትላለች። "በአንድ እግር ላይ ሚዛናዊ መሆን ብቻ ሳይሆን ጠማማም ነዎት!" አእምሮአዊ እና አካላዊ ውስብስብ ነው፣ እና ተለዋዋጭነትን፣ ትኩረትን እና ሚዛንን በአንድ ጊዜ ይፈልጋል።

"ይህን አቀማመጥ ለመቆጣጠር በጡንቻዎች, በዳሌ እና በታችኛው ጀርባ መሞቅ ያስፈልግዎታል, ምክንያቱም ይህ አቀማመጥ ብዙ ቦታዎችን ስለሚፈልግ." በዚህ ምክንያት፣ ትኩስ ዮጋ ከመደበኛው የቪንያሳ ክፍል ይልቅ ለመለማመድ ቀላል መድረክ ሊሆን ይችላል። አንዴ ከሞቀዎት ፣ “የአቀማመጥ መሠረት በሆነው በእግር በኩል በጥብቅ ስለመሠረቱ ያስቡ። ከፍ ያለ እግሩን በማንሳት ላይ ላለማተኮር ይሞክሩ ፣ ይልቁንም በዳሌው በኩል በማሽከርከር ላይ። የበለጠ በዞሩ ቁጥር የበለጠ ከፍ ያለው እግርዎ በእሱ ይንቀሳቀሳል ”ይላል ሌቪ። (ተዛማጅ፡ በጦርነቱ III ውስጥ ጥቆማ መስጠትን እንዴት ማቆም እንደሚቻል)

የተጠማዘዘ ግማሽ ጨረቃን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ሀ በግራ እግር ውስጥ በክብደት መቆም ይጀምሩ። የቀኝ እግሩን ከሰውነት ጀርባ አንሳ እና ወደ ፊት ዘንበል፣ የቀኝ ጣት ጣቶችን መሬት ላይ (ወይም የዮጋ ብሎክ) በግራ እግር አጠገብ በማድረግ።

ለ የግራ እግርን እና ኮርን በመጠቀም ሚዛንን ለመጠበቅ የላይኛውን አካል ወደ ግራ ያዙሩት (አስቸጋሪ ሆኖ ሊሰማው ይገባል!)፣ እርስዎን ለማረጋጋት የቀኝ ጣቶችዎን መሬት ላይ በማድረግ። የግራ እግርን ረዥም በመዘርጋት በተቻለ መጠን ደረትን እና የግራ ክንድዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።

ሐ ለጥቂት ጥልቅ እስትንፋሶች ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ለመውጣት ይሞክሩ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።

አስቂኙ

መቀለጃው ቀላል አይደለም ፣ ግን ለከባድ ተማሪዎች ሁሉ ትልቅ ምዕራፍ ነው - የ “ኒው ዮርክ tesላጦስ” መስራች የሆኑት ሄዘር አንደርሰን “በ‹ teaser ›ውስጥ ሚዛናዊ መሆን በፒላቴስ ውስጥ የእድገት ምልክት ነው። አንዴ ይህንን አቋም ለመውሰድ ዋና ጥንካሬ ካገኙ በኋላ በይፋ ጀማሪ ነዎት።

ወደ መቀላጠፊያ ለመግባት በጣም ጥሩው መንገድ መቀመጥ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሆን ነው። አከርካሪዎን በ ‹ሲ› ቅርፅ ውስጥ በማስቀመጥ ወደ ስክረምዎ ላይ እንዲንከባለሉ ጅራትዎን ወደ ታች ያዙሩ። አንዴ ቦታውን ካገኙ በኋላ። በአንድ ጊዜ አንድ እግር ወደ ጠረጴዛው ላይ ማምጣትን ይለማመዱ (እግሮች ወደ ላይ ይወጣሉ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆኑ ሽክርክሪቶች) ሚዛን ትግል ከሆነ ለድጋፍ ከጭኖችዎ ጀርባ ላይ ይያዙ ።የሚቀጥለው እርምጃ ሁለቱንም እግሮች ወደ ጠረጴዛው ማምጣት መለማመድ ነው ። , አሁንም ካስፈለገዎት ከጭኑ ጀርባ ላይ ይያዛሉ አንዴ ከሁለቱም እግሮች በጠረጴዛው ላይ ሚዛን መጠበቅ ከቻሉ, አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያስተካክሉ, በእውነቱ ዝቅተኛ የሆድ ቁርጠት እግሮቹን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ ይሰማዎታል. ”ይላል አንደርሰን። (እነዚህን ሌሎች Pilaላጦስ ለጠንካራ እግሮች ከአንደርሰን ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ።)

ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ፣ ቀጥተኛ-እግር ሚዛን በማጎልበት፣ የሆድ ቁርጠትዎን በትክክል ማነጣጠርን ይማራሉ እና ዋናዎ እንደሚሰራ ይሰማዎታል።

Teaser እንዴት እንደሚሰራ:

ሀ ሁለቱም እግሮች ወደ ጠረጴዛው ከፍ እንዲል እና እጆች በቀጥታ ወደ ጣሪያው ከፍ እንዲል በማድረግ ፊት ለፊት መዘርጋት ይጀምሩ።

ለ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ በሚወጣው መተንፈስ ላይ አገጩን እና አከርካሪውን ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ያውጡ እና እግሮችን ቀጥ ብለው ዘርጋ ፣ እጆቹን ወደ ጎኖቹ እና ከዚያ ወደ ፊት እና ከእግርዎ ጋር ትይዩ ያድርጉ።

ሐ በሴክራም ላይ በሚዛንበት ጊዜ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ከዚያ ትንፋሹን ያውጡ እና የላይኛውን ወደ ወለሉ ይንከባለሉ ፣ እግሮች ወደ ጠረጴዛው ይመለሳሉ። ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት.

የመድኃኒት ኳስ Burpee

ለመጥላት የሚወዱትን ከፍተኛ-ጥንካሬ እና ሙሉ ሰውነት ያለው እንቅስቃሴ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ብዙ ሰዎች ከመጀመሪያዎቹ ቡጢዎች በኋላ በጣም ደክሟቸዋል እናም እነሱ መጨፍጨፍ ትልቅ ጊዜን ይፈጥራሉ እና በሌሎች ጡንቻዎች ላይ ጫና ይፈጥራሉ። የAKT InMotion መስራች አና ኬይሰር "ሰዎች ብዙ ጊዜ ወደ ታችኛው ጀርባቸው ጠልቀው አንገታቸውን እና ወጥመዳቸውን ከመጠን በላይ ይጠቀማሉ" ትላለች።

ያንን ለመቃወም እና ትኩረቱን በእግሮች ፣ በላይኛው ጀርባ እና በዋናው ላይ ለማቆየት ፣ ኬይዘር ከወለሉ ይልቅ እጆችዎን በመድኃኒት ኳስ አናት ላይ እንዲያደርጉ ይመክራል። እንዲሁም ፣ “ቀና ብለው አይመልከቱ - ወደ ጣውላ ሲገቡ እና ሲወጡ ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ ያኑሩ ፣ ይህም ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ አናት እስከ ተረከዝዎ በትክክል ለማስተካከል ይረዳዎታል” ይላል ኪይሰር። እና ወደ ቆሙ ሲመለሱ ፣ “የታችኛውን ጀርባዎን እንዳያስተካክሉ ከመዝለል ይልቅ ወደ ኋላ ለመመለስ ይሞክሩ”። (ቡርፒን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ተጨማሪ ምክሮች እዚህ አሉ።)

አንዴ ኃይልዎን ከፍ ለማድረግ እና ቅርፅዎን አጥብቀው ለመጠበቅ ከተማሩ ፣ መዝለሉን መልሰው ወደ ውስጥ ማከል እና ከኳሱ ይልቅ በመዳፎቹ ላይ መንቀሳቀሱን መሞከር ይችላሉ።

የመድኃኒት ኳስ ቡርፒን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ሀ በመድኃኒት ኳስ ላይ እጆችን በማመጣጠን በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ በኳሱ በሁለቱም ጎኖች ላይ በማረፍ እግሮችዎን ይዝለሉ እና ተንሸራታች ቦታ ለመያዝ ደረትን ወደ ላይ ያንሱ። በተንቆጠቆጡ ውስጥ ተመልሰው ወደ አየር ይዝለሉ።

ሐ እጆቹን ከፊት ለፊቱ ኳሱ ላይ ያድርጉ እና ወደ ሳንቃ ይመለሱ። እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ፣ ወደ ውስጥ ከመግባት ይልቅ ወደ ሳንቃው ውስጥ ዘልለው ይግቡ ፣ እና እግሮችን ወደ ተንሸራታች ከመመለስዎ በፊት በኳሱ ላይ አንድ ግፊት ያድርጉ።

መ በተቻለ መጠን ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያህል ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