የእህል አመጋገብ ግምገማ-ለክብደት መቀነስ ይሠራል?

ይዘት

• የጤና መስመር አመጋገብ ውጤት-ከ 5 ቱ ውስጥ 2 ቱ
• የእህል ምግብ ምንድነው?
• የእህል ምግብን እንዴት መከተል እንደሚቻል
• ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል?
• ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች
• ከፍተኛ የስኳር ይዘት ሊኖረው ይችላል
• አነስተኛ የካሎሪ ፣ የፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች
• የሚበሏቸው ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• የ 3 ቀን የናሙና ምናሌ
• ቀን 1
• ቀን 2
• ቀን 3
• የመጨረሻው መስመር

የጤና መስመር አመጋገብ ውጤት-ከ 5 ቱ ውስጥ 2 ቱ

በጥራጥሬው ምግብ ላይ በየቀኑ ሁለት ምግቦችን በእህል እና በወተት ይተካሉ ፡፡

ምንም እንኳን አመጋገቡ ለተወሰነ ጊዜ የቆየ ቢሆንም በቅርብ ጊዜ ውስጥ በታዋቂነት አድጓል ፡፡

ለአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ውጤታማ ይመስላል እና በፋይበር እና በጥራጥሬ እህሎች የበለፀገ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ እሱ ደግሞ በስኳር የበዛ እና ከመጠን በላይ ገዳቢ ሊሆን ይችላል።

ለእርስዎ ትክክል መሆን አለመሆኑን እንዲወስኑ የሚያግዝዎ የእህል አመጋገብ አጠቃላይ ግምገማ ይኸውልዎት።

• አጠቃላይ ውጤት: 2
• ፈጣን ክብደት መቀነስ-2.5
• የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ-1
• ለመከተል ቀላል: 2.5
• የአመጋገብ ጥራት -2

የግርጌ መስመር: - በጥራጥሬ እህል ላይ ሶስተኛውን ምግብዎን እና መክሰስዎን በካሎሪ ዝቅተኛ አድርገው በየቀኑ ሁለት ምግቦችን በእህል እና በወተት ይተካሉ ፡፡ የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስን ሊረዳ ይችላል ግን ዘላቂ ወይም በምግብ ሚዛናዊ አይደለም።

የእህል ምግብ ምንድነው?

የጥራጥሬው ምግብ “ልዩ ኬ ፈታኝ” ከተባለ ዋና ተወዳጅነት አተረፈ።

የልዩ ኬ እህል ከረጅም ጊዜ በፊት ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዳ እንደ ጤናማ ምግብ ለገበያ ሲቀርብ የቆየ ሲሆን የተወሰኑት የእህል ሳጥኖችም በእነሱ ላይ የታተሙትን የሁለት ሳምንት ፈተና መመሪያዎች እንኳን ነበሯቸው ፡፡

ሆኖም ኬሎግ - የልዩ ኬ ወላጅ ኩባንያ - ከዚህ በኋላ ይህን ተግዳሮት ወይም የእህል ምግብን አያስተዋውቅም ፡፡

በዚህ አመጋገብ ላይ ቁርስዎን እና ምሳዎን በሙሉ እህል እህሎች እና በትንሽ ወተት ወይም በትንሽ ወተት አገልግሎት ይተካሉ ፡፡

እራትዎ እና መክሰስዎ አነስተኛ ፣ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ደካማ ፕሮቲን ፣ እንዲሁም ሙሉ እህሎችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መያዝ አለባቸው።

በተጨማሪም አንዳንድ የአመጋገብ ችግሮች ለአንድ ሳምንት ሙሉ ከወተት ጋር ከጥራጥሬ እህሎች በስተቀር ምንም መመገብን ያካትታሉ ፡፡ ሆኖም እነዚህን ተግዳሮቶች ማስወገድ በጣም ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ በካሎሪ እና በፕሮቲን ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ሊሆኑ ስለሚችሉ እና ድካም ፣ ትኩረትን መቀነስ እና የስሜት ለውጦች () ሊያስከትሉ ይችላሉ።

