የካፌይን አደጋ ምንድን ነው? በተጨማሪም እሱን ለማስወገድ የሚረዱ 4 ምክሮች

ይዘት

• የካፌይን ብልሽት ምንድነው?
• 1. በእንቅልፍ ላይ ያተኩሩ
• 2. ከመተኛቱ በጣም ቅርብ አይበሉ
• 3. አመጋገብዎን ይገድቡ
• 4. ቀዝቃዛ ቱርክን አያቁሙ
• የመጨረሻው መስመር

በዓለም ውስጥ ካፌይን በጣም በሰፊው የሚበላው አነቃቂ ነው ()።

በበርካታ ዕፅዋት ቅጠሎች, ዘሮች እና ፍራፍሬዎች ውስጥ በተፈጥሮ ይገኛል. የተለመዱ ምንጮች የቡና እና የኮኮዋ ባቄላዎችን ፣ የኮላ ፍሬዎችን እና የሻይ ቅጠሎችን ያካትታሉ ፡፡

በተጨማሪም ሰው ሰራሽ በሆነ መልኩ የሚመረተው በሶዳዎች ፣ በሃይል መጠጦች እና በክብደት መቀነስ ፣ ጉልበት እና ትኩረትን ለማሳደግ የታሰቡ የተወሰኑ የአመጋገብ ማሟያዎችን ይጨምራል ፡፡

ካፌይን በሚያነቃቁ ተፅዕኖዎች የሚታወቅ ቢሆንም ፣ በድካም እና በእንቅልፍ ላይ የሚንፀባረቅበት የካፌይን ብልሽትን ያስከትላል ፡፡

ይህ መጣጥፍ የካፌይን ብልሽት ምን እንደ ሆነ ያብራራል እናም ኃይል-ነክ ተጽዕኖዎችን ለማስወገድ 4 መንገዶችን ይሰጣል።

የካፌይን ብልሽት ምንድነው?

ካፌይን የአንጎል እንቅስቃሴን በመጨመር የነርቭ ስርዓትዎን ያነቃቃል ፣ በዚህም ድካምን በማዘግየት ትኩረትን እና እውቀትን ያሳድጋል ()።

እነዚህ ተፅእኖዎች ከ 20 እስከ 200 ሚ.ግ ዝቅተኛ እና መካከለኛ የካፌይን መጠን ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ እነሱ በተለምዶ ከተጠቀሙ በኋላ በ 60 ደቂቃዎች ውስጥ ያቀርባሉ እና በአማካይ ለ 5 ሰዓታት ይቆያሉ (,).

የሚያነቃቁ ውጤቶች ከለበሱ በኋላ ንቁ የመሆን ወይም የትኩረት ማነስ የተለመደ ነው ፡፡ ሆኖም ከፍተኛ ድካም ፣ ትኩረትን አለመሰብሰብ ፣ ብስጭት ወይም ራስ ምታት ካፌይን አደጋ ወይም ጥገኝነትን ሊያመለክት ይችላል () ፡፡

የካፌይን ብልሽት በእንቅልፍ እጦት ፣ በእንቅልፍ ጊዜ በጣም የቀረበውን ንጥረ ነገር በመብላት ወይም ከመጠን በላይ በመብላት ሊመጣ ይችላል ፡፡ ምልክቶቹ ከትንሽ እስከ ከባድ እና እንደየ ግለሰባዊ ሁኔታዎች () በመመርኮዝ ከሰዓት እስከ ሳምንት ድረስ በየትኛውም ቦታ ይቆያሉ ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ እነዚህን ምርታማነት-የመግደል ውጤቶች ለመከላከል - ወይም ቢያንስ ለመቀነስ መንገዶች አሉ።

የካፌይን ብልሽትን ለማስወገድ የሚረዱ 4 ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

የካፌይን ብልሽት በእንቅልፍ ፣ በመኝታ ሰዓት አቅራቢያ ካፌይን በመብላት ወይም ከመጠን በላይ በመብላቱ ምክንያት ሊመጣ ይችላል ፡፡ ከድካም ፣ ትኩረትን ላለመሰብሰብ እና ብስጭት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

