ጠንካራ አጥንት የሚገነቡ 10 ምግቦች

ይዘት

• 1. ጨለማ ፣ ቅጠላማ አረንጓዴ
• 2. ሳልሞን
• 3. ቱና
• 4. ካትፊሽ
• 5. የአልሞንድ ቅቤ
• 6. አይብ
• 7. እርጎ
• 8. እንቁላል
• 9. ብሮኮሊ
• 10. ወተትስ?
• የአጥንት ጤናን ለማሻሻል ተጨማሪ መንገዶች

ለአጥንት ጤና ንጥረ ነገሮች

አጥንትን ጤናማ ለማድረግ ብዙ ንጥረ ነገሮች ይሳተፋሉ ፡፡ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ በጣም አስፈላጊዎቹ ሁለት ናቸው ፡፡

ካልሲየም ለሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ አስፈላጊ እና በአጥንቶችዎ ውስጥ የተከማቸ ማዕድን ነው ፡፡ ካልሲየም ለመምጠጥ ሰውነትዎ ቫይታሚን ዲ ይፈልጋል ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ካልሲየም አለመውሰድ ለአጥንት ስብራት እና ለበሽታ ተጋላጭ ለሆኑ ተሰባሪ ፣ ተሰባሪ አጥንቶች ያስከትላል ፡፡

ቫይታሚን ኬ ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ ለአጥንት ጤና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡

1. ጨለማ ፣ ቅጠላማ አረንጓዴ

እንደ ካሌ ፣ አሩጉላ ፣ የውሃ መጥረቢያ እና አንገትጌ አረንጓዴ ያሉ ጨለማ ፣ ቅጠላማ አረንጓዴ ምናልባትም የካልሲየም ምርጥ ያልሆኑ የወተት ምንጮች ናቸው ፡፡ እነዚህ አረንጓዴዎች እንዲሁ የአጥንት ታማኝነትን ለመጠበቅ የሚረዳ ማግኒዥየም እና ለአጥንት ተፈጭቶ አስፈላጊ የሆነውን ቫይታሚን ኬ ናቸው ፡፡

ምንም እንኳን ስፒናች ብዙውን ጊዜ በዚህ ቡድን ውስጥ የተካተቱ ቢሆኑም ኦክሳይሊክ አሲድ በውስጡ ይ ,ል ፣ ይህም የሰው አካል ካልሲየም እንዳይወስድ ያደርገዋል ፡፡

2. ሳልሞን

ፀሐይ የእኛ ዋና የቫይታሚን ዲ ምንጭ ነው ሆኖም እንደ ሳልሞን ያሉ የሰቡ ዓሳዎችን መመገብ ቫይታሚን ዲን ለማግኘት ሌላኛው ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

በብሔራዊ የጤና ተቋማት (NIH) መረጃ መሠረት አንድ ባለ 3 አውንት የሳልሞን አገልግሎት 447 ዓለም አቀፍ ክፍሎች (IU) የቫይታሚን ዲ ይሰጥዎታል የሚመከረው ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን በየቀኑ 400 IU ነው ፡፡

የታሸገ ሳልሞን ለስላሳ (የሚበላው) የዓሳ አጥንትን ያካትታል ፣ ማለትም በካልሲየም ተጭኗል ማለት ነው ፡፡

3. ቱና

ቱና በጤናማ ቫይታሚን ዲ የተጫነ ሌላ ቅባት ያለው ዓሳ ነው እንዲሁም እንደ ፖታስየም ፣ ማግኒዥየም እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ያሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ እና የታሸገ ስለሆነ ፣ በቀላሉ ለማግኘት ፣ በኪስ ቦርሳው ላይ ቀላል እና በአመጋገብዎ ላይ ለመጨመር ቀላል ነው።

4. ካትፊሽ

እኛ ዓሳ ላይ ሳለን ከካቲፊሽ ጋር ስህተት መሄድ አትችልም ፡፡ ምናልባትም በጣም አነስተኛ ዋጋ ያለው የዓሣ ዝርያ ነው ፣ እንዲሁም በቪታሚን ዲ ውስጥ ካለው ከፍተኛው አንዱ ነው ፡፡

5. የአልሞንድ ቅቤ

በሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ሊያገ canቸው ከሚችሏቸው የዛፍ ፍሬዎች ሁሉ የለውዝ ፍሬዎች በአንድ አገልግሎት ውስጥ ከፍተኛውን የካልሲየም መጠን አላቸው ፡፡ ተመሳሳይ የካልሲየም ጥቅሞችን በቅቤ መልክ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እንደ ጉርሻ የአልሞንድ ቅቤ ኮሌስትሮል የለውም እና ከኦቾሎኒ ቅቤ ይልቅ በስብ እና በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፡፡