በጥራጥሬው ምግብ ላይ በየቀኑ ሁለት ምግቦችን በጠቅላላ የእህል እህል እና ዝቅተኛ ወተት ባለው ወተት ይተካሉ ፡፡ አንድ ታዋቂ ስሪት “ልዩ ኬ ፈታኝ” ነበር።

የእህል ምግብን እንዴት መከተል እንደሚቻል

የእህል ምግብ በአንፃራዊነት ለመከተል ቀላል ነው ፡፡

በቀላሉ ሁለቱን ቁርስ እና ምሳ በጥራጥሬ እህሎች እና በ 1/2-2 / 3 ኩባያ (120-180 ሚሊ ሊት) የተከተፈ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ይተኩ ፡፡ ቢመረጥም ፣ እህሉ በተጨመሩ ስኳሮች ውስጥ ዝቅተኛ መሆን እና እንደ ልዩ ኬ ፣ ቶታል ፣ ወይም ተራ የበቆሎ ፍሌክስ ካሉ ጥራጥሬዎች የተሰራ ነው።

ለእራት ለመብላት በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች እና በጥራጥሬ እህሎች የበለፀገ ምግብ እንዲሁም ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ - በጥሩ ሁኔታ 450 ወይም ከዚያ ያነሱ ካሎሪ እንዲመርጡ ይመከራሉ ፡፡

ምሳሌዎች የተጠበሰ የዶሮ ሰላጣን በቫይኒት መልበስ እና ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ቡናማ ሩዝ ከሳልሞን እና ከተመረቱ አትክልቶች ጋር ያካትታሉ ፡፡

እንዲሁም በየቀኑ ሁለት መክሰስ ይፈቀድልዎታል ፣ እያንዳንዳቸው 100 ወይም ከዚያ ያነሱ ካሎሪዎችን ይሰጣሉ ፡፡

ይህንን አመጋገብ በጥብቅ ከተከተሉ በየቀኑ ወደ 1,200-1,500 ገደማ የሚወስዱ ካሎሪዎችን የሚወስዱ ሲሆን ይህም ለአብዛኞቹ ሰዎች ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡ ካሎሪዎች የሚመርጡት በመረጡት እህል እና ምን ያህል እንደሚመገቡ ነው ፡፡

ከተመረጠው እህልዎ አንድ ቁርስ እና ምሳ ለመብላት ይመከራል ፡፡ የአገልግሎት መጠኑ በሳጥኑ ላይ ባለው የተመጣጠነ ምግብ መመዘኛ ይገለጻል እና በተለምዶ 2 / 3-1 ኩባያ (ከ 28 እስከ 44 ግራም ያህል ነው)።

ብዙ ሰዎች ከአምስት ቀናት እስከ ሁለት ሳምንታት የእህል እህልን ይከተላሉ ፡፡ ከዚያ የበለጠ ምግብን መከተል የለብዎትም ፣ ምክንያቱም እሱን ለማክበር አስቸጋሪ ስለሆነ ፣ ካሎሪ እና ፕሮቲን አነስተኛ ሊሆን ይችላል ፣ እና የምግብ ፍላጎት ሊያስከትል ይችላል (2 ፣ ፣)።

የእህልን አመጋገብ ለመከተል ቁርስን እና ምሳውን በትንሽ-ወተቱ ወተት በጥራጥሬ እህሎች አገልግሎት ይተኩ ፡፡ እራትዎ እና መክሰስዎ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ደካማ ፕሮቲን ፣ ሙሉ እህሎችን እና ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን መያዝ አለባቸው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል?