1. በእንቅልፍ ላይ ያተኩሩ

ብዙ ሰዎች ወደ ካፌይን - ከቡና ፣ ከሶዳ ወይም ከኃይል መጠጦች - ንቃትን ለመጨመር እና በማለዳ ወይም ቀኑን ሙሉ በተለይም ከድሃ ሌሊት ከእንቅልፍ በኋላ ንቃትን ለማሳደግ ፡፡

ምንም እንኳን ጥሩ ምሽት ማረፍ በእያንዳንዱ ምሽት የማይቻል ባይሆንም የካፌይን ብልሽቶችን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ሲደክም ወይም ኃይል ሲያጣ ካፌይን መመገብ እነዚህን ስሜቶች ለጊዜው ብቻ ያስታግሳል። አንዴ ውጤቶቹ ካረፉ በኋላ ከበፊቱ የበለጠ ድካም ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

በምላሹም የበለጠውን ንጥረ ነገር ሊበሉ ይችላሉ ፡፡ ይህ ንድፍ “የቡና ዑደት” ተብሎ የተጠራ ሲሆን ከጊዜ በኋላ ካፌይን ከመጠን በላይ ወደ መጠቀሙ ሊያመራ ይችላል ()።

በደንብ ካረፉበት ጊዜ ይልቅ እንቅልፍ ሲወስዱ የካፌይን ኃይል ሰጪ ውጤቶች የበለጠ ጠንካራ ናቸው ፡፡ ስለሆነም ለእንቅልፍ ቅድሚያ መስጠት ነቅተው እና ንቁ እንዲሆኑ ለማድረግ በካፌይን ላይ ያለዎትን መተማመን ለማስወገድ ወይም ለመቀነስ አንድ መንገድ ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም የካፌይን ብልሽቶችን ይከላከላል () ፡፡

በመደበኛነት በቂ እንቅልፍ ማግኘቱ የካፌይን ብልሽቶችን ለመከላከል ውጤታማ ብቻ ሳይሆን ለጤናም ጠቃሚ ነው ፡፡

የረጅም ጊዜ ደካማ ወይም በቂ ያልሆነ እንቅልፍ እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የመርሳት በሽታ (,) ካሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ከፍተኛ ተጋላጭነት ጋር ተያይ isል ፡፡

ኤክስፐርቶች በሌሊት ከ7-9 ሰዓታት ለመተኛት ይመክራሉ () ፡፡

አዘውትሮ በቂ እንቅልፍ ማግኘቱ በካፌይን ላይ የኃይል ጥገኛዎን ለመቀነስ እና በቂ እንቅልፍ ባለመኖሩ የሚከሰቱትን አደጋዎች ለመከላከል ይረዳዎታል።

2. ከመተኛቱ በጣም ቅርብ አይበሉ

ቀኑን ሙሉ በጣም ብዙ ካፌይን የሚወስዱ ከሆነ ወይም ወደ መኝታ በጣም የሚጠጉ ከሆነ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ካፌይን እንደ ዕድሜ ፣ አጠቃላይ ጤና ፣ ሲጋራም ሆነ ዘረመል (፣) ባሉ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ከ 1.5-10 ሰአታት የሚረዝም አማካይ ግማሽ ሕይወት 5 ሰዓት ያህል ነው ፡፡

በሌላ አገላለጽ ከሚጠቀሙት አጠቃላይ የካፌይን መጠን ውስጥ ግማሹ ከ 5 ሰዓታት በኋላ በሰውነትዎ ውስጥ እንዳለ ይቀራል ፡፡ ስለሆነም በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረውን ንጥረ ነገር ለማስወገድ በአጠቃላይ ከመተኛቱ ከ5-6 ሰአታት ውስጥ እንዳይበሉ ይመከራል ()።

በአንድ ጥናት ውስጥ 400 ሚሊ ግራም ካፌይን የያዘ አራት ክኒን ያጠጡ ተሳታፊዎች - አራት አራት 8 ኩንታል (240 ሚሊ ሊት) ቡና ጽዋ - ከመተኛታቸው ከ 6 ሰዓታት በፊት የተረበሸ እንቅልፍ እና የ 1 ሰዓት ያህል እንቅልፍ የማጣት ችግር አጋጥሟቸዋል ፡፡ ,)