6. አይብ

በጣም ቀላል ነው አይብ ከወተት የተሠራ ነው ፡፡ ወተት ብዙ ካልሲየም አለው ፡፡ ኤርጎ ፣ አይብ ብዙ ካልሲየም አለው ፡፡

ከብዙ ዓይነቶች ጋር ለመምረጥ ሞዞሬላ በተለይ በካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡ ለጤነኛ አማራጭ ከተጣራ ወተት የተሰራ አይብ ይሞክሩ ፡፡

7. እርጎ

እርጎ እስከ 2,000 ቅ.ዓ. ድረስ የቆየ ጥንታዊ የምግብ አሰራር ምርት ነው ፡፡ በዩጎት ዝግጅት ሂደት ምክንያት ይህ የአመጋገብ ዋና ምግብ በእውነቱ በጣም ይ containsል ተጨማሪ ከተሰራው ወተት ካልሲየም። NIH እንደሚለው አንድ ባለ 8 አውንስ ዝቅተኛ የስብ እርጎ ዕለታዊ የካልሲየም ፍላጎቶችዎን ሙሉ 42 በመቶ ይሰጣል ፡፡

8. እንቁላል

ለቁርስ አፍቃሪዎች መልካም ዜና-እንቁላል ጥሩ የቫይታሚን ዲ መጠን ያለው ሲሆን የአጥንትን ጤናም ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ቫይታሚን ዲ የሚገኘው በቢጫዎቹ ውስጥ ብቻ ነው ፣ ስለሆነም እንቁላል ነጭ ኦሜሌዎችን የመመገብ አዝማሚያ ካለዎት ቫይታሚን ዲዎን በሌላ ቦታ ማግኘት ይኖርብዎታል ፡፡

ሌላ የቁርስ እቃ ፣ ብርቱካናማ ጭማቂ ብዙውን ጊዜ በቫይታሚን ዲ ይጠናከራል እና ካልሲየም.

9. ብሮኮሊ

እዚያ ካሉ የካልሲየም ካልሆኑ እርጥበታማ ምንጮች ሁሉ ብሮኮሊ ከጨለማ ፣ ቅጠላማ አረንጓዴ ሁለተኛ ነው ፡፡ እና ብሮኮሊ በአጥንት ጤናማ ብቻ አይደለም - ይህ በጣም ጥሩ የቪታሚን ሲ ፣ ፋይበር እና የካንሰር በሽታ መከላከያ ባህሪያትን የያዙ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው ፡፡

10. ወተትስ?

ስለዚህ ፣ ወተትስ?

NIH እንደሚለው አንድ ኩባያ ወተት በየቀኑ ከሚፈልጉት የካልሲየም 30 በመቶ ያህል አለው ፡፡ በዚያ ላይ በመደብሮች ውስጥ የሚሸጠው ወተት በተለምዶ በቪታሚን ዲ የተጠናከረ ሲሆን የአጥንት ጤናን በተመለከተም ሁለት ጊዜ ጠጣር ያደርገዋል ፡፡

ሆኖም ወተት በእርግጥ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አጥንቶች ሊያሟጠጥ ይችላል የሚል ግምት አለ ፡፡ አንድ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ በወተት ፍጆታ መካከል እና በትላልቅ ሰዎች ላይ የሂፕ ስብራት አደጋ የመቀነስ ሁኔታ እንደሌለ አሳይቷል ፡፡

ሆኖም አንድ የ 2011 (እ.ኤ.አ.) የቡድን ጥናት ጥናት ሜታ-ትንተና በሴቶች ላይ በወተት መመገብ እና በጅብ ስብራት መካከል ምንም ዓይነት ግንኙነት እንደሌለ አሳይቷል ፣ ነገር ግን በወንዶች ላይ የበለጠ መደረግ ያለበት መረጃ አለ ፡፡

ምርምር የተደባለቀ እና ተጨባጭ መልስ ለማግኘት ተጨማሪ ጥናቶች መደረግ አለባቸው ፡፡

የአጥንት ጤናን ለማሻሻል ተጨማሪ መንገዶች

ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ አጥንቶችዎ ጠንካራ እና ጥቅጥቅ እንዲሆኑ ሰውነትዎ ካልሲየም ፣ ቫይታሚን ዲ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል ፡፡ በአጥንትዎ ውስጥ በቂ አጥንትን የሚደግፉ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት ምናልባት ጠንካራ እና ጤናማ እንዲሆኑ ለማድረግ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት በጣም አስፈላጊ ነገር ነው ፡፡

ግን ማድረግ የሚችሉት ወይም ማድረግ ያለብዎት ብቸኛው ነገር አይደለም። የአጥንት ጥንካሬን ለማሳደግ እነዚህን 10 ምክሮች ይመልከቱ እና ስለ አጥንት ጤናዎ የበለጠ እንዲያውቁ ስለእነዚህ 7 የተለመዱ የአጥንት ኦስቲዮፖሮሲስ አፈ ታሪኮች ያንብቡ ፡፡