ብዙ ሰዎች በተካተቱት የካሎሪ እቀባ ምክንያት በእህል ምግብ ላይ ክብደት ቀንሰዋል () ፡፡

በ 2 ሳምንት “ልዩ ኬ ፈታኝ” ላይ በ 24 ጎልማሳዎች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት ተሳታፊዎች በቀን ወደ 600 ካሎሪ ገደማ መቀነስ እና ክብደት እና የስብ ብዛት መቀነስ (2) ተገኝቷል ፡፡

ሆኖም ይህ ጥናት በኬሎግ ስፖንሰር የተደረገው - የልዩ ኬ አዘጋጆች ስለሆነም ውጤቱ አድልዎ ሊሆን ይችላል (2) ፡፡

ከዚህም በላይ ክብደት መቀነስ ዘላቂ ላይሆን ይችላል ፡፡ እንደ እህል አመጋገቡ ያለ ገዳቢ ምግብን በመከተል የካሎሪዎን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ክብደትን ለመቀነስ እና በረጅም ጊዜ እንዲቆይ ለማድረግ የበለጠ ከባድ እንደሆነ ተረጋግጧል (፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ በቂ ምግብ ሲመገቡ ለሰውነትዎ የሚነግርዎ የሊፕቲን መጠን ያለው ሆርሞን ፣ ካሎሪዎን ሲገድቡ ይቀንሳል ፡፡ የሊፕቲን መጠን መቀነስ ረሃብ እና የምግብ ፍላጎት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል (,).

በተጨማሪም በድንገት የሚመገቡትን ካሎሪዎች ብዛት ሲቀነሱ ሰውነትዎ የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ወይም የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት በመቀነስ ይካሳል () ፡፡

እነዚህን አሉታዊ ተፅእኖዎች ለመቀነስ ከጊዜ ወደ ጊዜ ቀስ በቀስ የካሎሪ መጠን በመቀነስ በጣም የተሳካላቸው የአመጋገብ ዕቅዶች ዘላቂ ናቸው ፡፡

በካሎሪ መገደብ ምክንያት በእህል ምግብ ላይ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡ አሁንም ቢሆን በካሎሪ መገደብ በሜታቦሊዝምዎ ላይ በሚፈጥሯቸው አንዳንድ ውጤቶች ምክንያት ክብደቱን ለረዥም ጊዜ ማቆየት ላይችሉ ይችላሉ ፡፡

ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

በሙሉ-እህል የሚመርጡ ከሆነ የእህል እህልን መከተል የእህል እና የፋይበር መጠንዎን ለመጨመር ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

ከፍ ያለ የእህል እህል መብላት ከተሻለ የጤና ውጤቶች እና ከሁሉም ምክንያቶች የመሞት አደጋ ከቀነሰ ጋር ይዛመዳል ().

በእርግጥ ከ 1 ሚሊዮን በላይ ተሳታፊዎች ጋር በአንድ ጥናት ላይ በየ 28 ግራም የእህል ፍጆታዎች በየቀኑ የሚጠቀሙት ከማንኛውም ምክንያት የመሞት ስጋት 9% መቀነስ እና ከልብ ድካም የመሞትን የ 14% ቅናሽ () .

በጥራጥሬ እህሎች ውስጥ ያለው ፋይበር ጤናማ መፈጨትን የሚያበረታታ ከመሆኑም በላይ ክብደትዎን () ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡

ሆኖም በጣም ጠቃሚ ንጥረ-ምግቦችን ፣ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን የመሰሉ ምግቦች በሙሉ በቀላሉ መመገብ ተመሳሳይ ጥቅም እንደሚያገኙ ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡

ከጥራጥሬ አመጋገብ ከሁሉም መንስኤዎች በታች የመሞት እድልን እና የክብደት መቀነስን ጨምሮ ከተሻለ የጤና ውጤቶች ጋር ተያይዘው በሚመጡ ሙሉ እህል እና ፋይበር የበለፀገ ሊሆን ይችላል ፡፡

እምቅ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ክብደትን ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት የማይረዳዎ ገዳቢ የአመጋገብ ዕቅድ ከመሆኑ በተጨማሪ የእህል እህል ሌሎች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡

ከፍተኛ የስኳር ይዘት ሊኖረው ይችላል

የተጨመሩ የምግብ ስኳሮች ከብዙ የጤና ችግሮች ጋር የተገናኙ እና ከጠቅላላው የካሎሪ መጠንዎ (5%) በታች መሆን አለባቸው ()።

የጥራጥሬው አመጋገብ በስኳር በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡ ምንም እንኳን ጣፋጭ ጣዕም የሌለውን እህል ቢመርጡም አብዛኛዎቹ ምርቶች በተወሰነ መልኩ የተጨመረ ስኳር ይዘዋል ፡፡

በተጨማሪም እህል እና ወተት ሁለቱም በሰውነትዎ ውስጥ ኃይል የሚሰጡ ወደ ስኳሮች የሚከፋፈሉ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

እነዚህ ተፈጥሯዊ ስኳሮች የግድ ጤናማ አይደሉም ነገር ግን ክብደትን መቀነስ የበለጠ ከባድ ያደርጉና በአንዳንድ ሰዎች ላይ የደም ስኳር መለዋወጥን ያስከትላሉ (፣ ፣) ፡፡

እንደ መጀመሪያው ልዩ ኬ ያሉ አነስተኛ የስኳር እህልዎችን መምረጥ እንደ ፍራፍሬ ሎፕስ ወይም ፍሮድድ ፍላድ ካሉ የስኳር እህልች የተሻለ አማራጭ ነው ፡፡

አነስተኛ የካሎሪ ፣ የፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች

የእህል እህል በጣም በጥንቃቄ የታቀደ ካልሆነ በስተቀር የፕሮቲን ፣ ጤናማ ስብ እና አጠቃላይ ካሎሪ ሊኖረው ይችላል ፡፡

የሰውነትዎን ጡንቻዎች ፣ ቲሹዎች እና ኢንዛይሞችዎን ለመገንባት እና ለማቆየት ፕሮቲን ይፈልጋል - በርካታ የሰውነት ተግባራትን የሚመሩ በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱ ውህዶች ፡፡ እንደ ፋይበር ሁሉ ፕሮቲን እንዲሁ የተሟላ ስሜት እንዲኖርዎ ይረዳል (፣) ፡፡

በተጨማሪም የእህል እህል አመጋገብ እንደ ዝቅተኛ ስብ ምግብ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ካሎሪዎችዎ ዝቅተኛ እንዲሆኑ የተጠረበ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እንዲጠቀሙ ይበረታታሉ ፡፡

አሁንም ፣ ስብ ከፕሮቲን ወይም ከካሮድስ የበለጠ በአንድ ግራም ካሎሪ ያለው ቢሆንም ፣ የቅርብ ጊዜ ምርምሮች እንደሚያመለክቱት ፣ የተመጣጠነ ምግብን ጨምሮ የተመጣጠነ ቅባቶች ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እና እነሱ እየሞሉ ስለሆነ ክብደትን እንኳን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

በመጨረሻም ፣ ካሎሪን ከመጠን በላይ መገደብ ክብደትን ለመጠበቅ አስቸጋሪ የሚያደርጉትን ሜታብሊክ ለውጦችን ያስከትላል ፣ እንዲሁም ወደ ድካምና የአእምሮን ግልፅነት ይቀንሰዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡

የጥራጥሬው አመጋገብ ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያለው ሲሆን ክብደትን መቀነስ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፡፡ ከዚህም በላይ ዝቅተኛ የፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች ሊሆን ይችላል ፡፡

የሚበሏቸው ምግቦች

በጥራጥሬው ምግብ ላይ በዋናነት እህል እና ወተት ይመገባሉ ፡፡ ቢሆንም ፣ በቀላል እና በእራት ሰዓት ላይ ቀጫጭን ስጋዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ሙሉ እህልን መመገብን ያበረታታል ፡፡