ይህ በእንቅልፍ ውስጥ መዘበራረቅ ወይም በእንቅልፍ ላይ የመተኛት ችግር በሚቀጥለው ቀን እንቅልፍ እና ድካም ሊጨምር ይችላል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ መደበኛ የካፌይን መመገቢያ ከአጭር የእንቅልፍ ጊዜዎች ፣ ከእንቅልፍ ጥራት መቀነስ እና ከቀን እንቅልፍ በላይ ከመጠን በላይ ይዛመዳል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በካፌይን ላይ ባለው መቻቻል እና ብዙውን ጊዜ ወደ መኝታ በሚሄዱበት ጊዜ በቀኑ መጀመሪያ ላይ ብቻ ቢበሉት ጥሩ ይሆናል ().

በመጠኑ መጠነኛ የካፌይን መጠን ቀድመው - ዘግይተው ሳይሆን - በቀኑ ውስጥ ጥሩ የሌሊት ዕረፍት እንዲያገኙ እና የቀን እንቅልፍን እንዲቀንሱ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህ ደግሞ ካፌይን ወደ አልጋው በጣም ስለሚጠጣ ነው።

3. አመጋገብዎን ይገድቡ

በካፌይን ረጅም ግማሽ ሕይወት ምክንያት ፣ ቀኑን ሙሉ የሚወስዱት የበለጠ ካፌይን ፣ ሰውነትዎን ለመተው ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።

ከመጠን በላይ ካፌይን መውሰድ ካበቃ በኋላ ካፌይን የመውደቅ ምልክቶችን ያስከትላል ብቻ ሳይሆን ሌሎች ቀላል እና ከባድ የሆኑ አሉታዊ ውጤቶችን ያስከትላል ፡፡

በጣም ብዙ ካፌይን የመጠጣት አስከፊ ውጤቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: -

• ጭንቀት
• መነቃቃት
• ከፍ ያለ ወይም ያልተለመደ የልብ ምት
• የሆድ መነፋት
• አለመረጋጋት
• ግራ መጋባት

ካፌይን በተለምዶ ድርቀትን ያስከትላል ተብሎ ቢታመንም ፣ ከመጠን በላይ እና መደበኛ ባልሆኑ ሸማቾች ሲወሰዱ የሽንት መፍጫ / ወይም ሽንት የሚያመነጭ ውጤት ብቻ አለው / ፡፡

በተገቢው መጠን ሲጠጣ ካፌይን ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህና ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ጤናማ ጎልማሶች በቀን እስከ 400 ሚሊ ግራም ካፌይን በደህና ሊወስዱ ይችላሉ ፣ ይህም አራት የ 8 አውንስ (240 ሚሊ ሊት) ቡና ኩባያ ነው ፣ () ፡፡

ዘረመል አንድ ሰው ካፌይን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚለዋወጥ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር በአንዳንዶቹ ውስጥ ያለው አነስተኛ መጠን ይበልጥ ተገቢ ሊሆን ይችላል ፡፡

እርጉዝ ሴቶች በየቀኑ ከ 300 ሚሊ ግራም በላይ ካፌይን እንዲጠቀሙ ይመከራሉ ፣ አንዳንድ ጥናቶች ደግሞ በቀን ከ 200 ሚ.ግ ያልበለጠ ይመክራሉ (፣ ፣) ፡፡

የጭንቀት ወይም የሆድ መተንፈሻዎች (GERD) ችግር ያለባቸው ሰዎች እነዚህን ሁኔታዎች ሊያባብሰው ስለሚችል በአጠቃላይ ካፌይን መገደብ ወይም ማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል (,).

ካፌይን እንዲሁ ከተወሰኑ የሐኪም ማዘዣ እና ከመድኃኒት መድኃኒቶች ጋር መስተጋብር ሊፈጥር ይችላል ፡፡ስለሆነም ካፌይን ለእርስዎ ተስማሚ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማወቅ ከሐኪምዎ ወይም ከፋርማሲስቱ ጋር መማከሩ ጥሩ ነው ፣ እና እንደዚያ ከሆነ በምን መጠን (፣) ፡፡

