የኮስካክ መንኮራኩር በትክክለኛው መንገድ እንዴት እንደሚሠራ

ይዘት

• ነጥቡ ምንድነው?
• ከጎን ምሳ በምን ይለያል?
• እንዴት ታደርገዋለህ?
• ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማከል ይችላሉ?
• ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?
• ጀርባዎን አያዙም
• ተረከዝዎን መሬት ላይ እያቆዩ ነው
• ምን ዓይነት ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ?
• TRX ኮስክሳ ስኩዊድ
• ፊት ለፊት የተጫነ የሻንጣ ስኩዊድ
• አንድ-ክንድ በላይ ኮስክሳ ስኩዌር
• የመጨረሻው መስመር

ቀኑን ሙሉ ቁጭ ብለው የሚያስከትሏቸውን ውጤቶች ለመዋጋት ከፈለጉ ሂፕ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ማራዘሚያዎች የቅርብ ጓደኛዎ ይሆናሉ ፡፡

ወደ ኮስካስ ስኳት ይግቡ ፡፡ ጥንካሬዎን ብቻ ሳይሆን ወገብዎን ፣ ጉልበትዎን እና የቁርጭምጭሚትን ተንቀሳቃሽነትንም ይፈትሻል።

የ “ኮስካስ” ስኩዊድ የሆድዎን እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን ጨምሮ ዋናውን በሚሠራበት ጊዜ ኳድሶችን ፣ እግሮቹን ፣ ግላቱን ፣ እና ሂፕ አፋቸውን ያነጣጥራል ፡፡

የጭን ፣ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶች እንዲሁ ዒላማ ይሆናሉ ፡፡

ይህ እርምጃ ለጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በእርግጥ ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ማዋሃድ ጠቃሚ ነው።

ነጥቡ ምንድነው?

የኮስካክ መንጠቆዎች ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡

የመጀመሪያው የእሱ እንቅስቃሴ አውሮፕላን ነው ፡፡ በኮሳክ ስኩዊድ ውስጥ ከፊት ለፊቱ አውሮፕላን ውስጥ እየሰሩ ነው ፣ ይህም ጎን ለጎን ለማለት የሚያምር መንገድ ነው።

እንደ እግሮች ፣ ሳንባዎች እና የሞት ማንሻዎች ያሉ አብዛኛዎቹ የእግር ልምምዶች በሳግታል አውሮፕላን ወይም ከፊት ወደ ኋላ ይከናወናሉ ፡፡

ይህ ማለት እንደ ኮስካክ ስኩዊቶች የጎን እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ የእንኳን ደህና መጡ ናቸው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎችዎን ከሌላ አቅጣጫ ስለሚሰሩ ፡፡

የኮስካክ ስኩዊቶች በተለይ ከእንቅስቃሴ እና ከመረጋጋት አንጻር ጠቃሚ ናቸው ፡፡

ይህ መልመጃ ማጠናከሪያ ጥቅማጥቅሞችን የሚያቀርብ ቢሆንም በተከታታይ (እና በትክክል!) የኮስኬክ ስኩዌቶችን ካከናወኑ በወገብዎ ፣ በጉልበቶችዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ውስጥ የእንቅስቃሴውን ክልል በእርግጥ ያሻሽላሉ ፡፡

ከጎን ምሳ በምን ይለያል?

የጎን ምሳ እና የኮሶሳ ስኳት በጣም ተመሳሳይ ናቸው።

ምንም እንኳን ሁለቱም በአንድ ጡንቻ ላይ ያተኮሩ ቢሆኑም ፣ የኮስካክ ስኩዊድ ቅርፅ ከጎን ምሳ ጋር በመጠኑ ይለያል ፡፡

በኮሶሳ ስኩዊድ ውስጥ ፣ የመነሻ ቦታዎ በጣም ሰፊ አቋም ነው ፡፡ በአንድ የጎን ምሳ ውስጥ ከእግርዎ ጋር አብረው ይጀምራሉ ፡፡

እንዲሁም ፣ የኮስስክ ስኩዊድን ሲያጠናቅቁ ፣ የጎንዎን ትይዩ አውሮፕላን ከወለሉ ጋር እየሰበሩ ነው ፣ ከጎን ወደ ጎን የሚቻለውን ያህል በጥልቀት ይወርዳሉ።

በጎን ምሳ ውስጥ ከጭንዎ ጋር ትይዩ ሆነው ይቆያሉ።

እንዴት ታደርገዋለህ?

የ “ኮስካስ” ስኩዌት ከብዙ ሌሎች ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በተለየ ሰውነትዎን ይፈታተናል ፡፡

እንቅስቃሴውን ከተካፈሉ በኋላ በሰውነት ክብደትዎ እና በእድገትዎ ብቻ መጀመር ይሻላል ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. እግሮችዎ ከመሬት ጋር ሶስት ማዕዘን እንዲሰሩ አቋምዎን በማስፋት የመነሻውን ቦታ ያስቡ ፡፡ ጣቶችዎ ቀጥታ ወደ ፊት መጠቆም አለባቸው።
2. እስትንፋስ ያድርጉ እና ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያንቀሳቅሱ ፣ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና በተቻለዎት መጠን በተቀመጠው ቦታ ይቀመጡ ፡፡
3. ግራ እግርዎ ተረከዙ ላይ እስከሚዞር ድረስ ግራ እግርዎ እንደተራዘመ መቆየት አለበት ፡፡
4. የቀኝ ተረከዝዎ መሬት ላይ መቆየት አለበት እና የሰውነትዎ አካል ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
5. እዚህ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ ኋላ ይግፉ።
6. እንደገና መተንፈስ እና ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ይድገሙ።

በእያንዳንዱ እግር ላይ - የ cossack squat squat ን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ለመጀመር ለ 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ - 5 በእያንዳንዱ እግር ላይ ይፈልጉ ፡፡

ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማከል ይችላሉ?