በጥራጥሬ ምግብ ላይ ሊበሏቸው የሚችሏቸው ምግቦች ዝርዝር እነሆ-

• ካርቦሃይድሬት ሙሉ እህል እህሎች ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ኦትሜል ፣ ግሪቶች ፣ አየር የታደጉ ፋንዲሻ
• ፍራፍሬዎች እንደ ፖም ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካንማ ፣ እንጆሪ እና ሐብሐብ ያሉ ማናቸውንም ፍራፍሬዎች በሙሉ
• አትክልቶች ሰላጣ ፣ ስፒናች ፣ ካሮት ፣ ደወል ቃሪያ እና እንጉዳይ ጨምሮ ማንኛውንም አትክልቶች
• ፕሮቲን ባቄላ ፣ ቶፉ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የእንቁላል ነጮች ፣ እንደ ዶሮ ወይም የቱርክ ጡት ያሉ እንደ ሥጋ ያሉ ስጋዎች
• ወተት: ዝቅተኛ ስብ ወይም ወፍራም ወተት ፣ ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ-አልባ እርጎ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብ ፣ የግሪክ እርጎ
• ቅባቶች የተቀነሰ ስብ ፣ በዘይት ላይ የተመሠረተ ስርጭቶች ፣ የወይራ ዘይት (በመጠኑ) ፣ የምግብ ማብሰያ ስፕሬቶች ፣ የተቀነሰ ቅባት ያለው ማዮኔዝ

በጥራጥሬው አመጋገብ ላይ ከፕሮቲኖች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በተጨማሪ ሙሉ እህል እና አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት እንዲመርጡ ይበረታታሉ ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

በጣም ብዙ ስብ ፣ የተጣራ ስኳር እና ካሎሪ ያላቸው በመሆናቸው የሚከተሉት ምግቦች በጥራጥሬው ምግብ ላይ መወገድ አለባቸው-

• የስኳር ይዘት ያላቸው ምግቦች ኬኮች ፣ ኩኪዎች ፣ ኬኮች ፣ ከረሜላ ፣ ብስኩት ፣ ፓንኬኮች ፣ ዋፍሎች
• ፍራፍሬዎች የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ በፍራፍሬ ላይ የተመሰረቱ ጣፋጭ ምግቦች እንደ ሙዝ pዲንግ ወይም የቼሪ ኬክ
• አትክልቶች የፈረንሳይ ጥብስ ፣ የተደበደበ ወይም የተጠበሰ አትክልቶች
• ፕሮቲን የተጠበሰ ሥጋ ፣ የእንቁላል አስኳሎች ፣ የተጠበሰ ዶሮ ፣ የአሳማ ሥጋ እና ቤከን ያሉ የተደበደቡ ወይም የተጠበሱ ሥጋዎች
• ሙሉ ስብ ወተት ሙሉ ቅባት ያለው ወተት ፣ ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ ፣ ከባድ ክሬም ፣ ግማሽ ተኩል ፣ አይስክሬም ፣ ጮማ ክሬም ፣ እርሾ ክሬም ፣ ሙሉ የስብ አይብ
• ቅባቶች ቅቤ ፣ ዘይት በከፍተኛ መጠን ፣ ሙሉ ቅባት ያለው ማዮኔዝ

በጥራጥሬ እህል ላይ እያሉ ኬኮች ፣ የተጠበሱ ምግቦች እና ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ ከፍተኛ ስብ ፣ የተጣራ ስኳር ወይም ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች መተው ይኖርብዎታል ፡፡

የ 3 ቀን የናሙና ምናሌ

ከዚህ በታች በየቀኑ ሁለት መክሰስን የሚያካትት ለእህል ምግብ የ 3 ቀን የናሙና ምናሌ ነው ፡፡

ቀን 1

• ቁርስ 1 ኩባያ (40 ግራም) ጠቅላላ እህል (ወይም ሌላ ሙሉ እህል) ከ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) የተጣራ ወተት ጋር
• መክሰስ 1 3 አነስተኛ ጣፋጭ ቃሪያዎች ከ 1 የሾርባ ማንኪያ (10 ግራም) ጋር ዝቅተኛ የስብ አይብ ስርጭት
• ምሳ 1 ኩባያ (40 ግራም) ጠቅላላ እህል (ወይም ሌላ ሙሉ እህል) ከ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) የተጣራ ወተት ጋር
• መክሰስ 2 1/2 ኩባያ (74 ግራም) ሰማያዊ እንጆሪዎች ከ 1/2 ኩባያ (123 ግራም) ጋር ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ
• እራት 1 የዶሮ ቋሊማ አገናኝ ፣ 1/2 ኩባያ (93 ግራም) ቀይ ባቄላ ፣ 1/2 ኩባያ (50 ግራም) ቡናማ ሩዝና 1/2 ኩባያ (80 ግራም) የተቆረጠ ኦክራ ከወይራ ዘይት ማብሰያ የሚረጭ