በጣም ብዙ ካፌይን መመገብ መነቃቃትን ፣ ከፍ ያለ ወይም ያልተስተካከለ የልብ ምት እና የሆድ መነቃቃትን ያስከትላል ፡፡ ጤናማ ጎልማሶች በየቀኑ ከ 400 ሚሊ ግራም ካፌይን መብለጥ የለባቸውም እና ነፍሰ ጡር ሴቶች በቀን ከ 200 እስከ 300 ሜጋ አይበልጥም ፡፡

4. ቀዝቃዛ ቱርክን አያቁሙ

አዘውትረው ካፌይን የሚወስዱ ከሆነ የካፌይን ጥገኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የካፌይን ጥገኛነት ጥቅም ላይ ከዋለ ከ 3 ቀናት በኋላ ብቻ እና በየቀኑ ከሚወስደው መጠን እስከ 100 mg (፣) ድረስ ማዳበር ይችላል ፡፡

የመውጫ ምልክቶች ከካፌይን ብልሽት ጋር ይመሳሰላሉ እናም ራስ ምታትን ፣ ንቃትን መቀነስ ፣ የስሜት ለውጦች እና ድካም ያካትታሉ - ሁሉም ካፌይን በመመገብ የሚቀለበስ ፡፡

ምልክቶቹ በተለምዶ ካፌይን ለመጨረሻ ጊዜ ከወሰዱ ከ8-12 ሰአታት ይጀምራሉ ፣ ከ 1-2 ቀናት በኋላ ከፍተኛ እና እስከ አንድ ሳምንት ድረስ ይቆያሉ () ፡፡

በ 1990 ዎቹ መጀመሪያ ላይ ካፌይን ስለማስወገድ ከተደረጉት የመጀመሪያ ጥናቶች መካከል አንዱ ካፌይን በድንገት መጠጣታቸውን ያቆሙ መደበኛ የካፌይን ተጠቃሚዎች ከመካከለኛ እስከ ከባድ ራስ ምታት ፣ የስሜት መቃወስ እና የድካም ስሜት አጋጥሟቸዋል () ፡፡

አዘውትረው ካፌይን የሚጠቀሙ ከሆነ እና ከአመጋገብዎ ውስጥ መቀነስ ወይም ማስወገድ ከፈለጉ ቀዝቃዛ የቱርክ () ን ከማቆም ይልቅ ቀስ በቀስ ከበርካታ ቀናት እስከ ሳምንታት ድረስ መቀነስዎን ተመራጭ ነው።

በሌላ በኩል ካፌይን አዘውትረው የሚመገቡ ከሆነ እና የጠዋት ቡናዎን ወይም ሌላ የመጠጥ ካፌይን የያዘ የመጠጥ ምርጫዎን ከመዝለል ካፌይን-የብልሽት ምልክቶች ካጋጠሙዎት በቀላሉ መጠጡን መብላት ምልክቶቹን ሊያሻሽል ይገባል ፡፡

በአጭር ጊዜ ውስጥ እና በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በትንሽ መጠን ብቻ ቢጠቀሙም እንኳ በካፌይን ላይ ጥገኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ከተለመደው የካፌይን ምግብ ጋር ተጣብቀው በመያዝ ወይም ከጊዜ በኋላ ምግብዎን ቀስ ብለው በመቀነስ የማቋረጥ ምልክቶችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የካፌይን ብልሽት እንደ ራስ ምታት ፣ ከመጠን በላይ ድካም ፣ ትኩረትን አለመሰብሰብ እና ብስጭት ባሉ ምልክቶች ይታወቃል ፡፡

የእነዚህን ምልክቶች ምልክቶች በምሽት በቂ እንቅልፍ በማግኘት ፣ ከእንቅልፍ ጋር በጣም ቅርብ የሆነውን ካፌይን በማስወገድ እንዲሁም ጤናማ ጎልማሳ ከሆኑ በቀን ከ 400 ሚ.ግ የማይበልጥ መብትን ማስወገድ ወይም መቀነስ ይችላሉ ፡፡

አዘውትረው ካፌይን የሚጠቀሙ ከሆነ በተለመደው የዕለት ተዕለት ምግብዎ ላይ በመያዝ ብልሽቶችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ በአማራጭ ፣ ምግብዎን ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ ከቀዝቃዛ ቱርክ ከመሄድ ይልቅ በዝግታ ያድርጉት ፡፡