የኮስስክ ስኩዊትን በሙቀት መስጫ ላይ ማከል በተለይም ከእግር ስፖርት በፊት የዚህ ልምምድ ትልቅ ውህደት ነው ፡፡

እንዲሁም በእግርዎ ቀን ላይ እንደ መለዋወጫ እንቅስቃሴ ይህንን ማከል ይችላሉ ፣ እነዚህን በሚመዝኑ ስኩዌቶች ወይም ሳንባዎች መካከል ይሠራል ፡፡

ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?

በኮስስክ ሽኩቻ ወቅት የሚከሰቱ ሁለት የተለመዱ ስህተቶች አሉ-

ጀርባዎን አያዙም

በወገብዎ ላይ ተጣጣፊነት ከሌለዎት የሰውነትዎ አካል ወደ ፊት መምጣት ይፈልጋል እናም ወደ ታች ወደ ኮስክ ስኳት እንቅስቃሴ ሲወርዱ የታችኛው ጀርባዎ ቅስት ይፈልጋል ፡፡

ተለዋዋጭነትዎ በሚፈቅደው መጠን ብቻ ወደታች ዝቅ በማድረግ ይህንን ይቃወሙ።

እንዲሁም ተለዋዋጭነትዎ እስኪሻሻል ድረስ እንደ ማረጋጊያ ዘዴ ሆኖ ለመስራት እጆችዎን ከፊትዎ መሬት ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ።

ተረከዝዎን መሬት ላይ እያቆዩ ነው

እንደገና ይህ ወደ ተለዋዋጭነት ይመጣል ፡፡ በቁርጭምጭሚትዎ ውስጥ ተገቢው የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ከሌለዎት ፣ ወደ እንቅስቃሴው ጠለቅ ብለው ለመንሸራተት ተረከዝዎን ከምድር ላይ ለማንሳት ይፈተናሉ።

ተረከዝዎ ሳይነሳ በተቻለዎት መጠን ብቻ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እስከዚያው ድረስ በአንዳንድ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ልምዶች ላይ ይሰሩ ፡፡

ምን ዓይነት ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ?

እርዳታ ወይም ከዚያ በላይ ፈታኝ ከፈለጉ እነዚህን ልዩነቶች በ cossack squat ላይ ይሞክሩ።

TRX ኮስክሳ ስኩዊድ

አሁን ባለው ጥንካሬዎ ወይም በእንቅስቃሴዎ ደረጃ የኮስክሳ ስኩዊድን ማጠናቀቅ ካልቻሉ በ TRX በሚታገዝ ስሪት ይጀምሩ

የ TRX ማሰሪያዎችን ወደ መካከለኛ ርዝመት ማስተካከል ፣ መያዣዎቹን ይያዙ ፣ እጆችዎን ያራዝሙ እና የኮስክ ስኩዊትን እንቅስቃሴ ያጠናቅቁ።

የ TRX ማሰሪያዎች ሙሉውን ጥልቀት ለመድረስ ይረዱዎታል ፡፡

ፊት ለፊት የተጫነ የሻንጣ ስኩዊድ

ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ችግር ከገጠምዎ በአንዱ ወይም በሁለት በ kettlebells መልክ የተወሰነ ሚዛንን ለመጨመር ይሞክሩ።

በደረትዎ ፊት በሁለቱም እጆች ያዙዋቸው እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በቋሚነት ለመቆየት ቀላል ሆኖ ማግኘት አለብዎት።

አንድ-ክንድ በላይ ኮስክሳ ስኩዌር

የአንድ ክንድ እና የሁለት ክንድ ልዩነቶችን ጨምሮ ለአናት ኮስክሳ ስኳት ጥቂት አማራጮች አሉ ፡፡

ለአንድ-ክንድ ልዩነት - ከሁለቱ የቀለሉት - እርስዎ ከሚጨበጭቡበት እግር ተቃራኒ በሆነ እጅ ላይ ቀላል ዱብብል ወይም ኬትልቤል ይያዙ ፡፡

ክንድዎን ከላይ ያራዝሙ እና የኮስክ ስኩዊድን እንቅስቃሴ ያጠናቅቁ።

ተወካዮችዎን በዚህ በኩል ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ ሌላኛው እጅ ይለውጡ እና በሌላኛው በኩል ያሉትን ተወካዮች ያጠናቅቁ።

የመጨረሻው መስመር

የኮስካስ ስኩዌር ተንቀሳቃሽነትዎን እና ጥንካሬዎን በልዩ ሁኔታ ይፈትሻል። እነሱን በእግርዎ ቀን ውስጥ እንደ ሙቀት ወይም እንደ ክብደት እግር እንቅስቃሴዎች መለዋወጫ በማዋሃድ ሰውነትዎ አዲስ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ያገኛል ፡፡

ኒኮል ዴቪስ በማዲሰን ፣ WI ፣ የግል አሰልጣኝ ፣ እና የሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ መርዳት ዓላማው የቡድን የአካል ብቃት አስተማሪ ነው ፡፡ ከባለቤቷ ጋር በማይሠራበት ጊዜ ወይም ወጣት ሴት ል aroundን እያባረረች ባለችበት ጊዜ የወንጀል የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን እየተመለከተች ወይም እርሾ ያለ ዳቦ ከባዶ እየሰራች ነው ፡፡ እሷን ያግኙ ኢንስታግራም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቲቢቶች ፣ # ሕይወት እና ሌሎችንም ፡፡