ቀን 2

• ቁርስ 1 ኩባያ (40 ግራም) ጠቅላላ እህል (ወይም ሌላ ሙሉ እህል) ከ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) የተጣራ ወተት ጋር
• መክሰስ 1 1 አነስተኛ ፖም ከ 1/2 ኩባያ (123 ግራም) ጋር ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ
• ምሳ 1 ኩባያ (40 ግራም) ጠቅላላ እህል (ወይም ሌላ ሙሉ እህል) ከ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) የተጣራ ወተት ጋር
• መክሰስ 2 1 ኦውዝ (28 ግራም) ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ከ 5 ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች ጋር
• እራት 1/2 ኩባያ (70 ግራም) የስንዴ ሙሉ ስፓጌቲ ፣ 1 ኩባያ (250 ግራም) ስፓጌቲ ስስ ከምድር ቱርክ ፣ 1 ኦውዝ (28 ግራም) ዝቅተኛ ቅባት ያለው የሞዛሬላ አይብ እና 1 ኩባያ (160 ግራም) የእንፋሎት ብሩካሊ

ቀን 3

• ቁርስ 1 ኩባያ (40 ግራም) ጠቅላላ እህል (ወይም ሌላ ሙሉ እህል) ከ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) የተጣራ ወተት ጋር
• መክሰስ 1 1 የሾርባ ማንኪያ 1 የሾርባ ማንኪያ (16 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ
• ምሳ 1 ኩባያ (40 ግራም) ጠቅላላ እህል (ወይም ሌላ ሙሉ እህል) ከ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) የተጣራ ወተት ጋር
• መክሰስ 2 1/2 አንድ ትልቅ የወይን ፍሬ ከ 1/2 ኩባያ (105 ግራም) የጎጆ ጥብስ ጋር
• እራት 2 ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ 3 አውንስ (85 ግራም) ደሊ-ዓይነት የተጠበሰ ቱርክ ፣ 1 የስዊስ አይብ 1 ቁራጭ ፣ 2 የሻይ ማንኪያ (10 ግራም) ማር ሰናፍጭ እና ከ 1 የሾርባ ማንኪያ (16 ግራም) ጋር አንድ ትንሽ የጎን ሰላጣ ቫይኒግሬት

ከላይ ለተጠቀሰው እህል አመጋገብ የ 3 ቀን የናሙና ምናሌ በየቀኑ ሁለት እህል እና ወተት ፣ ሦስተኛ ሚዛናዊ ምግብ እና በየቀኑ ሁለት አነስተኛ የካሎሪ ምግብን ያጠቃልላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በጥራጥሬው አመጋገብ ላይ በቀን ሁለት ጊዜ ጥራጥሬ ከወተት ጋር ይመገባሉ ፡፡ ሦስተኛው ምግብዎ እና መክሰስዎ በካሎሪ ዝቅተኛ መሆን አለባቸው ፡፡

አመጋገቢው በጥራጥሬ እና በቃጫ የበለፀገ እና በትክክል ከተሰራ የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስን ይረዳል ፡፡

ሆኖም ከፍተኛ የስኳር እና የካሎሪ ፣ የፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ሊሆኑ ይችላሉ። ዘላቂ የክብደት መቀነስን ለማሳካት የሚፈልጉ ከሆኑ ሌላ ፣ በጣም የተመጣጠነ የአመጋገብ ዕቅዶች የተሻሉ እና ዘላቂ ምርጫ ሊሆኑ ይችላሉ።